Trois indispensables pour réussir sa course officielle

Trois indispensables pour réussir sa course officielle

Lagezelle

J’ai toujours couru pour le plaisir depuis mes débuts. Et même si aujourd’hui, c’est plus difficile de concilier plaisir et exploit, je reste profondément attachée à cette quête de bonheur que procure juste le fait de courir. Néanmoins, j’ai appris au fur et à mesure des années l’importance d’une préparation à la course à pied peu importe l’objectif. Et aujourd’hui, on s’attarde sur les indispensables pour une course officielle.

Renforcement musculaire
Trois indispensables pour réussir sa course officielle - La Gazelle

J’ai l’impression d’en parler à chacun de mes articles, mais bon nombre des coureurs, soit par ignorance, par manque de temps ou encore à cause de l’absence d’intérêt à faire ce genre d’entraînement, ne font pas de renforcement musculaire. Or, particulièrement, le sport comme la course à pied qui est un sport d’impact, demande une bonne forme musculaire.

Effectivement, le renforcement musculaire peut avoir l’air d’une option au début de notre pratique à la course à pied, mais rapidement des inconforts et des douleurs peuvent s’installer si on ne prend pas soin de nos muscles qui sont tellement sollicités par ce sport. Vraiment, le premier avantage de renforcer nos muscles, c’est la prévention des blessures qui guettent tous les coureurs.

Et si vous êtes rendus à planifier une course officielle, qu’elle soit la première ou la millième, naturellement, l’entraînement sera spécifique, plus soutenu et plus intense. Par conséquent, l’impact de vos sorties de course à pied sur vos muscles sera grand. Dans ce cas, en intégrant des exercices de musculation à notre plan, la prévention n’est pas le seul objectif visé, mais aussi la performance. En effet, un corps souffrant ne vous amènera pas à atteindre vos objectifs. C’est votre capacité musculaire qui vous soutiendra du départ à l’arrivée. Pour ma part, je suis convaincue que le fait d’avoir toujours fait de la musculation, même avant de commencer la course à pied, m’a aidé à courir plus vite et plus longtemps. Oui, souvent mes objectifs de course à pied dépassent largement mes capacités si on se fie seulement à l’expérience ou encore à la progression naturelle du corps. C’est pour ça que je crois que la santé de mes muscles me permet d’absorber des entrainements qui a priori ne serait pas de mon niveau. Alors que vous visiez un objectif en termes de temps ou de distance, faites du renforcement musculaire votre allié.

Préparation mentale
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Je tiens particulièrement à parler de la préparation mentale parce que, je ne sais pas pour les autres disciplines, on n’en parle pas souvent dans le monde de la course à pied. Pourtant, qu’on se prépare ou pas mentalement, il est impossible de faire une course sans solliciter notre force mentale. Malheureusement, plusieurs seront confrontés aux pensées négatives, au découragement et à la remise en question de leurs capacités le jour J, pendant leur course.

La force mentale se construit un peu comme nos muscles. C’est une erreur de mettre toute notre énergie à se préparer physiquement pendant des mois et de ne pas accorder notre attention à notre mental. Pourtant, qu’on soit sur le départ d’un 5km, un 21km ou encore un 100km, le corps travaille de pair avec l’esprit. Je vous dirais même que le mental a plus à jouer dans le fait de finir une course que les capacités physiques. Vous avez peut-être déjà entendu parler du fameux mur qu’on frappe lors de certaines épreuves de course à pied. Pour ma part, j’en frappe toujours un pour les marathons et je fais face à plusieurs lorsque c’est sur de longues distances de trail. La seule chose qui me sort de cet état de fatigue et de découragement c’est l’ensemble des éléments suivants qui font ma force mentale: le rappel de ma motivation (pourquoi je suis là), la confiance à mon entrainement pour ce moment, la séparation de la vraie douleur à la peur et cette capacité à visualiser l’arrivée.

Dans le monde de la course à pied, aucun coureur ne se prépare mentalement de la même manière et c’est vraiment «ben» correct comme ça. L’important, c’est vraiment d’accorder l’attention à ce qui peut se passer dans votre tête bien avant le jour de votre course. Si vous ne savez pas par où commencer, je vous propose de parler à votre entourage de votre course. À force d’en parler, vous saurez si vous avez peur et si oui, de quoi; si vous ne vous sentez pas prêts et pourquoi; s’il y a des choses qui vous aideraient comme de la musique, des vêtements significatifs pour vous, la motivation intérieure, vos proches présents à la course, connaitre le parcours en avance, etc. Toutes ces réflexions serviront à bien des égards. Premièrement, à vous préparer aux éléments que vous ne pouvez changer comme la distance, la température, etc. Deuxièmement, à prendre le contrôle sur certaines choses comme se faire un plan d’hydratation et d’alimentation ou encore segmenter la distance d’une façon mentalement acceptable pour vous. Finalement, à vous ajuster tant au niveau de l’entraînement que de la préparation en général qui consiste souvent pour plusieurs coureurs à visualiser votre course comme pour faire une sorte de réchauffement mental.

Repos
Trois indispensables pour réussir sa course officielle - La Gazelle

On appelle aussi le repos l’entraînement caché tellement il fait partie de la préparation pour une course officielle. Tout type d’entraînement sollicite le corps. Le repos permet aux tissus de surmonter le stress causé à nos muscles. De plus, il favorise la récupération de nos muscles et leur consommation d’oxygène est plus efficace pour devenir de plus en plus résistant à la fatigue.

Mais disons tout de suite que le repos, alors qu’on est en pleine forme et motivé par notre objectif de course, semble rarement nécessaire pour certains coureurs dont moi. Effectivement, à mes débuts dans le monde de la course à pied (et même parfois aujourd’hui), je me repose seulement quand un professionnel me le demande et après plusieurs négociations pour ne pas tomber dans un congé forcé. Avant, il n’y avait rien qui pouvait arrêter mon engouement pour la course, même une blessure si elle était encore supportable. Malheureusement, je payais aussi le prix, car mes blessures prenaient plus de temps à guérir par manque de prévention et de consultation au bon moment, c’est -à -dire dès l’apparition des douleurs. Jamais il ne me venait à l’idée que les jours de repos dans un plan d’entraînement étaient là pour une bonne raison. Jamais je n’ai voulu les respecter. Pour me donner une bonne conscience, je pouvais ne pas courir, mais tout de même faire une activité physique comme de la musculation, du vélo, de la randonnée, etc. J’étais vraiment convaincue que si ce n’est pas dur, que ça ne fait pas mal, ça ne marche pas. Alors comme pour beaucoup de personnes qui font de l’exercice physique, je ne considérais pas la récupération comme un aspect important à mes entraînements comme peut l’être le volume, l’intensité, la fréquence, etc.

Quant à la différence entre le repos passif et le repos actif, généralement, lorsqu’il est question d’un repos passif dans un plan d’entraînement, il s’agit d’une pause complète de la course à pied et de toutes les autres activités équivalentes en termes de sollicitation énergétique au lendemain d’une sortie. Donc, vraiment un arrêt de tout type d’activité physique. Au contraire, un repos actif implique de faire un autre exercice le lendemain d’une sortie de course à pied, par exemple, avec beaucoup moins d’intensité et de durée par rapport à un entraînement régulier. Aussi, il faut souligner que la récupération dépend d’une personne à l’autre. Certaines personnes plus avancées vont peut-être avoir besoin d’un seul jour de repos par semaine parce qu’elles ont une meilleure tolérance à l’exercice et récupèrent beaucoup plus rapidement, alors qu’une personne qui vient juste de commencer à s’entraîner peut avoir besoin de plusieurs jours de repos après chaque journée d’entrainement.

En conclusion, je dirais que renforcer ses muscles, préparer son mental et offrir du repos à son corps font partie intégrante des étapes fondamentales d’une bonne performance physique dans la course à pied, mais aussi dans n’importe quelle spécialité sportive.

Bonne saison de course!!!

Vive la course et l’enseignement!

Vive la course et l’enseignement!

Depuis le début de ma carrière d’enseignant au primaire, j’ai l’habitude après chaque course de faire tirer ma médaille parmi les élèves de ma classe. Or, en 2017, je reviens de Rimouski avec la médaille de mon tout premier marathon. Pendant les 6hrs de route me séparant de l’Estrie, je me demande vraiment si je ne garderai pas celle-là pour moi. Toute cette préparation…

Je pourrais au moins la ranger dans une boîte et la montrer à mes enfants un jour?

***

Le lendemain matin, avant de quitter pour l’école, je décide machinalement de placer la médaille au fond de mon sac et je verrai bien ce que j’en ferai rendu dans ma classe.

Dès la première période, mes élèves sont impatients de m’entendre sur ma première expérience marathon. Je montre mon souvenir et je vois 26 paires de yeux qui s’illuminent. L’un d’entre eux me demande évidemment si je la fais tirer aujourd’hui. Je pense que mon hésitation paraît, mais je décide de poursuivre ma tradition et de faire un ou une chanceuse (remettez-vous à leur place à leur âge).

L’heureux élu? Antoine. Je m’en rappelle comme si c’était hier.

Il s’avance, je lui tends la médaille et je lui mentionne qu’en retour de celle-ci il s’engage à s’inscrire un jour à une course organisée, peu importe la distance.

Il accepte, prend ma médaille et retourne à sa place. J’ai le cœur serré, mais plein en même temps. Quel beau métier quand même!

***

Fast forward 5 ans plus tard et je suis dans les derniers préparatifs du traditionnel relais 02 du Centre de services scolaire pour lequel je travaille. Un parcours de 55 kilomètres à relais avec mes collègues et des élèves. L’événement organisé de main de maître par Mary-Lou Butterfield se tenait le 7 mai dernier. Or, l’élève du secondaire qui devait courir pour notre école a un empêchement et doit annuler sa participation…

Il est minuit moins une. Je dois confirmer le nom de tous mes coureurs à l’organisation le plus rapidement possible. Réfléchis, réfléchis, réfléchis Danick!

Vous avez deviné 😉

Antoine!

J’écris à ses parents et quelques heures plus tard je reçois un message et une photo dans ma boîte de réception.

***

<< Je serai là M. Danick >>

Antoine.
Vive la course et l’enseignement! - Danick L-D

Vive la course!

Vive l’enseignement!

Faire assemblant

Faire assemblant

 

Les mots qui pompent

Je suis parti courir. Au bout de quatre minutes j’étais pompé. Attention, pas « je pompais », comme dans manquer de souffle. J’étais « pompé », comme dans « pas de bonne humeur ».

Dans mes écouteurs, deux professionnels des médias, du monde de qui on s’attend à un certain standard de français, venait de s’échanger une paire de « faire assemblant ».

– Je gagerais que tu vas faire assemblant d’aimer le film ?
– Pas le choix, tout le monde autour adore alors je vais faire assemblant.

Je pète une coche. Automatique, aucune marge de manœuvre, j’entends « faire assemblant », je me fâche.

Alors, mémo à tous les utilisateurs : journalistes, milléniaux et boomers, animateurs, podcasteurs, monde ordinaire qui utilise des mots, en professionnel ou en amateur (ça fait quand même une catégorie assez large, ça), « à semblant ou assemblant » dans le sens de feindre, simuler… ÇA N’EXISTE PAS!

Il y a un A qui est tombé de sa tablette et s’est trouvé une job confortable devant « semblant ». Je ne sais pas quand et comment mais un bon jour, comme un virus, il s’est imposé. Comme on n’a jamais eu un confinement de vocabulaire, pratiquement tout le monde l’a attrapé. Résultat, maintenant, partout, on fait faussement « assemblant ».

On fait « semblant », pas de « a ». Assemblant ça n’existe que dans un sens, celui de mettre ensemble du monde, des choses. Un exemple? Voilà : J’ai été vu, assemblant les pièces d’un casse-tête. Je faisais semblant d’aimer ça.

Allez donc savoir pourquoi ça m’agresse autant. Même le fait que ça m’agresse autant, m’agresse un peu. Mais j’ai fini par renoncer à être rationnel là-dessus.

Ça et les « ce et cette » des commentateurs du hockey à la télé. « Il a vraiment travaillé fort pour récupérer cette rondelle ». Cette, c’est un adjectif démonstratif, cela signifie qu’on désigne parmi des choix, des options. À ma connaissance, quand Gallagher reprend le contrôle du disque, il n’y avait pas cinq rondelles parmi lesquelles choisir. Il y en avait juste une, « la » rondelle et Brendan l’a récupérée en échange contre trois bleus et deux dents.

Certains soirs, j’admets qu’on jurerait qu’il y a plusieurs rondelles pour les adversaires et aucune pour les Canadiens mais c’est une autre affaire.

Et un dernier mot pour la route? « Malaisant ». J’entends ça (souvent!) et j’accroche à chaque fois.

– Le film? Franchement pas bon. Malaisant même.

Ben là, vérification faite, c’est moi qui suis dans le champ. Malaisant, dans le sens d’embarrassant ou gênant, ça existe. Pas tellement dans les dictionnaires mais la Banque de dépannage linguistique de l’Office québécois de la langue française en confirme l’utilisation correcte qui est devenue plus fréquente assez récemment, partout dans la francophonie. Alors toutes les fois où j’ai ronchonné en entendant quelqu’un l’utiliser? C’est moi qui avais tort.

Je sais ce que vous vous dites : c’est malaisant.

N.B. Toutes les chroniques Parti courir sont disponibles sur le site www.particourir.com

Est-ce que la pandémie a changé notre façon de courir ?

Est-ce que la pandémie a changé notre façon de courir ?

Je vous pose la question; Est-ce que la pandémie a changé notre façon de courir ?

Surement que oui, un peu ou beaucoup, d’une façon ou d’une autre. Cela fait 2 ans que presque toutes les courses sont annulées. Est-ce que cela a modifié votre façon de vous entrainer? Avez-vous peut-être même cessé de pratiquer la course à pied, n’ayant pas la stimulation de passer au travers un entrainement en vue d’une course pucée.

Beaucoup de coureur se motive avec le jour J d’une course organisée. Ce n’est pas tant une dépendance qu’une façon de justement se motiver. On débute quelque chose : l’entrainement, et on le maintient en s’accrochant malgré la rigueur imposée en se disant qu’on a une date butoir. On parcourt tous les kilomètres du jour J et on se repose quelques jours le temps de rêver à la prochaine. Avec la pandémie ce privilège nous a été enlevé.

Pour moi la pandémie a définitivement changé ma façon de courir. J’ai su 3 semaines avant ma course que mon marathon d’avril de 2020 était annulé. Je l’avais donc fait virtuel.

Qu’est ce qu’un marathon virtuel… Être seul avec nous même, complètement dans notre tête. Allez fouiller dans le plus profond de nos trippes pour se garder motivé à continuer d’avancer jusqu’à ce que notre montre nous donne les chiffres de 42.2km. Pas de fil d’arrivée, pas de motivateurs tout au long du parcours, pas de médaille ou peut-être pas reçue si elle a été commander trop tard.

Mais en même temps, c’est comme un entrainement si on oublie la distance à parcourir…

Quand je quitte pour ma course le matin, je suis seule à savoir ou je vais, d’où je viens et durant combien de temps de vais courir. Ben une course virtuelle, c’est la même chose.
Je peux vous dire qu’après 3 marathons virtuels, il est temps que ça change. J’aime bien ressortir plus forte d’une expérience. Mais là ça va j’ai compris. J’ai beaucoup appris sur moi-même à travers ces 2 dernières années.

Mais j’ai hâte au retour à la normale autant que j’en ai peur.

Hâte de pouvoir avoir un but à atteindre, une ligne d’arrivée à franchir…le plaisir de faire ce que j’aime avec d’autres crinqués comme moi. Des plus rapides que j’envie… des plus lents a qui secrètement je donne de poussées dans le dos pour les aider à continuer et d’autres comme moi, qui court à peu près au même rythme. Savoir ou je me situe parmi une quantité x de coureurs.
Mais un marathon virtuel se fait au rythme qu’on veut bien. Dans une course organisée, vous l’avez surement tous fait, on enligne quelqu’un en avant et on tente de le rejoindre, pendant se temps la ou avance souvent plus vite… Ou on se met à courir avec une autre personne qui court un tantinet plus vite, ça motive…

Mais pas en mode virtuel, nan … Notre but est de seulement voir sur sa montre : 42.2km. Et nous sommes les seuls à savoir ce qu’on vit. Lors d’une course organisée comme un marathon, de voir des coureurs souffrir de douleurs musculaires, courir avec un sourire forcé sur les derniers miles, ça se comprend, mais je peux vous jurer qu’on peut parfois se faire regarder drôlement si on avance péniblement tout seul sur une piste cyclable, en grimace dès que l’on ressent un petit dénivelé. Les gens qui nous regardent pensent à tort : Mon Dieu ça l’air pénible son entrainement ce matin !? AH si seulement ils savaient 😉

Ma vitesse de course (je crois bien) à diminuer, mais je suis capable de courir de plus longues distances sans m’arrêter. Aucune raison (excuse) pour le faire. L’effet domino si on voit quelqu’un qui prend une pause devant nous, si on voit un ravito…

Alors sans raison pour arrêter ben, je continue mais j’avance avec une vitesse plus confortable. En sachant au fond de moi, que la pause je la prendrai quand j’aurai fini.

En début d’année, j’ai fait comme beaucoup de gens et moi aussi je me suis inscrite à une course. J’ai tardé pour le faire… La pandémie m’a fait connaitre la course en trail… moins difficile sur le corps, malgré l’augmentation de kilomètre. Plus agréable à parcourir, plus stimulant avec le paysage qui change…. Roche, troncs d’arbres, flaque d’eau… et tellement d’autres petits défis, qui font que les kilomètres se mangent avec beaucoup moins de peine que sur la route.

Alors m’inscrire à un marathon sur route, j’appréhende. J’avais un but pour les marathons, celui de pouvoir me qualifier pour faire le ‘’famous’’ marathon de Boston. Je me disais que de me laisser vieillir un peu m’aidera à me qualifier…

Ben le temps à passer… j’ai changé de braquette d’age et j’ai …. Ralenti…

Je ne me suis jamais autant peu senti en confiance. Pas que je doute d’arriver à le terminer, ça ça devrait aller… mais j’avais un rêve… Et pour réaliser ce rêve, faut courir vite… En tout cas, plus vite que je ne le fais présentement.

Alors me voilà, encore avec des doutes de coureuses… J’essaie de me raisonner, que ce ne serait pas la fin du monde de ne pas arriver à me qualifier … jamais…. Mais té ….

Dans les faits, ça changerait quoi de le faire ? Probablement que je me consacrerais uniquement à la course en trail, que je pourrais, si je le veux vraiment, courir un marathon en ne me souciant plus du tout du temps que je mettrais à le faire….

Ai-je le goût de continuer jour après jour à m’entrainer dans cet ultime but, et toujours sentir qu’il s’éloigne de moi… Ou encore devoir me laisser vieillir d’un autre 5 ans.
J’ai un souhait secret… shut… je souhaite qu’avec toutes les annulations de courses des 2 dernières années, que le marathon de Boston décide de baisser leurs standards de qualification…. Ben quoi, j’ai le droit de rêver 😉

Il faut se dire aussi, que malgré qu’on ait eu un entrainement des plus solide, si on court notre marathon tôt dans la période pour se qualifier, Boston peuvent eux, décider de repousser les frontières…. Bye bye le rêve du coureur.

Je l’ai déjà vécu.

Je suis partagée entre l’ultime fierté de courir au feeling et celui de ressentie le stress de performance durant l’entraînement. Avec la pandémie et les courses virtuelles aucune pression…. Mais courir au feeling n’est pas toujours la façon la plus rapide… mais parfois je me surprends.

Vous savez, on a l’impression de pas tellement aller vite, puis finalement notre montre nous annonce que le dernier kilomètre à été parcouru en 5:03minutes…. Ne vous inquiétez pas… ça c’est le chiffre de mon 2e kilomètre que j’entend souvent, après je me stabilise. Autrement, Boston serait déjà couru 😉

J’ai modifié mon entrainement en vue d’être plus solide dans les dénivelés combinés avec de la musculation, et je peux voir la différence. Je fais un entrainement d’intervalles chaque semaine moi qui n’en avais jamais fait avec assiduité, je ne vois pas les bénéfices, mais je ne savais pas trop quoi m’attendre. Du vélo comme entrainement croisé… et malgré que j’avale 50 kilomètres par semaine depuis l’automne dernier, et 60 depuis les deux dernières semaines. La réalité des deux dernières années, fait que je n’ai jamais eu autant l’impression de ne pas être prête.

La pandémie a laissé aussi des traces ailleurs… Et avec les courses qui recommencent à se faire annuler…Le psychologique des coureurs est mis à rude épreuve.

2022 une promesse de retour à la normale, vraiment?

Dès janvier, les courses s’affichent… certaines le feront avec un peu de retard…. Mais on voit, nous coureurs, la lumière au bout du tunnel. Déjà on se remet à rêver de l’entrainement qu’on fera… Les buts à atteindre (ceux qu’on se fixe). On se refais des plans. Un calendrier de courses, parce qu’une course, ça vient rarement qu’en format d’UNE par année 😉.

Et puis soudainement, début avril…. Les courses se remettent à se faire annuler…Attention, je ne veux pas partir de débat sur la sécurité de tout un chacun… Mais ya de quoi à se démotiver.

Ma course est dans 2 semaines et ça tient encore bon, je me croise les doigts…

Donc nous voila 2 ans plus tard. Menace d’une sixième vague qui aura d’autres répercussions sur nos morals de coureurs.

N’allez pas croire que je suis amère avec tout ça. Au contraire, la Pandémie à changer plusieurs choses pour moi, et toutes pour le mieux… Mais laisse aussi des répercussions. Comme ma façon de courir. Mais même si cela vient changer mes plans, est-ce vraiment si ‘’grave’’, peut être pas… l’avenir me le dira.

Je ne suis pas pressée de le découvrir. En attendant je continue de courir… 😉

Mais vous, avez-vous changer votre façon de courir?

Citation :

Le changement est la loi de la vie humaine, il ne faut pas en avoir peur.
Jacques Chirac

Coureur et véganisme

Coureur et véganisme

Je suis très heureuse de vous parler dans ce billet de blogue de véganisme. J’ai adopté ce mode de vie il y a maintenant près de cinq ans tout en conservant un niveau élevé de performance en course à pied en plus d’abaisser année après année mes meilleures marques sur toutes les distances entre 1500m et demi-marathon. Je ne pense pas que l’adoption de mon nouveau mode d’alimentation est à elle seule la cause de l’amélioration de mes performances, mais j’aimerais plutôt montrer que la course à pied et le véganisme peuvent former un match. Ainsi, c’est sur la base de ma propre expérience que j’aborderai le sujet en démystifiant les avantages et les bonnes pratiques pour réussir son alimentation basée sur les aliments végétaux.

Les définitions
Tout d’abord, il existe plusieurs modèles d’alimentation végétale. Les deux plus courants sont le végétarisme et le végétalisme. Le premier fait référence à une alimentation qui exclut la viande et le poisson, mais qui permet quelques aliments d’origine animale comme les œufs, le lait et le fromage pour ne nommer que ceux-là. Le second concerne une alimentation n’incluant que les végétaux. Aucun sous-produit d’origine animale n’est compris dans ce type d’alimentation. Enfin, le véganisme se définit quant à lui à un mode de vie qui va au-delà de l’alimentation. Le·a végane, en plus d’opter pour une alimentation végétalienne, exclut également tous produits provenant d’une source animale comme le cuir (vêtement, souliers) ou encore certains cosmétiques.

Les bons côtés du véganisme
Les régimes à base de plantes peuvent offrir des avantages sur la santé par rapport au régime occidental typique . Les régimes végétariens et végétaliens sont associés à un risque réduit de maladies chroniques dans la population générale. En ce qui concerne la performance, les effets d’une alimentation végétale ne sont toujours pas clairs. Cependant, il a été montré dans une étude récente qu’il n’y avait aucun avantage ou inconvénient pour la force/puissance, les paramètres de performance aérobie ou anaérobie à la suite de la consommation d’un régime végétalien plutôt que non végétalien pendant jusqu’à 12 semaines . En raison de la teneur naturellement élevée en glucides, un régime végétalien peut être avantageux du point de vue énergétique . De plus, les antioxydants et les phytochimiques et la possibilité d’une légère alcalinité sérique peuvent être avantageux. Cependant, il n’a pas encore été démontré que cela pouvait augmenter les performances sportives . Enfin, le véganisme peut avoir un impact sur le processus inflammatoire. En effet, la course à pied est reconnue pour générer bon nombre de molécules pro-inflammatoires et une consommation accrue de végétaux peu transformés contenant plusieurs vitamines et minéraux peut être efficace pour contrer ce phénomène.

Recommandations pour les coureur·euse·s véganes
Le principe de base, comme dans tous types d’alimentation, est de consommer des aliments variés tout en évitant le plus possible les aliments transformés. Ainsi, pour assurer une santé et des performances optimales, les coureur·euse·s qui suivent un régime à base de plante doivent sélectionner une grande variété de légumes, de fruits, de céréales, de noix, de graines, de légumineuses et de produits à base de soja peu transformés et assurer un apport énergétique adéquat. L’adoption d’un régime végétalien peut entraîner une réduction de l’apport énergétique ou de nutriments spécifiques, notamment les acides gras oméga-3, le fer, le zinc, le calcium, la vitamine D, l’iode et la vitamine B12. Ces nutriments sont moins abondants dans les aliments végétaux ou sont moins bien absorbés lorsqu’elle provient de source végétale que de source animale. Il faudra donc apporter une attention particulière à l’apport énergétique et les différents nutriments.

À cet effet, voici un tableau résument les sources alimentaires pouvant augmenter l’apport de ces nutriments.

Protéine Haricots, pois, lentilles, produits à base de soja, noix et beurres de noix, la plupart des boisson à base de soja/végétaux
Bons gras Noix, graines, beurres de noix, avocat, huile d’olive
Oméga-3 Noix, lin, chia, caméline, graines et huiles de chanvre
Fer Noix, lin, chia, caméline, graines et huiles de chanvre
Zinc Haricots, pois, lentilles, edamame, noix et graines
Calcium Excellente biodisponibilité (>50%) : choux chinois, kale, protéines végétales texturisées ;
biodisponibilité moyenne (∼30 %) : tofu calcique ;
biodisponibilité plus faible : boisson de soja enrichi, la plupart des noix, des graines et des haricots
Vitamine D Céréales enrichies en vitamine D, margarine et boisson végétale
Iode Sel iodé, algues
Vitamine B12 Levure nutritionnelle, boisson de soja et boisson à base de plantes, substituts de viande enrichis et champignons shiitakes

Enfin, la meilleure façon de s’assurer que son alimentation est adéquate est de le valider auprès d’un·e diététiste-nutritionniste spécialisé·e en nutrition sportive. Ils·elles pourront évaluer vos besoins alimentaires en fonction de divers facteurs dont le niveau d’activité physique et le type de sport pratiqué.

Pour partager votre passion pour la course à pied et le véganisme, suivez @coach.cgkin (https://www.instagram.com/coach.cgkin/) sur les réseaux sociaux 😉

 

Lis, D. M., D. Kings and D. E. Larson-Meyer (2019). « Dietary Practices Adopted by Track-and-Field Athletes: Gluten-Free, Low FODMAP, Vegetarian, and Fasting. » International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 29(2): 236-245.
Craddock, J. C., Y. C. Probst and G. E. Peoples (2016). « Vegetarian and omnivorous nutrition—Comparing physical performance. » Ibid. 26(3): 212-220.
Ibid.
Trapp, D., W. Knez and W. Sinclair (2010). « Could a vegetarian diet reduce exercise-induced oxidative stress? A review of the literature. » Journal of Sports Sciences 28(12): 1261-1268.
Applegate, C., M. Mueller and K. E. Zuniga (2017). « Influence of dietary acid load on exercise performance. » International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 27(3): 213-219.
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