On le lit, on l’entend, on le visionne sur internet et malgré tout le renforcement musculaire semble être la bête noire de plusieurs coureurs. Je vous partage ma recette gagnante qui me permet d’être régulier depuis au moins 4 ans.
Ma femme et mon garçon de 3 ans le savent. Papa fait ses exercices souvent à la même heure. Ça fait partie de la routine familiale et plus personne ne s’en formalise. Je n’ai pas besoin de sortir au gym, de changer de vêtements, ni de me doucher après. Il n’est pas rare que réussisse à la faire pendant l’heure du bain. Pendant ma routine, j’aime bien faire jouer des vidéos qui traitent de course à pied, notamment ceux de la chaîne de Maxime Lopes, ou encore d’autres vidéos de sports comme des entretiens réalisés par Radio-Canada.
Il y a une manne d’exercices que les coureurs se font prescrire. J’ai choisi celles-ci puisqu’elles me gardent à l’écart des blessures depuis longtemps. Je suis peut-être superstitieux et je n’ose peut-être pas changer ma formule gagnante, mais je crois en l’accumulation de bonnes petites habitudes alors c’est avec une rigueur quasi-compulsive que je consacre 12 minutes de ma soirée à ces exercices depuis maintenant plus de 4 ans.
Avant de vous parler des exercices en question, je tiens à préciser que je n’ai pas l’expertise nécessaire pour vous recommander de faire ceux-ci. Je ne fais que partager le fruit de mes années d’expérience et de ce qui fonctionne pour moi. J’ai bien sûr été conseillé par des professionnels de la santé au fil des ans, mais ce que je vous propose n’est peut-être pas approprié pour vous. En cas de doute, veuillez s’il-vous-plaît consulter un professionnel. Voici ma série d’exercice qui occupe 12 minutes de mes soirées.
- Exercice de renforcement d’orteils et de voûte plantaire avec une serviette au sol.
- Exercice d’assouplissement de la voûte plantaire en roulant deux balles différentes sous chaque pied, en alternance (2 x 30 secondes de chaque côté avec chaque balle).
- Exercice de la carte pour renforcer les muscles du pied. Technique très bien expliquée dans cette vidéo de La Clinique Du Coureur ici. (2 x 30 secondes de chaque côté).
- Renforcement du gros orteil avec un élastique. On créer une résistance à l’aide de l’élastique et de on force contre cette résistance avec le gros orteil. (2 x 15 répétitions de chaque côté).
- Redressements assis (2 x 15 répétitions).
- Élévation des mollets sur une marche d’escalier (2 x 10 répétitions de chaque côté).
Voilà, c’est tout! Mon expérience au fil des ans m’a confirmé que je devais m’en tenir à cette durée, sans quoi il devenait plus difficile pour moi de trouver le temps nécessaire pour le renforcement musculaire. Certains pourraient dire que je devrais effectuer tel ou tel exercice pour maximiser mon temps, mais je préfère des exercices connus et une assiduité exemplaire que des exercices davantage ciblés, mais plus difficile à appliquer dans mon horaire. Bref, c’est ce qui fonctionne pour moi.
Et vous, êtes-vous un adepte du renforcement musculaire?
Bonne course!
