Comment récupérer plus rapidement? Le point de vue de la science

Comment récupérer plus rapidement? Le point de vue de la science

Défi Entreprises

Vous avez couru longtemps et pour ne pas être courbaturé le lendemain, vous décidez de vous soumettre à l’épreuve du bain glacé ou vous faites une longue séance d’étirement?

Est-ce vraiment efficace pour augmenter la vitesse à laquelle vous allez récupérer?

C’est une excellente question à laquelle nous n’avons pas de réponse définitive, malgré une méta-analyse sur le sujet publiée en 2018.

Tout d’abord, mieux récupérer, qu’est-ce que ça signifie?

Dans leur recherche, les chercheurs ont identifié 4 facteurs qu’ils ont étudiés :

  • Dommages musculaires (mesurés par la concentration de marqueurs de dommages musculaires dans le sang)
  • Inflammation (mesurée par les marqueurs d’inflammation dans le sang)
  • Courbatures
  • Perception de fatigue
  • Seulement les études de bonne qualité ont été gardées. Pour être sélectionnées, les études devaient détailler les procédures, les modalité et l’intensité des exercices et présenter les modalités ainsi que le moment des interventions pour favoriser la récupération.

    Les études devaient aussi tester au minimum un des 4 aspects de la récupération cités ci-haut et mentionner le nombre de participants dans leur étude. Voici un résumé de l’efficacité de chaque méthode d’aide à la récupération.

    Massage
    Le massage est utilisé depuis fort longtemps afin de favoriser la récupération. Les courbatures sont causées par les microdéchirures musculaires et le massage pourrait augmenter le flux sanguin vers les muscles et réduire l’oedème (Weerapong et al., 2005; Bakar et al., 2015).

    Dans l’étude, on note que les massages réduisent les douleurs musculaires post-exercice de façon significative.

    De plus, les massages ont un impact sur la perception de douleur et de fatigue. Cette amélioration de la récupération serait reliée à une diminution des hormones de stress (cortisol) et à une augmentation de la concentration de beta-endorphines (hormones relaxantes).

    Je dois avouer que j’ai été surpris par la suite : c’est normal, que le massage ait un impact sur la perception de douleur et la perception de courbature. Ces deux paramètres sont influencés par l’humeur des personnes. Par contre, il semblerait que le massage soit aussi la façon la plus efficace de faire diminuer les marqueurs de dommage musculaire et d’inflammation à la suite d’un entraînement.

    Vêtements de compression
    Les vêtements de compression sont des vêtements très serrés qui ont pour objectif de diminuer l’enflure et l’œdème musculaire et d’améliorer le retour veineux.

    Depuis un certain temps (Les bas de compression offrent-ils des avantages sur la performance?, 2016), on sait que les bas de compression ont un impact positif sur les douleurs musculaires post-entraînement et la perception de fatigue. Par contre, il est très difficile de séparer l’effet placebo de l’effet du bas lui-même.

    Justement, lorsqu’on évalue plus objectivement l’efficacité des bas de compression sur la réduction du dommage musculaire et de l’inflammation, l’étude conclut que de porter des vêtements de compression ne diminue pas l’inflammation, ni les dommages musculaires de façon significative.

    Immersion en eau froide
    Le principe derrière l’immersion en eau froide est qu’en diminuant la température de la peau, on diminue l’apport sanguin au muscle et cela aurait pour effet de diminuer l’inflammation.

    Dans la revue de littérature, les chercheurs notent un effet significatif, mais faible sur les courbatures, la fatigue, l’inflammation et les dommages musculaires. Il est à noter que le froid en lui-même peut avoir un effet analgésique en diminuant la douleur ressentie.

    Méthode contraste
    La méthode contraste consiste à alterner entre des bains d’eau chaude et des bains d’eau froide. L’impact sur le muscle est que lors de la phase chaude, les vaisseaux sanguins dans le muscle auront tendance à se dilater, laissant passer plus de sang et lors de l’immersion en eau froid, l’inverse se produira et les vaisseaux sanguins se contracteront. Ce travail du muscle permettrait de diminuer la douleur et l’inflammation.

    Dans leur étude, les chercheurs notent un impact positif sur la douleur musculaire post- entraînement, mais pas sur le niveau de fatigue. De plus, ils ont noté qu’en général, cette intervention diminuait la présence de marqueurs de dommage musculaire.

    Récupération active
    La récupération active consiste à faire une petite séance d’activité physique au lendemain d’un entraînement éprouvant. L’objectif est d’augmenter l’apport en sang du muscle afin d’éliminer les déchets plus rapidement. Notamment, les « morceaux » de muscles brisés seraient éliminés plus rapidement.

    Évidemment, comme la récupération active exige un effort supplémentaire, elle n’a pas d’impact sur la perception de fatigue.

    Elle a par contre, un effet sur les douleurs musculaires post-entraînement bien documenté (Armstrong, 1984). Malheureusement, cet effet est de courte durée. La récupération active masquerait donc la douleur, mais n’augmenterait pas la vitesse de récupération.

    Étirements
    Les étirements n’avaient pas d’impact sur les courbatures, ni sur la fatigue. Depuis plusieurs années, les étirements ne sont plus recommandés suite aux entraînements (Herbert and Gabriel, 2002; Herbert et al., 2011), puisqu’ils pourraient même mener à une augmentation des courbatures.

    Bref, les protocoles d’aide à la récupération ont plus d’impact sur les aspects qui comportent une composante psychologique, comme la douleur des courbatures et la perception de fatigue.

    De plus, l’effet de ces méthodes sur les dommages musculaires et l’inflammation, observés de façon objective, est relativement faible.

    En résumé
    Voici un tableau qui résume l’impact de chaque méthode.

    Notez qu’en général, on remarque que plus la qualité de l’étude est élevée (grand nombre de participants, processus rigoureux), plus l’impact des différentes méthodes d’aide à la récupération a tendance à être faible.

    Quoi retirer de tout cela?
    Tout d’abord, que si une méthode vous fait du bien et qu’elle vous aide à vous sentir mieux, il pourrait être intéressant de la garder.

    Ensuite, si vous n’utilisez pas présentement d’aide à la récupération, il semblerait que le massage soit probablement l’approche la plus bénéfique à intégrer dans votre routine.

    Finalement, on peut aussi se demander s’il est absolument nécessaire de mettre en place des protocoles pour récupérer plus rapidement. Est-ce qu’on devrait laisser le corps faire son travail, dans le temps nécessaire?

    La méthode tabata

    La méthode tabata

    La méthode tabata a été introduite à la fin des années 90 en Asie, par le Dr Tabata. Aujourd’hui, c’est une méthode d’entraînement reconnue, populaire et utilisée par plusieurs sportifs pour leur conditionnement physique.

    Qu’est-ce qu’un tabata ?
    Un circuit de type tabata consiste en une alternance de périodes d’effort maximal de 20 secondes entrecoupées de périodes de repos de 10 secondes. Ceci est répété pour un total de 8 fois, ce qui correspond un circuit de 4 minutes.

    De quoi est composé un tabata ?
    Les possibilités sont infinies : mouvements sans matériel, mouvements de crossfit, mouvements d’abdominaux, mouvements avec haltères… Vous pouvez monter votre circuit tabata comme vous le souhaitez. Il est possible de répéter huit fois le même mouvement ou même de choisir huit mouvements différents. Laissez libre cours à votre imagination et inventez des circuits motivants et variés !

    Quels sont les bienfaits de commencer l’entraînement tabata ?
    Ce type de circuit d’entraînement est un excellent complément à la course à pied, notamment puisqu’il permet d’améliorer significativement les performances cardio-vasculaire et musculaire. En très peu de temps, on obtient des bienfaits plus élevés, donc il est pertinent pour ceux qui souhaitent maximiser leur temps d’entraînement. Je suggère d’introduire des entraînements complémentaires une à deux fois par semaine chez un coureur pour optimiser son sport principal.
    De plus, c’est idéal pour l’entraînement maison, ce qui est très utile en cette période de pandémie, avouons-le !

    Stéphanie Dufour

    J’aimerais essayer, comment faire ?
    Je vous laisse ici un exemple de circuit tabata à exécuter à la maison. Toutefois, sachez que vous pouvez l’adapter selon vos besoins et vos capacités. L’idéal serait d’enchaîner de 4 à 6 circuits, avec une pause de 1-2 minutes entre chacun d’entre eux. Chaque circuit peut être différent afin de solliciter différents muscles et pour que l’entraînement soit plus ludique !

    Circuit Tabata (répéter 2 fois) :
    20 sec. Jumping Jacks
    10 sec. Repos
    20 sec. Push-up
    10 sec. Repos
    20 sec. Squats
    10 sec. Repos
    20 sec. Mountain Climbers
    10 sec. Repos

    Si vous souhaitez en apprendre davantage, n’hésitez pas à m’écrire au stephanie.kinesio@gmail.com. J’offre également des séances de tabata virtuelles sur Zoom à chaque semaine, vous pourriez vous inscrire si c’est un type d’entraînement qui vous intéresse.

    Stéphanie Dufour, B.Sc. Kinésiologue

    Conseils pour bien débuter en course à pied

    Conseils pour bien débuter en course à pied

    La course à pied est une discipline en plein essor depuis maintenant plusieurs années, et qui continue de gagner en popularité. Les raisons sont simples : c’est une activité physique accessible, qui apporte de nombreux bienfaits autant cardiovasculaires que musculaires, peu coûteuse, praticable en groupe ou seul et parfaite pour les débutants. Mais, par où commencer ? Voici quelques conseils pour débuter la course à pied de façon sécuritaire et durable.

     

    1. Y aller progressivement

    On a tendance à vouloir débuter en « sprint » : courir tous les jours à des distances et des vitesses trop élevées… C’est le meilleur moyen de se blesser ! Il est important d’y aller une étape à la fois : commencer par de l’alternance entre la marche et la course, garder suffisamment de journées de repos dans la semaine et contrôler notre vitesse. De cette façon, nos articulations vont s’habituer aux impacts de la course, notre système cardio-vasculaire va s’améliorer graduellement et nos entraînements en seront seulement bonifiés.

    1. Investir dans de l’équipement adapté et de qualité

    Emprunteriez-vous les lunettes de vue de votre ami ? Non ? C’est la même chose pour les chaussures de course : chaque personne a des besoins différents. La base de la course à pied est d’être bien chaussé, cela vous permettra de prévenir de nombreuses blessures et de maintenir une technique adéquate. Je vous suggère d’aller dans un magasin spécialisé en course à pied, les professionnels sauront vous guider vers le type de souliers qui vous convient.

     

    courir

    1. Suivre les conseils d’un professionnel qualifié

    Rien de mieux pour avoir des bases solides que de consulter un professionnel, tel un kinésiologue. Celui-ci va pouvoir évaluer votre capacité cardiovasculaire, votre technique de course, vous bâtir une planification d’entraînement personnalisée, vous donner des exercices complémentaires adaptés et répondre à toutes vos questions. C’est selon moi le meilleur truc afin d’atteindre nos objectifs en course à pied. N’hésitez pas à prendre rendez-vous avec moi via mon entreprise www.kineforme.com ; il me fera un plaisir de vous guider.

     

    1. Se munir d’une montre GPS ou d’une application de suivi sur votre téléphone

    Il est pour moi indispensable de pouvoir suivre l’évolution de mes sorties de course. J’utilise une montre GPS, mais il existe plusieurs applications gratuites à installer sur votre téléphone intelligent qui vous permettront d’obtenir des informations détaillées. Mes favorites sont Strava et MapMyRun, deux applications permettant entre autres d’obtenir le tracé GPS, la distance, la vitesse de votre course et de connecter avec des amis. Rien de mieux pour maintenir la motivation et pour évoluer dans votre sport !

     

    J’espère que ces quelques conseils vous seront utiles afin de débuter en force ce merveilleux sport qu’est la course à pied. Que vous soyez débutant, intermédiaire ou avancé, vous pouvez sans problème me contacter afin d’obtenir un suivi personnalisé ou simplement poser vos questions en lien avec cette discipline. Il me fera toujours un plaisir de vous aider. Bonne course !

     

    Stéphanie Dufour, B.Sc. Kinésiologue

    stephanie.kinesio@gmail.com

    www.kineforme.com