Comment récupérer plus rapidement? Le point de vue de la science

Comment récupérer plus rapidement? Le point de vue de la science

Défi Entreprises

Vous avez couru longtemps et pour ne pas être courbaturé le lendemain, vous décidez de vous soumettre à l’épreuve du bain glacé ou vous faites une longue séance d’étirement?

Est-ce vraiment efficace pour augmenter la vitesse à laquelle vous allez récupérer?

C’est une excellente question à laquelle nous n’avons pas de réponse définitive, malgré une méta-analyse sur le sujet publiée en 2018.

Tout d’abord, mieux récupérer, qu’est-ce que ça signifie?

Dans leur recherche, les chercheurs ont identifié 4 facteurs qu’ils ont étudiés :

  • Dommages musculaires (mesurés par la concentration de marqueurs de dommages musculaires dans le sang)
  • Inflammation (mesurée par les marqueurs d’inflammation dans le sang)
  • Courbatures
  • Perception de fatigue
  • Seulement les études de bonne qualité ont été gardées. Pour être sélectionnées, les études devaient détailler les procédures, les modalité et l’intensité des exercices et présenter les modalités ainsi que le moment des interventions pour favoriser la récupération.

    Les études devaient aussi tester au minimum un des 4 aspects de la récupération cités ci-haut et mentionner le nombre de participants dans leur étude. Voici un résumé de l’efficacité de chaque méthode d’aide à la récupération.

    Massage
    Le massage est utilisé depuis fort longtemps afin de favoriser la récupération. Les courbatures sont causées par les microdéchirures musculaires et le massage pourrait augmenter le flux sanguin vers les muscles et réduire l’oedème (Weerapong et al., 2005; Bakar et al., 2015).

    Dans l’étude, on note que les massages réduisent les douleurs musculaires post-exercice de façon significative.

    De plus, les massages ont un impact sur la perception de douleur et de fatigue. Cette amélioration de la récupération serait reliée à une diminution des hormones de stress (cortisol) et à une augmentation de la concentration de beta-endorphines (hormones relaxantes).

    Je dois avouer que j’ai été surpris par la suite : c’est normal, que le massage ait un impact sur la perception de douleur et la perception de courbature. Ces deux paramètres sont influencés par l’humeur des personnes. Par contre, il semblerait que le massage soit aussi la façon la plus efficace de faire diminuer les marqueurs de dommage musculaire et d’inflammation à la suite d’un entraînement.

    Vêtements de compression
    Les vêtements de compression sont des vêtements très serrés qui ont pour objectif de diminuer l’enflure et l’œdème musculaire et d’améliorer le retour veineux.

    Depuis un certain temps (Les bas de compression offrent-ils des avantages sur la performance?, 2016), on sait que les bas de compression ont un impact positif sur les douleurs musculaires post-entraînement et la perception de fatigue. Par contre, il est très difficile de séparer l’effet placebo de l’effet du bas lui-même.

    Justement, lorsqu’on évalue plus objectivement l’efficacité des bas de compression sur la réduction du dommage musculaire et de l’inflammation, l’étude conclut que de porter des vêtements de compression ne diminue pas l’inflammation, ni les dommages musculaires de façon significative.

    Immersion en eau froide
    Le principe derrière l’immersion en eau froide est qu’en diminuant la température de la peau, on diminue l’apport sanguin au muscle et cela aurait pour effet de diminuer l’inflammation.

    Dans la revue de littérature, les chercheurs notent un effet significatif, mais faible sur les courbatures, la fatigue, l’inflammation et les dommages musculaires. Il est à noter que le froid en lui-même peut avoir un effet analgésique en diminuant la douleur ressentie.

    Méthode contraste
    La méthode contraste consiste à alterner entre des bains d’eau chaude et des bains d’eau froide. L’impact sur le muscle est que lors de la phase chaude, les vaisseaux sanguins dans le muscle auront tendance à se dilater, laissant passer plus de sang et lors de l’immersion en eau froid, l’inverse se produira et les vaisseaux sanguins se contracteront. Ce travail du muscle permettrait de diminuer la douleur et l’inflammation.

    Dans leur étude, les chercheurs notent un impact positif sur la douleur musculaire post- entraînement, mais pas sur le niveau de fatigue. De plus, ils ont noté qu’en général, cette intervention diminuait la présence de marqueurs de dommage musculaire.

    Récupération active
    La récupération active consiste à faire une petite séance d’activité physique au lendemain d’un entraînement éprouvant. L’objectif est d’augmenter l’apport en sang du muscle afin d’éliminer les déchets plus rapidement. Notamment, les « morceaux » de muscles brisés seraient éliminés plus rapidement.

    Évidemment, comme la récupération active exige un effort supplémentaire, elle n’a pas d’impact sur la perception de fatigue.

    Elle a par contre, un effet sur les douleurs musculaires post-entraînement bien documenté (Armstrong, 1984). Malheureusement, cet effet est de courte durée. La récupération active masquerait donc la douleur, mais n’augmenterait pas la vitesse de récupération.

    Étirements
    Les étirements n’avaient pas d’impact sur les courbatures, ni sur la fatigue. Depuis plusieurs années, les étirements ne sont plus recommandés suite aux entraînements (Herbert and Gabriel, 2002; Herbert et al., 2011), puisqu’ils pourraient même mener à une augmentation des courbatures.

    Bref, les protocoles d’aide à la récupération ont plus d’impact sur les aspects qui comportent une composante psychologique, comme la douleur des courbatures et la perception de fatigue.

    De plus, l’effet de ces méthodes sur les dommages musculaires et l’inflammation, observés de façon objective, est relativement faible.

    En résumé
    Voici un tableau qui résume l’impact de chaque méthode.

    Notez qu’en général, on remarque que plus la qualité de l’étude est élevée (grand nombre de participants, processus rigoureux), plus l’impact des différentes méthodes d’aide à la récupération a tendance à être faible.

    Quoi retirer de tout cela?
    Tout d’abord, que si une méthode vous fait du bien et qu’elle vous aide à vous sentir mieux, il pourrait être intéressant de la garder.

    Ensuite, si vous n’utilisez pas présentement d’aide à la récupération, il semblerait que le massage soit probablement l’approche la plus bénéfique à intégrer dans votre routine.

    Finalement, on peut aussi se demander s’il est absolument nécessaire de mettre en place des protocoles pour récupérer plus rapidement. Est-ce qu’on devrait laisser le corps faire son travail, dans le temps nécessaire?

    10 faits amusants sur la course à pied

    10 faits amusants sur la course à pied

    Défi Entreprises

    Soyez avisés : les lignes qui suivent ne vous permettront pas de retrancher 2 minutes sur votre prochain 5 km de course à pied ou encore d’améliorer votre santé générale. On y va dans la légèreté aujourd’hui et on espère que, tout comme moi, vous serez diverti à souhait!

    1. La course à pied serait considérée comme la forme la plus simple d’exercice physique

    Malgré cela, lorsque vous êtes en action, vous utilisez la totalité de votre poids et vous activez 26 os, 33 articulations et 112 ligaments.

    1. Les humains seraient supérieurs aux animaux à la course en endurance

    Surprenamment, l’être humain serait plus rapide à la course sur une longue distance que la majorité des animaux de la planète.

    1. Le plus jeune marathonien

    Budhia Singh, originaire de l’Inde, est le plus jeune marathonien du monde. En effet, c’est 48 marathons qu’il avait à son actif avant l’âge de 5 ans!

    1. Le plus vieux marathonien

    De la Grande-Bretagne, Fauja Singh fut couronné le plus vieux marathonien avec un temps de 8 heures et 25 minutes à l’âge de 103 ans! On adore la coïncidence de son nom de famille avec celui de Budhia, le plus jeune marathonien.

    courir

    1. Le coureur le plus rapide est Usain Bolt

    On se souviendra tous de ses prouesses aux Jeux Olympiques de 2012 et 2016. Le sprinter Jamaïcain détient le record de vitesse sur la distance de 100 mètres avec une vitesse enregistrée de 44,72 km/h.

    1. Les femmes travaillent davantage que les hommes

    C’est un fait, les femmes sont prédestinées à emmagasiner de 10 à 15 % plus de gras que les hommes ce qui représente une surcharge de travail afin de maintenir un rythme équivalent aux hommes.

    1. Courir dans les années 60 aux États-Unis

    Aux États-Unis, durant les années 60, les policiers trouvaient suspicieux toutes personnes qui effectuaient son jogging le soir. Après plusieurs altercations, les citoyens ont été contraints de changer leur routine en courant le matin.

    1. Espérance de vie des souliers de course

    Vos souliers de course auraient une espérance de vie variant de 500 km à plusieurs milliers de kilomètres. Il faut notamment porter attention à la déformation des chaussures : lorsque votre chaussure exagère votre biomécanique (par exemple, le côté intérieur s’est affaissé), il est temps de changer de chaussures.

    1. Lait maternel

    Le lait maternel aurait un goût aigre après un entraînement intensif de course à pied. En effet, l’acide lactique que nous produisons pendant l’exercice serait absorbé par le lait ce qui aurait pour effet de modifier son goût.

    10. Prospect en vue?

    Il semblerait que, selon des chercheurs, la plupart d’entre nous corrigeraient spontanément notre posture et notre technique de course lorsqu’un(une) coureur(euse) charmant(e) s’approche. Surpris?

    Vous vous coucherez moins niaiseux(se) ce soir n’est-ce pas?

     

    5 conseils pour s’entraîner à la maison

    5 conseils pour s’entraîner à la maison

    Défi Entreprises

    Avec la pandémie actuelle et les directives gouvernementales qui en découlent, s’entraîner à la maison a définitivement la cote depuis plusieurs mois. La fermeture des gyms en affecte plusieurs, autant les propriétaires de ses établissements que les abonnés.

    Si vous êtes désemparés par la situation, voici 5 conseils pour vous. Je crois que je suis relativement bien placée pour en discuter puisqu’au court de ma carrière d’athlète amateur en biathlon, j’ai très peu fréquenté les salles de musculation. Comme je passais la majeure partie de l’hiver à l’extérieur du Canada, j’avais un petit programme de musculation que je pouvais faire dans ma chambre d’hôtel et ce, sans aucun équipement. Mon meilleur ami pour ce type d’entraînement : mon propre poids du corps.

    1. Parfois, trop c’est comme pas assez

    Honnêtement, vous seriez surpris de voir la difficulté des entraînements que vous êtes en mesure de réaliser avec peu d’équipement.

    Non seulement c’est d’une simplicité absolue, mais on peut difficilement aller chercher un entraînement plus fonctionnel que celui effectué avec son propre poids du corps.

    D’ailleurs, Daniel Riou a publié un article offrant un Programme de renforcement musculaire de base pour les coureurs que vous pouvez essayer et compléter en quelques minutes.

    Sinon, sachez que votre domicile dispose d’une multitude d’objets qui pourraient faire office de poids lors de votre renforcement musculaire. Vous pourriez ainsi utiliser des boîtes de soupe, des bouteilles d’eau, des sacs de pommes de terre, etc.

    2. Désignez un espace

    Si installer et préparer votre lieu d’entraînement prends autant de temps sinon plus que l’entraînement lui-même, il est fort à parier que vous abandonnerez après quelques séances seulement.

    Nul besoin d’avoir un gym maison. Vous pourriez tout simplement avoir un tapis d’entraînement rangé sous votre divan avec quelques accessoires à portée de mains.

    Si vous êtes facilement distrait , évitez de choisir le salon ou la cuisine comme lieu d’entraînement. En effet, en vous isolant dans votre chambre par exemple, les chances que vous terminiez votre entraînement dans sa totalité sont plus élevées.

    3. Ne craignez pas l’extérieur

    Pourquoi ne pas joindre l’utile à l’agréable en effectuant votre entraînement à l’extérieur? Cela vous permettra de ressentir non seulement les bienfaits de l’activité physique mais également d’une bonne bouffée d’air pur.

    Votre balcon, votre cours arrière ou encore mieux, le parc à proximité de chez vous (rien de mieux que les modules de jeux d’enfants pour faire quelques exercices plus spécifiques) constituent tous des endroits idéaux pour bouger à l’extérieur.

    Vous vous assurez également de diminuer les distractions communes de la maisonnée (tv, téléphone, etc.).

    S’entraîner à la maison

    4. Portez des vêtements de sports

    Une des première étapes à la réalisation de votre entrainement est sans aucun doute le port de vêtement adéquat pour l’activité. En effet, si vous êtes déjà vêtus avec vos souliers de sports aux pieds, les chances que vous ne réalisiez pas votre séance d’entraînement sont très faibles.

    On vous suggère également de porter le même type d’équipement que vous porteriez si vous alliez au gym. En effet, bien qu’il soit tentant de réaliser son entraînement à la maison pied nu ou encore avec une brassière à faible support, il faut résister à la tentation afin d’évite blessures ou inconforts.

    5. Trouver la motivation

    Pour beaucoup, s’entraîner à la maison est tâche ardue puisque la motivation n’est tout simplement pas au rendez-vous.

    Le fait de payer pour un service, de se présenter à des cours de groupe et de sortir de la maison représentent des sources de motivation de l’entraînement en salle.

    Il existe une foule de conseils qui vous permettront de garder le cap, mais Daniel vous présente une méthode qui a été validée scientifiquement dans cet article : Une méthode validée par la science pour augmenter votre motivation.

    Ceci étant dit, pour ma part, j’aime bien ajouter à mon horaire des périodes d’entraînement qui sont «non négociables». Par exemple, j’inscris dans mon agenda ce qui suit : Lundi-19h30 : musculation (1h). J’essaie de le voir comme si c’était un cours de groupe auquel je m’étais inscrite et jusqu’à présent, ça fonctionne à merveille!

    Toujours dans l’objectif de faire bouger l’être humain afin qu’il soit bien dans sa peau (un esprit sain dans un corps sain, n’est-ce-pas?), notre équipe a développé des produits d’entraînement multifonctionnel fabriqué à partir de matériaux recyclés : Altterre. On a bien hâte de vous accompagner dans cette aventure!