Courir 2 fois par jour

Courir 2 fois par jour

Runwise

Augmenter votre volume de course à pied est le moyen le plus efficace pour maximiser votre progression sur toutes les distances si vous voulez vraiment améliorer vos chronos du 1500m au marathon ou même sur de l’ultra.

Toutefois, à partir d’un certain volume d’entrainement il devient à la fois plus difficile, mais aussi plus risqué d’augmenter votre kilométrage. C’est à ce moment-là que se pose la question de courir 2 fois dans la même journée.

Dans cet article, je vais vous donner mon point de vue sur l’entrainement biquotidien, une pratique qui est utilisée par la grande majorité des coureurs élites et qui demeure très utile pour les coureurs amateurs.

Pourquoi doubler ?
Raison #1, les doubles sont la façon la plus simple d’augmenter votre volume de course. Si vous ajoutez une deuxième course de mettons 30 minutes par-ci par-là, cumulées sur une année, cela vous donnera un gros boost de fitness. L’autre truc intéressant avec les doubles c’est qu’ils induisent un gain de forme sans augmenter le risque de blessure dans les mêmes proportions.

Raison #2, le corps s’adapte mieux aux stimulus fréquents, d’où l’adage : « practice makes perfect » par contre c’est à condition que vous lui donniez les conditions pour s’adapter (nutrition, manger assez, sommeil, etc.). Notez qu’un 20k est plus risqué que 2x10k couru à 6 heures d’intervalle dans la même journée. Le fait de répartir la charge avec une fenêtre de récupération permet au corps de se réparer et comporte donc moins de risque pour surement autant de bénéfice.

Raison #3, un autre avantage auquel on pense moins concerne les hormones de croissance. Le fait de doubler stimule leur production 2 fois dans la journée, or les hormones de croissance permettent de développer et de réparer les muscles et contribuent donc à votre progression.

Sachant que la production d’hormone de croissance atteint un effet plateau après 40 minutes de course on comprend donc pourquoi 2 jogs de 40 min sont d’une certaine façon plus bénéfiques qu’une sortie de 80 minutes

Courir 2 fois par jour - courir québec

Autre avantage #4 de l’entrainement biquotidien, c’est que vous vous entraînez dans un état de pré-fatigue. Ça vous permet donc d’accéder à différentes fibres musculaires qu’il vous serait difficile d’entrainer en temps normal.

Et dernier intérêt #5, les doubles sont très pratiques pour les coureurs qui n’ont pas de longs créneaux disponibles dans leur journée, mais qui ont plusieurs trous dans leur journée, je pense, par exemple, à ceux qui ont des boulots prenants, des enfants, etc.

Voilà pour les bénéfices, maintenant, on va y aller en mode FAQ pour voir comment bien doubler, car si les doubles peuvent vous donner un gros boost de forme, ils peuvent aussi précipiter votre fin de saison si mal réalisés.

À partir de quel volume doubler ?
Vous pouvez ajouter un petit 30 minutes quelques fois par semaine dès 50 kilos et disons si vous courez déjà au moins 4-5 fois par semaine. Toutefois, ma recommandation serait plutôt d’augmenter votre nombre de sorties en priorité à 5 ou 6 par semaine, car la fréquence c’est vraiment ce qui vous fera progresser.

Je vous déconseille de rajouter des doubles si vous n’êtes pas encore apte à courir au moins 45 minutes en continu plusieurs fois par semaine. Quelle que soit votre distance de compétition, vous avez besoin d’endurance et pour ça il faut courir longtemps.

Maintenant le volume idéal pour commencer à doubler se situe plutôt autour de 70-80 kilos par semaine c’est-à-dire 5-6 sorties hebdomadaires.

Combien de fois par semaine ?
Si vous n’avez jamais ou presque jamais doublé, ajoutez seulement un easy jog d’environ 25-35 minutes dans votre semaine, et on va voir précisément comment juste après. Commencez graduel, le dosage c’est la clé.

Doubler sur les jours de séance ou de easy jog ?
Il y a deux façons de faire. Soit vous ajoutez un jog de 30 minutes le jour de votre séance de qualité, ça peut être avant ou après. Personnellement j’ai une petite préférence pour après, car je me sens plus frais pour la séance de qualité.

Soit en option 2, vous ajoutez une course de 30 minutes sur un jour de recup donc après une séance de qualité.

Si vous débutez avec les doubles, je vous recommande la première option, car au moins le jour facile est vraiment facile. L’idéal ce serait d’avoir votre séance le matin ou à midi puis de courir un petit 30 minutes en fin de journée.

Sinon pour ceux qui font du commute pour aller au boulot ou en cours, le double sur une journée de easy peut être parfait. Vous perdez moins de temps et les kilomètres s’accumulent en toute souplesse.

Petite remarque, je ne vous conseille pas de sortir courir pour moins de 30 minutes, car moins que ça et les bénéfices n’en valent pas vraiment les efforts selon moi.

Double versus simple ?
Un 20k n’affecte pas votre corps de la même façon que 2x10k espacés par plusieurs heures de récupération. Un 20k sera plus taxant sur le corps, génère davantage de lésions musculaires et nécessite plus de temps à récupérer. Donc à moins que vous soyez en prépa marathon, ça n’a pas vraiment d’intérêt.
Selon moi après 1h de course le court risque-bénéfice commence très vite à se dégrader. Donc à part votre longue run qui a sa place dans votre planif, je pense que les doubles sont plus intéressants d’un point de vue gain de forme et vitesse de récupération.

En fait, c’est question est plus complexe qu’il n’y parait, mais l’important c’est votre charge totale en fin de semaine, donc peu importe comment vous faites votre kilométrage du moment que vous le faites.

Important aussi, c’est de considérer la distance sur laquelle vous voulez performer. Pour un coureur de 1500m / 5000m les plus petits doubles sont avantageux. Alors que les marathoniens doivent avoir plus de courses longues dans leur semaine. Un coureur de 5k pourrait donc faire 10k le matin et 10k soir, alors qu’un marathonien pourrait faire 14k et 6k.

Est-il bénéfique de doubler avec un autre sport d’endurance ?
Oui, ajouter du vélo, du ski de fond ou de la natation c’est intéressant. Par exemple 1h de vélo après ou avant votre course, ça engendre des adaptations cardiovasculaires ainsi que sur l’ensemble de votre système musculosquelettique.

Toutefois, ce stress est moins spécifique, vous ne travaillez par le geste de course, donc moins propice à améliorer votre économie de course. De plus, les sports portés créent moins d’impact sur le corps, ce qui est intéressant seulement si vous êtes à risque de blessure.

Dans un monde idéal, vous voulez cumuler le plus de volume possible dans votre sport de spécialisation. C’est le principe de spécificité et ça explique pourquoi les meilleurs cyclistes du monde ne rivalisent pas avec les meilleurs coureurs.

Je préconise d’ajouter un sport d’endurance en plus de la course dans ces situations :

1- Le ou la coureuse à un haut risque de blessure ou est en période de réhabilitation
2- Si c’est le seul moyen pour l’athlète de faire plus de volume
3- Pour les marathoniens qui veulent augmenter leur volume, mais qui courent déjà beaucoup
4- Si ça vous fait plaisir de faire ce sport, évidemment allez-y !

Concrètement, je fais comment pour doubler
Bon, prenons un exemple concret, voici une semaine type d’un coureur qui court environ 80 kilos par semaine.

Courir 2 fois par jour - Courir Québec

Il y a 2 façons de rajouter un double :

Première façon, on prend la journée du mercredi c’est-à-dire le lendemain d’une séance de qualité, et on divise le 16 kilos. Ici je ferai 10 + 6. Donc avec cette façon on n’augmente pas votre volume total, mais on se familiarise avec les doubles.

Courir 2 fois par jour - Courir Québec

Deuxième façon : ajoutez un 30 minutes la journée de votre séance de qualité.

Courir 2 fois par jour - Courir Québec

Personnellement j’irais pour l’option B, car si vous voulez augmenter votre volume hebdomadaire et pas juste double pour doubler.

On termine avec ma check list pour bien doubler :

  1. Essayez de changer de pair de chaussures sur votre 2ᵉ sortie si possible. La rotation de chaussures va diminuer votre risque de blessure
  2. Mangez bien entre vos jogs, faites le plein de calorie et vous allez voir que magiquement vos séances vont beaucoup mieux passer, votre perception d’effort va diminuer et vous progressez plus vite.
  3. Courez plus lentement que d’habitude, surtout si votre double est avant une séance. Je me souviens qu’en 2016, l’année où j’ai connu une grosse progression, j’avais ajouté un 30 minutes à 6’ du kilo, soit bien plus lent que mon allure facile, ça m’a permis de courir 130 kilos pendant 10 semaines et de connaitre mes meilleures courses de cross-country.
  4. Le saint Graal ce serait de faire une sieste même de 15 minutes si c’est possible, cela vous donnera de bien meilleures sensations sur votre deuxième course.
  5. Laissez-vous au moins 4 heures entre vos deux courses, idéalement 6 heures, souvent le plus est le mieux.
6 balados québécois testés et approuvés pour vos sorties de course à pied

6 balados québécois testés et approuvés pour vos sorties de course à pied

Vous en avez marre de toujours écouter la même liste de musique lors de vos longues courses à pied ? Je vous suggère d’essayer les balados ! Ceux-ci sont similaires à une émission de radio : un fichier audio que vous pouvez écouter quand bon vous semble et couvrant une variété de sujets. Ils sont aussi appelés les « podcasts ». Personnellement, je trouve que mes séances de course à pied semblent passer beaucoup plus rapidement avec un balado puisque mon cerveau est concentré sur celui-ci, ce qui me plaît particulièrement lors des longues sorties, qui peuvent vite devenir redondantes. Depuis un an ou deux, la popularité des balados a monté en flèche, il y en a de plus en plus et je suis vite devenue accro : j’en ai déjà testé plusieurs ! En voici qui, selon moi, valent la peine d’être découverts.

1. Sans Filtre podcast (variété)
Sans Filtre podcast (variété)
PH Cantin et Doum Plante reçoivent chaque semaine des invités provenant de toutes les sphères : sport, sciences, arts, musique, etc… afin de discuter avec eux de sujets variés. Plusieurs invités connus y sont passés, il y en a assurément pour tous les goûts. La longueur des épisodes est parfaite selon moi, on entre complètement dans la discussion et on ne voit plus le temps passer !

2. Over n Out (true crime)
Over n Out (true crime)
Victoria Charlton se spécialise dans les histoires de True Crime ayant eu lieu partout dans le monde. Son travail de recherche est superbe et la façon d’apporter les sujets est fascinante. Des récits de disparition, de crimes odieux, de théories du complot, de mystères… Il y a suffisamment de contenu pour satisfaire tous les passionnés comme moi.

3. Ma version des faits (true crime)
Ma version des faits (true crime)
Isabelle Richer, journaliste judiciaire, raconte avec rigueur et justesse divers procès qui ont fait la une au Québec. Sa manière de raconter est exceptionnelle, il est difficile de s’arrêter après un seul épisode !

4. Bain Libre (vie de famille)
4.	Bain Libre (vie de famille)
Une émission légère et amusante animée par nuls autres que Jessica Barker, Vincent Bolduc et Guillaume Lemay-Thivierge. Les sujets traités, en lien avec la vie familiale, sont toujours apportés avec humour et réalisme. On sent bien la complicité entre les animateurs. Des invités spéciaux y participent également afin d’apporter de la variété et de l’expertise. Du bonbon pour les oreilles !

5. On s’appelle et on déjeune (nutrition)
On s’appelle et on déjeune (nutrition)
Voici un balado que j’attends toujours avec impatience chaque semaine. Bernard Lavallée et Catherine Lefebvre, deux nutritionnistes, font un travail remarquable afin de traiter des enjeux en lien avec l’alimentation. On sent la rigueur derrière chaque épisode, que ce soit par leur façon de s’exprimer, la manière dont les opinions sont apportées et la participation des invités lors de chaque épisode, spécialistes dans leur domaine.

6. Grand écart (entraînement)
Grand écart (entraînement)
Impossible de terminer cet article sans mentionner cette émission présentée par Radio-Canada et animée par Jean-Philippe Wauthier. Celui-ci discute avec ses invités d’entraînement, de nouvelles tendances sportives, de psychologie de nutrition, entre autres. Un podcast fascinant à découvrir pour les fans d’entraînement et de course à pied !

Tina et Tom

Tina et Tom

Parti courir

Je suis parti courir. Normalement, je prête attention au choix de musique avant de me lancer mais pas cette fois. J’ai ouvert l’application et appuyé au hasard. Avec l’option « aléatoire » et 3508 chansons dans mon iPhone, ça offre pas mal de possibilités d’enchaînements. Règle générale, l’appli fait une bonne job. Les choix sont parfois surprenants mais ça se tient.

Rien à signaler jusqu’au 5e kilomètre, la musique est OK. J’arrive à la rue Bourgogne… mais soudainement c’est au bar l’Escale de Chambord, Lac-Saint-Jean que je me retrouve. Mesdames et messieurs, Tina Charles! Oui, celle du succès disco « I Love To Love ».

La chanson se trouve sur mon iPhone à cause de Denise, Mme Ménard. J’avais 17 ans, je la « cruisais » à l’Escale, Denise faisait une fixation sur Tina Charles, tellement qu’elle a dû user le 45 tours du juke-box*. Pour le reste de l’histoire du Tome 1 de nos fréquentations, je laisse à Denise le soin de vous le raconter en personne un de ces jours. Elle le fait avec brio, sur fond (on imagine) de violons qui tirent les larmes, avec des pauses pour laisser de la place aux Aaaah! et Ooooh! et même des options pour que son public fasse un ou deux commentaires pas flatteurs à mon sujet. Disons juste que c’est pas moi qui a le beau rôle.

Tina finit son tour de chant. Pas très long, pareil comme sa carrière.

Le iPhone enchaîne avec… Tom Waits. Il n’y a absolument rien de commun entre Tina et Tom. Tom Waits, c’est un auteur-compositeur qui a un style unique. Un mélange de rock, blues, jazz et musique expérimentale. Ce n’est pas moi qui le dit, c’est Wikipédia. Une voix que tu peux développer seulement si tu déjeunes régulièrement d’un bol de vis rouillées avec un verre de térébenthine et que tu t’essuies la bouche avec du papier sablé. À côté de lui, Éric Lapointe sonne comme un crooner. Ça, par contre, c’est moi qui le dit.

Pareil enchaînement sans rapport de Tina suivi de Tom, ça laisse songeur sur le fonctionnement de la fonction « aléatoire » de mon application de musique. J’ai ma théorie là-dessus. En fait, je pense que toutes les patentes de savants algorithmes pour assortir la musique d’Apple, c’est de la grosse bullshit.

En réalité, il doit y avoir quelque part chez Apple une immense salle de contrôle. Pensez à celle de la NASA. Avec une lumière qui allume sur un panneau quand mon appli de musique démarre. Devant le panneau, un technicien, disons Bruce.

Bruce, donc, il voit la lumière de ma bibliothèque musicale allumer et il se dit : « F..k, il a mis ça sur aléatoire. Va falloir que je m’occupe des changements ». Mais il a la tête ailleurs. Trop de lumières allumées en même temps, pas assez de café, il est sur son Instagram, je ne sais pas, moi. En tout cas, il l’échappe et c’est comme ça que je me retrouve avec la suite Tina et Tom, ce qui ne fait aucun sens.

À moins, bien sûr, que j’aie tout simplement manqué le bouton « aléatoire ». La musique a joué en ordre alphabétique. D’abord The Temptations, ensuite Tina et Tom. Je me souviens d’avoir eu Tony (Bennett) après eux.

Je me suis peut-être un peu énervé pour rien. Sorry Bruce

*Note : Je reconnais qu’il y a ici une suite d’expressions qui témoignent de nos âges.