Pranayamas : l’art de respirer en yoga

Pranayamas : l’art de respirer en yoga

Le yoga est avant tout une pratique pour apprendre à « Être » sur son tapis et « Être » dans la vie. Être c’est apprendre à se connecter à sa nature profonde, ce que l’on appelle aussi son SOI. Développer des moyens pour reconnaître ce qui nous habite réellement sans tenir compte de ce que les autres ou la société attends nous. Être dans toute sa splendeur, selon nos expériences de la vie, est possible lorsqu’on prend le temps de s’arrêter, de s’écouter et surtout de respirer. Dans cet article je vous expliquerai l’importance de la respiration en yoga. J’ai également inclus les instructions d’une technique de respiration afin que vous puissiez l’essayer. En prime, vous pourrez cliquer sur le lien, à la toute fin de cet article, afin de visionner une pratique simple de quelques postures de base à intégrer comme routine d’étirements.

Il va sans dire que le yoga, au sens large, est une pratique et philosophie de vie qui évolue selon l’expérience de chacun. Il n’est pas surprenant alors, de constater que les notions ne sont pas toutes enseignées de la même façon. Bien que cette discipline existe depuis plusieurs milliers d’années, plusieurs lignées différentes ont été développées à partir du Hatha Yoga, le yoga des asanas (postures). Un professeur de yoga n’est en réalité qu’un guide qui partage ses connaissances et son vécu. Le pratiquant, lui, doit partir à la découverte. Plusieurs adeptes mettent l’emphase sur le nombre de postures qu’ils peuvent accomplir et surtout, se concentrent à vouloir atteindre celles qui sont les plus complexes et flamboyantes. Dans les enseignements du yoga traditionnel il est dit que l’importance n’est pas tant de se réaliser en projetant une image au monde extérieur mais plutôt qu’il faut prendre conscience du ressenti dans chaque posture. L’exécution adéquate d’une posture ne se mesure pas en fonction de la complexité de celle-ci, mais bien si le pratiquant est en équilibre, présent (alerte), s’il peut y rester confortablement et s’il est en mesure de maintenir son attention sur son cycle de respiration. Si on pratique et que la tension est trop importante, alors il est difficile de diriger son focus ailleurs que sur l’effort demandé. Si nous sommes en déséquilibre ou distrait, on perd le contrôle de la respiration. Ainsi, il faut que chaque asana exécuté tienne compte de ces éléments qui sont simples quand le yogi essaie une posture qui tient compte de ses capacités biomécaniques et s’il est en mesure d’inspirer et d’expirer aisément, sans rien forcer.

Une respiration devient efficace selon l’intention avec laquelle on la pratique. Les techniques utilisées en yoga se nomment : pranayamas. Ce terme se traduit par l’intention de diriger, par la pensée, la vitalité (Prana ou force de vie) dans le corps. Un pranayama est une méthode respiratoire qui demande de s’ancrer dans le moment présent et de centrer son attention sur le Prana qui nourrit notre corps physique et subtil (celui qui contient: les méridiens, les chakras et les nadis ). On l’utilise en yoga, pour libérer les tensions et influencer positivement le mental. Un grand maître du yoga, T.K.V Desikachar, a écrit dans l’un de ses livres que la respiration est le reflet de nos émotions. Ainsi, on peut mieux comprendre d’où vient l’expression : l’énergie suit la pensée.

Sandra Arroyave - Photo par Jared Rice sur UnsplashPrenez une minute ici pour faire un petit exercice. Fermez les yeux et portez votre attention sur votre respiration, sans rien forcer, il suffit de l’observer. Inspirez et expirez au moins trois fois.
Quelles sont vos constations ?
Êtes-vous capable de respirer uniquement par les narines, à l’inspire et à l’expire ?
Est-ce vous sentez votre ventre se gonfler ? À l’inspire ou à l’expire ?

Utilisez-vous uniquement la partie thoracique de votre système respiratoire, car vous avez une respiration courte et rapide ?

Utiliser le pouvoir de l’intention et du moment présent est suffisant pour rendre une respiration plus efficace. Il suffit d’arrêter le hamster qui court sans cesse dans notre tête et poser notre regard intérieur sur notre souffle, tout simplement, comme on vient de le faire dans l’exercice précédent

Un pranayama traditionnel du Hatha yoga est le dirgha pranayama. Il s’agit d’une respiration complète et profonde, connue aussi sous le nom de la méthode de la respiration en trois parties. Prenons le temps de comprendre l’anatomie de notre système respiratoire afin de mieux saisir l’utilité de cette technique. En inspirant profondément le ventre se gonfle, la cage thoracique s’expansionne, les clavicules s’ouvrent et les épaules se soulèvent légèrement. Ensuite, en expirant les épaules roulent légèrement vers l’intérieur, les clavicules se referment, la cage thoracique se contracte et le ventre rentre vers l’intérieur, comme si le nombril allait toucher la colonne. Les trois parties sont : le haut de la poitrine, les côtes et l’abdomen. Le diaphragme quant à lui, est le muscle le plus important dans ce mécanisme. À l’inspiration, il se contracte et se dirige vers la partie abdominale donc descend. À l’expiration, il se relâche et revient à sa position normale. Il est également étroitement lié au psoas, un muscle très sollicité chez les coureurs. Le simple fait de porter son attention et de visualiser le mouvement qu’il effectue lorsqu’on respire consciemment, pourra avoir un effet positif sur la mobilité de celui-ci.

La technique que j’aimerais vous partager du dirgha pranayama, s’appuie sur l’intelligence de notre anatomie. Il se pourrait que vous l’ayez déjà apprise un peu différemment. Il n’y a pas de bonnes ou de mauvaises réponses en yoga, bien qu’il y ait certains principes de base et des principes anatomiques qui sont fondamentaux, il est important d’expérimenter afin de pouvoir constater par soi-même ce qui nous convient. Une des versions qui est enseignée dirige le gonflement de l’abdomen comme première instruction, ensuite l’expansion dans la cage thoracique et se termine aux clavicules. En mettant l’accent au départ sur la respiration abdominale, on réduit l’espace nécessaire pour que le diaphragme puisse se contracter librement et descendre dans la cavité de l’abdomen. Il est contreproductif d’utiliser cette technique si on souhaite que ce muscle gagne de l’amplitude dans son mouvement.

Vous trouverez ci-dessous la technique que je vous propose. Attention, il est important de rester alerte, alors si vous avez des difficultés respiratoires préexistantes, il n’est peut-être pas favorable pour vous de l’essayer et si vous avez êtes affligé par une congestion nasale, attendez que ça passe.

Inspire par les narines pour un compte de 4, si possible

1- Les clavicules s’ouvrent, les épaules se soulèvent légèrement

2- La cage thoracique est en expansion, permettant un allongement de la colonne. Simultanément le diaphragme se contracte et descend vers la cavité abdominale.

3- On laisse l’abdomen se gonfler, on sort le ventre comme si on venait d’insuffler de l’air dans un ballon.

Petite pause, si possible, en retenant son souffle pour un compte de 2 ou de 4 selon ce qui est approprié pour vous.

Expire par les narines pour un compte de 4. Allonger encore plus l’expiration si c’est possible pour vous.

1- Les clavicules se referment, les épaules redescendent et roulent légèrement vers l’intérieur

2- La cage thoracique se rétracte, le diaphragme se relâche

3- L’abdomen se dégonfle, et si on expire profondément, le nombril rentre vers l’intérieur.

Une fois que vous aurez complété quelques cycles de respiration, tout en continuant selon les instructions proposées ci-dessus, je vous invite à visualiser et peut-être même ressentir le mouvement de votre diaphragme.

1- À l’inspire, il se contracte et se descend dans l’abdomen

2- À l’expire, il se relâche, remonte et revient en position neutre

Cet exercice peut être fait 5-10 ou 15 minutes. Je vous propose de l’essayer à chaque fois que vous aurez besoin d’une pause au travail ou lorsque vous sentirez un coup de fatigue. Cela vous permettra d’avoir un plus grand apport d’oxygène dans le sang et vous redonnera un regain d’énergie.

Vous pourrez profiter d’une pratique de yoga, d’une trentaine minutes, que vous pouvez utiliser pour faire vos étirements après vos entraînements de courses ou lors de vos journées de récupération.

Cliquer sur le lien ici ➔ https://youtu.be/CK7HVxJvAdo

La passionnée  de la  COURSE

La passionnée de la COURSE

On a tous des raisons différentes de courir. Que ce soit pour avoir un moment seul, pour faire le vide dans sa tête, pour avoir plus d’énergie, pour dépasser ses limites, pour perdre du poids, pour avoir une opportunité de courir avec des gens qui ont la même passion, pour la simple bonne raison d’avoir du plaisir, d’être en santé ou d’avoir la sensation de se sentir vivant, toutes les raisons sont bonnes. De mon côté, j’ai eu le plus bel héritage. J’ai grandi avec un père qui a fait toutes sortes de sports avec moi et pour qui l’activité physique et la saine alimentation sont une priorité. Quand on est jeune, on court tout naturellement sans rien forcer et sans réfléchir. Avec les années, est-ce que vous vous êtes déjà demandé si vous courrez de la bonne façon?

De mon côté, j’ai commencé à courir en 2009 avec l’objectif de me dépasser et de réaliser un demi-marathon. J’avais un travail exigeant qui me demandait de faire près de 3 heures de routes par jour. Donc, mon corps avait soif de bouger. J’avais aussi une relation amoureuse toxique. La course était une belle façon de m’évader de cette emprise. J’avais comme seul support technique un livre qui préconisait de s’entrainer en mode 10 minutes de course et une minute de marche. Entre 2010 et 2012, j’ai réussi trois demi-marathons, mais j’ai souffert physiquement comme je n’avais pas une bonne fondation d’entrainement. De plus, je gérais mal mes courses comme ma technique ne me permettait pas de m’économiser. Si seulement j’avais su comment bien courir, j’aurais mieux performé, évité plusieurs blessures et eu encore plus de plaisir.

J’ai rangé mes espadrilles pendant plusieurs années. Je les ai ressorties au début de la pandémie en mars 2020 avec mon mari. Dans mon travail, les journées étaient plutôt folles et le quotidien pesait lourd. J’avais un urgent besoin de me sentir vivante et de respirer l’air frais. J’ai donc recommencé à courir accompagné de mon homme. J’ai recommencé en essayant de le suivre à sa vitesse, à grandes enjambées, pendant 5 km sans arrêt. Quelle erreur!!! J’avais mal partout. J’avais demandé trop d’efforts, trop vite à mon corps. Par chance, j’ai eu un bon conseil de ma meilleure amie : « Pourquoi n’essaies-tu pas la nouvelle formule de coaching de la Maison de la Course? Ils ont lancé leur podcast en avril 2020. Tu vas pouvoir recommencer à la base mais de la bonne façon pour ne pas te blesser. En plus, tu auras cette fois accès à une super coach, Josée Prévost, propriétaire de la Maison de la Course depuis 2012. Elle a fait 67 marathons et ultra-marathons jusqu’à maintenant et ce n’est pas terminé. Elle court 4,000 km par année. Elle en a de l’expérience et elle est passionnée de la course à pied! »

Je me suis dit pourquoi pas! Je me suis donc lancée dans cette belle aventure du programme Courir 101 en mode balado offert gratuitement. Et oui, gratuit! Qui peut vraiment se passer de cette opportunité. La beauté du programme est que chaque capsule est accessible au moment où on le désir. C’est pratique en temps de pandémie comme on n’a pas la possibilité de courir en groupe. Il y a 3 cours par semaine soit les journées qui nous conviennent avec une journée de repos entre chaque de préférence. On peut courir seul avec la belle voix de notre coach et ses bonnes blagues dans nos oreilles pour nous accompagner. Elle a tout un humour et des analogies qui font réfléchir. On a l’impression qu’elle est avec nous. Le temps passe vite! Le programme Courir 101 nous aide à faire un premier 4 km dans le plaisir. Elle nous aide, par passion, à courir sans se blesser et à comprendre comment fonctionne notre corps. Elle explique comment bien courir, comment éviter les blessures, comment progresser graduellement. Elle nous enseigne la bonne position, comment le pied doit atterrir au sol, la cadence de nos pas, comment bien utiliser ses bras sans oublier nos hanches pour bien nous propulser vers l’avant plus efficacement. Même si j’avais déjà couru, j’ai tellement appris avec ce programme. Le cours suggère des mouvements pour la période d’activation avant la course, des exercices de musculation et des étirements. Un autre bel avantage de s’inscrire à ce programme est d’avoir accès sur Facebook à la belle communauté de coureurs qui sont inscrits eux aussi. Ça nous donne parfois le petit coup de pieds au derrière qu’on a besoin pour aller courir. On reçoit des encouragements. On se forge même des amitiés à distance. L’été dernier, c’est 1,500 personnes qui ont vécu cette belle aventure. Cet hiver, c’est plus de 2,000 personnes. C’est un cadeau de 10 semaines de bonheur et de découvertes.

La pandémie a des bons et moins bons côtés. Pour moi, cette période plus difficile m’aura permis de renouer avec ma belle passion de la course. Ça fait maintenant partie de ma vie à nouveau sur une base régulière, à chaque semaine, et ce, douze mois par année. Ça me permet de me sentir vivante, de prendre soin de mon corps et de ma santé physique et mentale. Par dessus tout, connaître enfin la bonne technique me permet de courir de plus grandes distances sans me blesser tout en économisant mon énergie. Maintenant, je cours de la bonne façon et avec un plaisir renouvelé. Je souhaite à toute personne de tout âge à faire cette belle découverte. J’ai maintenant confiance que je peux même penser compléter un jour un marathon sans blessure et avec le sourire. Et vous? Savez-vous vraiment comment bien courir ou souhaitez-vous courir avec plus de plaisir?

lapassionneedelacourse@gmail.com

Clinique Virtuelles
Le YOGA : une sagesse ancestrale sur le savoir être

Le YOGA : une sagesse ancestrale sur le savoir être

Bien plus qu’une pratique de flexibilité, de mobilité et d’étirements.

Étant une athlète qui aime l’intensité l’endurance et le cardio, j’ai longtemps pratiqué différents sports : tae-boxe, course, triathlon, vélo de route, etc. Comme la plupart des sportifs, je planifiais minutieusement mes entraînements mais les étirements … les quoi ? Euh, pas le temps d’en faire…. De plus, je trouvais ça ennuyeux à faire, jusqu’au jour où j’ai découvert le yoga ! Une pratique qui me permettait, entre autres, de m’étirer en plus de travailler sur ma flexibilité, ma mobilité et qui me procurait un bien-être global tellement nourrissant et apaisant.
Puis, j’ai appris que plusieurs sportifs de haut niveau, avaient trouvé dans ce type d’entraînement des bienfaits importants non seulement pour leur santé en générale, mais aussi dans leur discipline. Tim Thomas, gardien de buts professionnel de l’équipe de hockey des Bruins, a expliqué les effets positifs que le yoga a eu pour lui. Il a mentionné que cela lui avait permis d’équilibrer son corps en prenant conscience des parties qui étaient plus faibles, plus tendues ou rigides. Il a même affirmé qu’il avait amélioré sa flexibilité, sa force et sa proprioception, ce qui s’est traduit par une meilleure performance sur la patinoire.
Le yoga est une pratique vue par plusieurs comme étant entièrement physique. Pourtant, si je vous disais que c’est bien plus qu’une discipline de postures (asanas) et qu’il s’agit plutôt d’une façon de voir la vie, de vivre la vie, d’affronter la vie et surtout d’apprendre à vivre avec une plus grande conscience?

Quelques faits méconnus de la pratique de yoga ;
Il n’y a pas d’objectif précis de performance
Si on regarde Instagram, on constate que plusieurs adeptes sont extrêmement forts dans les équilibres sur les mains, ou qu’ils pourraient travailler pour le cirque du soleil grâce aux contorsions qu’ils nous montrent en photos. On oublie que l’exécution des postures devrait tenir compte de nos capacités et de nos limitations biomécaniques. Cette discipline nous enseigne à utiliser ce qui est disponible pour nous dans le moment présent et sans se comparer avec qui que ce soit. S’entraîner en lâchant prise sur le résultat, est sans doute un concept plutôt étrange pour la majorité des sportifs amateurs et encore plus pour les sportifs compétitifs. Apprendre à accepter où l’on est, pour travailler avec ce qui est là, permet d’acquérir une plus grande conscience au niveau physique et mental. Il en découle une plus grande acceptation, une plus grande ouverture, et une force mentale accrue, tout en favorisant une progression plus saine qui tient compte de l’état dans lequel on se trouve au moment où l’on choisit de pratiquer.

Le regard est tourné à l’intérieur de soi
L’approche en yoga emmène chaque personne à centrer son attention vers l’intérieur, permettant une découverte plus profonde du corps physique, mental et émotionnel. Trois aspects qui sont, de nos jours, vu comme indépendants et pourtant, ils sont tous interreliés. Les pensées influencent nos émotions et nos émotions influencent notre corps, alors pourquoi est-ce qu’on les sépare ? En utilisant les méthodes proposées en yoga on peut prendre conscience des mécanismes qui nous habitent. Éventuellement, on peut acquérir une plus grande maîtrise de nos réactions. Le yoga permet une connexion plus profonde avec notre être ce qui nous donne des outils pour nous ajuster et nous recentrer plus rapidement.

Le souffle outil principal de connexion
Lorsqu’on suit un cours de yoga, on entend souvent les instructeurs nous rappeler l’importance de respirer, d’inspirer et d’expirer. Mais qu’en est-il vraiment de la respiration ? Si on prend le soin de mettre autant d’emphase sur la respiration, c’est que la majorité des gens en sont complètement déconnectés. La respiration, est pour plusieurs une activité, normale et automatique. Si je vous demande de décrire votre respiration actuelle, quelle sera votre réponse ? Est-elle dite thoracique ? Est-ce que vous respirez seulement par le tiers supérieur de vos poumons ? Est-elle courte et rapide ou lente et profonde ? Qu’arrive-t-il à votre respiration lorsque vous êtes fatigué, pressé, stressé ou lorsque vous avez des pensées anxieuses? Quelles sont les messages que votre corps vous envoie ?

La respiration permet de travailler les postures avec une plus grande conscience du corps. Le rythme guide les mouvements, emmenant par conséquent, une meilleure harmonie entre la respiration, le corps et le mental. Lorsque l’emphase est mise sur les cycles de la respiration on peut reconnaître quand le corps n’est plus aligné et quand il faut se réajuster. Il en découle le développement d’une plus grande capacité respiratoire et une régulation des réactions physiques plus efficace.

Voici ce que je désire vous proposer à travers mes prochains articles et la pratique de yoga :
– Découvrir un pratique qui vous permet d’évoluer sur plusieurs plans
– Vous permettre d’augmenter vos performances, tout en utilisant une approche holistique
– Comment intégrer une pratique de yoga avec une perspective plus large tout en y retirant plusieurs bienfaits physiques, tel que :
Une meilleure proprioception, donc un meilleur équilibre
Une pratique globale qui permet de travailler sur des muscles plus profonds
Développer plus de flexibilité, ce qui permet une meilleure circulation, plus d’apports nutritifs pour les muscles, et donc une meilleure performance, une récupération plus rapide.
Travailler la mobilité globale afin de garder une circulation saine des liquides entourant les diverses articulations et les garder en santé à long terme.
La prévention des blessures en aidant le corps à éliminer les tensions qui s’y installent.

Dans mon prochain article, je vous expliquerai et vous proposerai une pratique de respiration simple et quelques asanas (postures) à pratiquer pour relâcher :
– Les muscles du dos et allonger la colonne de la base jusqu’au cervicales
– La fameuse bandelette ilio-tibiale
– Le psoas, les ischios et le quadriceps

Le tout sera accompagné d’un lien vers une capsule vidéo pour vous permettre de pratiquer un mini programme spécialement conçu pour les coureurs que vous êtes!

À la prochaine et bonne préparation à un début de saison extérieur à ceux qui comme moi, ne court pas durant l’hiver 😉 !

Pour toutes questions ou commentaires, écrivez-moi à l’adresse suivante : sandra@yogilab.ca

Sandra Arroyave, RYT- 200
Courriel : sandra@yogilab.ca
Instructeure de Yoga certifiée, vinyasa Prana flow depuis 2018
Créatrice de bien-être et amplificatrice de potentiel humain pour Yogilab Inc.

Coureuse de 5, 10 et 21.5 km depuis 2014
Triathlonienne depuis 2017
Participante à la boucle de 135 km du défi Pierre Lavoie en 2014-2015-2016