Salutation au soleil | Courir Québec, le magazine.

Doit-on faire des étirements avant un entraînement de course ?

par Sandra Arroyave, PAA RYT-200 | 15 Nov 2021 | Yoga

Les techniques et méthodes d’entraînements évoluent dans le temps. Plus nous nous intéressons aux diverses possibilités d’augmenter les performances des athlètes professionnels, plus il y a d’études scientifiques qui sont faites et plus nous bénéficions de ces nouvelles découvertes. Alors que dit la science par rapport à la pratique d’étirements avant un entraînement ?

Bien que nous sachions qu’il est important d’échauffer le corps avant d’entamer une séance d’exercices, il existe diverses méthodes. Alors que certains athlètes utilisent des mouvements répétés effectués à des vitesses variées, d’autres restent immobiles et étirent différentes parties du corps pendant 30 secondes ou plus. Dans cet article, nous regarderons principalement les différences entre un étirement statique et un étirement dynamique, quels sont les muscles qui devraient être ciblés par les coureur(e)s et comment une pratique de yoga vinyasa pourrait venir agrémenter votre échauffement.

Qu’est-ce qu’un étirement statique et quels sont les avantages et les désavantages ?
Un étirement statique, vise à tendre un muscle passivement et à maintenir la position selon une durée de 20, 30, 60 secondes ou plus. Les principaux objectifs de cette méthode seraient d’améliorer la souplesse musculaire, d’augmenter la force musculaire (un muscle plus souple a une plus grande facilité de contraction) et d’augmenter l’amplitude de mouvement.
Malgré qu’il y ait encore certaines études qui arrivent à des conclusions contradictoires, il a été démontré que ce type d’étirements ne devrait pas faire partie de l’échauffement pour les activités sportives, dites explosives, telles que la course, le soccer etc. Cette méthode n’aurait aucun effet protecteur contre les lésions musculaires, et pourrait même diminuer la performance et la capacité musculaire de l’athlète. Les étirements statiques seraient plutôt pertinents pour les sports où l’amplitude de mouvement occupe une place importante comme par exemple, le ballet, la gymnastique ou pour les gardiens de but au hockey.

Qu’est-ce qu’un étirement dynamique et quels sont les avantages et les désavantages ?
Un étirement dynamique, est un mouvement répété qui permet d’augmenter l’amplitude sous l’effet d’une effort musculaire contrôlé. Ainsi, l’étirement du muscle se fait progressivement et sans maintien d’une position fixe. Les principaux avantages seraient d’augmenter la température corporelle, assurer la lubrification adéquate des articulations et aider à la préparation du système nerveux et des muscles pour les mouvements athlétiques à venir. La flexibilité est un élément clé dans toute pratique sportive au même titre que la force et l’endurance toutefois, les étirements dynamiques ne permettront pas de de la développer davantage. Afin de prévenir les blessures, maintenir et accroître l’élasticité et la mobilité articulaire et musculaire, il est suggéré de pratiquer des séances distinctes d’étirements statiques à raison de 3 à 4 fois par semaine.

La pratique de Yoga vinyasa qu’est-ce que c’est ?

Le yoga est une pratique d’étirements plus globale qui peut comporter autant des étirements statiques, dynamiques et/ou balistiques. En effet, il existe une multitude de styles en yoga, la pratique yin est celle qui s’apparente aux étirements profonds et statiques, et elle apporte une détente plus accrue. La pratique de vinyasa est un pratique plus dynamique, puisqu’il s’agit d’un enchaînement de plusieurs postures exécutées à plusieurs reprises. Le niveau, la vitesse et l’intensité peuvent varier selon la capacité ou les intentions du yogi. Il est toutefois important de se rappeler que la qualité d’exécution doit toujours être préconisée afin de pouvoir faire une séance en toute sécurité et éviter les blessures. En combinant la respiration avec les mouvements, lors du vinyasa, cela permet de travailler également a éveiller les muscles qui sont sollicités durant la respiration. * (Pour accéder à l’article sur la respiration, cliquez ici : https://www.courirquebec.com/pranayamas-lart-de-respirer-en-yoga/ )

Quels muscles devraient être ciblés lors d’un échauffement avec étirements dynamiques ?

Toute en gardant en tête que tous les muscles du corps travaillent avec d’autres structures et d’autres muscles, portons notre attention sur les muscles qui sont les plus sollicités durant la course.
La partie du haut du corps assume plusieurs rôles importants dans la pratique de course à pied. Elle a un impact sur la qualité du cycle des jambes et assure l’équilibre et la stabilité de la position verticale du corps.
o Les deltoïdes travaillent en synergie avec les pectoraux lors du mouvement des bras vers l’avant et les muscles dorsaux interviennent lors du retour vers l’arrière
o Les muscles spinaux : les muscles ilio-costal, longissimus et épineux (faisant parties des muscles du dos) assurent la tonicité et la verticalité du tronc
o Les abdominaux sont impliqués dans le maintien du bassin, de la posture et dans l’encaissement des impacts
o Les psoas (psoas iliaque) agissent dans le fléchissement de la hanche

Pour le bas du corps, il est plus évident de penser aux muscles qui font que nos jambes puissent courir.
o Les muscles fessiers sont impliqués dans la propulsion et l’extension des cuisses
o Le quadriceps amortit l’impact du pied au sol et permet l’extension du genou
o Les ischios-jambiers, également propulseurs, interviennent lors du fléchissement du genou
o Les triceps suraux, plus communément identifiés comme les mollets, permettent l’extension du pied
o Les muscles de la voûte plantaire maintiennent l’arche du pied et luttent contre l’écrasement de ce dernier.

Comment une pratique de yoga vinyasa pourrait venir agrémenter votre échauffement ?

La pratique de la salutation au soleil, est un vinyasa excellent pour l’échauffement car il fait intervenir plusieurs muscles impliqués dans les mouvements de la course. Puisque le travail se fait en cycles répétés, les coureurs pourront bénéficier du travail alterné de contraction et d’étirement que propose un vinyasa. Explorons ici, quelles parties du corps sont sollicitées par chacune des postures.

Tadasana
o Quadriceps légèrement engagés pour l’extension des jambes
o Abdominaux et muscles du dos engagés pour le maintien de la verticalité et la stabilisation du bassin
o Ouverture légère des clavicules et pectoraux, lors du maintien des épaules en rotation vers l’arrière

Uttanasana
o Psoas contracté pour la flexion des hanches et du tronc
o Quadriceps légèrement engagés pour maintenir l’extension des genoux
o Mollets, ischios jambiers, fessiers et muscles du dos en étirement

Anjaneyasana
Jambe avant
o Quadriceps légèrement engagé
o Psoas engagé pour la flexion de la hanche et du tronc
o Fessier en étirement
Jambe arrière
o Mollet légèrement engagé et étiré
o Ischios-jambiers, quadriceps et fessiers engagés
o Étirement du psoas (vous devriez le sentir assez bien, si vous êtes un(e) coureu(se)r assidu(e) 😉 )**(Pour en savoir comment prendre soin de son psoas, cliquez ici : https://www.courirquebec.com/psoas/ )

Adho mukha svanasana
o Partie arrière des jambes en étirement (mollets, ischios jambiers et fessiers)
o Quadriceps engagés pour maintenir l’extension des genoux
o Grands dorsaux en étirement et les extenseurs de la colonne engagés
o Deltoïdes engagés et étirés
o Triceps engagés pour maintenir les coudes en extension

Kumbhakasana (plankasana)
o Fascia plantaire et mollets en étirement
o Quadriceps engagés
o Tenseur du fascia lata et muscles fessiers légèrement engagés et étirés
o Abdominaux engagés pour maintenir la position de planche
o Extenseurs de la colonne engagés pour contrer la gravité
o Pectoraux engagés

Chaturanga Dandasana * (l’image ici n’est pas exacte, pour chaturanga dandasana, les coudes sont pliés et forment un angle de 90 degrés, tout en gardant les coudes près des côtes. Cette position est plus communément identifiée comme le push-up yogique.)
o Semblable à la posture de plankasana mais en augmentant la contraction des triceps et pectoraux avec la position de coudes pliés avec angle de 90 degrés.

Urdhva mukha svanasana * (l’image représente la posture Bhujangasana, pour urdhva mukha svanasana, on est en appui sur le dessus des pieds, les tibias et les cuisses ne touchent pas le sol.)
o Quadriceps et fessiers engagés
o Psoas en étirement
o Muscles spinaux engagés
o Ouverture de la cage thoracique, pectoraux légèrement étirés

La salutation au soleil, est un vinyasa classique dans le monde du yoga. Il s’agit d’une excellente alternative comme préparation avant une course puisque chaque posture alterne entre la contraction ou l’étirement des muscles. Afin qu’un échauffement soit bénéfique il devrait durer environ une quinzaine de minutes. Je vous propose de pratiquer la salutation au soleil afin d’ajouter de la diversité à vos entraînements et garder le tout stimulant et efficace. Si vous souhaitez avoir accès au vidéo de la salutation au soleil, qui accompagne cet article, veuillez-vous abonnez à ma chaine YouTube, Yogilab Inc. en cliquant sur le lien ci-dessous :

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Au plaisir de pratiquer avec vous !

Sources

Livres :

Manuel de formation professorale de Yoga Prana Flow©

Swanson, A. (2019). La science du Yoga : comprendre les postures pour optimiser leurs bienfaits. Québec, Canada : Québec Amérique.

Long, R. (2008). The Key Poses of YOGA. Plattsburgh, NY : Bandha Yoga Publications.

Long, R. (2010). Anatomy for VINYASAN FLOW and STANDIND PSOSES. Plattsburgh, NY : Bandha Yoga Publications.

Articles numériques :

Étirements : Des idées reçues aux données expérimentales (lamedecinedusport.com)

https://studio-sport-sante.fr/blog-muscle-spinaux/

https://www.foodspring.fr/magazine/stretching-exercices-etirements