Pranayamas : l’art de respirer en yoga

Pranayamas : l’art de respirer en yoga

Le yoga est avant tout une pratique pour apprendre à « Être » sur son tapis et « Être » dans la vie. Être c’est apprendre à se connecter à sa nature profonde, ce que l’on appelle aussi son SOI. Développer des moyens pour reconnaître ce qui nous habite réellement sans tenir compte de ce que les autres ou la société attends nous. Être dans toute sa splendeur, selon nos expériences de la vie, est possible lorsqu’on prend le temps de s’arrêter, de s’écouter et surtout de respirer. Dans cet article je vous expliquerai l’importance de la respiration en yoga. J’ai également inclus les instructions d’une technique de respiration afin que vous puissiez l’essayer. En prime, vous pourrez cliquer sur le lien, à la toute fin de cet article, afin de visionner une pratique simple de quelques postures de base à intégrer comme routine d’étirements.

Il va sans dire que le yoga, au sens large, est une pratique et philosophie de vie qui évolue selon l’expérience de chacun. Il n’est pas surprenant alors, de constater que les notions ne sont pas toutes enseignées de la même façon. Bien que cette discipline existe depuis plusieurs milliers d’années, plusieurs lignées différentes ont été développées à partir du Hatha Yoga, le yoga des asanas (postures). Un professeur de yoga n’est en réalité qu’un guide qui partage ses connaissances et son vécu. Le pratiquant, lui, doit partir à la découverte. Plusieurs adeptes mettent l’emphase sur le nombre de postures qu’ils peuvent accomplir et surtout, se concentrent à vouloir atteindre celles qui sont les plus complexes et flamboyantes. Dans les enseignements du yoga traditionnel il est dit que l’importance n’est pas tant de se réaliser en projetant une image au monde extérieur mais plutôt qu’il faut prendre conscience du ressenti dans chaque posture. L’exécution adéquate d’une posture ne se mesure pas en fonction de la complexité de celle-ci, mais bien si le pratiquant est en équilibre, présent (alerte), s’il peut y rester confortablement et s’il est en mesure de maintenir son attention sur son cycle de respiration. Si on pratique et que la tension est trop importante, alors il est difficile de diriger son focus ailleurs que sur l’effort demandé. Si nous sommes en déséquilibre ou distrait, on perd le contrôle de la respiration. Ainsi, il faut que chaque asana exécuté tienne compte de ces éléments qui sont simples quand le yogi essaie une posture qui tient compte de ses capacités biomécaniques et s’il est en mesure d’inspirer et d’expirer aisément, sans rien forcer.

Une respiration devient efficace selon l’intention avec laquelle on la pratique. Les techniques utilisées en yoga se nomment : pranayamas. Ce terme se traduit par l’intention de diriger, par la pensée, la vitalité (Prana ou force de vie) dans le corps. Un pranayama est une méthode respiratoire qui demande de s’ancrer dans le moment présent et de centrer son attention sur le Prana qui nourrit notre corps physique et subtil (celui qui contient: les méridiens, les chakras et les nadis ). On l’utilise en yoga, pour libérer les tensions et influencer positivement le mental. Un grand maître du yoga, T.K.V Desikachar, a écrit dans l’un de ses livres que la respiration est le reflet de nos émotions. Ainsi, on peut mieux comprendre d’où vient l’expression : l’énergie suit la pensée.

Sandra Arroyave - Photo par Jared Rice sur UnsplashPrenez une minute ici pour faire un petit exercice. Fermez les yeux et portez votre attention sur votre respiration, sans rien forcer, il suffit de l’observer. Inspirez et expirez au moins trois fois.
Quelles sont vos constations ?
Êtes-vous capable de respirer uniquement par les narines, à l’inspire et à l’expire ?
Est-ce vous sentez votre ventre se gonfler ? À l’inspire ou à l’expire ?

Utilisez-vous uniquement la partie thoracique de votre système respiratoire, car vous avez une respiration courte et rapide ?

Utiliser le pouvoir de l’intention et du moment présent est suffisant pour rendre une respiration plus efficace. Il suffit d’arrêter le hamster qui court sans cesse dans notre tête et poser notre regard intérieur sur notre souffle, tout simplement, comme on vient de le faire dans l’exercice précédent

Un pranayama traditionnel du Hatha yoga est le dirgha pranayama. Il s’agit d’une respiration complète et profonde, connue aussi sous le nom de la méthode de la respiration en trois parties. Prenons le temps de comprendre l’anatomie de notre système respiratoire afin de mieux saisir l’utilité de cette technique. En inspirant profondément le ventre se gonfle, la cage thoracique s’expansionne, les clavicules s’ouvrent et les épaules se soulèvent légèrement. Ensuite, en expirant les épaules roulent légèrement vers l’intérieur, les clavicules se referment, la cage thoracique se contracte et le ventre rentre vers l’intérieur, comme si le nombril allait toucher la colonne. Les trois parties sont : le haut de la poitrine, les côtes et l’abdomen. Le diaphragme quant à lui, est le muscle le plus important dans ce mécanisme. À l’inspiration, il se contracte et se dirige vers la partie abdominale donc descend. À l’expiration, il se relâche et revient à sa position normale. Il est également étroitement lié au psoas, un muscle très sollicité chez les coureurs. Le simple fait de porter son attention et de visualiser le mouvement qu’il effectue lorsqu’on respire consciemment, pourra avoir un effet positif sur la mobilité de celui-ci.

La technique que j’aimerais vous partager du dirgha pranayama, s’appuie sur l’intelligence de notre anatomie. Il se pourrait que vous l’ayez déjà apprise un peu différemment. Il n’y a pas de bonnes ou de mauvaises réponses en yoga, bien qu’il y ait certains principes de base et des principes anatomiques qui sont fondamentaux, il est important d’expérimenter afin de pouvoir constater par soi-même ce qui nous convient. Une des versions qui est enseignée dirige le gonflement de l’abdomen comme première instruction, ensuite l’expansion dans la cage thoracique et se termine aux clavicules. En mettant l’accent au départ sur la respiration abdominale, on réduit l’espace nécessaire pour que le diaphragme puisse se contracter librement et descendre dans la cavité de l’abdomen. Il est contreproductif d’utiliser cette technique si on souhaite que ce muscle gagne de l’amplitude dans son mouvement.

Vous trouverez ci-dessous la technique que je vous propose. Attention, il est important de rester alerte, alors si vous avez des difficultés respiratoires préexistantes, il n’est peut-être pas favorable pour vous de l’essayer et si vous avez êtes affligé par une congestion nasale, attendez que ça passe.

Inspire par les narines pour un compte de 4, si possible

1- Les clavicules s’ouvrent, les épaules se soulèvent légèrement

2- La cage thoracique est en expansion, permettant un allongement de la colonne. Simultanément le diaphragme se contracte et descend vers la cavité abdominale.

3- On laisse l’abdomen se gonfler, on sort le ventre comme si on venait d’insuffler de l’air dans un ballon.

Petite pause, si possible, en retenant son souffle pour un compte de 2 ou de 4 selon ce qui est approprié pour vous.

Expire par les narines pour un compte de 4. Allonger encore plus l’expiration si c’est possible pour vous.

1- Les clavicules se referment, les épaules redescendent et roulent légèrement vers l’intérieur

2- La cage thoracique se rétracte, le diaphragme se relâche

3- L’abdomen se dégonfle, et si on expire profondément, le nombril rentre vers l’intérieur.

Une fois que vous aurez complété quelques cycles de respiration, tout en continuant selon les instructions proposées ci-dessus, je vous invite à visualiser et peut-être même ressentir le mouvement de votre diaphragme.

1- À l’inspire, il se contracte et se descend dans l’abdomen

2- À l’expire, il se relâche, remonte et revient en position neutre

Cet exercice peut être fait 5-10 ou 15 minutes. Je vous propose de l’essayer à chaque fois que vous aurez besoin d’une pause au travail ou lorsque vous sentirez un coup de fatigue. Cela vous permettra d’avoir un plus grand apport d’oxygène dans le sang et vous redonnera un regain d’énergie.

Vous pourrez profiter d’une pratique de yoga, d’une trentaine minutes, que vous pouvez utiliser pour faire vos étirements après vos entraînements de courses ou lors de vos journées de récupération.

Cliquer sur le lien ici ➔ https://youtu.be/CK7HVxJvAdo

Comment récupérer plus rapidement? Le point de vue de la science

Comment récupérer plus rapidement? Le point de vue de la science

Défi Entreprises

Vous avez couru longtemps et pour ne pas être courbaturé le lendemain, vous décidez de vous soumettre à l’épreuve du bain glacé ou vous faites une longue séance d’étirement?

Est-ce vraiment efficace pour augmenter la vitesse à laquelle vous allez récupérer?

C’est une excellente question à laquelle nous n’avons pas de réponse définitive, malgré une méta-analyse sur le sujet publiée en 2018.

Tout d’abord, mieux récupérer, qu’est-ce que ça signifie?

Dans leur recherche, les chercheurs ont identifié 4 facteurs qu’ils ont étudiés :

  • Dommages musculaires (mesurés par la concentration de marqueurs de dommages musculaires dans le sang)
  • Inflammation (mesurée par les marqueurs d’inflammation dans le sang)
  • Courbatures
  • Perception de fatigue
  • Seulement les études de bonne qualité ont été gardées. Pour être sélectionnées, les études devaient détailler les procédures, les modalité et l’intensité des exercices et présenter les modalités ainsi que le moment des interventions pour favoriser la récupération.

    Les études devaient aussi tester au minimum un des 4 aspects de la récupération cités ci-haut et mentionner le nombre de participants dans leur étude. Voici un résumé de l’efficacité de chaque méthode d’aide à la récupération.

    Massage
    Le massage est utilisé depuis fort longtemps afin de favoriser la récupération. Les courbatures sont causées par les microdéchirures musculaires et le massage pourrait augmenter le flux sanguin vers les muscles et réduire l’oedème (Weerapong et al., 2005; Bakar et al., 2015).

    Dans l’étude, on note que les massages réduisent les douleurs musculaires post-exercice de façon significative.

    De plus, les massages ont un impact sur la perception de douleur et de fatigue. Cette amélioration de la récupération serait reliée à une diminution des hormones de stress (cortisol) et à une augmentation de la concentration de beta-endorphines (hormones relaxantes).

    Je dois avouer que j’ai été surpris par la suite : c’est normal, que le massage ait un impact sur la perception de douleur et la perception de courbature. Ces deux paramètres sont influencés par l’humeur des personnes. Par contre, il semblerait que le massage soit aussi la façon la plus efficace de faire diminuer les marqueurs de dommage musculaire et d’inflammation à la suite d’un entraînement.

    Vêtements de compression
    Les vêtements de compression sont des vêtements très serrés qui ont pour objectif de diminuer l’enflure et l’œdème musculaire et d’améliorer le retour veineux.

    Depuis un certain temps (Les bas de compression offrent-ils des avantages sur la performance?, 2016), on sait que les bas de compression ont un impact positif sur les douleurs musculaires post-entraînement et la perception de fatigue. Par contre, il est très difficile de séparer l’effet placebo de l’effet du bas lui-même.

    Justement, lorsqu’on évalue plus objectivement l’efficacité des bas de compression sur la réduction du dommage musculaire et de l’inflammation, l’étude conclut que de porter des vêtements de compression ne diminue pas l’inflammation, ni les dommages musculaires de façon significative.

    Immersion en eau froide
    Le principe derrière l’immersion en eau froide est qu’en diminuant la température de la peau, on diminue l’apport sanguin au muscle et cela aurait pour effet de diminuer l’inflammation.

    Dans la revue de littérature, les chercheurs notent un effet significatif, mais faible sur les courbatures, la fatigue, l’inflammation et les dommages musculaires. Il est à noter que le froid en lui-même peut avoir un effet analgésique en diminuant la douleur ressentie.

    Méthode contraste
    La méthode contraste consiste à alterner entre des bains d’eau chaude et des bains d’eau froide. L’impact sur le muscle est que lors de la phase chaude, les vaisseaux sanguins dans le muscle auront tendance à se dilater, laissant passer plus de sang et lors de l’immersion en eau froid, l’inverse se produira et les vaisseaux sanguins se contracteront. Ce travail du muscle permettrait de diminuer la douleur et l’inflammation.

    Dans leur étude, les chercheurs notent un impact positif sur la douleur musculaire post- entraînement, mais pas sur le niveau de fatigue. De plus, ils ont noté qu’en général, cette intervention diminuait la présence de marqueurs de dommage musculaire.

    Récupération active
    La récupération active consiste à faire une petite séance d’activité physique au lendemain d’un entraînement éprouvant. L’objectif est d’augmenter l’apport en sang du muscle afin d’éliminer les déchets plus rapidement. Notamment, les « morceaux » de muscles brisés seraient éliminés plus rapidement.

    Évidemment, comme la récupération active exige un effort supplémentaire, elle n’a pas d’impact sur la perception de fatigue.

    Elle a par contre, un effet sur les douleurs musculaires post-entraînement bien documenté (Armstrong, 1984). Malheureusement, cet effet est de courte durée. La récupération active masquerait donc la douleur, mais n’augmenterait pas la vitesse de récupération.

    Étirements
    Les étirements n’avaient pas d’impact sur les courbatures, ni sur la fatigue. Depuis plusieurs années, les étirements ne sont plus recommandés suite aux entraînements (Herbert and Gabriel, 2002; Herbert et al., 2011), puisqu’ils pourraient même mener à une augmentation des courbatures.

    Bref, les protocoles d’aide à la récupération ont plus d’impact sur les aspects qui comportent une composante psychologique, comme la douleur des courbatures et la perception de fatigue.

    De plus, l’effet de ces méthodes sur les dommages musculaires et l’inflammation, observés de façon objective, est relativement faible.

    En résumé
    Voici un tableau qui résume l’impact de chaque méthode.

    Notez qu’en général, on remarque que plus la qualité de l’étude est élevée (grand nombre de participants, processus rigoureux), plus l’impact des différentes méthodes d’aide à la récupération a tendance à être faible.

    Quoi retirer de tout cela?
    Tout d’abord, que si une méthode vous fait du bien et qu’elle vous aide à vous sentir mieux, il pourrait être intéressant de la garder.

    Ensuite, si vous n’utilisez pas présentement d’aide à la récupération, il semblerait que le massage soit probablement l’approche la plus bénéfique à intégrer dans votre routine.

    Finalement, on peut aussi se demander s’il est absolument nécessaire de mettre en place des protocoles pour récupérer plus rapidement. Est-ce qu’on devrait laisser le corps faire son travail, dans le temps nécessaire?

    Le YOGA : une sagesse ancestrale sur le savoir être

    Le YOGA : une sagesse ancestrale sur le savoir être

    Bien plus qu’une pratique de flexibilité, de mobilité et d’étirements.

    Étant une athlète qui aime l’intensité l’endurance et le cardio, j’ai longtemps pratiqué différents sports : tae-boxe, course, triathlon, vélo de route, etc. Comme la plupart des sportifs, je planifiais minutieusement mes entraînements mais les étirements … les quoi ? Euh, pas le temps d’en faire…. De plus, je trouvais ça ennuyeux à faire, jusqu’au jour où j’ai découvert le yoga ! Une pratique qui me permettait, entre autres, de m’étirer en plus de travailler sur ma flexibilité, ma mobilité et qui me procurait un bien-être global tellement nourrissant et apaisant.
    Puis, j’ai appris que plusieurs sportifs de haut niveau, avaient trouvé dans ce type d’entraînement des bienfaits importants non seulement pour leur santé en générale, mais aussi dans leur discipline. Tim Thomas, gardien de buts professionnel de l’équipe de hockey des Bruins, a expliqué les effets positifs que le yoga a eu pour lui. Il a mentionné que cela lui avait permis d’équilibrer son corps en prenant conscience des parties qui étaient plus faibles, plus tendues ou rigides. Il a même affirmé qu’il avait amélioré sa flexibilité, sa force et sa proprioception, ce qui s’est traduit par une meilleure performance sur la patinoire.
    Le yoga est une pratique vue par plusieurs comme étant entièrement physique. Pourtant, si je vous disais que c’est bien plus qu’une discipline de postures (asanas) et qu’il s’agit plutôt d’une façon de voir la vie, de vivre la vie, d’affronter la vie et surtout d’apprendre à vivre avec une plus grande conscience?

    Quelques faits méconnus de la pratique de yoga ;
    Il n’y a pas d’objectif précis de performance
    Si on regarde Instagram, on constate que plusieurs adeptes sont extrêmement forts dans les équilibres sur les mains, ou qu’ils pourraient travailler pour le cirque du soleil grâce aux contorsions qu’ils nous montrent en photos. On oublie que l’exécution des postures devrait tenir compte de nos capacités et de nos limitations biomécaniques. Cette discipline nous enseigne à utiliser ce qui est disponible pour nous dans le moment présent et sans se comparer avec qui que ce soit. S’entraîner en lâchant prise sur le résultat, est sans doute un concept plutôt étrange pour la majorité des sportifs amateurs et encore plus pour les sportifs compétitifs. Apprendre à accepter où l’on est, pour travailler avec ce qui est là, permet d’acquérir une plus grande conscience au niveau physique et mental. Il en découle une plus grande acceptation, une plus grande ouverture, et une force mentale accrue, tout en favorisant une progression plus saine qui tient compte de l’état dans lequel on se trouve au moment où l’on choisit de pratiquer.

    Le regard est tourné à l’intérieur de soi
    L’approche en yoga emmène chaque personne à centrer son attention vers l’intérieur, permettant une découverte plus profonde du corps physique, mental et émotionnel. Trois aspects qui sont, de nos jours, vu comme indépendants et pourtant, ils sont tous interreliés. Les pensées influencent nos émotions et nos émotions influencent notre corps, alors pourquoi est-ce qu’on les sépare ? En utilisant les méthodes proposées en yoga on peut prendre conscience des mécanismes qui nous habitent. Éventuellement, on peut acquérir une plus grande maîtrise de nos réactions. Le yoga permet une connexion plus profonde avec notre être ce qui nous donne des outils pour nous ajuster et nous recentrer plus rapidement.

    Le souffle outil principal de connexion
    Lorsqu’on suit un cours de yoga, on entend souvent les instructeurs nous rappeler l’importance de respirer, d’inspirer et d’expirer. Mais qu’en est-il vraiment de la respiration ? Si on prend le soin de mettre autant d’emphase sur la respiration, c’est que la majorité des gens en sont complètement déconnectés. La respiration, est pour plusieurs une activité, normale et automatique. Si je vous demande de décrire votre respiration actuelle, quelle sera votre réponse ? Est-elle dite thoracique ? Est-ce que vous respirez seulement par le tiers supérieur de vos poumons ? Est-elle courte et rapide ou lente et profonde ? Qu’arrive-t-il à votre respiration lorsque vous êtes fatigué, pressé, stressé ou lorsque vous avez des pensées anxieuses? Quelles sont les messages que votre corps vous envoie ?

    La respiration permet de travailler les postures avec une plus grande conscience du corps. Le rythme guide les mouvements, emmenant par conséquent, une meilleure harmonie entre la respiration, le corps et le mental. Lorsque l’emphase est mise sur les cycles de la respiration on peut reconnaître quand le corps n’est plus aligné et quand il faut se réajuster. Il en découle le développement d’une plus grande capacité respiratoire et une régulation des réactions physiques plus efficace.

    Voici ce que je désire vous proposer à travers mes prochains articles et la pratique de yoga :
    – Découvrir un pratique qui vous permet d’évoluer sur plusieurs plans
    – Vous permettre d’augmenter vos performances, tout en utilisant une approche holistique
    – Comment intégrer une pratique de yoga avec une perspective plus large tout en y retirant plusieurs bienfaits physiques, tel que :
    Une meilleure proprioception, donc un meilleur équilibre
    Une pratique globale qui permet de travailler sur des muscles plus profonds
    Développer plus de flexibilité, ce qui permet une meilleure circulation, plus d’apports nutritifs pour les muscles, et donc une meilleure performance, une récupération plus rapide.
    Travailler la mobilité globale afin de garder une circulation saine des liquides entourant les diverses articulations et les garder en santé à long terme.
    La prévention des blessures en aidant le corps à éliminer les tensions qui s’y installent.

    Dans mon prochain article, je vous expliquerai et vous proposerai une pratique de respiration simple et quelques asanas (postures) à pratiquer pour relâcher :
    – Les muscles du dos et allonger la colonne de la base jusqu’au cervicales
    – La fameuse bandelette ilio-tibiale
    – Le psoas, les ischios et le quadriceps

    Le tout sera accompagné d’un lien vers une capsule vidéo pour vous permettre de pratiquer un mini programme spécialement conçu pour les coureurs que vous êtes!

    À la prochaine et bonne préparation à un début de saison extérieur à ceux qui comme moi, ne court pas durant l’hiver 😉 !

    Pour toutes questions ou commentaires, écrivez-moi à l’adresse suivante : sandra@yogilab.ca

    Sandra Arroyave, RYT- 200
    Courriel : sandra@yogilab.ca
    Instructeure de Yoga certifiée, vinyasa Prana flow depuis 2018
    Créatrice de bien-être et amplificatrice de potentiel humain pour Yogilab Inc.

    Coureuse de 5, 10 et 21.5 km depuis 2014
    Triathlonienne depuis 2017
    Participante à la boucle de 135 km du défi Pierre Lavoie en 2014-2015-2016

    Comment utiliser l’approche sandwich pour faire progresser un coureur de façon constructive

    Comment utiliser l’approche sandwich pour faire progresser un coureur de façon constructive

    Runwise

    Les coureurs ont un désir de progression tout à faire hors-norme. Le revers de la médaille, c’est qu’ils sont parfois trop motivés au point de commettre des erreurs menant à la blessure ou au surentrainement. Une étude que nous avons récemment menée sur plus de 700 coureurs a montré que près de 80% d’entre eux s’étaient blessé au moins une fois l’année précédente.

    Pour éviter la blessure ou le surentrainement, l’entourage de l’athlète (notamment l’entraineur) doit savoir diagnostiquer les erreurs les plus pénalisantes. Mais peut-être encore plus important, il doit être capable de communiquer son message avec finesse.

    Là où j’aimerais attirer votre attention, c’est qu’en tant qu’entraineur, nous faisons souvent l’erreur de transmettre directement notre solution à l’athlète en pensant qu’elle viendra naturellement résoudre son problème. Nous sous-estimons l’importance de la psychologie humaine qui consiste à trouver les bons mots. L’essentiel n’est pas la solution, mais plutôt de s’assurer que votre message a été réellement entendu et compris par l’athlète.

    La technique du sandwich que je vais vous présenter permet de faire une remarque de façon à ce que l’athlète y soit réceptif sans sacrifier la relation ou effriter sa confiance.

    L’approche traditionnelle
    Elle se concentre surtout sur le diagnostic. Prenons l’exemple d’un coureur qui ferait ses intervalles trop vite :
    « Paul, tu étais censé courir ce 1500m à 3:45/km, tu es passé 15 secondes trop vite, tu dois ralentir ».
    Le problème d’une approche aussi directe, c’est que d’une part, il est peu probable que l’athlète se sente proche de son entraineur, le message a donc peu de chance d’être intégré durablement. D’autre part l’athlète ne comprend pas pourquoi son comportement est problématique, il manque une explication.

    L’approche sandwich
    L’idée, c’est de mettre l’athlète dans un état d’esprit optimal afin que ce dernier soit pleinement réceptif au message.
    Concrètement :
    1. Commencer par une rétroaction positive :
    « Tu avais l’air de te faire vraiment plaisir sur cette répétition. »
    2. Poursuivez avec la rétroaction constructive :
    « Seulement, je suis embêté, car tu es 15 secondes plus rapide que l’allure prévue. »
    3. L’explication (capitale, mais souvent oubliée)
    « L’objectif de cette séance est de travailler l’allure 10k et non l’allure 5k. En courant plus vite que l’allure recommandée, les adaptations ne seront pas celles que l’on cherche, tu comprends ? »
    4. Finir par une rétroaction positive : « Mais ne t’inquiète pas, on va essayer de nouveau, je sais que tu es capable de courir à l’allure prévue. ».
    Maxime Lopes - L'approche sandwich

    Trois avantages
    1. L’athlète est plus enclin à écouter une rétroaction « négative » quand elle est précédée et suivie d’un encouragement bienveillant.
    2. De cette façon, l’athlète se sent en confiance et vous écoutera. Il sera alors bien plus à l’aise de remettre en question et de ne pas reproduire l’erreur.
    3. En posant une question à l’athlète, vous l’engagez dans le processus. Cela renforce l’idée que vos actions sont au service de l’athlète et non l’inverse.

    Cinq éléments pour garnir votre sandwich
    1. Expliquez pourquoi le comportement est problématique. Développez les conséquences négatives si l’athlète ne prend pas en compte votre remarque. Ex. : Si tu cours plus vite que l’allure prévue … alors les adaptations ne seront pas celles que l’on cherche.
    2. Adoptez un ton ferme, mais bienveillant dénué d’agressivité ou de colère.
    3. Posez une question pour comprendre la raison qui pousse l’athlète à commettre une erreur, notamment si cette erreur se répète encore et encore.
    4. Demandez à l’athlète s’il est prêt à essayer une autre façon de faire ou de penser. Le consentement est un outil puissant pour promouvoir le changement.
    5. Ne pas prendre l’erreur de l’athlète personnellement. Cela peut paraitre évident, mais il arrive parfois qu’en tant qu’entraineur, une erreur répétée chez un athlète nous irrite. Mais comprenez bien que si l’athlète continue de faire une erreur, c’est qu’il n’a pas vraiment compris d’où elle vient, et l’étendue de ses conséquences.

    Un exemple de mon expérience
    En tant qu’entraineur et chercheur, je sais que le sommeil est l’une des habitudes les plus payantes, mais aussi les plus difficiles à inculquer aux athlètes. En moyenne les étudiants athlètes dorment moins de 7h par nuit, ce qui a des conséquences extrêmement délétères.

    Avec une approche sandwich et du dialogue, j’ai pu observer de bien meilleurs résultats pour aider les athlètes à (1) changer leurs croyances sur le sommeil (2) créer de nouvelles habitudes plus optimales.

    Exemple :
    – Paul : Je ne dors que 6h par nuit en ce moment.
    – Maxime : Oh je vois, j’imagine que tu dois avoir beaucoup de travail, et que tu dois être stressé, est-ce la raison pour laquelle tu ne parviens pas à dormir davantage ?
    – Paul : Exactement, je me sens stressé, j’ai de la misère à m’endormir, de plus je n’ai pas l’impression que le sommeil est si important non plus.
    – Maxime : Bien Paul, est-ce que tu veux que je t’explique à quoi sert le sommeil chez un athlète de ton niveau ? Ensuite on pourra essayer de trouver des solutions pour améliorer cela, ok ?

    Remarque finale
    Les entraineurs sont souvent excellents pour faire le diagnostic de la situation. Toutefois, trouver une façon habile pour faire une remarque c’est un peu le niveau 3 du coach.

    Niveau 1 : Le coach parvient à faire le diagnostic et le communiquer de façon directe (exemple : tu ne dors pas assez, tu cours trop vite, etc.)
    Niveau 2 : Le coach explique le problème avec finesse, mais n’explique pas pourquoi c’est un problème.
    Niveau 3 : L’entraineur explique et entoure sa remarque par des remarques bienveillantes envers l’athlète.

    Les critiques ou commentaires constructifs sont importants, car ils visent l’amélioration et encouragent la correction de lacunes. Ce ne sont pas les commentaires en tant que tels qui comptent, mais la façon dont ils sont formulés. Formuler des commentaires avec subtilité adoucit la critique. Cette méthode renforce l’amélioration du comportement, ce qui garantit de meilleurs résultats pour l’athlète.
    Essayez d’appliquer la méthode sandwich dans votre quotidien. Je suis convaincue que vous serez surpris des résultats.

    Hé les nouveaux!  Adaptez-vous à l’hiver!

    Hé les nouveaux! Adaptez-vous à l’hiver!

    Pour certains coureurs, l’automne marque le début d’une pause bien méritée et souhaitée. Les circuits de course tirent à leur fin, les objectifs annuels sont choses du passé, alors aussi bien migrer vers l’intérieur et s’entraîner bien au chaud ou adopter un sport de transition jusqu’à la prochaine saison. Chacun possède sa propre petite routine, se tournant alors vers la salle de musculation, le vélo de spinning ou le tapis roulant. D’autres délaissent la course hivernale, car ils craignent la vilaine chute sur la glace. Ceux-là empruntent donc le ski de fond, la course en raquettes dans les sentiers ou le fat bike. Si c’est vrai pour certains coureurs et que nous devons respecter leur choix, pour d’autres, l’arrivée du froid et du gel rime avec nouvelle réalité de course et de nouveaux défis. L’hiver offre des panoramas parfois époustouflants et une expérience personnelle souvent très valorisante. La guerrière et le guerrier en vous pourrait bien y trouver son compte.

    Pour le coureur qui recherche avant tout la performance, ce n’est évidemment pas le meilleur moment de l’année. « On s’entretient » comme aiment le dire ceux qui arpentent les rues pendant l’hiver. Cependant, dans cet article, c’est surtout aux nouveaux adeptes et aux coureurs débutants que je veux m’adresser. Si vous êtes un coureur plutôt costaud, comme moi, l’hiver est la saison idéale. Dieu sait que la chaleur estivale peut parfois être fort incommodante pour les gens ayant un fort gabarit. Vous êtes prêts à me suivre pour un petit pep talk de course hivernale? Allez! Suivez-moi!

    Une belle saison pour commencer
    Pourquoi attendre une température plus clémente pour commencer? Vous croyez que le temps doux va favoriser les choses? Ou pire, que vous n’êtes pas prêt? Des défaites! C’est le temps de tenir vos fameuses résolutions de début d’année et de passer à l’acte. Si vous attendez le printemps, il y aura une nouvelle raison pour remettre à l’été qui vient, puis au mois suivant puis à la semaine des quatre jeudis. En fait, ça commence ici et maintenant. Allez-y tranquillement. Marchez. Faites des 30 secondes de course, 1 minute de marche. En alternant. Vous trouvez ça ridicule courir des 30 secondes? Courir des minutes? Tous les coureurs qui recommencent ou qui sont de retour d’une blessure reviennent à la base. Et ceux et celles qui ne le font pas sont plus souvent qu’à leur tour victimes de blessures. Allez-y vous verrez! Lancez-vous! Déjà, dans quelques semaines, vous courrez deux ou trois kilomètres en continu et avant longtemps, vous viserez un cinq kilomètres. Et vous savez quoi? Tous les coureurs sérieux vous le diront, un bon coureur est un coureur qui maîtrise bien la distance de cinq kilomètres. C’est un atout important. Tous les coureurs en font. Cinq kilomètres, cela peut être un aboutissement en soit. Certains coureurs ne feront jamais plus que cette distance populaire. D’autres utilisent le 5 km comme entraînement pour gagner de la vitesse. L’important est de commencer quelque part. L’expérience que vous gagnerez en courant dès l’hiver sera bénéfique pour vos sorties estivales. Vous pourrez même participer à des courses organisées. Il existe plein d’épreuves de 5km et 10 km qui seront prêtes à vous recevoir.

    Habillement
    Comme on l’entend souvent dans le milieu de la course à pied : « Il n’y a pas de mauvaises températures, il n’y a que des gens mal habillés ». Pour l’habillement, c’est à vous de voir. Vous vous connaissez. Chacun d’entre nous est différent. Personnellement, je peux sortir courir en short jusqu’à -10. Si si. Chacun ses limites. Vos organes se situant dans le haut du corps (expression empruntée au monde du hockey), c’est cette partie qu’il importe de bien protéger. Si vous décidez de sortir par une température froide oscillant entre -10 et -30, optez pour la technique des trois couches de vêtement pour le haut du corps. La première couche, celle qui est collée sur votre peau, doit être composée de matière synthétique. Évitez les vêtements de coton. C’est la pire chose à faire. Ajoutez un chandail plus chaud pour la deuxième couche et terminez avec un coupe-vent pour la dernière. Et mettez en pratique ce truc : Vous devez avoir légèrement froid au départ, sinon vous aurez trop chaud durant votre entraînement.
    Côté accessoires, complétez le tout par une tuque, des gants. Je traîne souvent un cache-cou de type « Buff » avec moi. Si le vent devient incommodant ou me glace soudainement le visage, j’ai un vêtement pour me protéger. De plus, il peut servir pour la tête, le cou, et même pour les mains, on ne sait jamais.
    Pour les chaussures, pas besoin d’investir de sommes astronomiques. Votre chaussure estivale fera l’affaire au début. Si la petite chaussette habituelle n’offre pas la chaleur recherchée, optez pour un bas en laine de mérinos et le tour est joué. Si vous avez un modèle de chaussures de sentier ou hivernal, la question ne se pose pas. C’est le temps de les sortir et vous aurez une meilleure adhérence. Personnellement, je ne suis pas adepte des crampons, mais leur efficacité sur la glace n’a pas son pareil.

    Posture
    L’hiver, il faut s’ajuster. Asphalte, neige durcie, glace, slush (gadoue), eau, accumulation de neige, variation de température, bref, autant de variables qui peuvent rendre votre entraînement quotidien à des lieux de celui de la veille. Ce ne sont toutefois pas des raisons pour ne plus courir ou pour annuler votre entraînement. Adaptez-vous à l’hiver! Pour ce faire, plusieurs coureurs adoptent une foulée plus courte, favorisant un meilleur contrôle en cas de dérapage sur une chaussée glissante. Si possible, favorisez une approche vers l’avant ou le milieu du pied (médio pied) plutôt qu’une attaque talon. Je ne veux pas ici créer de débat. Mais en hiver, une approche talon jumelée à un pied positionné trop loin à l’avant du genou pourrait entraîner une chute. Un pied bien positionné sous le genou devrait vous amener un maximum de stabilité.

    Une invitation aux coureurs plus lourds
    Il existe des profils de personne qui souffrent énormément de la chaleur l’été. C’est le cas de plusieurs coureurs, mais particulièrement le cas des coureurs lourds. En raison de la canicule, des joggeurs ont des étourdissements et perdent facilement conscience. Je me souviens d’une course à Roberval en plein mois de juillet où j’avais escorté une amie de peur qu’elle ne s’effondre. Nous courrions tous les points d’eau disponibles. Les gens nous arrosaient à l’aide de leurs boyaux d’arrosage. Bref, c’était dangereux. Six participants étaient tombés dans les pommes et avaient eu recours à de l’assistance médicale. Il est donc normal que nous soyons plusieurs, dans de telles conditions, à faire nos entraînements estivaux le soir après le coucher du soleil à la recherche d’un peu de fraîcheur et à crier de joie quand l’automne prend enfin sa place.
    En hiver, c’est le contraire. Et pour une fois que les coureurs costauds pourraient bénéficier d’un léger avantage, ils seraient fous de ne pas en profiter. En effet, les coureurs plus lourd doivent fournir plus d’efforts pour avancer explique Jean-François Harvey dans son livre Courir mieux 2 (Éditions de l’Homme). Ils consomment plus de puissance et dépensent donc plus de watts. C’est vrai aussi pour les coureurs rapides. Ces deux types de coureurs activent leur chaufferette interne plus que ne le font les coureurs légers et les coureurs lents. Les coureurs lourds et les coureurs rapides pourraient tirer parti de la course hivernale pour ces mêmes raisons. Ça ne vous évitera évidemment pas les coups de chaleur durant la canicule estivale, mais vous serez en mesure d’apprécier un peu votre confort hivernal.

    Fartlek ! Pourquoi pas!
    Far quoi? Fartlek. Cette pratique nous venant de la Suède a été développée pour les coureurs de fond et de demi-fond. Qui dit Fartlek, dit courir sans pression. Pas de soucis de performance, donc pas de déception. Pas de programme rigoureux à suivre à la lettre. C’est vous ou vos partenaires de course qui fixez et dictez les règles. Vous partez seul ou accompagné de quelques-uns de vos amis. Vous prenez l’allure que vous voulez puis vous variez votre course en accélérant jusqu’au gros arbre, avant de marcher 1 minute et de repartir en visant un autre petit défi. Bref, pas de course en continu, pas d’intervalles réguliers à respecter, vous pouvez adapter votre course aux conditions de la route et celle-ci devient un terrain de jeu agréable, sans pression et sans souci de performance. Joggez cinq minutes à un rythme déterminé, accélérez, marchez, sprintez (si vous avez une surface sécuritaire). Cette pratique s’adapte bien à la course hivernale qui est moins adaptée aux performances de pointe. Certains avanceront que cette méthode possède tout de même un important défaut : elle a tendance à nous faire rester dans notre zone de confort. Donc, pour le coureur qui vise tout de même certains standards, il est peut-être moins le bienvenu. Pour l’autre qui cherche à varier ses sorties, cela fait une belle sortie ludique.
    Certes, courir l’hiver c’est parfois difficile. Ça demande de la motivation. Mais avec l’habitude, vous en viendrez à ne reculer devant aucune température. Habillez-vous et ajustez-vous. Vous découvrirez la magie de la ville le soir, des rues désertes ou encore des chauds rayons d’un soleil réconfortant. Et quand vous croiserez un autre coureur sur votre chemin par un temps froid ou en vous faisant fouetter par la brise, vous vous sentirez unis à votre semblable dans une même expérience que vous seuls aurez partagée.
    Brisez la glace, soyez prudent et bonne course hivernale.

    Quelques mises en garde
    • Méfiez-vous des intersections. Les voitures y patinent et la formation de glace y est fréquente.
    • Si vous sortez la nuit, soyez bien voyant.
    • N’allez pas trop loin, il faut revenir (une nuit, par moins -30, seul, j’ai douté).
    • La nuit, aventurez-vous dans des lieux sécuritaires.