Pas de motivation pour s’entraîner: quoi faire?

Pas de motivation pour s’entraîner: quoi faire?

D’où vient la motivation? Comment en avoir et la garder? Que de bonnes questions qu’on peut se poser surtout lorsqu’on n’arrive pas ou n’arrive plus à se motiver. J’aimerais commencer par faire la différence entre la bonne et la mauvaise motivation. Exemples bien simples. Votre bonheur (motivation) dépend du chiffre sur la balance, de records battus dans votre sport, du montant dans le compte de banque, de la température ou de la possibilité d’aller ou pas en vacances. Il y a toujours un «mais» dans la vie! Si nous nous focalisons sur ce qui ne va pas, on ne sera jamais heureux, nous aurons constamment quelque chose qui vole notre joie. Je parle du bonheur, car si nous n’avons pas de plaisir à faire quelque chose, alors il sera impossible de garder la motivation. Certes, nous pouvons nous forcer au début, mais c’est difficile à long terme.

La motivation saine
Pas de motivation pour s'entraîner: quoi faire?

La motivation saine dans n’importe quel sport est celle qui provient d’un désir propre à soi de s’améliorer. Elle est contraire à celle animée par des pressions externes ou/et de comparaisons avec les autres. La motivation qui dure est alimentée par la passion, le plaisir et le sentiment de satisfaction lié à l’activité physique et à l’accomplissement de ses objectifs. Cette motivation intrinsèque favorise la persévérance, le bien-être mental et physique, ainsi qu’une approche équilibrée de la pratique sportive.

Facteurs qui influencent la motivation
Pas de motivation pour s'entraîner: quoi faire?

Effectivement, on peut se demander pourquoi certaines personnes sont-elles plus motivées que d’autres dans leur pratique sportive. Loin d’être inné, plusieurs facteurs sont à prendre en compte et en voici quelques-uns:

1. Comme dans mon point précédent sur la motivation saine, certains objectifs personnels sont motivés par l’envie de se sentir bien, de relever des défis personnels, tandis que d’autres buts peuvent être motivés par des objectifs externes tels que la reconnaissance ou la compétition.

2. Les expériences passées peuvent aussi influencer la motivation présente et future. Plus nos expériences antérieures sont positives, plus la motivation est facile, alors que les expériences mitigées peuvent conduire au découragement.

3. L’environnement social dans lequel on évolue y est pour beaucoup aussi! L’entourage, y compris les amis, la famille, les entraîneurs et les coéquipiers, peut influencer la motivation selon si on obtient d’eux du soutien et des encouragements.

4. Intérêts et passions : La motivation dans le sport peut également être liée à l’amour pour l’activité en elle-même. Les personnes qui trouvent un réel plaisir et un sens dans ce qu’elles font sont généralement plus motivées.

Comment rester motivé?
Pas de motivation pour s'entraîner: quoi faire?

Maintenant qu’on sait quelle motivation est à privilégier, les facteurs qui l’influencent, penchons-nous sur la façon de la garder! Voici quelques conseils pour rester motivé dans le sport:

1. Avoir des objectifs réalistes. Bon, même un peu irréaliste, mais pas trop. Tu sais, juste pour avoir un petit défi qui nous challenge tout en respectant les capacités de notre corps.

2. Reconnaître et célébrer les progrès, aussi petits soient-ils! Oui, dans un de mes articles récents intitulé “Vivez avec le cœur”, je vous parlais d’apprendre à se féliciter, à se complimenter au lieu de se déprécier et d’être rarement satisfait de soi-même. La considération que vous vous portez est non négligeable dans le maintien de votre motivation.

3. Adopter une attitude positive et persévérante face aux obstacles rencontrés. C’est vrai que c’est facile à dire qu’à faire. Mon retour à la course à pied après chaque grossesse fut un parcours du combattant 🙁 Plus de cardio, plus de force musculaire et en prime un périnée qui criait au moindre effort physique. Je n’ai pas du tout été dans l’attitude positive tout de suite. Heureusement, j’ai eu de la persévérance et elle a fini par me faire adopter une meilleure perception de cette étape de ma vie. Alors, je vous encourage à ne pas s’arrêter qu’aux moments difficiles dans votre pratique sportive.

4.Prendre soin de son corps en se reposant et en récupérant adéquatement. Vraiment, très important de redonner à notre corps qui nous donne sans compter. Alors, reposez-vous et consultez pour de la prévention ou une blessure. Et lorsqu’on pense au repos, n’oubliez pas que le fait de varier de temps en temps nos activités, peut contribuer à la récupération.

En conclusion, j’espère vous avoir motivé. Je suis sûr que même si la motivation dans la pratique sportive est un phénomène complexe et multifactoriel, influencé par des aspects individuels, sociaux, et environnementaux, vous saurez en trouver et en garder! 🙂

La course à pied change des vies

La course à pied change des vies

Lagezelle

Au Québec, la saison de la course à pied sera bientôt à nos portes et plusieurs, malgré leur amour pour ce sport, peuvent avoir de la difficulté à trouver leur place dans cette belle et grande communauté. Aujourd’hui, je vous partage un témoignage d’une coureuse qui va encourager certains à remettre leurs chaussures de course et d’autres à être encore plus accueillant avec les débutants. La course à pied a tellement de bienfaits pour les coureurs que je suis convaincue que chacun à son histoire avec ce sport. Voici celle de Nathalie (nom fictif).

Des effets sur le corps, mais aussi sur l’esprit

Pour Nathalie, l’histoire de sa vie se confond en partie avec ses histoires de course. Elle a toujours fait plein de choses comme pour se chercher ou trouver sa place dans ce bas monde. Elle decouvre la course à pied, comme par hasard il y a 10 ans alors qu’elle a la folle idée de s’inscrire dans une équipe scolaire de cross country. Seulement voilà, Nathalie est ronde avec une forte poitrine. Elle a toujours été complexée par ces aspects de son corps. Malgré son amour pour les sports, elle n’a pas l’impression qu’elle est faite pour ça. Malheureusement, la course à pied ne fait pas exception. Elle n’est pas à l’aise à courir avec les autres, tout le monde la regarde, alors elle se regarde davantage. La situation est tellement inconfortable qu’elle n’ose pas courir droit en espérant que le fait de courir dos rond cachera une partie de sa poitrine.

Ces obstacles semblent tellement lourds qu’ils menacent, à chaque entraînement, l’adhésion de Nathalie dans l’équipe. Pourtant, avec un entraîneur qui était convaincu qu’elle avait sa place, elle a su prendre confiance en elle. Elle a commencé à aimer les entraînements, les compétitions, et avec le temps elle a réussi à prendre du recul vis à vis du regard de l’autre.

Elle n’oublie pas que son poids suscite des propos offensants et affecte ses performances, mais malgré le stress de porter une apparence différente des autres coureurs, elle arrive à passer la ligne d’arrivée avec soulagement oui, mais surtout avec joie. Et cette expérience est devenue le pilier d’affirmation de la coureuse qu’elle est aujourd’hui.

Depuis, la course à pied n’est jamais loin dans la vie de Nathalie. Ce sport lui a offert la place qu’elle a longtemps cherchée. Elle n’hésite plus à dire qu’elle est coureuse malgré qu’elle ne correspond pas aux standards de notre société. Elle se sent tellement bien après un entraînement. Elle constate un tas d’effets collatéraux sur sa vie de tous les jours malgré les aléas de la vie. Ce sport n’a pas juste changé ses habitudes de vie, il l’a littéralement changé. Nathalie a une grande confiance en elle autant dans son sport que dans ses projets. Elle mène des projets à terme, travaille constamment son mental, est régulière dans ses moyens d’atteindre ses objectifs, parce que la confiance qu’elle a développée entre autres dans sa pratique de la course à pied a éclaboussé tout le reste de sa vie.

Désormais, elle court la tête haute, dos droit et sourire aux lèvres. Le poids de son corps n’est ni un frein pour pratiquer la course à pied ni une barrière pour prendre sa place dans son environnement.

Et vous? Quelle place n’osez-vous pas prendre et pourquoi?

Comment préparer sa course ultra marathon trail

Comment préparer sa course ultra marathon trail

Lagezelle

Il ne restait que trois semaines avant le grand jour pour moi à l’événement Ultra-Trail des Chic-Chocs pour une course de 62km lorsque j’ai écrit ces lignes. Et même si je ne l’avouais pas à tout le monde, je commençais à stresser, et même à croire que j’avais tout oublié de la façon dont on court un ultra trail. Alors, je me suis mise à repenser aux astuces d’une bonne préparation. Mon ultra s’est somme toute bien passé. J’ai écrit un article que vous trouverez sur mon blog à ce sujet, mais aujourd’hui c’est aux coureurs et coureuses qui ont encore un départ à prendre que j’aimerais partager ces astuces.

Tester son matériel

Comment préparer sa course ultra marathon trail

À mon avis c’est capital de tester tout ce qui peut l’être avant le jour J. Des chaussures, en passant par le sac d’hydratation, la nourriture que vous comptez manger, les vêtements (soutien sport, chandail, short ou collant, chaussette, sous-vêtements, et j’en passe), bâtons de marche, lampe frontale, etc. Ce n’est pas que les débutants qui font l’erreur par exemple de porter des chaussures neuves. Il y a quelques années, j’ai fait un ultra trail de 100km dans le coin de Vancouver et un ami coureur a dû abandonner vers la moitié de la course parce que ses chaussures neuves lui faisaient mal. Car c’est une chose de courir 10 km et une autre de courir 50km. Certains vêtements vont faire l’affaire sur une petite distance, mais seront un problème sur une longue durée. Donc, je vous encourage à essayer tous les équipements sur une longue distance autant de fois que vous le pouvez afin de faire les ajustements nécessaires avant votre course.

Par exemple, c’est en faisant un entraînement de 4h, j’ai découvert que ma deuxième paire de chaussures de trail que je compte prendre en remplacement au besoin était rendue petite depuis mon dernier accouchement. Je fais partie de ces femmes dont les pieds poussent sur le parcours de la maternité. J’ai donc gagné un point de plus sur ma pointure initiale. Alors ma paire de peregrine vert forêt que j’aime tant est rendue trop juste pour faire plusieurs heures avec. La bonne nouvelle est que je le sais maintenant et la moins bonne est que j’ai dû prendre des chaussures de route comme deuxième paire pour une course en montagne. Autre exemple, grâce aux tests sur des longues sorties de course, je sais que je n’aime aucune barre protéinée que j’ai essayé jusqu’à maintenant au point d’en prendre plus qu’une. Résultat, je suis encore à la recherche d’un produit protéiné qui ferait mon bonheur.

Alors, svp, ne portez pas des chaussures neuves ou un vêtement que vous ne sauriez dire s’il est confortable.

Privilégier des entraînements en montées

Oui, si votre course officielle est en montagne, vous aurez besoin d’un entraînement régulier non seulement en trail, mais en montée également. Le but est d’accumuler le plus possible de dénivelé. Mais je sais que c’est plus facile de courir en montagne lorsqu’on habite tout proche que lorsqu’on réside à Montréal comme moi. On calcule l’essence, le temps de déplacement et on est vite découragé. Pourtant même en ville on peut pratiquer en côte. À Montréal, par exemple, il y a évidemment le Mont-Royal, mais aussi certains parcs comme Frédéric-Back qui comporte des bonnes montées. Il suffit alors de faire des répétitions dans ces segments à grand dénivelé. Donc, même si vous ne faites pas des sorties en montagne toutes les semaines, il y a une façon d’aller chercher un entraînement équivalent en faisant des côtes votre allié.

Et si les montagnes sont vos voisins, alors n’hésitez pas à faire vos intervalles dans les montées. En plus d’aller chercher du dénivelé, cela permet de pratiquer l’intensité, de s’exercer à courir dans des sentiers techniques et d’habituer nos muscles à cet effort.

Avoir un plan d’alimentation

Un plan d’alimentation est super important dans une course d’ultra trail. Et idéalement ce plan se peaufine pendant nos entraînements. Ainsi, on habitue le corps à manger et à boire pendant un entraînement soutenu. C’est de cette façon que nous savons ce qui fonctionne ou pas et à quel type de produit notre corps est sensible.

Mais la réalité est que tout peut arriver dans ce genre de course, car les imprévues ne manquent pas. Par conséquent, je ne vous dis pas que votre plan sera infaillible, mais que c’est mieux d’en avoir que d’improviser le jour J. Le plan servira à tester gels, jujubes, électrolytes et barres énergétiques et/ou protéinées, à identifier vos besoins en termes d’hydratation et d’alimentation et donc à les quantifier.

Après toutes ces étapes, ma seule astuce lorsqu’il est temps de faire mon plan d’alimentation pour une course officielle est de miser sur la variété! En plus de la quantité selon mes besoins, j’ajoute toujours deux ou trois aliments pour chaque étape de la course au cas où mon premier plan ne fonctionnerait pas. Vous savez si vous n’êtes pas à votre premier ultra trail, que parfois on ne tolère pas le sucré comme on le pensait, le salé passe peu ou pas du tout non plus et il faudra se débrouiller pour trouver ce qui pourrait plaire à notre corps. J’ai déjà été sauvé par des pommes de terre bouilli (rassurez-vous, je ne l’avais pas <trainé> dans mon sac, elles étaient proposées dans un des points de ravitaillement), par une soupe chaude et une autre fois, une boisson gazeuse, alors que je n’en bois pas dans la vie de tous les jours. C’est pour ça que je me dis que lorsqu’on pense variété on ne peut que s’aider en termes d’alimentation.

Gérer l’effort

Mon premier conseil à ce sujet est de savoir d’avance quelle montée courir et laquelle marcher. En d’autres termes, quand est-ce que c’est plus efficace de marcher que de courir. Comme cela dépend d’une personne à l’autre, il est important de se pratiquer. Pour se faire, intégrer de longues montées et des longues descentes à la fin de vos longues sorties. Non seulement cela améliore votre intensité, mais surtout ces entraînements vous permettent de connaître vos capacités et vos limites en termes d’effort.

L’autre astuce c’est d’inclure dans son plan des entraînements de sorties de course où l’on court à la même allure que celle que l’on espère tenir pour son ultra trail. Donc, en plus des entraînements où l’on court à un rythme très relax et ceux à intensité élevée, essayez un entre-deux qui serait à peu près l’allure que vous visez pour votre course officielle. L’avantage de ces entraînements est que non seulement ils sont spécifiques à votre objectif et ils valident que l’allure visée correspond à votre niveau de forme. On peut faire cet entraînement sur une sortie au complet ou sur la dernière heure, 45 minutes ou 30 minutes.

Finalement, en entraînement comme pendant un ultra trail, je vous conseille de toujours commencer les montées plus lentement. D’ailleurs, à ce sujet, le défi pour tous les coureurs sur route comme en trail est de jauger entre partir trop vite et pas assez vite. Malgré cette difficulté, il est toujours gagnant de calmer notre enthousiasme en se mettant un peu plus loin de la ligne de départ. Mon expérience et celles de plusieurs autres coureurs de trail montrent qu’entamer les premières montées un peu relax est payant et qu’au contraire, prendre la vitesse trop vite peut ruiner une course. Personnellement, une astuce qui m’aide à ralentir est de manger dans les montées. De cette façon, je mets toutes les chances de mon côté de bien digérer en plus de reprendre mon souffle et d’admirer les paysages. J’en profite pour vous dire que, idéalement, il faut se fier sur sa perception d’effort que sur les données de sa montre. Vos sensations sont le meilleur indicateur que celui des données.

Sur ce, je vous souhaite bonne course et je me souhaite bien d’autres ultras trails !!!

Comment éviter les blessures en course à pied: 5 points essentiels

Comment éviter les blessures en course à pied: 5 points essentiels

 

Lagezelle

Les blessures en course à pied ne pardonnent pas. Elles sont douloureuses et elles prennent leur temps pour guérir. Alors on préfère prévenir que guérir surtout quand on a déjà eu affaire à des blessures qu’on aurait pu éviter. Je vous propose donc quelques points à garder en tête question de se protéger et de profiter au maximum de notre sport.

Courir plus souvent
Comment éviter les blessures en course à pied

Oui, vaut mieux courir 4-6 fois que 1-3 fois par semaine. Je ne vous parle pas ici de longue course avec des intensités folles. Non, je parle de sortir courir moins longtemps, mais fréquemment. Par exemple, c’est mieux de courir 5 fois semaine durant 20 minutes que 3 fois semaine durant 30 minutes. C’est l’idée de quantifier le stress mécanique et de l’étaler sur plusieurs sorties dans une optique de minimisation des risques de blessures. Il faut permettre au corps de s’adapter progressivement et non pas le surcharger brusquement.

Dans le programme de la clinique du Coureur pour le retour à la course, il propose 4 sorties par semaine d’une durée de 15-30 minutes. Pour une jeune maman d’un bébé de 3 mois lorsque j’ai fait ce programme, il aurait été plus facile pour moi de faire 2 sorties d’une heure par semaine (tu ne sais pas ce que la journée suivante te réserve quand tu es une jeune maman), mais j’ai persévéré dans ce qu’il me proposait, car c’était le mieux pour un retour à la course sécuritaire, même si côté organisation, c’était plutôt compliqué. Donc, si vous voulez progresser sans vous blesser, privilégiez les moins longues distances et plus de fréquences!

L’échauffement
Comment éviter les blessures en course à pied

Il est conseillé de démarrer sa course progressivement en guise d’échauffement. Vous pouvez aussi faire des exercices de mobilité. Il y a même la possibilité de passer d’une activité sportive comme la natation, la musculation ou le vélo à la course à pied. L’idée ici c’est vraiment d’éviter de commencer la course sans préparation quelconque. Nos muscles et tendons ont besoin de se réchauffer un peu pour être fluides et performants. Je ne connais aucun coureur qui ne désire pas courir de façon efficace!

Souvent, on met de côté l’échauffement pas parce qu’on ne connaît pas ses bienfaits, mais parce que dans ce monde où le temps c’est de l’argent et qu’on se retrouve à courir pour courir, c’est tentant de sauter cette étape. Je vous assure qu’à la longue, le corps paye pour cette négligence. Et pour ceux qui se sont retrouvés avec des blessures qui auraient pu être évitées, ils finissent par apprendre la dure leçon qu’on ne peut pas aller vite et loin en même temps. En effet, si on veut aller loin, il faut prendre soin du corps sur lequel on compte pour y arriver!

La légèreté

Comment éviter les blessures en course à pied
Lorsqu’on parle de légèreté en course à pied, on fait référence au fait de créer moins de bruit en courant et de s’agrandir à la place de s’écraser sur soi tout cela pour obtenir une foulée en toute légèreté. Bon, je vous l’avoue, parfois c’est plus facile à dire qu’à faire, car il nous arrive tous, qu’on soit débutant ou avancé, de courir un peu de façon lourde. Cela peut être causé par une fatigue physique, une lourdeur émotionnelle qui semble peser sur nos jambes. Et on peut tout simplement avoir une mauvaise journée donc une mauvaise course.

Paradoxalement, la course à pied est un sport d’impact, mais qui se pratique dans la légèreté. En effet, courir de façon légère permet non seulement une certaine fluidité, mais aussi c’est essentiel pour prévenir les blessures. Donc, la recommandation est de courir avec un pas léger, de faire attention à sa posture dans le but de réduire considérablement les impacts aux articulations et donc les risques de blessures.

En conclusion, pour éviter les blessures, il est recommandé de miser sur la progression.
Qu’on soit celui qui veut toujours plus ou qu’on soit celui pour qui le un peu plus est déjà de trop, le mot d’ordre reste la progression de la charge d’entraînement.

Il y a la marche et la MARCHE!

Il y a la marche et la MARCHE!

Comme nous l’avons mentionné dans le précédent blogue, marcher est la chose la plus naturelle pour l’humain puisque nous sommes des bipèdes!Dans le présent blogue, le propos sera cette fois axé sur la marche rapide et la marche athlétique, des marches d’exercice qui requièrent une maîtrise technique.

Marche rapide

  • Technique spécifique
  • Vitesse supérieure à 6 km/h
  • Entre 8 et 9 km/h, cela est considéré très rapide
  • Épreuves sportives populaires : 5 et 10 km, voire 21.1 et 42.2 km parfois

La marche rapide demande l’apprentissage d’une technique des bras et genoux pour prétendre à la véritable dénomination. Bien entendu, certaines personnes réussissent à atteindre de bonnes vitesses sans ladite technique…

La technique de marche rapide s’apparente beaucoup à celle de la marche athlétique, mais au Québec, elle n’est pas jugée formellement lors d’épreuves. La technique fait en sorte que le genou demeure fléchi lors du passage de la jambe et de l’attaque au sol comme on peut le voir avec Doug Hamilton, un marcheur des É-U. Paume-poignet-coude forment une ligne, avec épaule 90 °.

Il y a la marche et la MARCHE! Il y a la marche et la MARCHE!

Marche athlétique

  • Technique spécifique
  • Vitesse supérieure à 13,5 km/h, mais pour la majorité, la fenêtre 8 à 10 km/h est la plus accessible
  • Épreuves jugées sur piste de 1500 m, 1600 m, 3000 m, 5000 m, 10 000 m vs sur route de 5 km, 10 km, 20 km et 35 km. Le 50 km route a vécu son chant du cygne avec les JO de Tokyo 2022.

La maîtrise de la technique est essentielle pour exploiter au max cette discipline de l’athlétisme. L’affiliation compétitive à la fédération d’athlétisme du Québec permet de compétitionner dans les épreuves jugées.

Dans ce type de marche, le genou doit être bloqué dès que le talon entre en contact avec le sol et doit le rester jusqu’au moment où le corps passe par-dessus la jambe. Ceci implique de propulser la hanche vers l’avant et de pomper activement les bras pour garder l’équilibre et se propulser. Il doit toujours y avoir un contact avec le sol. Il faut tendre à marcher sur une ligne droite imaginaire. Ces éléments techniques donnent lieu au déhanchement caractéristique qui attire souvent l’attention. Il faut être bien aguerri de toutes les subtilités techniques selon la vitesse, autrement on pourrait croire à tort que la personne court! Le jugement se fait à l’œil nu, nuance importante à considérer!

Les juges distribués le long du parcours lors des épreuves, le nombre varie selon la distance et le niveau de la compétition, évaluent la technique et donnent des cartons jaunes et rouges. Lors de certaines épreuves, un trop grand nombre de cartons peut mener à la boîte de pénalités avant la disqualification fatale, ce qui fait perdre un temps précieux aux athlètes. Cette boîte n’existe pas à tous les niveaux ni pour toutes les catégories d’âge. Vous pouvez êtes disqualifié.e dans les dernier 100 m (attention au sprint fatal) ou en posant le pied sur la ligne intérieure de la piste.

Bien entendu, il est possible de pratiquer la marche athlétique sans participer à des compétitions officielles. La seule règle quasi incontournable : apprendre la technique afin d’éviter les blessures et de la pratiquer selon les règles de l’IAAF.

Il est important de ne pas chercher la vitesse en commençant, mais plutôt de garder en tête l’apprentissage de la technique. Apprendre avec de mauvais plis n’est pas une chose souhaitable. Par exemple, on ne vous pénalisera jamais pour la position de vos bras, mais un pompage inefficient peut réduire votre vitesse de façon notable, sans compter que le point trop haut peut finir en uppercut sous le menton! 😂  Il faudra compter entre 3 et 6 mois, voire plus pour certains afin de maîtriser la technique. La patience est de rigueur, mais elle rapporte! Une fois cette dernière maîtrisée, la vitesse suivra, surtout avec les plans d’entraînement personnalisés et adaptés à vos petites particularités anatomiques.

La technique sera facilitée par le port de chaussures ayant des caractéristiques précises : 4 mm de drop, hauteur environ 15-18 mm au talon. Il est vrai que des athlètes d’élite portent des chaussures avec le récent look surélevé et performent de façon brillante, mais ils sont déjà à un autre niveau… et ont parfois des ententes de commandites à respecter. 😉 Il y a également des discussions actuellement sur l’autorisation ou non des chaussures avec plaque de carbone lors des épreuves officielles, considérant l’avantage pour le déroulement. À suivre…

Bien que ces types de marche soient plus dynamiques, voire de niveau compétitif, Il importe de garder en tête que la passion et le plaisir de les pratiquer doivent demeurer présents, peu importe le niveau!

En tous les cas, des organisateurs d’évènements l’ont compris au Québec. En effet, la série des Courses thématiques offrent des départs réservés à la marche (rapide et athlétique) avec podium à chacune des compétitions de la série pour ceux que cela motive. Le Tour du Cap-Tourmente et le Défi des couleurs Simard emboîtent le pas cette année, en conservant les marches gourmandes. Certains de nos entraineurs sont de fiers partenaires de cette belle vitrine pour la marche et offrent d’ailleurs des entrainements préparatoires pour l’évènement de Granby des Courses thématiques, par exemple. De plus en plus d’évènements acceptent les marcheurs, sans pour autant offrir de podiums ou départs réservés, mais c’est une belle ouverture!

Finalement, sachez que nul besoin de vouloir faire des compétitions pour se joindre à notre club, car il se veut inclusif et réserve un bel accueil aux individus autant pour le volet récréatif que compétitif! Nous sommes partout au Québec : Québec/Lévis, Rive-Sud de Montréal, Montréal, Malbaie, etc.

Donc, si l’initiation à la marche rapide, athlétique ou cardiovasculaire (non discutée ici) vous intéresse ou que vous cherchez de l’aide pour améliorer votre vitesse/technique de marche, le volet marche du Club Vainqueurs Plus est tout désigné pour vous!

Walk’n’shine, Walk’n’smile!
Marlène Bouillon, auteure du blogue et coach-adjointe du volet marche Vainqueurs Plus, Québec/Lévis marlenebou@icloud.com

Jocelyn Ruest, coach principal du volet marche Vainqueurs Plus https://www.jocelynruest.ca/contact

 

Cinq choses qui nuisent à votre entraînement

Cinq choses qui nuisent à votre entraînement

 

Lagezelle

 

Même si la saison printanière se prête bien pour commencer à courir, toutes les saisons sont bonnes pour se mettre ou se remettre en forme et presque toutes les raisons sont aussi importantes. Je dis presque car il y a malheureusement quelques motifs discutables quant à la pratique sportive. Mais aujourd’hui ce n’est pas le sujet. Je vous propose plutôt de parler des éléments qui peuvent nuire à votre entrainement, alors que la motivation est au rendez-vous.

1. Manque de sommeil

Cinq choses qui nuisent à votre entraînementTrès bien placée pour vous en parler, même si je n’ose me plaindre puisque mon bébé de 11 mois dort relativement bien, le manque de sommeil affecte «ben» des choses et sur la liste, l’entraînement. Déjà qu’une séance de sport demande beaucoup d’énergie, quand la fatigue s’y met, l’entraînement risque de nuire plutôt qu’autre chose. En effet, si vous êtes parent, que vous êtes un couche tard ou un lève tôt, peu importe votre situation, le manque de sommeil ne rime pas du tout avec performance sportive. Au contraire, pratiquer une activité physique en étant fatigué augmente les risques de blessure, n’offre pas des bienfaits optimaux et la qualité de l’entraînement est moindre.

Le corps est capable de s’adapter à une grande charge d’entrainement, de repousser ses limites, mais il est incapable de s’adapter au manque de sommeil qui dure dans le temps. Par conséquent, pour ma part, je compense mon manque de sommeil par des siestes ici et là afin de maximiser mon repos avant d’enfiler mes chaussures de course. Je ne vous dis pas que je ne m’entraîne jamais fatiguée, je serais une menteuse, ça m’arrive beaucoup ces temps-ci, car en plus du manque de sommeil, je manque de temps comme je suis à l’école pendant mon congé de maternité. Alors pour faire un peu d’exercice, il m’arrive de ne pas écouter ma fatigue. Mais je sais que ce n’est pas l’idéal.

Comme pour plusieurs, l’entraînement pour moi ne vise pas seulement des performances physiques. Le fait de faire de la musculation ou de la course à faible intensité, même si cela n’ajoute pas à mes capacités physiques, me permet d’être moins stressé, de garder un équilibre mental et d’avoir un meilleur sommeil. Donc, je ne pense pas que le manque de sommeil devrait vous empêcher de bouger. Toutefois, essayez de préserver votre énergie en ajustant l’intensité de vos entraînements.

2. Manque de temps

Cinq choses qui nuisent à votre entraînementJe vous disais qu’en plus du manque de sommeil, je manque aussi de temps. Malheureusement, cette situation me pousse souvent à faire mes entraînements à la hâte. Et je vous en parle parce que j’ai fait plusieurs erreurs dans les derniers mois en essayant de m’entraîner de façon express. Après l’accouchement, j’arrivais souvent en retard à mes séances de musculation chez Bougeotte et placotine à cause d’une surcharge des engagements et responsabilités dans l’horaire. Je faisais 15 minutes à la place de 30 minutes prévues à mon plan de course à pied post-accouchement parce que j’avais mal calculé mon temps. J’ai essayé de faire deux séances en un pour économiser du temps. Mais tous ces essais m’ont juste confirmé que faire du sport en étant stressée et pressée est complètement désolant et contre productif. L’exercice terminé, je n’avais gagné ni en performance ni en détente, au contraire, je me sentais plus tendue qu’avant de faire l’entraînement.

Au-delà de mon expérience, le manque de temps est néfaste pour d’autres raisons. On peut sacrifier des étapes importantes comme l’étirement. On risque, en course à pied, d’aller trop vite et de ne pas respecter notre rythme. Alors qu’en musculation, il se pourrait qu’on ne prenne pas le temps de bien faire le mouvement, alors que c’est crucial si on fait des exercices de renforcement musculaire. Ces conséquences me font penser que le manque de temps et la pratique du sport ne sont pas compatibles. Je vous encourage à trouver le temps suffisant pour l’activité physique que vous voulez faire et, lorsque cela n’est pas possible, d’avoir la sagesse qu’il faut pour rapporter votre entraînement.

3. Manque de récupération

Cinq choses qui nuisent à votre entraînementAprès le manque de temps et de sommeil, il est évident que si on se reconnaît dans les deux premiers points, le point du manque de récupération nous concerne particulièrement. Par ailleurs, contrairement à ce qu’on peut penser, la récupération ne passe pas seulement par le sommeil, mais aussi par le repos en général et même la diversification de sports pratiqués.

Je ne vous cache pas, d’emblée, que la récupération n’a pas bonne presse auprès des sportifs. On voudrait s’entraîner et toujours pousser nos limites, mais on ne voit pas à quoi sert le repos là dedans. Pourtant c’est une étape importante dans un plan d’entrainement. Aucune pratique sportive sans repos ne peut être optimale. Cet article, entre autres, a pour but de mettre à nouveau de l’avant les avantages de la récupération dans notre entraînement que moi-même j’ai tendance à oublier. Parmi les points positifs, je vous partage deux d’entre eux. Premièrement, on retrouve un meilleur fonctionnement de nos muscles, car après repos il y a recharge d’énergie et ainsi on est en forme et performant à nouveau. Des efforts sans récupération conduisent à l’épuisement. Pour faire simple, je dirais qu’un corps reposé est un corps qui en donne plus. Deuxièmement, il est aussi question de performance. En effet, cela peut sembler contradictoire, mais le repos permet de performer plus efficacement. Oui, un entraînement continu sans arrêter diminue l’efficacité de ce dernier. C’est dans l’intérêt de tous d’inclure, si ce n’est déjà fait, une pause dans son plan d’entrainement.

4. Manque d’eau (déshydratation)

Cinq choses qui nuisent à votre entraînementOui, il y a encore trop de gens qui ne boivent pas suffisamment! Pourtant, c’est fou tous les problèmes qu’on peut rencontrer en entraînement parce qu’on ne s’hydrate pas de façon adéquate. Mais une bonne hydratation, c’est quoi? C’est une question de proportions. En effet, il y a de l’eau dans la plupart des aliments que nous mangeons, mais il reste un pourcentage non négligeable d’eau à aller chercher dans les boissons, principalement l’eau. Et c’est d’équilibrer le tout en s’assurant que l’apport en eau est suffisante sur les trois niveaux, soit la nourriture, les boissons et la voie métabolique (oui notre propre corps produit de l’eau).

Nous savons que durant une activité physique on transpire beaucoup. Lors de ma séance de musculation, des gouttes tombent carrément de mon visage. Plus on transpire, plus on perd de l’eau. On peut devenir déshydraté si on perd plus de fluides corporels que la quantité que nous prenons d’eau. C’est pour ça que lorsqu’on s’entraîne il est conseillé de changer notre niveau d’hydratation et même d’y ajouter des électrolytes si nécessaire. Une bonne façon de parvenir à bien s’hydrater en plus de boire des liquides, c’est de manger des aliments riches en potassium, comme des bananes, des avocats ou des épinards.

Et si vous voulez connaître votre niveau d’hydratation, il suffit d’évaluer la couleur de votre urine. La couleur jaune foncé est à éviter, tandis que la couleur jaune pâle est signe d’une bonne hydratation. Un truc simple qui me suit depuis des années!

5. Manque d’énergie (nourriture)

Cinq choses qui nuisent à votre entraînementEst-ce que ça vous arrive, dans vos horaires chargés d’avoir seulement un peu de temps pour vous entraîner, mais plus aucune minute pour manger? Moi, ça m’arrive souvent. Si j’ai 30 minutes de libre, je préférerais passer ce temps à m’entraîner quitte à repousser plus tard mon repas. Si je suis la seule tant mieux, mais si ça vous arrive aussi, il est temps de s’encourager à nourrir notre corps à la hauteur de ce qu’il nous donne en énergie.

Bon, je vous parlais du fait qu’il m’arrivait de ne pas manger après un entraînement, mais qu’est-ce qu’il en est de façon générale? En quoi ce qui est dans notre assiette influence notre énergie, et de ce fait, notre séance de sport? Premièrement, si on n’a pas beaucoup d’énergie, on aura tendance à s’entraîner en étant fatigué et il y aura une baisse des performances. En effet, l’idéal est d’avoir une quantité d’énergie à la hauteur des dépenses énergétiques de notre sport préféré.

Il faut aussi faire attention au ratio effort. Même si vous mangez très bien, mais que lors de votre séance d’entraînement vous poussez trop vos limites, vous ferez aussi face à une carence énergétique non à cause de votre alimentation, mais à un ratio inadapté de l’effort. Par conséquent, il est préférable, lorsqu’il s’agit de l’entraînement, de suivre sa propre progression. Dans le cas des séances longues en cyclisme, course à pied, natation, etc, il sera nécessaire de s’alimenter pendant l’effort, car l’énergie stockée par le corps aura tendance à s’épuiser graduellement.

L’équilibre alimentaire est aussi important pour un sportif. Ce n’est pas le moment de délaisser certains aliments alors qu’ en plus d’un manque d’énergie, il pourrait y avoir un déficit généralisé. Nous avons besoin de tous les nutriments, sportifs ou pas, mais encore plus lorsqu’on a une vie active. Rassurez-vous de manger des aliments riches en minéraux et vitamines, en acides gras et acides aminés et tous les autres groupes alimentaires.

En conclusion, vous pouvez me demander quoi faire si vous ne pouvez changer du jour au lendemain ces obstacles à un bon entraînement. Honnêtement, je pense que c’est tout un défi de bien faire tout le temps et partout. L’important ici, c’est de changer ce qu’on peut changer et d’accepter de faire avec des contraintes difficiles à enlever. Essayons d’avoir du plaisir à nous entraîner pour qu’en plus des bienfaits physiques, nous puissions bénéficier d’un bien-être global grâce à ce choix d’une vie active 🙂