Comment éviter les blessures en course à pied: 5 points essentiels

Comment éviter les blessures en course à pied: 5 points essentiels

 

Lagezelle

Les blessures en course à pied ne pardonnent pas. Elles sont douloureuses et elles prennent leur temps pour guérir. Alors on préfère prévenir que guérir surtout quand on a déjà eu affaire à des blessures qu’on aurait pu éviter. Je vous propose donc quelques points à garder en tête question de se protéger et de profiter au maximum de notre sport.

Courir plus souvent
Comment éviter les blessures en course à pied

Oui, vaut mieux courir 4-6 fois que 1-3 fois par semaine. Je ne vous parle pas ici de longue course avec des intensités folles. Non, je parle de sortir courir moins longtemps, mais fréquemment. Par exemple, c’est mieux de courir 5 fois semaine durant 20 minutes que 3 fois semaine durant 30 minutes. C’est l’idée de quantifier le stress mécanique et de l’étaler sur plusieurs sorties dans une optique de minimisation des risques de blessures. Il faut permettre au corps de s’adapter progressivement et non pas le surcharger brusquement.

Dans le programme de la clinique du Coureur pour le retour à la course, il propose 4 sorties par semaine d’une durée de 15-30 minutes. Pour une jeune maman d’un bébé de 3 mois lorsque j’ai fait ce programme, il aurait été plus facile pour moi de faire 2 sorties d’une heure par semaine (tu ne sais pas ce que la journée suivante te réserve quand tu es une jeune maman), mais j’ai persévéré dans ce qu’il me proposait, car c’était le mieux pour un retour à la course sécuritaire, même si côté organisation, c’était plutôt compliqué. Donc, si vous voulez progresser sans vous blesser, privilégiez les moins longues distances et plus de fréquences!

L’échauffement
Comment éviter les blessures en course à pied

Il est conseillé de démarrer sa course progressivement en guise d’échauffement. Vous pouvez aussi faire des exercices de mobilité. Il y a même la possibilité de passer d’une activité sportive comme la natation, la musculation ou le vélo à la course à pied. L’idée ici c’est vraiment d’éviter de commencer la course sans préparation quelconque. Nos muscles et tendons ont besoin de se réchauffer un peu pour être fluides et performants. Je ne connais aucun coureur qui ne désire pas courir de façon efficace!

Souvent, on met de côté l’échauffement pas parce qu’on ne connaît pas ses bienfaits, mais parce que dans ce monde où le temps c’est de l’argent et qu’on se retrouve à courir pour courir, c’est tentant de sauter cette étape. Je vous assure qu’à la longue, le corps paye pour cette négligence. Et pour ceux qui se sont retrouvés avec des blessures qui auraient pu être évitées, ils finissent par apprendre la dure leçon qu’on ne peut pas aller vite et loin en même temps. En effet, si on veut aller loin, il faut prendre soin du corps sur lequel on compte pour y arriver!

La légèreté

Comment éviter les blessures en course à pied
Lorsqu’on parle de légèreté en course à pied, on fait référence au fait de créer moins de bruit en courant et de s’agrandir à la place de s’écraser sur soi tout cela pour obtenir une foulée en toute légèreté. Bon, je vous l’avoue, parfois c’est plus facile à dire qu’à faire, car il nous arrive tous, qu’on soit débutant ou avancé, de courir un peu de façon lourde. Cela peut être causé par une fatigue physique, une lourdeur émotionnelle qui semble peser sur nos jambes. Et on peut tout simplement avoir une mauvaise journée donc une mauvaise course.

Paradoxalement, la course à pied est un sport d’impact, mais qui se pratique dans la légèreté. En effet, courir de façon légère permet non seulement une certaine fluidité, mais aussi c’est essentiel pour prévenir les blessures. Donc, la recommandation est de courir avec un pas léger, de faire attention à sa posture dans le but de réduire considérablement les impacts aux articulations et donc les risques de blessures.

En conclusion, pour éviter les blessures, il est recommandé de miser sur la progression.
Qu’on soit celui qui veut toujours plus ou qu’on soit celui pour qui le un peu plus est déjà de trop, le mot d’ordre reste la progression de la charge d’entraînement.

Il y a la marche et la MARCHE!

Il y a la marche et la MARCHE!

Comme nous l’avons mentionné dans le précédent blogue, marcher est la chose la plus naturelle pour l’humain puisque nous sommes des bipèdes!Dans le présent blogue, le propos sera cette fois axé sur la marche rapide et la marche athlétique, des marches d’exercice qui requièrent une maîtrise technique.

Marche rapide

  • Technique spécifique
  • Vitesse supérieure à 6 km/h
  • Entre 8 et 9 km/h, cela est considéré très rapide
  • Épreuves sportives populaires : 5 et 10 km, voire 21.1 et 42.2 km parfois

La marche rapide demande l’apprentissage d’une technique des bras et genoux pour prétendre à la véritable dénomination. Bien entendu, certaines personnes réussissent à atteindre de bonnes vitesses sans ladite technique…

La technique de marche rapide s’apparente beaucoup à celle de la marche athlétique, mais au Québec, elle n’est pas jugée formellement lors d’épreuves. La technique fait en sorte que le genou demeure fléchi lors du passage de la jambe et de l’attaque au sol comme on peut le voir avec Doug Hamilton, un marcheur des É-U. Paume-poignet-coude forment une ligne, avec épaule 90 °.

Il y a la marche et la MARCHE! Il y a la marche et la MARCHE!

Marche athlétique

  • Technique spécifique
  • Vitesse supérieure à 13,5 km/h, mais pour la majorité, la fenêtre 8 à 10 km/h est la plus accessible
  • Épreuves jugées sur piste de 1500 m, 1600 m, 3000 m, 5000 m, 10 000 m vs sur route de 5 km, 10 km, 20 km et 35 km. Le 50 km route a vécu son chant du cygne avec les JO de Tokyo 2022.

La maîtrise de la technique est essentielle pour exploiter au max cette discipline de l’athlétisme. L’affiliation compétitive à la fédération d’athlétisme du Québec permet de compétitionner dans les épreuves jugées.

Dans ce type de marche, le genou doit être bloqué dès que le talon entre en contact avec le sol et doit le rester jusqu’au moment où le corps passe par-dessus la jambe. Ceci implique de propulser la hanche vers l’avant et de pomper activement les bras pour garder l’équilibre et se propulser. Il doit toujours y avoir un contact avec le sol. Il faut tendre à marcher sur une ligne droite imaginaire. Ces éléments techniques donnent lieu au déhanchement caractéristique qui attire souvent l’attention. Il faut être bien aguerri de toutes les subtilités techniques selon la vitesse, autrement on pourrait croire à tort que la personne court! Le jugement se fait à l’œil nu, nuance importante à considérer!

Les juges distribués le long du parcours lors des épreuves, le nombre varie selon la distance et le niveau de la compétition, évaluent la technique et donnent des cartons jaunes et rouges. Lors de certaines épreuves, un trop grand nombre de cartons peut mener à la boîte de pénalités avant la disqualification fatale, ce qui fait perdre un temps précieux aux athlètes. Cette boîte n’existe pas à tous les niveaux ni pour toutes les catégories d’âge. Vous pouvez êtes disqualifié.e dans les dernier 100 m (attention au sprint fatal) ou en posant le pied sur la ligne intérieure de la piste.

Bien entendu, il est possible de pratiquer la marche athlétique sans participer à des compétitions officielles. La seule règle quasi incontournable : apprendre la technique afin d’éviter les blessures et de la pratiquer selon les règles de l’IAAF.

Il est important de ne pas chercher la vitesse en commençant, mais plutôt de garder en tête l’apprentissage de la technique. Apprendre avec de mauvais plis n’est pas une chose souhaitable. Par exemple, on ne vous pénalisera jamais pour la position de vos bras, mais un pompage inefficient peut réduire votre vitesse de façon notable, sans compter que le point trop haut peut finir en uppercut sous le menton! 😂  Il faudra compter entre 3 et 6 mois, voire plus pour certains afin de maîtriser la technique. La patience est de rigueur, mais elle rapporte! Une fois cette dernière maîtrisée, la vitesse suivra, surtout avec les plans d’entraînement personnalisés et adaptés à vos petites particularités anatomiques.

La technique sera facilitée par le port de chaussures ayant des caractéristiques précises : 4 mm de drop, hauteur environ 15-18 mm au talon. Il est vrai que des athlètes d’élite portent des chaussures avec le récent look surélevé et performent de façon brillante, mais ils sont déjà à un autre niveau… et ont parfois des ententes de commandites à respecter. 😉 Il y a également des discussions actuellement sur l’autorisation ou non des chaussures avec plaque de carbone lors des épreuves officielles, considérant l’avantage pour le déroulement. À suivre…

Bien que ces types de marche soient plus dynamiques, voire de niveau compétitif, Il importe de garder en tête que la passion et le plaisir de les pratiquer doivent demeurer présents, peu importe le niveau!

En tous les cas, des organisateurs d’évènements l’ont compris au Québec. En effet, la série des Courses thématiques offrent des départs réservés à la marche (rapide et athlétique) avec podium à chacune des compétitions de la série pour ceux que cela motive. Le Tour du Cap-Tourmente et le Défi des couleurs Simard emboîtent le pas cette année, en conservant les marches gourmandes. Certains de nos entraineurs sont de fiers partenaires de cette belle vitrine pour la marche et offrent d’ailleurs des entrainements préparatoires pour l’évènement de Granby des Courses thématiques, par exemple. De plus en plus d’évènements acceptent les marcheurs, sans pour autant offrir de podiums ou départs réservés, mais c’est une belle ouverture!

Finalement, sachez que nul besoin de vouloir faire des compétitions pour se joindre à notre club, car il se veut inclusif et réserve un bel accueil aux individus autant pour le volet récréatif que compétitif! Nous sommes partout au Québec : Québec/Lévis, Rive-Sud de Montréal, Montréal, Malbaie, etc.

Donc, si l’initiation à la marche rapide, athlétique ou cardiovasculaire (non discutée ici) vous intéresse ou que vous cherchez de l’aide pour améliorer votre vitesse/technique de marche, le volet marche du Club Vainqueurs Plus est tout désigné pour vous!

Walk’n’shine, Walk’n’smile!
Marlène Bouillon, auteure du blogue et coach-adjointe du volet marche Vainqueurs Plus, Québec/Lévis marlenebou@icloud.com

Jocelyn Ruest, coach principal du volet marche Vainqueurs Plus https://www.jocelynruest.ca/contact

 

Cinq choses qui nuisent à votre entraînement

Cinq choses qui nuisent à votre entraînement

 

Lagezelle

 

Même si la saison printanière se prête bien pour commencer à courir, toutes les saisons sont bonnes pour se mettre ou se remettre en forme et presque toutes les raisons sont aussi importantes. Je dis presque car il y a malheureusement quelques motifs discutables quant à la pratique sportive. Mais aujourd’hui ce n’est pas le sujet. Je vous propose plutôt de parler des éléments qui peuvent nuire à votre entrainement, alors que la motivation est au rendez-vous.

1. Manque de sommeil

Cinq choses qui nuisent à votre entraînementTrès bien placée pour vous en parler, même si je n’ose me plaindre puisque mon bébé de 11 mois dort relativement bien, le manque de sommeil affecte «ben» des choses et sur la liste, l’entraînement. Déjà qu’une séance de sport demande beaucoup d’énergie, quand la fatigue s’y met, l’entraînement risque de nuire plutôt qu’autre chose. En effet, si vous êtes parent, que vous êtes un couche tard ou un lève tôt, peu importe votre situation, le manque de sommeil ne rime pas du tout avec performance sportive. Au contraire, pratiquer une activité physique en étant fatigué augmente les risques de blessure, n’offre pas des bienfaits optimaux et la qualité de l’entraînement est moindre.

Le corps est capable de s’adapter à une grande charge d’entrainement, de repousser ses limites, mais il est incapable de s’adapter au manque de sommeil qui dure dans le temps. Par conséquent, pour ma part, je compense mon manque de sommeil par des siestes ici et là afin de maximiser mon repos avant d’enfiler mes chaussures de course. Je ne vous dis pas que je ne m’entraîne jamais fatiguée, je serais une menteuse, ça m’arrive beaucoup ces temps-ci, car en plus du manque de sommeil, je manque de temps comme je suis à l’école pendant mon congé de maternité. Alors pour faire un peu d’exercice, il m’arrive de ne pas écouter ma fatigue. Mais je sais que ce n’est pas l’idéal.

Comme pour plusieurs, l’entraînement pour moi ne vise pas seulement des performances physiques. Le fait de faire de la musculation ou de la course à faible intensité, même si cela n’ajoute pas à mes capacités physiques, me permet d’être moins stressé, de garder un équilibre mental et d’avoir un meilleur sommeil. Donc, je ne pense pas que le manque de sommeil devrait vous empêcher de bouger. Toutefois, essayez de préserver votre énergie en ajustant l’intensité de vos entraînements.

2. Manque de temps

Cinq choses qui nuisent à votre entraînementJe vous disais qu’en plus du manque de sommeil, je manque aussi de temps. Malheureusement, cette situation me pousse souvent à faire mes entraînements à la hâte. Et je vous en parle parce que j’ai fait plusieurs erreurs dans les derniers mois en essayant de m’entraîner de façon express. Après l’accouchement, j’arrivais souvent en retard à mes séances de musculation chez Bougeotte et placotine à cause d’une surcharge des engagements et responsabilités dans l’horaire. Je faisais 15 minutes à la place de 30 minutes prévues à mon plan de course à pied post-accouchement parce que j’avais mal calculé mon temps. J’ai essayé de faire deux séances en un pour économiser du temps. Mais tous ces essais m’ont juste confirmé que faire du sport en étant stressée et pressée est complètement désolant et contre productif. L’exercice terminé, je n’avais gagné ni en performance ni en détente, au contraire, je me sentais plus tendue qu’avant de faire l’entraînement.

Au-delà de mon expérience, le manque de temps est néfaste pour d’autres raisons. On peut sacrifier des étapes importantes comme l’étirement. On risque, en course à pied, d’aller trop vite et de ne pas respecter notre rythme. Alors qu’en musculation, il se pourrait qu’on ne prenne pas le temps de bien faire le mouvement, alors que c’est crucial si on fait des exercices de renforcement musculaire. Ces conséquences me font penser que le manque de temps et la pratique du sport ne sont pas compatibles. Je vous encourage à trouver le temps suffisant pour l’activité physique que vous voulez faire et, lorsque cela n’est pas possible, d’avoir la sagesse qu’il faut pour rapporter votre entraînement.

3. Manque de récupération

Cinq choses qui nuisent à votre entraînementAprès le manque de temps et de sommeil, il est évident que si on se reconnaît dans les deux premiers points, le point du manque de récupération nous concerne particulièrement. Par ailleurs, contrairement à ce qu’on peut penser, la récupération ne passe pas seulement par le sommeil, mais aussi par le repos en général et même la diversification de sports pratiqués.

Je ne vous cache pas, d’emblée, que la récupération n’a pas bonne presse auprès des sportifs. On voudrait s’entraîner et toujours pousser nos limites, mais on ne voit pas à quoi sert le repos là dedans. Pourtant c’est une étape importante dans un plan d’entrainement. Aucune pratique sportive sans repos ne peut être optimale. Cet article, entre autres, a pour but de mettre à nouveau de l’avant les avantages de la récupération dans notre entraînement que moi-même j’ai tendance à oublier. Parmi les points positifs, je vous partage deux d’entre eux. Premièrement, on retrouve un meilleur fonctionnement de nos muscles, car après repos il y a recharge d’énergie et ainsi on est en forme et performant à nouveau. Des efforts sans récupération conduisent à l’épuisement. Pour faire simple, je dirais qu’un corps reposé est un corps qui en donne plus. Deuxièmement, il est aussi question de performance. En effet, cela peut sembler contradictoire, mais le repos permet de performer plus efficacement. Oui, un entraînement continu sans arrêter diminue l’efficacité de ce dernier. C’est dans l’intérêt de tous d’inclure, si ce n’est déjà fait, une pause dans son plan d’entrainement.

4. Manque d’eau (déshydratation)

Cinq choses qui nuisent à votre entraînementOui, il y a encore trop de gens qui ne boivent pas suffisamment! Pourtant, c’est fou tous les problèmes qu’on peut rencontrer en entraînement parce qu’on ne s’hydrate pas de façon adéquate. Mais une bonne hydratation, c’est quoi? C’est une question de proportions. En effet, il y a de l’eau dans la plupart des aliments que nous mangeons, mais il reste un pourcentage non négligeable d’eau à aller chercher dans les boissons, principalement l’eau. Et c’est d’équilibrer le tout en s’assurant que l’apport en eau est suffisante sur les trois niveaux, soit la nourriture, les boissons et la voie métabolique (oui notre propre corps produit de l’eau).

Nous savons que durant une activité physique on transpire beaucoup. Lors de ma séance de musculation, des gouttes tombent carrément de mon visage. Plus on transpire, plus on perd de l’eau. On peut devenir déshydraté si on perd plus de fluides corporels que la quantité que nous prenons d’eau. C’est pour ça que lorsqu’on s’entraîne il est conseillé de changer notre niveau d’hydratation et même d’y ajouter des électrolytes si nécessaire. Une bonne façon de parvenir à bien s’hydrater en plus de boire des liquides, c’est de manger des aliments riches en potassium, comme des bananes, des avocats ou des épinards.

Et si vous voulez connaître votre niveau d’hydratation, il suffit d’évaluer la couleur de votre urine. La couleur jaune foncé est à éviter, tandis que la couleur jaune pâle est signe d’une bonne hydratation. Un truc simple qui me suit depuis des années!

5. Manque d’énergie (nourriture)

Cinq choses qui nuisent à votre entraînementEst-ce que ça vous arrive, dans vos horaires chargés d’avoir seulement un peu de temps pour vous entraîner, mais plus aucune minute pour manger? Moi, ça m’arrive souvent. Si j’ai 30 minutes de libre, je préférerais passer ce temps à m’entraîner quitte à repousser plus tard mon repas. Si je suis la seule tant mieux, mais si ça vous arrive aussi, il est temps de s’encourager à nourrir notre corps à la hauteur de ce qu’il nous donne en énergie.

Bon, je vous parlais du fait qu’il m’arrivait de ne pas manger après un entraînement, mais qu’est-ce qu’il en est de façon générale? En quoi ce qui est dans notre assiette influence notre énergie, et de ce fait, notre séance de sport? Premièrement, si on n’a pas beaucoup d’énergie, on aura tendance à s’entraîner en étant fatigué et il y aura une baisse des performances. En effet, l’idéal est d’avoir une quantité d’énergie à la hauteur des dépenses énergétiques de notre sport préféré.

Il faut aussi faire attention au ratio effort. Même si vous mangez très bien, mais que lors de votre séance d’entraînement vous poussez trop vos limites, vous ferez aussi face à une carence énergétique non à cause de votre alimentation, mais à un ratio inadapté de l’effort. Par conséquent, il est préférable, lorsqu’il s’agit de l’entraînement, de suivre sa propre progression. Dans le cas des séances longues en cyclisme, course à pied, natation, etc, il sera nécessaire de s’alimenter pendant l’effort, car l’énergie stockée par le corps aura tendance à s’épuiser graduellement.

L’équilibre alimentaire est aussi important pour un sportif. Ce n’est pas le moment de délaisser certains aliments alors qu’ en plus d’un manque d’énergie, il pourrait y avoir un déficit généralisé. Nous avons besoin de tous les nutriments, sportifs ou pas, mais encore plus lorsqu’on a une vie active. Rassurez-vous de manger des aliments riches en minéraux et vitamines, en acides gras et acides aminés et tous les autres groupes alimentaires.

En conclusion, vous pouvez me demander quoi faire si vous ne pouvez changer du jour au lendemain ces obstacles à un bon entraînement. Honnêtement, je pense que c’est tout un défi de bien faire tout le temps et partout. L’important ici, c’est de changer ce qu’on peut changer et d’accepter de faire avec des contraintes difficiles à enlever. Essayons d’avoir du plaisir à nous entraîner pour qu’en plus des bienfaits physiques, nous puissions bénéficier d’un bien-être global grâce à ce choix d’une vie active 🙂

Stratégies pour accomplir tes objectifs en 2023

Stratégies pour accomplir tes objectifs en 2023

Lagezelle

L’année est déjà bien entamée, mais on peut encore s’arrêter un instant pour réfléchir à l’année passée. Je te pose la question: comment ça a été 2022 pour toi? Comment te sens-tu en ce moment? Est-ce que tu as eu l’impression de tourner en rond alors qu’on est qu’au début de 2023? As-tu perdu ta motivation? En ce début d’année, tu as peut-être l’impression que rien n’a changé, alors que tu aspires à mieux ou plus ou les deux! Que tu sois un sportif, un peu ou pas du tout, je te propose humblement deux clés pour vivre pleinement ton année.

Quel est le sens de ta vie

Stratégies pour accomplir tes objectifs

Il y a des gens qui fonctionnent comme ça, ils font métro-boulot-dodo sans s’arrêter pour réfléchir sur le sens de la vie. Ne vous y trompez pas, même dans le monde du sport, ce n’est pas, par exemple, pour tout le monde que la course à pied est la chose qui donne un sens à leur vie et donc la réflexion reste entièrement à faire. À la question: quel est le sens de la vie, il est essentiel de connaître la réponse ou de la chercher si ce n’est pas le cas. C’est ce sens même qui est porteur d’espoir. Oui, espérer avoir un sens à sa vie change complètement la façon de vivre le moment présent. Alors comment trouver un sens à sa vie?

La première chose à faire c’est de vivre à 100%. Oui, dites non aux actions superficielles, aux intentions qui ne produisent rien de concret et faites des choses avec intérêt et implication. Le sens ne se trouve pas à la surface, mais en profondeur. L’importance de quelqu’un ou d’une chose n’est pas toujours dans l’apparence, il faut creuser. Dans le même ordre d’idée, c’est en allant au bout d’un projet, des études, d’une relation qu’on réalise la portée de cette implication sur notre vie. Personne n’a trouvé un sentiment d’accomplissement dans des choses non achevées. Au contraire, le sens de votre vie se trouve au bout de chaque projet terminé, de chaque saison vécue, de chaque défi relevé et de chaque relation investie.

Ces choses qu’on souhaite accomplir, pas juste en parole, mais en action nous donne un but pour se lever le matin, une force indescriptible, une espérance. C’est pour ça qu’aujourd’hui, alors qu’on réfléchit sur ce qu’on aimerait accomplir cette année qui et qu’on se parle du sens de la vie, j’aimerais nous encourager à ne pas faire les choses à moitié même quand c’est difficile, même quand c’est compliqué et d’avoir la possibilité de terminer ce qu’on commence quitte à faire moins de choses, mais bien le faire.

Aussi, on peut penser que pour trouver le sens de notre vie il faut se focaliser sur soi-même. Pourtant, on peut accomplir plein de choses pour nous et ne pas être pour autant heureux. Donc, une autre façon de trouver le sens de sa vie est de servir les autres. Vous faites partie peut-être de ces personnes qui sentent toujours un vide en elles, alors qu’elles ont accompli de belles choses. Je vous propose d’essayer l’investissement dans la vie de votre prochain. Oui, vous avez bien lu, il y a encore de la place dans notre société où tout va vite et où personne n’a le temps, encore moins pour les autres, au fait de se mettre au service de quelqu’un d’autre. Chacun de nous possède un don, une grâce, un talent, un charisme, une chose qu’on est le seul à pouvoir faire dans notre entourage. Pourquoi ne pas en faire profiter les autres. On a tous des grâces (en quelque sorte) sur notre vie: pour chanter, pour organiser, pour compatir, pour cuisiner, pour administrer, pour réparer, etc. À mon humble avis, une des façons de gérer nos talents, c’est de les mettre au service de ceux qui en ont besoin, et pas besoin d’aller à l’autre bout du monde pour offrir son aide, mais juste à côté de nous, dans notre famille, amis, entourage.

Je me rappelle lorsque je suis arrivée au Québec après un génocide et deux immigrations qui m’ont tous laissé des traumatismes dont je ne pouvais mesurer la profondeur à ce moment-là, je me suis tournée vers le bénévolat auprès des personnes âgées, alors que tous projets étaient impossibles à cause de mon état mental. Aujourd’hui, si je suis une travailleuse sociale, c’est entre autres grâce à cette expérience de bénévolat où je me suis découvert une force pour écouter et soutenir des gens. Voilà pourquoi je crois que c’est le meilleur moyen de donner un sens à ce qui est spécial sur notre vie.

Si cette année tu veux vivre avec un sens, que tu veux ajouter à la personne que tu es, malgré que peut-être tu as essayé plein de choses, peut-être que tu as perdu ta motivation en cours de route, tu es fatigué et tu n’as plus de but, et bien je te lance le défi de mettre ton don au service des autres. Je t’assure que tu vas voir quelque chose changer à l’intérieur de toi, tu vas avoir une motivation nouvelle, tu vas retrouver le goût de vivre, car l’être humain que nous sommes, toi et moi, a besoin de se sentir utile, sentir que sa vie sert à quelque chose. Et l’amour pour son prochain peut contribuer à trouver le nord de notre vie. Alors faisons l’inventaire des dons et charismes sur notre vie et aidons les autres à avancer dans la recherche de leur sens. En course à pied il y a plusieurs façons de donner au suivant: partager ses connaissances, encourager quelqu’un en faisant une sortie avec lui, mettre nos projets de course sur pause pour soutenir un proche, offrir nos souliers de course de trop à un organisme, être bénévole dans une course officielle, choisir de s’inscrire de temps en temps à des courses qui ramassent des fonds pour des causes, etc.

Vivre avec un plan

Stratégies pour accomplir tes objectifs

Vivre avec un plan pour accomplir nos objectifs est une pratique de réussite. C’est vrai pour les domaines comme le travail ou encore l’école, mais tout aussi vrai pour la course à pied ou un autre sport. Souvent, on a tout dans la tête, autant les objectifs que le plan pour y arriver. Pourtant rien ne vaut l’exercice de mettre ses objectifs sur une feuille ou dans un téléphone et de préparer un plan. À mon avis, c’est une étape cruciale pour apporter de la clarté dans ce que l’on veut faire. Si on garde notre plan en tête sans faire vraiment l’effort d’aller à l’étape de le décortiquer, ça risque de demeurer vague. Alors que lorsque tu as un plan avec le nombre d’étapes pour y parvenir, automatiquement c’est comme un guide qui te prend par la main tout au long de l’année. Étonnamment, même s’il existe plusieurs plans d’entraînement en course à pied, il y a encore des coureurs qui choisissent d’y aller à l’aveugle. En ce début d’année, faisons l’effort de faire un plan pour la réalisation de nos objectifs. C’est vraiment un principe qui devrait se trouver dans la plupart des domaines de notre vie!

Une fois le plan trouvé et peaufiné, il reste l’organisation. Je sais qu’avec nos vies occupées et des imprévus de toute part, on peut se demander même à quoi ça sert de s’organiser. Je ne connais malheureusement pas d’autres moyens pour essayer de tenir le cap. Certains utilisent l’agenda, d’autres leur téléphone, ou d’autres moyens. L’important c’est de mettre toutes nos priorités dans notre outil: la famille, le travail, l’entraînement, le budget. On peut faire l’organisation sur une semaine ou un mois. Comme je disais, le défi sera de respecter ce plan ou du moins d’y revenir régulièrement.

Finalement, en sachant ce qui te reste à faire, tu sais aussi à quoi tu dois dire non parce que pour réaliser ses projets, l’aspect de dire non à toutes les autres choses qui peuvent potentiellement être des « distractions » est fondamental. Certaines personnes ne savent pas dire non ni aux autres ni à eux même lorsqu’il s’agit de garder le cap sur les priorités. Si c’est votre cas, je vous encourage à commencer, car c’est aussi ça la discipline et sans elle, le plan ne vaut rien. Le plan nous aide à choisir ce qui rentre ou pas dans notre planning, mais le mot final nous revient. C’est un exercice de tous les jours à savoir si j’accepte telle ou telle chose, si je vais me pénaliser ou prendre du retard sur mon objectif ou si au contraire ça peut aller.

Vous l’aurez compris peu importe le plan et la stratégie pour accomplir vos objectifs vous aurez besoin de deux alliés: de l’intentionnalité et une discipline sans précédent. Rien de plus fatal que de vivre au jour le jour en espérant réaliser ses projets à la fin de l’année. Sur ce, je vous souhaite une très bonne année 2023 remplie d’actions et du courage pour arriver à la place que vous voulez atteindre à la fin de l’année.

La marche sous tous les angles

La marche sous tous les angles

Marcher est la chose la plus naturelle pour l’humain, nous sommes des bipèdes!

Dans l’évolution, la marche a été un moyen de se déplacer (transhumances, nomades, conquérants, etc.). Aujourd’hui, on marche pour le boulot (facteur/trice, militaire, représentation, camelot, etc.) ou pour s’y rendre (commute walk), mais également pour visiter, pour se détendre, pour récupérer d’une blessure ou d’une maladie, pour relever des défis (ultra distance et ultra endurance), pour s’entraîner (marche rapide, marche nordique et marche athlétique), et j’en passe.

Je m’en voudrais de passer sous silence d’autres types de marche fort populaires. La rando communautaire de type Compostelle et la rando de type Défi des 5 sommets connaissent un vif engouement au Québec, notamment depuis un certain printemps 2020…

Sachez que la marche a des bienfaits indéniables pour la santé physique, métabolique et mentale. Ce ne sont pas les études en ce sens qui manquent.

Suggestions de lectures :

Une histoire de la marche de Antoine de Baecque

Le superpouvoir de la marche de Shane O’ Mara

Marcher au bon rythme de Jean-Yves Cloutier

Revue Rando Québec

Maintenons, clarifions deux mythes :

  • « On ne marche pas parce que l’on ne peut pas courir! »
  • « Ce n’est pas parce que l’on se tient debout que l’on maîtrise la technique et les règles de la marche rapide, nordique ou athlétique! »

Et la question qui brûle les lèvres : Est-ce que la marche est un sport au même titre que la course à pied?

Lorsque l’on parle de marche rapide (power walk), de marche nordique (nordic walk) ou de marche athlétique (racewalk), on parle vraiment de disciplines sportives. D’ailleurs, cette dernière fait partie de l’athlétisme.

Elle a fait son entrée aux Jeux Olympiques pour les distances en 1908 à Londres. C’est une discipline dite jugée. C’est en 1932 que le 50 km marche masculin a fait officiellement son apparition au programme olympique. Il a fallu attendre jusqu’en 1956 pour que le 20 km marche remplace le 10 km. Nous avons appris à Tokyo que le 50 km sera remplacé par un 35 km épreuve mixte aux JO de Paris en 2024. Nos fiers marcheurs québécois Marcel Jobin, Guillaume Leblanc et Mathieu Bilodeau nous aurons fait vivre de la fierté lors de leur participation à diverses distances aux JO et autres compétitions de calibre national, mondial et international.

La marche sous tous les angles

Il existe une timide relève chez les jeunes au Québec. Heureusement, les Maîtres sont au rendez-vous pour maintenir en vie la marche sportive. D’ailleurs, le volet marche du Club Vainqueurs Plus a vu de nombreux membres monter sur le podium lors des Mondiaux à Toruń en Pologne, Malaga en Espagne, à Tampere en Finlande, pour ne nommer que ces lieux.

J’espère vous avoir convaincu du caractère polyvalent, sportif et ludique de la marche.

En tous les cas, des organisateurs y croient au Québec. En effet, la série des Courses thématiques offrent des départs réservés à la marche (rapide et athlétique) avec podium à chacune des compétitions de la série. Le Tour du Cap-Tourmente et le Défi des couleurs Simard emboîteront le pas cette année. Certains de nos entraineurs sont de fiers partenaires de cette belle vitrine pour la marche et offriront d’ailleurs des entrainements préparatoires pour les évènements de Longueuil et Granby des Courses thématiques.

Toutefois, sachez que nul besoin de vouloir faire des compétitions pour se joindre à notre club, car il se veut inclusif et réserve un bel accueil aux individus autant pour le volet récréatif que compétitif! Nous sommes partout au Québec : Québec/Lévis, Rive-Sud de Montréal, Montréal, Malbaie, etc.

Alors, si l’initiation à la marche rapide, athlétique ou cardiovasculaire vous intéresse ou que vous cherchez de l’aide pour améliorer votre vitesse/technique de marche, le volet marche du Club Vainqueurs Plus est tout désigné pour vous!

Walk’n’shine, Walk’n’smile!
Marlène Bouillon, auteure du blogue et coach-adjointe du volet marche Vainqueurs Plus, Québec/Lévis marlenebou@icloud.com

Jocelyn Ruest, coach principal du volet marche Vainqueurs Plus https://www.jocelynruest.ca/contact

Conditions hivernales

Conditions hivernales

Avec le bon équipement, il n’y a pas de mauvaises température ou conditions pour courir.

J’ai longtemps laissé les conditions climatiques dicter mes entraînements, limitant mes sorties de course à pied aux saisons plus clémentes. Et là encore, j’évitais soigneusement les journées pluvieuses. J’aime mon confort. Mais je désirais progresser et les objectifs que je m’étais fixés alors me demandaient plus de rigueur. Et, comme on le dit souvent, la constance est la clé, et mettre la course sur pause durant tout un hiver signifie qu’on aura perdu du terrain lorsque le temps sera venu de reprendre un entraînement plus soutenu. Et puis, tout n’est pas que performance. Je crois qu’en tant que coureurs, nous éprouvons tous un grand plaisir à pratiquer cette activité et souhaitons pouvoir nous y adonner tout au long de l’année.

Laissez-moi vous partager quelques conseils qui vont rendre vos sorties de course à pied agréables lorsque les températures chutent. Oui, oui, même à -20°C.

Tout d’abord, cela va de soi, l’habillement est primordial. Un « base layer », comme on dit en bon français, qui respire bien et qui sèche rapidement est votre point de départ. Évitez le coton à tout prix et, si votre budget vous le permet, optez pour un vêtement en laine de mérinos. Par la suite, choisissez un manteau assez léger et, surtout, résistant au vent et à l’eau. Il faut qu’il puisse vous garder au sec et préserver votre température corporelle sans toutefois être trop chaud; la transpiration est votre pire ennemie par temps froid. Privilégiez le système multicouche : si vous avez trop chaud, vous pourrez toujours enlever un morceau. De même, gants fins, cache-cou de type Buff et tuque ou bandeau seront nécessaires.

Enfin, en course à pied, bien se chausser est primordial. Vous l’aurez deviné, la neige, la glace et la sloche feront partie intégrante de vos sorties. Habituellement, de bonnes chaussures de course en sentier feront l’affaire. Elles sont généralement conçues pour affronter des terrains irréguliers et vous offriront stabilité dans la neige et adhérence sur une chaussée glissante. Une bonne chaussette sera importante pour garder les pieds au chaud et au sec; encore une fois, la laine de mérinos sera votre meilleure amie. Si toutefois vous recherchiez une protection supplémentaire contre les intempéries, vous serez ravis d’apprendre que plusieurs des modèles les plus populaires sont offerts en version résistante à l’eau ou encore en Gore-Tex. Certaines marques proposent également des chaussures spécifiquement conçues pour les conditions extrêmes. Vous ne désirez pas vous équiper d’une nouvelle paire de chaussures pour l’hiver? La solution la plus économique est de vous procurer des crampons d’appoint, et le tour est joué.

Il s’agit ici de vous donner quelques pistes pour vous orienter, mais gardez en tête que nous n’avons pas tous la même tolérance au froid. Avec le temps, vous apprendrez à vous connaître et saurez ce qui fonctionne bien pour vous. Derniers conseils qui n’ont rien à voir avec l’équipement mais qui sont tout aussi pertinents : l’hiver n’est pas le moment de tenter de battre votre record personnel ou de travailler votre VO2 max. Ne regardez pas votre montre, laissez la fréquence cardiaque et autres stats de côté et allez-y au “feeling”. C’est le temps parfait de consolider votre endurance de base, mais surtout de courir par pur plaisir. Aussi, la course en sentier l’hiver est un coup de cœur assuré avec ses paysages à couper le souffle.

J’espère vous avoir donné le goût de poursuivre ce magnifique sport tout au long de l’année. Vous avez des questions ou voulez en savoir plus sur le sujet? N’hésitez pas à m’écrire.

Jessica Barile, coach de course à pied certifiée

jessxrun.com │ jessxrun@gmail.com