Mon volume hebdomadaire et mes astuces pour le marathon de Boston
Bonjour les coureurs,
Dans ce numéro, je vous résume le plan d’entraînement que j’ai suivi depuis janvier en préparation au marathon de Boston. Celui-ci se tiendra le lundi 17 avril prochain. Je vous fournis aussi quelques détails de mon quotidien qui pourraient avoir un impact sur mon expérience là-bas. Bonne lecture!
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Le volume :
J’ai débuté mon plan d’entraînement de 13 semaines le lundi 16 janvier. Avant cette date, je maintenais un volume hebdomadaire appréciable, mais les entraînements étaient moins structurés et moins axés sur le marathon. Afin de mettre en les choses en perspective, voici un tableau où je vous présente mon kilométrage annuel des trois dernières années :
| Année | Volume annuel (en kilomètres) |
| 2022 | 3 800 |
| 2021 | 3 800 |
| 2020 | 3 500 |
Ces données sont importantes à mes yeux, car elles pourraient servir de rempart à quiconque voudrait se lancer dans un programme d’entraînement semblable au mien. En effet, mon historique de coureur me permet de réaliser de bonnes semaines d’entraînement. Je recommande à tous les services d’un entraîneur afin d’éviter des erreurs et, potentiellement, des blessures.
| Semaine | Volume (KMs) / Distance de la sortie longue | Notes |
| 1 | 100 / 25K @4:53/km | |
| 2 | 105 / 25K dont 4 x 2K @3:50/km | |
| 3 | 54 / 20K @4:25/km | |
| 4 | 100 / 27K @4:38/km | Traitement tendon d’Achille |
| 5 | 107 / 32K @4:32/km | |
| 6 | 120 / 32K @4:45/km | Suivi tendon d’Achille : O.K. |
| 7 | 60 / 21.1K de Burlington, ONT. En 1hr21 :42 sec. (3 :51/km) | Objectif de 3:51/km : Mission accomplie. |
| 8 | 65 / 22K @4 :30/km | |
| 9 | 100 / 32K @4 :39/km | |
| 10 | 130 / 35K @4 :44/km | Un massage sportif |
| 11 | 150 / 32K @4 :45/km | Un massage sportif |
| 12 | 80 / 20K @4 :31/km | |
| 13 | 45 + Marathon | Un massage sportif léger |
Comme vous aurez pu le constater, mon plan aurait pu dérailler à cause d’une douleur au tendon d’Achille, mais grâce aux soins de Troy Lavigne (https://www.troylavigne.com/), cette possibilité à rapidement été écartée.
De plus, un ami coureur de notre groupe est massothérapeute. Mathieu Gendron-Daigneault a donc été d’une grande aide pour surmonter les semaines à plus de 130 kilomètres. J’avais programmé ces traitements en milieu de semaine, de manière à m’aider à terminer celles-ci. Décision judicieuse.
Ce qui aurait pu aller mieux :
Nous sommes, ma femme et moi, fiers parents de deux jeunes enfants de 3 ans 1/2 et 9 mois. Or, si notre grand fait ses nuits depuis belle lurette, notre petite dernière nous en a fait voir de toutes les couleurs. Naturellement cela fait partie des responsabilités parentales, mais il y a certains moments où la récupération n’était pas optimale.
Comme nos entraînements de groupe se déroulent tôt le matin, le seul contrôle que j’avais sur la situation était relié à mon heure de couché. J’étais donc souvent au lit vers 20 heures 15.
La nouveauté dont je me serais passée :
J’ai essayé le régime dissocié avant le demi-marathon de Burlington, en Ontario. Bien que certaines personnes y trouvent leur compte, je me suis rapidement rendu compte que cette approche ne me convenait pas. La tentative a durée 24 heures, à peine…
La nouveauté dont je ne me passerais plus :
Le renforcement musculaire! En plus de ma routine habituelle (voir cet article : https://www.courirquebec.com/12-minutes-par-jour-depuis-4-ans/) j’ai intégré deux courtes séances de musculation avec deux membres de mon groupe de course. La séance la plus importante, à mon avis, était celle du dimanche après-midi puisqu’elle suivait la sortie longue de la semaine. Je visais donc un travail avec des jambes déjà en état de fatigue. J’ai bien hâte de voir les résultats sur le parcours en côtes de Boston, mais déjà je me suis senti plus fort sur les longues sorties avec du dénivelé.
Un lapin dans mon chapeau? :
À la suite de l’écoute du balado de Maxime Lopes Run Wise où il interviewait Mathieu Blanchard, j’ai décidé de cesser toute consommation de caféine deux semaines avant Boston. Je reprendrai donc un café le matin de la course seulement, ainsi que quelques gels qui en contiennent pendant l’épopée de 42.2 kilomètres. J’espère que le kick sera bon!
L’objectif? :
Si la température est clémente, je vise un marathon constant (even split) en 2hrs56:00. Les côtes de Newton étant ce qu’elles sont, je les respecterai et je tenterai de terminer l’épreuve avec force Ce ne sera pas une journée de record personnel, mais Boston n’est pas reconnu pour être un parcours rapide. Je serai donc conservateur pour profiter au maximum de ma première expérience là-bas.
Le travail est fait, c’est le temps de récolter les fruits de ces semaines d’entraînement au froid et au vent.
Time to fly!
