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Mon volume hebdomadaire

Mon volume hebdomadaire

par | 13 Avr 2023 | En liberté, Entraînement, Événement

Mon volume hebdomadaire et mes astuces pour le marathon de Boston

Bonjour les coureurs,

Dans ce numéro, je vous résume le plan d’entraînement que j’ai suivi depuis janvier en préparation au marathon de Boston. Celui-ci se tiendra le lundi 17 avril prochain. Je vous fournis aussi quelques détails de mon quotidien qui pourraient avoir un impact sur mon expérience là-bas. Bonne lecture!

***

Le volume :

J’ai débuté mon plan d’entraînement de 13 semaines le lundi 16 janvier. Avant cette date, je maintenais un volume hebdomadaire appréciable, mais les entraînements étaient moins structurés et moins axés sur le marathon. Afin de mettre en les choses en perspective, voici un tableau où je vous présente mon kilométrage annuel des trois dernières années :

Année Volume annuel (en kilomètres)
2022 3 800
2021 3 800
2020 3 500

Ces données sont importantes à mes yeux, car elles pourraient servir de rempart à quiconque voudrait se lancer dans un programme d’entraînement semblable au mien. En effet, mon historique de coureur me permet de réaliser de bonnes semaines d’entraînement. Je recommande à tous les services d’un entraîneur afin d’éviter des erreurs et, potentiellement, des blessures.

Semaine Volume (KMs) / Distance de la sortie longue Notes
1 100 / 25K @4:53/km  
2 105 / 25K dont 4 x 2K @3:50/km  
3 54 / 20K @4:25/km  
4 100 / 27K @4:38/km Traitement tendon d’Achille
5 107 / 32K @4:32/km  
6 120 / 32K @4:45/km Suivi tendon d’Achille : O.K.
7 60 / 21.1K de Burlington, ONT. En 1hr21 :42 sec. (3 :51/km) Objectif de 3:51/km : Mission accomplie.
8 65 / 22K @4 :30/km  
9 100 / 32K @4 :39/km  
10 130 / 35K @4 :44/km Un massage sportif
11 150 / 32K @4 :45/km Un massage sportif
12 80 / 20K @4 :31/km  
13 45 + Marathon Un massage sportif léger

 

Comme vous aurez pu le constater, mon plan aurait pu dérailler à cause d’une douleur au tendon d’Achille, mais grâce aux soins de Troy Lavigne (https://www.troylavigne.com/), cette possibilité à rapidement été écartée.

De plus, un ami coureur de notre groupe est massothérapeute. Mathieu Gendron-Daigneault a donc été d’une grande aide pour surmonter les semaines à plus de 130 kilomètres. J’avais programmé ces traitements en milieu de semaine, de manière à m’aider à terminer celles-ci. Décision judicieuse.

 

Ce qui aurait pu aller mieux :

Nous sommes, ma femme et moi, fiers parents de deux jeunes enfants de 3 ans 1/2 et 9 mois. Or, si notre grand fait ses nuits depuis belle lurette, notre petite dernière nous en a fait voir de toutes les couleurs. Naturellement cela fait partie des responsabilités parentales, mais il y a certains moments où la récupération n’était pas optimale.

Comme nos entraînements de groupe se déroulent tôt le matin, le seul contrôle que j’avais sur la situation était relié à mon heure de couché. J’étais donc souvent au lit vers 20 heures 15.

La nouveauté dont je me serais passée :

J’ai essayé le régime dissocié avant le demi-marathon de Burlington, en Ontario. Bien que certaines personnes y trouvent leur compte, je me suis rapidement rendu compte que cette approche ne me convenait pas. La tentative a durée 24 heures, à peine…

La nouveauté dont je ne me passerais plus :

Le renforcement musculaire! En plus de ma routine habituelle (voir cet article : https://www.courirquebec.com/12-minutes-par-jour-depuis-4-ans/) j’ai intégré deux courtes séances de musculation avec deux membres de mon groupe de course. La séance la plus importante, à mon avis, était celle du dimanche après-midi puisqu’elle suivait la sortie longue de la semaine. Je visais donc un travail avec des jambes déjà en état de fatigue. J’ai bien hâte de voir les résultats sur le parcours en côtes de Boston, mais déjà je me suis senti plus fort sur les longues sorties avec du dénivelé.

Un lapin dans mon chapeau? :

À la suite de l’écoute du balado de Maxime Lopes Run Wise où il interviewait Mathieu Blanchard, j’ai décidé de cesser toute consommation de caféine deux semaines avant Boston. Je reprendrai donc un café le matin de la course seulement, ainsi que quelques gels qui en contiennent pendant l’épopée de 42.2 kilomètres. J’espère que le kick sera bon!

L’objectif? :

Si la température est clémente, je vise un marathon constant (even split) en 2hrs56:00. Les côtes de Newton étant ce qu’elles sont, je les respecterai et je tenterai de terminer l’épreuve avec force Ce ne sera pas une journée de record personnel, mais Boston n’est pas reconnu pour être un parcours rapide. Je serai donc conservateur pour profiter au maximum de ma première expérience là-bas.

Le travail est fait, c’est le temps de récolter les fruits de ces semaines d’entraînement au froid et au vent.

Time to fly!

Mon volume hebdomadaire

Conditions hivernales

Conditions hivernales

par | 14 Déc 2022 | Coin du coach, Entraînement, Truc du pro

Avec le bon équipement, il n’y a pas de mauvaises température ou conditions pour courir.

J’ai longtemps laissé les conditions climatiques dicter mes entraînements, limitant mes sorties de course à pied aux saisons plus clémentes. Et là encore, j’évitais soigneusement les journées pluvieuses. J’aime mon confort. Mais je désirais progresser et les objectifs que je m’étais fixés alors me demandaient plus de rigueur. Et, comme on le dit souvent, la constance est la clé, et mettre la course sur pause durant tout un hiver signifie qu’on aura perdu du terrain lorsque le temps sera venu de reprendre un entraînement plus soutenu. Et puis, tout n’est pas que performance. Je crois qu’en tant que coureurs, nous éprouvons tous un grand plaisir à pratiquer cette activité et souhaitons pouvoir nous y adonner tout au long de l’année.

Laissez-moi vous partager quelques conseils qui vont rendre vos sorties de course à pied agréables lorsque les températures chutent. Oui, oui, même à -20°C.

Tout d’abord, cela va de soi, l’habillement est primordial. Un « base layer », comme on dit en bon français, qui respire bien et qui sèche rapidement est votre point de départ. Évitez le coton à tout prix et, si votre budget vous le permet, optez pour un vêtement en laine de mérinos. Par la suite, choisissez un manteau assez léger et, surtout, résistant au vent et à l’eau. Il faut qu’il puisse vous garder au sec et préserver votre température corporelle sans toutefois être trop chaud; la transpiration est votre pire ennemie par temps froid. Privilégiez le système multicouche : si vous avez trop chaud, vous pourrez toujours enlever un morceau. De même, gants fins, cache-cou de type Buff et tuque ou bandeau seront nécessaires.

Enfin, en course à pied, bien se chausser est primordial. Vous l’aurez deviné, la neige, la glace et la sloche feront partie intégrante de vos sorties. Habituellement, de bonnes chaussures de course en sentier feront l’affaire. Elles sont généralement conçues pour affronter des terrains irréguliers et vous offriront stabilité dans la neige et adhérence sur une chaussée glissante. Une bonne chaussette sera importante pour garder les pieds au chaud et au sec; encore une fois, la laine de mérinos sera votre meilleure amie. Si toutefois vous recherchiez une protection supplémentaire contre les intempéries, vous serez ravis d’apprendre que plusieurs des modèles les plus populaires sont offerts en version résistante à l’eau ou encore en Gore-Tex. Certaines marques proposent également des chaussures spécifiquement conçues pour les conditions extrêmes. Vous ne désirez pas vous équiper d’une nouvelle paire de chaussures pour l’hiver? La solution la plus économique est de vous procurer des crampons d’appoint, et le tour est joué.

Il s’agit ici de vous donner quelques pistes pour vous orienter, mais gardez en tête que nous n’avons pas tous la même tolérance au froid. Avec le temps, vous apprendrez à vous connaître et saurez ce qui fonctionne bien pour vous. Derniers conseils qui n’ont rien à voir avec l’équipement mais qui sont tout aussi pertinents : l’hiver n’est pas le moment de tenter de battre votre record personnel ou de travailler votre VO2 max. Ne regardez pas votre montre, laissez la fréquence cardiaque et autres stats de côté et allez-y au “feeling”. C’est le temps parfait de consolider votre endurance de base, mais surtout de courir par pur plaisir. Aussi, la course en sentier l’hiver est un coup de cœur assuré avec ses paysages à couper le souffle.

J’espère vous avoir donné le goût de poursuivre ce magnifique sport tout au long de l’année. Vous avez des questions ou voulez en savoir plus sur le sujet? N’hésitez pas à m’écrire.

Jessica Barile, coach de course à pied certifiée

jessxrun.com │ jessxrun@gmail.com

« Pour progresser, je dois vomir à l’entrainement »

« Pour progresser, je dois vomir à l’entrainement »

par | 16 Mar 2022 | Coin du coach, Entraînement, Truc du pro

Runwise

En lisant ce courriel, certains se diront peut-être que c’est absurde, un cas isolé, ou même une blague.
Pourtant, si ce courriel est effectivement frappant, nombreux sont les coureurs qui pensent de cette façon. Certainement dans des proportions moindres, mais cela nous touche tous.
Ce courriel reflète cette idée dont je parle souvent : no pain, no gain (no fame). J’avais d’ailleurs fait une vidéo sur le sujet : https://www.youtube.com/watch?v=nAPlK1KI_Cg&t=1s

Qu’auriez-vous répondu à ce courriel ?
Je me permet de vous partager mon avis sur la question : selon moi, cette façon de penser est le reflet d’une vision du monde qui remonte parfois à l’enfance. Par exemple si vos parents avaient l’habitude de vous punir physiquement quand vous faisiez une bêtise, ils vous envoyaient le message (sans le savoir) que la violence est une solution adéquate pour communiquer ou résoudre un conflit.

Répétez cela des centaines de fois et vous créez un modèle mental très puissant. Une vision du monde qui s’appliquera à toutes les sphères de votre vie.
Maintenant, placez ces personnes dans un sport ou la douleur est très présente comme la course à pied et observez le résultat.
Ceci est un exemple parmi d’autres, il y a différents chemins pour arriver au no pain no gain.
Un autre chemin c’est l’influence du discours ambiant.
Si vous avez entendu à de multiples reprises qu’il fallait se mettre minable à l’entrainement pour vraiment progresser, vous seriez bien courageux de ne pas le croire !
(surtout si ce discours est diffusé par des personnes influentes…)

Comment s’en sortir ?
La première chose c’est de mettre à jour votre logiciel interne en changeant vos croyances et votre vision du monde (et de l’entrainement).
Ensuite, une solution plus comportementale qui a fonctionné pour moi a été de faire la paix avec mon corps et même plus que cela : reconnaitre son existence.
Plus précisément (re)mettre en état de marche les canaux de communication que j’ai avec mon corps biologique.

Votre corps n’a malheureusement pas la parole. Pour vous faire passer un message, il utilise quelque chose que vous connaissez bien : une émotion.
• Avec la fatigue il vous implore de prendre du repos
• Avec l’envie il vous signifie qu’il est prêt à en prendre plus
• La douleur vous indique que vous vous entrainez
• Trop de douleur que vous dépassez les limites
• etc…
Si vous comprenez que ces signaux sont une façon de vous guider et non de vous restreindre, vous avez une longueur d’avance sur la plupart des coureurs.

Ignorez-les et ils frapperont deux fois plus fort la prochaine fois.
En 2022, la notion de consentement a fait un bout de chemin et c’est très bien.
Mais le consentement ce n’est pas seulement envers les femmes ou les groupes stigmatisés.
C’est aussi envers son corps.
Il arrive souvent qu’un athlète blessé ou qui ne progresse pas, soit un athlète qui brise ce consentement jour après jour.
D’où l’importance de recalibrer vos sensations à l’entrainement et de faire preuve de plus d’auto-compassion. J’en parlais justement dans cet article : https://run-wise.com/blog/90-des-coureurs-manquent-dauto-compassion-voil-pourquoi-cest-un-problm

Bonne course 🙏

Entraînement course Cryo

Entraînement course Cryo

par | 24 Fév 2022 | En liberté, Entraînement, Événement

 

les defis de beat

Pourquoi cette course ?
J’ai vu passer l’offre de la course Cryo sur mon fil d’actualité qui a retenu toute mon attention. Courir pour ressentir et aider les enfants atteints du cancer. Oh là là que cette cause est venue me chercher…

Pour courir tu dois, payer ta course 100$, mais aussi amasser 1000$ pour ces enfants afin qu’ils puissent faire des activités extérieures pour continuer à croire en leur guérison.

Je n’aime pas courir longtemps l’hiver dehors. Je n’ai jamais fait de course de raquettes, je n’ai jamais couru sur un lac gelé, mais je trouverai la force, le courage et j’irai chercher le meilleur de moi-même pour aider ces enfants malades.

Ce sera mon premier défi de l’année 2022.

Entraînement course Cryo
Entraînement course Cryo
Je me suis inscrite le lendemain que j’ai vu la publication. Je ne voulais pas prendre le risque d’être influencé par mon entourage et que cela me fasse changer d’avis. Il est fréquent que j’agisse de la sorte pour rester en harmonie avec mon bien-être.

Fière de mon engagement pour la course Cryo, j’ai publicisé à mon tour sur les réseaux sociaux pour la fondation Sur la Pointe des Pieds s’y rattachant afin de les faire connaître. Je savais que je devais me mettre à l’entrainement course Cryo. Essayer de recréer les conditions de cette course, pour avoir un peu la sensation avant le jour de l’évènement.

Mes amis Line Pelletier, Diane Dumas et Themy Del Campo se sont eux aussi inscrits à cet évènement, ce qui donne une légèreté aux entraînements. On s’entraîne ensemble quand on peut, on se motive, se challenge, c’est toujours très agréable de partager nos ressentis, nos appréhensions et d’échanger nos visons.

Course de raquette
Entraînement course CryoSelon les années précédentes, il est recommandé de faire cette course en raquettes si on n’est pas dans les coureurs de tête.

Comme, je suis loin d’être une coureuse élite, je dois donc prévoir de faire cette course avec mes entraves, soit en raquettes. Des entraînements sont nécessaires sans aucun doute.
Mon amie Line me prête ses anciennes raquettes pour que je fasse ma première expérience le 19 décembre 2021.

14 km au Mont Saint-Hilaire pour une première sortie… Wow, je suis rentrée les pieds meurtris. Pas besoin d’être un génie pour comprendre que ce modèle de raquettes n’est pas fait pour moi. Oui, je ne dois rien avoir qui passe par-dessus mon pied tel que des sangles comme le modèle que j’ai testé. Je dois prendre un modèle avec essieu.

Test après test
Depuis cette expérience, je me suis équipée des raquettes avec essieux. Elles laissent le mouvement du pied sans retenue sur le dessus du pied par la raquette. Courir avec ce modèle semble plus facile. Néanmoins, c’est toujours plus difficile que de courir en simple running.

Cela demande plus de cardio, plus de musculation dans les cuisses, je dirais même, plus de tortures…

Mais, alors, pourquoi je fais ça me direz-vous ?

Bien tout simplement, parce que je me suis engagée comme 99 autres coureurs à aider les enfants atteints du cancer avec la Fondation Sur la Pointe des Pieds.

Oui, je pourrais tout lâcher, mais je ne serai pas moi… Ces enfants aussi pourraient tout lâcher, mais on ne les reverrait plus… Non, j’ai choisi de les aider, les soutenir, eux subissent et n’ont pas le choix…

Entraînement course Cryo
Courir la nuit
Pendant mes folles expériences de test, je suis partie 2 fois par des températures à -25 et plus pour tester mon mental dans le noir…

À 18 heures, un samedi soir, dans le bois avec mon partenaire Christian Vallée, nous avons fait 18 km avec une température qui variait entre -25 et -30.

Je n’avais pas fait 10 km que j’avais l’impression d’en avoir fait 50. Perdu dans la nuit, sans aucun repère, je n’arrivais pas à avancer, je n’avais même pas vécu ça pendant mon 12 heures de nuit à Défi le sentier Drummondville. Je me suis parlée, parlée et encore parlée pour compléter la boucle que je m’étais fixée.

Ce qui m’a sauvé, c’est que je n’étais pas seule. Christian m’accompagnait et je m’accrochais aux raisons pour lesquelles je faisais ça. Quand je suis rentrée, même si je suis loin de rentrer dans les temps que demande cette course, j’étais fière de moi, de mon résultat, car je n’ai pas abandonné.

Entraînement course Cryo
Remise en question
Je m’entraîne fort, mais je ne rentre toujours pas dans les temps. Depuis le 30 décembre, mon corps réagit mal au post-Covid. J’ai de la difficulté à courir, mes fréquences cardiaques tournent entre 175 et plus de 200. Cela m’oblige à marcher pour reprendre mon souffle et revenir le plus possible avec des FC de 175.

J’ai donc décidé de lever le pied sur les entraînements pour reprendre ma vitesse sans les raquettes. Histoire de me redonner confiance. Mais là encore, sur le tapis, sans le vent, sans le froid, sans mes raquettes, mes fréquences cardiaques ne sont toujours pas bonnes même à la marche.

Je pourrais diminuer ma distance pour me laisser plus de chance de réussite afin de ne pas être coupée… Non, en faisant ça c’est comme si j’abandonnais sans même essayer… Ce n’est pas l’exemple que je veux donner à ces jeunes.

Non, je vais faire comme eux, je vais aller chercher au fond de moi la puissance et la force pour donner le meilleur de ce que je pourrais faire le 19 février.

Entraînement course Cryo
Les croyances
Si je me suis inscrite à cette course, c’est que j’ai les capacités de la réussir. Je suis certaine de pouvoir là compléter. Le hic, c’est en 5h que je ne passe pas présentement, avec mon handicape du moment.

Je crois beaucoup aux lois de l’attraction, alors à défaut de pouvoir réaliser mes entraînements physiquement, je travaille la pensée positive pour continuer d’y croire afin de réussir au mieux de mes possibilités.

En six heures, c’est certain que je passe, mais en 5h il y a 3 semaines cela ne fonctionnait toujours pas.

Demain c’est le jour J, je vais tout donner mon plein d’énergie que j’ai fait cette semaine.

Je remercie tous les donateurs qui se sont joints à moi pour aider ces jeunes.

Quel est l’impact de la mobilité de la colonne vertébrale sur la santé ?

Quel est l’impact de la mobilité de la colonne vertébrale sur la santé ?

par | 24 Fév 2022 | Entraînement, Santé, Style de vie, Yoga

En course, on parle souvent des muscles de la cuisse, de la jambe, des chevilles, du fascia plantaire etc. Ce sont toutes des parties du corps bien impliquées dans la propulsion des membres inférieurs. Qu’en est-il de la colonne vertébrale ? Est-il utile de s’y attarder ? Quels sont les impacts de son état chez les coureurs et sur la santé en générale ?

Anatomie de la colonne vertébrale
Commençons tout d’abord, par quelques notions de base d’anatomie. La colonne vertébrale fait partie du squelette axial qui comprend aussi les os de la tête et du thorax. Elle est formée de 26 vertèbres empilées les unes sur les autres et solidement reliées entre elles par de nombreux ligaments. On distingue 5 parties ou groupes de vertèbres : cervicales, thoraciques, lombaires, sacrales et coccygiennes. Chaque vertèbre possède un disque intervertébral qui permet d’amortir les divers impacts. Le rachis (autre nom utilisé pour la colonne) est le point central du squelette puisqu’il apporte un soutien aux autres membres du corps (les membres supérieurs et inférieurs). Elle possède 4 courbures qui lui confèrent plus de solidité tout en la rendant plus flexible et plus résistante aux chocs.

L’épine dorsale (synonyme de colonne vertébrale) collabore étroitement avec la cage thoracique dans le processus de la respiration. La cage thoracique couvre la moitié de la colonne vertébrale, les côtes sont reliées aux vertèbres et au sternum. Les côtes flottantes s’attachent aux muscles abdominaux. Entre les côtes, il y a les muscles intercostaux qui interviennent dans l’amplitude respiratoire. Un manque de souplesse dans cette région, augmente les tensions et le risque de blessures. L’élasticité de la cage thoracique assure une respiration profonde. Les contractions du dos nuisent à sa flexibilité et réduisent la puissance pulmonaire. (Si vous souhaitez en connaître davantage sur la respiration dite yogique qui est une technique de respiration complète, consultez mon article ici : https://www.courirquebec.com/pranayamas-lart-de-respirer-en-yoga/

Plusieurs de nos articulations vertébrales sont dites, synoviales. Cela signifie qu’elles ont des cavités remplies d’un liquide qu’on nomme synovie. Ce liquide lubrifie, empêche l’usure, et nourrit les cartilages articulaires en plus de nettoyer la cavité articulaire (qui abrite le liquide synoviale) des débris et des microbes. La sécrétion synoviale est favorisée par les mouvements articulaires.

Facteurs nuisant à la santé de la colonne vertébrale et leurs impacts sur la qualité de vie
À force de rester assis trop longtemps, de faire du télétravail et ou de limiter les déplacements, la colonne vertébrale manque de stimulation, de lubrifaction et de mouvements. Nos muscles se raidissent et créés des tensions au niveau du cou, du milieu du dos etc. Certains muscles raccourcissent en raison de la position assise prolongée. C’est le cas pour les psoas. Ces derniers, peuvent même être à l’origine de problèmes aux lombaires de la colonne vertébrale. (Pour plus d’informations sur le psoas, consultez mon article en cliquant sur ce lien : https://www.courirquebec.com/psoas/ . Les tensions dans le thorax entravent la capacité pulmonaire et donc nuisent au processus de respiration.

L’immobilité engendre la déshydratation des tissus. Nous avons déjà entendu qu’il est important de boire de l’eau et que la quantité recommandée est de de 2L/jour. Pour un fonctionnement idéal de notre organisme il ne suffit pas uniquement de s’hydrater adéquatement. Il faut, aussi, que les liquides de notre corps puissent effectuer leurs tâches efficacement. Il est important de bouger pour les faire circuler et permettre aux structures qui les fabriquent de les sécréter. Les liquides internes tels que : la lymphe, le liquide interstitiel (liquide qui entoure nos cellules) et le liquide synoviale voyagent lorsqu’il y a du mouvement, d’où l’importance d’être actif. La sédentarité peut causer l’asséchement de ces liquides et l’usure prématurée des cartilages et articulations.

Pour les sportifs, si la colonne est faible, cela peut entraîner des répercussions sur le pelvis, les genoux et les chevilles. Si l’une des parties de votre corps n’est pas solide et stable, il y a forcément d’autres structures qui prennent la relève et qui compensent. Pour une santé physique optimale, il est donc important de solliciter le corps dans son ensemble afin de favoriser une homéostasie globale.

Comment garder la colonne vertébrale en santé ?
En prenant soin des muscles et des structures qui y sont rattachés et en s’assurant de conserver sa mobilité. Pour ce faire, il est important d’étirer la colonne en utilisation les 6 mouvements et directions de celle-ci. Quels sont-ils ?

Quel est l'impact de la mobilité de la colonne vertébrale sur la santé ?* Flexion
* Rotation à droite
* Rotation à gauche
* Extension (vers le haut et/ou vers l’arrière, en yoga on utilise aussi le terme cambré arrière)
* Flexion latérale à droite
* Flexion latérale à gauche

En yoga, nous accordons une importance aux exercices de la colonne vertébrale, car nous croyons qu’il s’agit du meilleur moyen pour garder les articulations et les vertèbres en santé, favoriser la stabilité, et surtout conserver sa mobilité à long terme. Avez-vous déjà entendu le dicton qui dit : « Nous sommes aussi jeunes que notre colonne est mobile ? »
Je vous propose une capsule d’exercices d’étirements et de mobilité de yoga en douceur qui vous permettront de retrouver de l’aisance, de l’amplitude de mouvement et peut-être même de e réduire certaines douleurs et tensions qui nuisent à votre bonheur ! Attention, si vous avez des blessures ou une condition particulière de santé, il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé avant d’entreprendre de nouveaux exercices.

Si vous désirez retirer de réels bénéfices d’une pratique de yoga, je vous suggère d’ajouter cette capsule à votre calendrier d’entraînement 3 fois par semaine. Ces exercices peuvent se faire autant le matin au réveil que le soir avant de vous coucher. Ces exercices sont excellents pour les coureurs et pour toute personne qui désire réduire les tensions créées par le stress ou par les mauvaises postures répétées, améliorer la qualité de sa respiration et réduire les douleurs au dos.

On se retrouve pour la capsule de mobilité de la colonne vertébrale sur la chaîne YouTube de Yogilab Inc. :https://youtu.be/Iwltax6MNBQ

Pour toutes questions sur mes services d’accompagnement privé thérapeutique en Yoga écrivez moi à l’adresse suivante : info@yogilab.ca

Où me retrouver :
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Courir 2 fois par jour

Courir 2 fois par jour

par | 15 Fév 2022 | Coin du coach, Entraînement, Truc du pro

Runwise

Augmenter votre volume de course à pied est le moyen le plus efficace pour maximiser votre progression sur toutes les distances si vous voulez vraiment améliorer vos chronos du 1500m au marathon ou même sur de l’ultra.

Toutefois, à partir d’un certain volume d’entrainement il devient à la fois plus difficile, mais aussi plus risqué d’augmenter votre kilométrage. C’est à ce moment-là que se pose la question de courir 2 fois dans la même journée.

Dans cet article, je vais vous donner mon point de vue sur l’entrainement biquotidien, une pratique qui est utilisée par la grande majorité des coureurs élites et qui demeure très utile pour les coureurs amateurs.

Pourquoi doubler ?
Raison #1, les doubles sont la façon la plus simple d’augmenter votre volume de course. Si vous ajoutez une deuxième course de mettons 30 minutes par-ci par-là, cumulées sur une année, cela vous donnera un gros boost de fitness. L’autre truc intéressant avec les doubles c’est qu’ils induisent un gain de forme sans augmenter le risque de blessure dans les mêmes proportions.

Raison #2, le corps s’adapte mieux aux stimulus fréquents, d’où l’adage : « practice makes perfect » par contre c’est à condition que vous lui donniez les conditions pour s’adapter (nutrition, manger assez, sommeil, etc.). Notez qu’un 20k est plus risqué que 2x10k couru à 6 heures d’intervalle dans la même journée. Le fait de répartir la charge avec une fenêtre de récupération permet au corps de se réparer et comporte donc moins de risque pour surement autant de bénéfice.

Raison #3, un autre avantage auquel on pense moins concerne les hormones de croissance. Le fait de doubler stimule leur production 2 fois dans la journée, or les hormones de croissance permettent de développer et de réparer les muscles et contribuent donc à votre progression.

Sachant que la production d’hormone de croissance atteint un effet plateau après 40 minutes de course on comprend donc pourquoi 2 jogs de 40 min sont d’une certaine façon plus bénéfiques qu’une sortie de 80 minutes

Courir 2 fois par jour - courir québec

Autre avantage #4 de l’entrainement biquotidien, c’est que vous vous entraînez dans un état de pré-fatigue. Ça vous permet donc d’accéder à différentes fibres musculaires qu’il vous serait difficile d’entrainer en temps normal.

Et dernier intérêt #5, les doubles sont très pratiques pour les coureurs qui n’ont pas de longs créneaux disponibles dans leur journée, mais qui ont plusieurs trous dans leur journée, je pense, par exemple, à ceux qui ont des boulots prenants, des enfants, etc.

Voilà pour les bénéfices, maintenant, on va y aller en mode FAQ pour voir comment bien doubler, car si les doubles peuvent vous donner un gros boost de forme, ils peuvent aussi précipiter votre fin de saison si mal réalisés.

À partir de quel volume doubler ?
Vous pouvez ajouter un petit 30 minutes quelques fois par semaine dès 50 kilos et disons si vous courez déjà au moins 4-5 fois par semaine. Toutefois, ma recommandation serait plutôt d’augmenter votre nombre de sorties en priorité à 5 ou 6 par semaine, car la fréquence c’est vraiment ce qui vous fera progresser.

Je vous déconseille de rajouter des doubles si vous n’êtes pas encore apte à courir au moins 45 minutes en continu plusieurs fois par semaine. Quelle que soit votre distance de compétition, vous avez besoin d’endurance et pour ça il faut courir longtemps.

Maintenant le volume idéal pour commencer à doubler se situe plutôt autour de 70-80 kilos par semaine c’est-à-dire 5-6 sorties hebdomadaires.

Combien de fois par semaine ?
Si vous n’avez jamais ou presque jamais doublé, ajoutez seulement un easy jog d’environ 25-35 minutes dans votre semaine, et on va voir précisément comment juste après. Commencez graduel, le dosage c’est la clé.

Doubler sur les jours de séance ou de easy jog ?
Il y a deux façons de faire. Soit vous ajoutez un jog de 30 minutes le jour de votre séance de qualité, ça peut être avant ou après. Personnellement j’ai une petite préférence pour après, car je me sens plus frais pour la séance de qualité.

Soit en option 2, vous ajoutez une course de 30 minutes sur un jour de recup donc après une séance de qualité.

Si vous débutez avec les doubles, je vous recommande la première option, car au moins le jour facile est vraiment facile. L’idéal ce serait d’avoir votre séance le matin ou à midi puis de courir un petit 30 minutes en fin de journée.

Sinon pour ceux qui font du commute pour aller au boulot ou en cours, le double sur une journée de easy peut être parfait. Vous perdez moins de temps et les kilomètres s’accumulent en toute souplesse.

Petite remarque, je ne vous conseille pas de sortir courir pour moins de 30 minutes, car moins que ça et les bénéfices n’en valent pas vraiment les efforts selon moi.

Double versus simple ?
Un 20k n’affecte pas votre corps de la même façon que 2x10k espacés par plusieurs heures de récupération. Un 20k sera plus taxant sur le corps, génère davantage de lésions musculaires et nécessite plus de temps à récupérer. Donc à moins que vous soyez en prépa marathon, ça n’a pas vraiment d’intérêt.
Selon moi après 1h de course le court risque-bénéfice commence très vite à se dégrader. Donc à part votre longue run qui a sa place dans votre planif, je pense que les doubles sont plus intéressants d’un point de vue gain de forme et vitesse de récupération.

En fait, c’est question est plus complexe qu’il n’y parait, mais l’important c’est votre charge totale en fin de semaine, donc peu importe comment vous faites votre kilométrage du moment que vous le faites.

Important aussi, c’est de considérer la distance sur laquelle vous voulez performer. Pour un coureur de 1500m / 5000m les plus petits doubles sont avantageux. Alors que les marathoniens doivent avoir plus de courses longues dans leur semaine. Un coureur de 5k pourrait donc faire 10k le matin et 10k soir, alors qu’un marathonien pourrait faire 14k et 6k.

Est-il bénéfique de doubler avec un autre sport d’endurance ?
Oui, ajouter du vélo, du ski de fond ou de la natation c’est intéressant. Par exemple 1h de vélo après ou avant votre course, ça engendre des adaptations cardiovasculaires ainsi que sur l’ensemble de votre système musculosquelettique.

Toutefois, ce stress est moins spécifique, vous ne travaillez par le geste de course, donc moins propice à améliorer votre économie de course. De plus, les sports portés créent moins d’impact sur le corps, ce qui est intéressant seulement si vous êtes à risque de blessure.

Dans un monde idéal, vous voulez cumuler le plus de volume possible dans votre sport de spécialisation. C’est le principe de spécificité et ça explique pourquoi les meilleurs cyclistes du monde ne rivalisent pas avec les meilleurs coureurs.

Je préconise d’ajouter un sport d’endurance en plus de la course dans ces situations :

1- Le ou la coureuse à un haut risque de blessure ou est en période de réhabilitation
2- Si c’est le seul moyen pour l’athlète de faire plus de volume
3- Pour les marathoniens qui veulent augmenter leur volume, mais qui courent déjà beaucoup
4- Si ça vous fait plaisir de faire ce sport, évidemment allez-y !

Concrètement, je fais comment pour doubler
Bon, prenons un exemple concret, voici une semaine type d’un coureur qui court environ 80 kilos par semaine.

Courir 2 fois par jour - Courir Québec

Il y a 2 façons de rajouter un double :

Première façon, on prend la journée du mercredi c’est-à-dire le lendemain d’une séance de qualité, et on divise le 16 kilos. Ici je ferai 10 + 6. Donc avec cette façon on n’augmente pas votre volume total, mais on se familiarise avec les doubles.

Courir 2 fois par jour - Courir Québec

Deuxième façon : ajoutez un 30 minutes la journée de votre séance de qualité.

Courir 2 fois par jour - Courir Québec

Personnellement j’irais pour l’option B, car si vous voulez augmenter votre volume hebdomadaire et pas juste double pour doubler.

On termine avec ma check list pour bien doubler :

  1. Essayez de changer de pair de chaussures sur votre 2ᵉ sortie si possible. La rotation de chaussures va diminuer votre risque de blessure
  2. Mangez bien entre vos jogs, faites le plein de calorie et vous allez voir que magiquement vos séances vont beaucoup mieux passer, votre perception d’effort va diminuer et vous progressez plus vite.
  3. Courez plus lentement que d’habitude, surtout si votre double est avant une séance. Je me souviens qu’en 2016, l’année où j’ai connu une grosse progression, j’avais ajouté un 30 minutes à 6’ du kilo, soit bien plus lent que mon allure facile, ça m’a permis de courir 130 kilos pendant 10 semaines et de connaitre mes meilleures courses de cross-country.
  4. Le saint Graal ce serait de faire une sieste même de 15 minutes si c’est possible, cela vous donnera de bien meilleures sensations sur votre deuxième course.
  5. Laissez-vous au moins 4 heures entre vos deux courses, idéalement 6 heures, souvent le plus est le mieux.