Éloge de la lenteur en course à pied

Éloge de la lenteur en course à pied

Après une bonne séance d’intensité vient le fameux jog de récupération.
Facile non? Pas si vite!

Je me considère comme un coureur aguerri. Je n’appartiens certainement pas à l’élite, mais les 3 800 kilomètres parcourus l’an dernier devraient témoigner de mon engagement pour la discipline. Si l’on se fie aux dires de plusieurs entraîneurs certifiés, 80% du volume annuel d’un marathonien devrait être réalisé à basse intensité. Dans mon cas, on parle donc d’une cible de plus ou moins 3 000 kilomètres à une allure oscillant entre 5:00 et 5:25/km. Or, l’année dernière, j’ai dû parcourir 300 kilomètres à ce rythme, tout au plus. Vous vous reconnaissez?

Dans ce billet, je vous expose mes observations et quelques pistes de solutions qui vous aideront peut-être aussi à ralentir le rythme lors de vos sorties de récupération. Après tout, il s’agit aussi d’un élément important de notre plan d’entraînement!

1er constat: Courir lorsque la circulation est dense me fait aller plus vite.
Est-ce le stress contagieux des voitures? L’envie de disparaître rapidement dans la première piste cyclable? Je ne sais pas ce qui contribue exactement à accélérer ma vitesse dans ces situations, mais j’ai remarqué que j’ai besoin de me concentrer davantage sur mon allure lorsque tout tourne vite autour de moi. Ma solution? Éviter l’heure de pointe ou me stationner tout près du parcours de course à emprunter.

2ème constat: Courir avec une montre me fait aller plus vite.
Le problème avec cette affirmation réside dans le fait que je suis malheureusement esclave de cette technologie. Je compile obsessivement mes données et statistiques, je m’en confesse. À l’occasion, j’aime cependant désactiver la fonction circuit automatique de ma montre GPS qui m’affiche l’allure du dernier kilomètre parcouru. Je cours donc davantage aux sensations lors de certaines sorties et je suis moins obsédé par le pace.

3ème constat: Courir la bouche ouverte me fait aller plus vite.
Mathieu Blanchard, célèbre ultra-marathonien, avait affirmé au micro du balado Grand écart de Radio-Canada faire ses sorties de récupération la bouche fermée. Il s’agit, d’une certaine façon, de s’assurer de rester en contrôle de son allure. L’opération est d’une logique désarmante. En courant la bouche fermée et en n’utilisant que son nez pour respirer, l’apport en oxygène est réduit et nous sommes donc forcés de ralentir pour respecter le rythme des échanges gazeux. Il s’agit là d’une autre bonne façon de courir aux sensations.

4ème constat: J’ai peur de trop changer mon patron de course, donc je cours plus vite.
Une analyse rapide des quelques sorties vraiment lentes réussies en 2021 me confirme que je n’ai aucune raison de m’inquiéter. En effet, la cadence (le nombre de pas par minutes) entre ces sorties et des courses plus rapides d’une trentaine de secondes au kilomètre est quasiment identique. Dans mon cas je dois donc cesser de penser que je cours <> lorsque je me force à courir lentement. Faites-le test et comparez votre cadence, vous aurez peut-être la même surprise que moi.

Dernier constat: Avoir un tableau de motivation bien visible m’aide à garder le cap.
J’ai pris le temps, pendant la période des fêtes, d’identifier trois vecteurs de réussite pour mon prochain marathon. Je les ai appelés mes <<prédicteurs de performance>>. Je vous laisse les découvrir sur la photo suivante.

Éloge de la lenteur en course à pied - Courir Québec

Comme vous pouvez le constater, j’ai fait une place importante à la récupération. Je me suis aussi bâti un classeur Excel dans lequel je consigne de manière hebdomadaire mon engagement envers les trois prédicteurs de performance ciblés. Avec une moyenne combinée pour chacun d’eux, je peux rapidement identifier dans quelle sphère de ma préparation le terrain glisse. Ce tableau est bien visible dans ma salle à manger, une manière pour moi de garder mes objectifs en tête. Un grand merci d’ailleurs à ma femme d’accepter de dédier cet espace à la course dans notre maison.
Allez, je vous laisse. Un jog de récupération m’attends. 16 kilomètres à 5:10/km pas plus vite, c’est promis!

Bonne course!

Comment récupérer plus rapidement? Le point de vue de la science

Comment récupérer plus rapidement? Le point de vue de la science

Défi Entreprises

Vous avez couru longtemps et pour ne pas être courbaturé le lendemain, vous décidez de vous soumettre à l’épreuve du bain glacé ou vous faites une longue séance d’étirement?

Est-ce vraiment efficace pour augmenter la vitesse à laquelle vous allez récupérer?

C’est une excellente question à laquelle nous n’avons pas de réponse définitive, malgré une méta-analyse sur le sujet publiée en 2018.

Tout d’abord, mieux récupérer, qu’est-ce que ça signifie?

Dans leur recherche, les chercheurs ont identifié 4 facteurs qu’ils ont étudiés :

  • Dommages musculaires (mesurés par la concentration de marqueurs de dommages musculaires dans le sang)
  • Inflammation (mesurée par les marqueurs d’inflammation dans le sang)
  • Courbatures
  • Perception de fatigue
  • Seulement les études de bonne qualité ont été gardées. Pour être sélectionnées, les études devaient détailler les procédures, les modalité et l’intensité des exercices et présenter les modalités ainsi que le moment des interventions pour favoriser la récupération.

    Les études devaient aussi tester au minimum un des 4 aspects de la récupération cités ci-haut et mentionner le nombre de participants dans leur étude. Voici un résumé de l’efficacité de chaque méthode d’aide à la récupération.

    Massage
    Le massage est utilisé depuis fort longtemps afin de favoriser la récupération. Les courbatures sont causées par les microdéchirures musculaires et le massage pourrait augmenter le flux sanguin vers les muscles et réduire l’oedème (Weerapong et al., 2005; Bakar et al., 2015).

    Dans l’étude, on note que les massages réduisent les douleurs musculaires post-exercice de façon significative.

    De plus, les massages ont un impact sur la perception de douleur et de fatigue. Cette amélioration de la récupération serait reliée à une diminution des hormones de stress (cortisol) et à une augmentation de la concentration de beta-endorphines (hormones relaxantes).

    Je dois avouer que j’ai été surpris par la suite : c’est normal, que le massage ait un impact sur la perception de douleur et la perception de courbature. Ces deux paramètres sont influencés par l’humeur des personnes. Par contre, il semblerait que le massage soit aussi la façon la plus efficace de faire diminuer les marqueurs de dommage musculaire et d’inflammation à la suite d’un entraînement.

    Vêtements de compression
    Les vêtements de compression sont des vêtements très serrés qui ont pour objectif de diminuer l’enflure et l’œdème musculaire et d’améliorer le retour veineux.

    Depuis un certain temps (Les bas de compression offrent-ils des avantages sur la performance?, 2016), on sait que les bas de compression ont un impact positif sur les douleurs musculaires post-entraînement et la perception de fatigue. Par contre, il est très difficile de séparer l’effet placebo de l’effet du bas lui-même.

    Justement, lorsqu’on évalue plus objectivement l’efficacité des bas de compression sur la réduction du dommage musculaire et de l’inflammation, l’étude conclut que de porter des vêtements de compression ne diminue pas l’inflammation, ni les dommages musculaires de façon significative.

    Immersion en eau froide
    Le principe derrière l’immersion en eau froide est qu’en diminuant la température de la peau, on diminue l’apport sanguin au muscle et cela aurait pour effet de diminuer l’inflammation.

    Dans la revue de littérature, les chercheurs notent un effet significatif, mais faible sur les courbatures, la fatigue, l’inflammation et les dommages musculaires. Il est à noter que le froid en lui-même peut avoir un effet analgésique en diminuant la douleur ressentie.

    Méthode contraste
    La méthode contraste consiste à alterner entre des bains d’eau chaude et des bains d’eau froide. L’impact sur le muscle est que lors de la phase chaude, les vaisseaux sanguins dans le muscle auront tendance à se dilater, laissant passer plus de sang et lors de l’immersion en eau froid, l’inverse se produira et les vaisseaux sanguins se contracteront. Ce travail du muscle permettrait de diminuer la douleur et l’inflammation.

    Dans leur étude, les chercheurs notent un impact positif sur la douleur musculaire post- entraînement, mais pas sur le niveau de fatigue. De plus, ils ont noté qu’en général, cette intervention diminuait la présence de marqueurs de dommage musculaire.

    Récupération active
    La récupération active consiste à faire une petite séance d’activité physique au lendemain d’un entraînement éprouvant. L’objectif est d’augmenter l’apport en sang du muscle afin d’éliminer les déchets plus rapidement. Notamment, les « morceaux » de muscles brisés seraient éliminés plus rapidement.

    Évidemment, comme la récupération active exige un effort supplémentaire, elle n’a pas d’impact sur la perception de fatigue.

    Elle a par contre, un effet sur les douleurs musculaires post-entraînement bien documenté (Armstrong, 1984). Malheureusement, cet effet est de courte durée. La récupération active masquerait donc la douleur, mais n’augmenterait pas la vitesse de récupération.

    Étirements
    Les étirements n’avaient pas d’impact sur les courbatures, ni sur la fatigue. Depuis plusieurs années, les étirements ne sont plus recommandés suite aux entraînements (Herbert and Gabriel, 2002; Herbert et al., 2011), puisqu’ils pourraient même mener à une augmentation des courbatures.

    Bref, les protocoles d’aide à la récupération ont plus d’impact sur les aspects qui comportent une composante psychologique, comme la douleur des courbatures et la perception de fatigue.

    De plus, l’effet de ces méthodes sur les dommages musculaires et l’inflammation, observés de façon objective, est relativement faible.

    En résumé
    Voici un tableau qui résume l’impact de chaque méthode.

    Notez qu’en général, on remarque que plus la qualité de l’étude est élevée (grand nombre de participants, processus rigoureux), plus l’impact des différentes méthodes d’aide à la récupération a tendance à être faible.

    Quoi retirer de tout cela?
    Tout d’abord, que si une méthode vous fait du bien et qu’elle vous aide à vous sentir mieux, il pourrait être intéressant de la garder.

    Ensuite, si vous n’utilisez pas présentement d’aide à la récupération, il semblerait que le massage soit probablement l’approche la plus bénéfique à intégrer dans votre routine.

    Finalement, on peut aussi se demander s’il est absolument nécessaire de mettre en place des protocoles pour récupérer plus rapidement. Est-ce qu’on devrait laisser le corps faire son travail, dans le temps nécessaire?