Tout ou presque sur la course en hiver

Tout ou presque sur la course en hiver

 

Lagezelle

Je sais que ce n’est pas encore l’hiver, mais la saison froide n’est pas très loin. Et comme ça prend une certaine préparation pour courir l’hiver (au niveau de l’équipement et de l’organisation, on est loin de la course l’été), je me suis dit que ce n’est pas en février que je devrais vous en parler.

Je ne me rappelle pas trop ce qui m’a amené à courir l’hiver? Il faut dire que ça fait plus de dix ans que je cours ma vie. Mais c’est possible que j’étais dans un club de course qui pratique la course à pied à l’année et que je n’ai pas eu à me poser la question si je voulais ou non courir l’hiver. Mais peu importe en fait, parce que malgré mes années d’expérience, à chaque hiver, j’appréhende déjà mes courses. Les risques de chutes, la température, les journées courtes, tous ces éléments font que la course en hiver a ses défis. Je reviendrai plus tard sur les chutes et comment les prévenir, mais je ne peux pas attendre jusque là pour vous dire que je suis tombée plus souvent en descendant les marches devant chez moi et la pente qui mène à mon milieu de travail qu’en courant. Je ne suis jamais tombée en courant, jamais. Évidemment, comme nous allons le voir, il faut certaines précautions pour profiter de la neige sans l’embrasser car à chaque hiver, je suis à risque de tomber comme n’importe quel coureur. Maintenant que c’est dit, regardons un peu plus en détail la course en hiver.

À considérer

la course en hiver

Malgré les défis que pose la course hivernale, il y a vraiment plusieurs avantages à courir même pendant la saison froide. Comme je disais l’hiver c’est froid, les journées sont courtes et le moral peut vraiment en être impacté. Le premier avantage que je vois à la course pendant l’hiver est de pouvoir prendre l’air ce qui aura comme conséquence positive la préservation de notre santé mentale. Le deuxième point positif est de maintenir la forme gagnée pendant l’été. En effet, si vous avez travaillé fort pendant la saison estivale pour vous mettre en forme, il serait avantageux pour vous de continuer à vous entraîner afin de garder vos acquis. Au-delà de ce maintien, le troisième avantage est de pouvoir travailler nos muscles différemment. Oui, la course en hiver en plus de travailler l’équilibre, travaille aussi différents muscles à cause de la surface et l’environnement en constant changement que ceux sollicités pendant l’été ou sur un tapis roulant ou encore une piste intérieure. Pour moi l’avantage numéro 4 est vraiment non négligeable. La course l’hiver est très payante au printemps, car au lieu de se remettre en forme, on a une avance sur nos objectifs comme les courses thématiques l’été. Je me rappelle de la course Diez Vista que j’ai faite en avril 2018. Dans ce cas là, je n’avais même pas le printemps comme tel pour finaliser mon entraînement. La course en hiver a été plus qu’un allié dans la réussite de cet objectif. Finalement, courir dans le froid ça travaille le mental! Ah que oui, comme on dit le plus dur c’est de commencer. En hiver, c’est encore plus vrai. Le courage, c’est oser mettre le nez dehors. C’est l’étape la plus difficile. Comme à chaque fois l’hésitation de mettre le nez dehors est à surmonter, à la fin de l’hiver, on a un mental plutôt solide.

À savoir

la course en hiver

Oui, quelques éléments à savoir lorsqu’on se met à la course à pied hivernale. Tout d’abord, la sensation de soif diminue l’hiver, mais c’est juste une sensation, car le besoin de s’hydrater est le même qu’on soit en été ou en hiver! Il est donc important de trouver des stratégies pour continuer à s’hydrater surtout que contrairement à l’été où les fontaines d’eau se trouvent un peu partout, l’hiver, il faut compter sur soi pour boire de l’eau.

Ensuite, la course hivernale demande plus d’énergie en hiver qu’en été. En effet, l’énergie pour courir, mais aussi pour se réchauffer le corps, pour s’adapter à des surfaces changeantes et aussi pour se maintenir en équilibre durant notre course. D’ailleurs, en parlant de la fatigue, le fait de partir face au vent aide car à la fin de notre trajet au moment où on est fatigué, le vent sera notre allié en nous poussant dans le dos 🙂 Et si vous voulez encore autre chose qui vous pousse dans le dos que le vent, optez pour des sorties avec un partenaire de course (quelqu’un d’agréable à courir avec, je précise). L’organisation peut se compliquer certes lorsqu’on ajoute quelqu’un d’autre dans l’équation, mais cela en vaut vraiment la peine. Été comme hiver, courir avec quelqu’un d’autre donne des ailes.

Aussi, autre chose à savoir, c’est que lorsque le temps est froid ou très venteux, il est important de s’équiper d’un cache-cou. Ce dernier nous aide à réchauffer l’air qu’on inspire et notre respiration se porte mieux.

Par ailleurs, la course en hiver a ses inconvénients. L’un de ces inconvénients est de se retrouver avec des chaussures mouillées après notre course. Si votre budget vous le permet, équipez-vous de deux paires de chaussures ainsi vous aurez d’autres obstacles à surmonter sauf celui d’attendre après des chaussures qui sèchent pour courir. En plus de vous permettre de courir quand vous voulez, le fait de laisser les chaussures sécher complètement aidera à réduire la prolifération des bactéries responsables des mauvaises odeurs.

Il est aussi intéressant de constater que les sports d’hiver comme le ski, la raquette et la randonnée ont certains équipements en commun avec la course à pied l’hiver. Si vous faites déjà un sport l’hiver, vous avez probablement plusieurs items qui vont vous faciliter la pratique de la course en hiver. Et la règle de multiples couches de vêtements lors de sorties s’applique autant aux autres sports d’hiver qu’à la course à pied en hiver.

La dernière chose à savoir sur la course hivernale est que plus vous commencez tôt pendant l’automne plus vous allez vous acclimater à la saison froide sans trop de choc de température. Alors si vous comptez courir cet hiver, mettez-vous y dès maintenant

À faire attention
la course en hiver

Je ne sais pas pour vous, mais pour moi, ma première peur avant même celle de glisser c’est d’avoir les mains gelées. Alors que c’est très rare d’avoir les pieds froids, je ne peux pas dire la même chose de mes mains. Des supers gants techniques n’y font rien, en bas de -10 degrés, il y a de fortes chances que je finisse ma course avec des mains congelées. Voilà pourquoi la prévention des engelures est la première chose sur ma liste. Pour se faire, préservez vos extrémités. Il parait qu’on perd une grande partie de notre chaleur par la tête, les mains et les pieds. Les mains étant plus à risque parce qu’elles sont moins actives que les pieds pendant une course. La bonne nouvelle, c’est que des vêtements techniques autant pour la tête que pour les deux autres parties existent pour faciliter vos sorties de course à pied pendant l’hiver. Pour les chaussures, il parait qu’en choisissant une taille plus grande que la taille habituelle vous évitera à attraper froid trop rapidement. Plusieurs choix de vêtements et de chaussures sont disponibles sur le marché. Quand il est temps de choisir, moi je priorise le confort. Donc, premier conseil, faites tout pour rester sec tout au long de votre course.

J’aimerais poursuivre cette liste des choses auxquelles il faut faire attention en vous parlant des chutes. Même si je vous disais plus tôt que je ne suis jamais tombée en courant, ce n’est pas pour autant que je ne fais pas attention. Les chutes en hiver doivent faire sujet de prévention tout au long de la saison! Donc, que vous soyez déjà tombés en faisant votre sortie ou si ce n’est pas encore arrivé, je vous encourage à mettre tout en œuvre pour prévenir les blessures dues aux chutes. Malheureusement, je ne possède pas toutes les connaissances pour que ça ne nous arrive jamais, mais j’aurais quand même deux conseils à vous laisser. Le premier conseil c’est d’essayer, lorsque c’est possible, de courir sans rien dans les mains afin de pouvoir vous rattraper en cas d’une perte d’équilibre. Le second, c’est de modifier votre foulée selon les obstacles au sol (neige, glace). Vous pouvez trouver des informations sur la façon de modifier votre foulée pour la saison d’hiver auprès de plusieurs clubs de course et/ou entraîneurs.euses spécialisés.es dans cette pratique. Grâce à une modification de notre foulée durant la course, spécialement dans les descentes et sur les surfaces glissantes, on contribue à la prévention des chutes et des blessures. Le troisième conseil, c’est d’opter pour des chaussures plus imperméables. En plus de vous garder au sec, les chaussures faites pour courir l’hiver ont des semelles qui ont une plus grande adhérence pour les chaussées enneigées et glissantes.

Finalement, je ne peux pas passer à côté d’une des particularités de la course à pied pendant l’hiver qui est l’instabilité dans vos sorties et donc dans votre plan d’entraînement. En effet, si vous vous lancez dans la course hivernale, soyez flexible. Selon le temps et la température, il est fort possible que de temps en temps vous soyez obligés de déroger à vos plans. Il n’est pas question ici d’attendre les conditions idéales pour sortir, mais on n’a pas le choix lors des tempêtes et du verglas. Pour ma part, après quelques essais dus à mon entêtement, je me suis décidée à ne plus courir, d’une part, au-delà de -12 degrés s’il y a trop de vent, le fameux “facteur vent” et d’autre part, lorsqu’il y a trop de glace. Lorsque Dame nature place ces obstacles sur ma route, je me résigne à faire preuve d’adaptabilité.

À tous ceux et toutes celles qui vont tenter ou retenter l’expérience de la course hivernale, soyez prudents et au plaisir de se croiser peut-être au Mont-Royal ou encore au parc nature de l’Île de la Visitation!

Mon ami Simon

Mon ami Simon

Chaque matin, lorsque la première heure de travail est enfouie, je divague hâtivement dans mes onglets habituels. J’ouvre les pages de la Presse, du Devoir, et choisis mes cinq articles du jour, à lire absolument. Puis, je consulte le bulletin météorologique truffé de titres dystopiques (« Un grand oublié balaiera le Québec en novembre, voyez lequel », « Record foudroyant battu à Montréal, du jamais vu »). Enfin, j’écrase le spleen et l’écoanxiété par ma dérobade habituelle – le sport – en consultant les entraînements d’amis et athlètes professionnels sur Strava. Média social des sports d’endurance, ce géant moissonneur recueille les données phares (distance, vitesse, géolocalisation) des sorties humaines en tous genres, laboratoire-vitrine de prouesses – petites comme grandes – tous azimuts. Vitrine, car on peut par la suite enjoliver les chiffres à coup de photos, de commentaires, d’épanchements. Et moi, stérile observateur, je brandis de petits pouces niais orange en retour. Je fais ça tous les jours, du lundi au vendredi.

Les jeunes garçons aiment semer aux quatre vents un aveu touchant que leur vieillissement éteint pudiquement à petit feu : « mon papa est mon héros ». On n’imagine pas à dix ans homme plus considérable que ce fiscaliste rompu au ski de fond et amoureux d’Elton John qu’on a pour père. Plus tard, les illusions tombent et notre héros même fait parfois s’évanouir sa légende et notre mirage. Ainsi, mon père un jour me parla d’un type qu’il avait connu sur les versants du ski alpin universitaire québécois. C’était assurément un Anglo, papa l’appelait Chip. Son vrai nom, je l’ignore. Mais j’appris qu’il devint l’un des meilleurs descendeurs canadiens et, si ce n’était d’interminables études, aurait été capable d’éroder l’inexpugnable iceberg autrichien. Chip était, d’après la légende que lui érigeait mon père, surdoué, gentil, beau, drôle, intelligent; en un mot, invincible. Ou tout juste. Une maladie foudroyante lui déroba ses plus belles années, période de constitution héroïque et d’élévation en mythe. Et pourtant, ce disparu dont je ne connais à peu près rien, que je n’ai jamais rencontré, plus de trois décennies après sa mort, renait aujourd’hui au bout de mes doigts sous vos yeux lecteurs. « Le tombeau des héros est le cœur des vivants », disait Malraux.

Victor Hugo écrivit abondamment sur ceux qu’il nommait les hommes océans. Horace, Dante, Virgile, Shakespeare et compagnie. Je me contenterai ici de moins, néanmoins de beaucoup, épluchant à mon échelle l’autre Chip, mon ami Simon, sorte de draveur glissant sur le fleuve Strava aux rives duquel je m’attache humblement tous les matins, le pouce en l’air, l’ego ébaubi, le cœur en berne.

Les Anglais ont une belle expression – « his heart sank » – qui n’a pas son égal français au chapitre de la concision et de la puissance métaphorique. J. K. Rowling en fait maint et bel usage dans Harry Potter. Et c’est bien la petite enclume de monsieur Dursley que je porte parfois lorsque me sautent au visage les statistiques ahurissantes de Simon en course à pied. Nulle jalousie, nul mécontentement, rassurez-vous; simplement, par le truchement de la comparaison, mon ami me tend à son insu un bien cruel miroir.

Simon Lambert-Lemay est, disons-le sans ânonner, une anomalie. La première fois que la Providence claironna son nom, je regardais le Tour de France. L’animateur de RDS, pour parer l’ennui de deux cents kilomètres sur les plates routes de Champagne, s’entretenait avec un cycliste québécois qui venait tout juste de décrocher le maillot jaune des Mardis Lachine et qui amorçait le deuxième nœud de sa grande boucle : la patiente étude de l’ostéopathie au Collège d’études ostéopathiques de Montréal. Dès septembre, comme moi! Moi, maître fondeur et bon coureur, saurais naturellement fraterniser avec l’homme fort du vélo. Ce serait la rafle; tous les honneurs du Collège et de la profession dans nos seuls filets, à coup sûr!

Mais une gêne bien vite me rangea en retrait lorsque commencèrent les cours. J’observais ce gars aux pattes d’ours, dont l’élan en toutes choses semblait irrépressible; il comprenait tout d’emblée, écoutait le professeur d’une oreille, dormait parfois lors des démonstrations, puis palpait avec l’assurance d’un PDG. Tandis que les miennes (mes deux oreilles), attentives et toutes bourdonnantes du savoir neuf, privaient de cette symphonie mon unique instrument de travail (mes deux mains). Des honneurs d’ostéopathe, l’apanage reviendrait décidément au plus sourd d’entre nous. Ce qui advint, Simon arrachant sarrau comme maillot, foisonnant sous toutes les coutures.

Simon commençait alors à courir, et partait de loin. Un cycliste, spécialiste des arrivées en sprint et imposante locomotive de surcroît, recyclé en coureur, vraiment? Pourtant, il n’avait aucune peine à suivre lorsque nous arpentions le Mont-Royal entre le cours de Muscle Energy et celui des Viscères; au contraire, il jasait comme s’il prenait son bain, le souffle en sourdine. Lors même que je me considérais comme lui rejeton de la souffrance, je découvrais là une mécanique tout à fait extraordinaire.

La suite vous appartient; amusez-vous à en décortiquer les stupéfiantes manifestations, les chronos de Simon sur cinq kilomètres, au marathon*. Voyez à cette hauteur de quel volume hebdomadaire doivent s’acquitter les jambes**.

La suite, ma petite enclume à l’ampleur de ses secousses me la racontera tôt ou tard.

Joyeuses fêtes, amis coureurs, amis lecteurs.

* 2 h 27 à son premier.

** À peu près 170 kilomètres. Rappel : une semaine compte sept jours.

Les coureurs devraient éviter ce type de perfectionnisme

Les coureurs devraient éviter ce type de perfectionnisme

 

Runwise

Les coureurs devraient éviter ce type de perfectionnisme : explication

Cette semaine une étude sur le perfectionnisme chez les coureurs a attiré mon attention. Les chercheurs se sont posé une question simple :

Le perfectionnisme peut-il affecter la performance de coureurs à un 10 km ainsi que leur humeur ?

L’étude : https://doi.org/10.1080/1750984X.2021.1944271

Les études sur le perfectionnisme sont importantes, car la science a démontré que certaines formes de perfectionnisme pouvaient affecter la performance sportive, le bien-être physique et psychologique ainsi que le burnout.

Avant de vous expliquer l’étude, précisons qu’il existe 2 facettes au perfectionnisme :
• La recherche de la perfection : perfectionistic strivings
• Des Inquiétudes importantes et la critique systématique de ses propres comportements : perfectionistic concerns
La science a apporté suffisamment de preuve pour affirmer que le premier type ne serait pas toujours délétère et pourrait dans certains cas être favorable notamment en augmentant la performance, alors que le deuxième serait systématiquement délétère.

Soulignons que ces deux facettes existent en chacun de nous, mais dans différentes proportions.

Qu’ont fait les chercheurs ?

Les chercheurs polonais ont recruté 188 coureurs qui allaient participer à un 10 km certifié. Leurs records personnels étaient compris entre 37 minutes et 1h12.

Quelques jours avant la course, les niveaux de perfectionnisme des participants étaient mesurés à l’aide d’un questionnaire :

« J’ai des attentes très élevées pour moi-même » est un exemple de question qui permettait de mesurer le « mauvais » perfectionnisme (striving)

« Même les petites erreurs peuvent miner ma confiance en moi » mesurait le « bon » perfectionnisme (concerns)

Après la course, les chercheurs mesuraient d’autres variables telles que l’humeur et la précision avec laquelle les coureurs avaient estimé leur performance au 10 km.

Voici quelques résultats intéressants :

Plus les coureurs avaient de hauts niveaux de préoccupations perfectionnistes (la facette négative) et moins ils rapportaient de plaisir dans la semaine suivant la course. Cela n’était pas vrai pour l’autre facette de perfectionnisme.

Durant la semaine suivant le 10 km, les coureurs plus hauts sur la facette négative de perfectionnisme démontraient davantage de tensions (p.ex. anxiété) … non seulement s’ils n’avaient pas atteint leur objectif, mais étrangement même après avoir dépassé leurs attentes. Cela montre clairement que la facette négative du perfectionnisme mène à des conséquences négatives que l’athlète réussisse ou échoue!!

Il y aurait un profil idéal qui maximise la performance (via les émotions) soit avoir un haut niveau de bon perfectionnisme combiné à un faible niveau de mauvais perfectionnisme. En d’autres mots, la recherche de la perfection serait bénéfique, à condition d’accepter d’être imparfait … !

Et donc … ?

Progresser en course à pied sur le long terme est difficile, cela requiert une grande dose de persévérance.

Cette persévérance, vous pouvez l’alimenter en vous sentant compétent dans votre sport.

Et, le point intéressant, c’est que, quelles que soient vos performances, il est possible de reprendre le contrôle sur vos réactions afin que celles-ci alimentent positivement votre expérience de coureur. Cela vous protégera du burnout et façonnera un mental très solide avec le temps (la fameuse résilience).

Mon ami Arnaud, qui vient de fracasser son record sur marathon en 2h28 est le meilleur exemple que je connaisse. Je prends exemple sur lui ! 😉

En d’autres mots, vivre des émotions positives plus souvent dans votre sport fera de vous un meilleur coureur.

À l’inverse, les émotions négatives peuvent précipiter le burnout et réduire votre intérêt pour votre sport, pouvant éventuellement mener la lassitude voire à l’arrêt.

Finalement, les auteurs soulignent un point intéressant :

On parle souvent de déception face à l’échec, mais beaucoup moins de la capacité à savourer une victoire ou un nouveau record personnel.

Il est difficile pour les perfectionnistes (concerns) de savourer et de chérir leurs réalisations.

Avis aux coureurs qui ont tendance à s’autocritiquer et être très soucieux de leur performance … Pratiquez un peu d’auto-compassion et apprenez tranquillement à célébrer même les plus petites victoires 😉 !

Bonne fin de semaine les amis,

Doit-on faire des étirements avant un entraînement de course ?

Doit-on faire des étirements avant un entraînement de course ?

Les techniques et méthodes d’entraînements évoluent dans le temps. Plus nous nous intéressons aux diverses possibilités d’augmenter les performances des athlètes professionnels, plus il y a d’études scientifiques qui sont faites et plus nous bénéficions de ces nouvelles découvertes. Alors que dit la science par rapport à la pratique d’étirements avant un entraînement ?

Bien que nous sachions qu’il est important d’échauffer le corps avant d’entamer une séance d’exercices, il existe diverses méthodes. Alors que certains athlètes utilisent des mouvements répétés effectués à des vitesses variées, d’autres restent immobiles et étirent différentes parties du corps pendant 30 secondes ou plus. Dans cet article, nous regarderons principalement les différences entre un étirement statique et un étirement dynamique, quels sont les muscles qui devraient être ciblés par les coureur(e)s et comment une pratique de yoga vinyasa pourrait venir agrémenter votre échauffement.

Qu’est-ce qu’un étirement statique et quels sont les avantages et les désavantages ?
Un étirement statique, vise à tendre un muscle passivement et à maintenir la position selon une durée de 20, 30, 60 secondes ou plus. Les principaux objectifs de cette méthode seraient d’améliorer la souplesse musculaire, d’augmenter la force musculaire (un muscle plus souple a une plus grande facilité de contraction) et d’augmenter l’amplitude de mouvement.
Malgré qu’il y ait encore certaines études qui arrivent à des conclusions contradictoires, il a été démontré que ce type d’étirements ne devrait pas faire partie de l’échauffement pour les activités sportives, dites explosives, telles que la course, le soccer etc. Cette méthode n’aurait aucun effet protecteur contre les lésions musculaires, et pourrait même diminuer la performance et la capacité musculaire de l’athlète. Les étirements statiques seraient plutôt pertinents pour les sports où l’amplitude de mouvement occupe une place importante comme par exemple, le ballet, la gymnastique ou pour les gardiens de but au hockey.

Qu’est-ce qu’un étirement dynamique et quels sont les avantages et les désavantages ?
Un étirement dynamique, est un mouvement répété qui permet d’augmenter l’amplitude sous l’effet d’une effort musculaire contrôlé. Ainsi, l’étirement du muscle se fait progressivement et sans maintien d’une position fixe. Les principaux avantages seraient d’augmenter la température corporelle, assurer la lubrification adéquate des articulations et aider à la préparation du système nerveux et des muscles pour les mouvements athlétiques à venir. La flexibilité est un élément clé dans toute pratique sportive au même titre que la force et l’endurance toutefois, les étirements dynamiques ne permettront pas de de la développer davantage. Afin de prévenir les blessures, maintenir et accroître l’élasticité et la mobilité articulaire et musculaire, il est suggéré de pratiquer des séances distinctes d’étirements statiques à raison de 3 à 4 fois par semaine.

La pratique de Yoga vinyasa qu’est-ce que c’est ?

Le yoga est une pratique d’étirements plus globale qui peut comporter autant des étirements statiques, dynamiques et/ou balistiques. En effet, il existe une multitude de styles en yoga, la pratique yin est celle qui s’apparente aux étirements profonds et statiques, et elle apporte une détente plus accrue. La pratique de vinyasa est un pratique plus dynamique, puisqu’il s’agit d’un enchaînement de plusieurs postures exécutées à plusieurs reprises. Le niveau, la vitesse et l’intensité peuvent varier selon la capacité ou les intentions du yogi. Il est toutefois important de se rappeler que la qualité d’exécution doit toujours être préconisée afin de pouvoir faire une séance en toute sécurité et éviter les blessures. En combinant la respiration avec les mouvements, lors du vinyasa, cela permet de travailler également a éveiller les muscles qui sont sollicités durant la respiration. * (Pour accéder à l’article sur la respiration, cliquez ici : https://www.courirquebec.com/pranayamas-lart-de-respirer-en-yoga/ )

Quels muscles devraient être ciblés lors d’un échauffement avec étirements dynamiques ?

Toute en gardant en tête que tous les muscles du corps travaillent avec d’autres structures et d’autres muscles, portons notre attention sur les muscles qui sont les plus sollicités durant la course.
La partie du haut du corps assume plusieurs rôles importants dans la pratique de course à pied. Elle a un impact sur la qualité du cycle des jambes et assure l’équilibre et la stabilité de la position verticale du corps.
o Les deltoïdes travaillent en synergie avec les pectoraux lors du mouvement des bras vers l’avant et les muscles dorsaux interviennent lors du retour vers l’arrière
o Les muscles spinaux : les muscles ilio-costal, longissimus et épineux (faisant parties des muscles du dos) assurent la tonicité et la verticalité du tronc
o Les abdominaux sont impliqués dans le maintien du bassin, de la posture et dans l’encaissement des impacts
o Les psoas (psoas iliaque) agissent dans le fléchissement de la hanche

Pour le bas du corps, il est plus évident de penser aux muscles qui font que nos jambes puissent courir.
o Les muscles fessiers sont impliqués dans la propulsion et l’extension des cuisses
o Le quadriceps amortit l’impact du pied au sol et permet l’extension du genou
o Les ischios-jambiers, également propulseurs, interviennent lors du fléchissement du genou
o Les triceps suraux, plus communément identifiés comme les mollets, permettent l’extension du pied
o Les muscles de la voûte plantaire maintiennent l’arche du pied et luttent contre l’écrasement de ce dernier.

Comment une pratique de yoga vinyasa pourrait venir agrémenter votre échauffement ?

La pratique de la salutation au soleil, est un vinyasa excellent pour l’échauffement car il fait intervenir plusieurs muscles impliqués dans les mouvements de la course. Puisque le travail se fait en cycles répétés, les coureurs pourront bénéficier du travail alterné de contraction et d’étirement que propose un vinyasa. Explorons ici, quelles parties du corps sont sollicitées par chacune des postures.

Tadasana
o Quadriceps légèrement engagés pour l’extension des jambesTadasana
o Abdominaux et muscles du dos engagés pour le maintien de la verticalité et la stabilisation du bassin
o Ouverture légère des clavicules et pectoraux, lors du maintien des épaules en rotation vers l’arrière

Uttanasana
o Psoas contracté pour la flexion des hanches et du tronc
Uttanasanao Quadriceps légèrement engagés pour maintenir l’extension des genoux
o Mollets, ischios jambiers, fessiers et muscles du dos en étirement

Anjaneyasana
AnjaneyasanaJambe avant
o Quadriceps légèrement engagé
o Psoas engagé pour la flexion de la hanche et du tronc
o Fessier en étirement
Jambe arrière
o Mollet légèrement engagé et étiré
o Ischios-jambiers, quadriceps et fessiers engagés
o Étirement du psoas (vous devriez le sentir assez bien, si vous êtes un(e) coureu(se)r assidu(e) 😉 )**(Pour en savoir comment prendre soin de son psoas, cliquez ici : https://www.courirquebec.com/psoas/ )

Adho mukha svanasana
Adho mukha svanasanao Partie arrière des jambes en étirement (mollets, ischios jambiers et fessiers)
o Quadriceps engagés pour maintenir l’extension des genoux
o Grands dorsaux en étirement et les extenseurs de la colonne engagés
o Deltoïdes engagés et étirés
o Triceps engagés pour maintenir les coudes en extension

Kumbhakasana (plankasana)Kumbhakasana
o Fascia plantaire et mollets en étirement
o Quadriceps engagés
o Tenseur du fascia lata et muscles fessiers légèrement engagés et étirés
o Abdominaux engagés pour maintenir la position de planche
o Extenseurs de la colonne engagés pour contrer la gravité
o Pectoraux engagés

Chaturanga Dandasana * (l’image ici n’est pas exacte, pour chaturanga dandasana, les coudes sont pliés et forment un angle de 90 degrés, tout en gardant les coudes près des côtes. Cette position est plus communément identifiée comme le push-up yogique.)Chaturanga
o Semblable à la posture de plankasana mais en augmentant la contraction des triceps et pectoraux avec la position de coudes pliés avec angle de 90 degrés.

Urdhva mukha svanasana * (l’image représente la posture Bhujangasana, pour urdhva mukha svanasana, on est en appui sur le dessus des pieds, les tibias et les cuisses ne touchent pas le sol.)Urdhva
o Quadriceps et fessiers engagés
o Psoas en étirement
o Muscles spinaux engagés
o Ouverture de la cage thoracique, pectoraux légèrement étirés

La salutation au soleil, est un vinyasa classique dans le monde du yoga. Il s’agit d’une excellente alternative comme préparation avant une course puisque chaque posture alterne entre la contraction ou l’étirement des muscles. Afin qu’un échauffement soit bénéfique il devrait durer environ une quinzaine de minutes. Je vous propose de pratiquer la salutation au soleil afin d’ajouter de la diversité à vos entraînements et garder le tout stimulant et efficace. Si vous souhaitez avoir accès au vidéo de la salutation au soleil, qui accompagne cet article, veuillez-vous abonnez à ma chaine YouTube, Yogilab Inc. en cliquant sur le lien ci-dessous :

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Au plaisir de pratiquer avec vous !

 

Sources

Livres :

Manuel de formation professorale de Yoga Prana Flow©

Swanson, A. (2019). La science du Yoga : comprendre les postures pour optimiser leurs bienfaits. Québec, Canada :  Québec Amérique.

Long, R. (2008). The Key Poses of YOGA. Plattsburgh, NY :  Bandha Yoga Publications.

Long, R. (2010). Anatomy for VINYASAN FLOW and STANDIND PSOSES. Plattsburgh, NY :  Bandha Yoga Publications.

Articles numériques :

Étirements : Des idées reçues aux données expérimentales (lamedecinedusport.com)

https://studio-sport-sante.fr/blog-muscle-spinaux/

https://www.foodspring.fr/magazine/stretching-exercices-etirements

https://www.passeportsante.net/fr/forme/sport/Fiche.aspx?doc=etirements-statiques-dynamiques

https://www.stretchingpro.com/technique-stretching-etirements-dynamiques/

https://axophysio.com/etirements-statiques-vs-dynamiques/

https://www.jogging-international.net/sante-forme/les-12-muscles-essentiels-du-coureur/6165/

Images

Images d’asanas:  https://www.shutterstock.com/fr/image-vector/yoga-icons-set-1028548306 par ARTHA DESIGN STUDIO

Image titre :  Photo by Alora Griffiths on Unsplash

Image texte :  Photo by Chalo Garcia on Unsplash

Savoir garder sa motivation

Savoir garder sa motivation

Tout le monde le sait, novembre est un peu comme le mois qu’on voudrait voir passer à vitesse grand V. Le mois ‘’entre deux’’, entre les feuilles colorées et Noel.

C’est sombre, c’est plus froid…. Ça vient après que toutes ces magnifiques couleurs d’automne qui même par un jour de pluie font de notre environnement un superbe tableau ensoleillé.

Le corps a peine à gérer le manque de lumière. Alors vient une fatigue plus difficile à expliquer, un manque d’énergie accompagné d’une certaine lassitude…

À preuve, c’est la saison ou plusieurs coureurs prendront une pause d’entrainement. La fin des courses organisées n’aide pas ce sentiment que bah…. Mes pieds sont mieux et plus confortables installé sur la tablette de mon foyer que tout mouillés dans mes souliers de courses.

Il est certain qu’une légère adaptation est nécessaire à chaque changement de saison. L’automne est un piège. La maison est parfois humide et le thermomètre indique des températures qui frôlent l’ennemi : ‘’0 degré’’. On s’imagine alors que dès qu’on mettra la pied dehors on se transformera en glaçon. Pour une personne comme moi, qui est frileuse, en tout cas, c’est bien cette pensée qui me vient en tête en premier 😉. On a tendance à trop s’habiller. À force de pratique, je suis maintenant une pro, ou en tout cas, les transitions de saison se passent beaucoup mieux, je les accueille même à bras ouverts. Le passage à une autre saison, c’est aussi un signe de changement… le changement fait du bien. Autant pour les yeux, le corps et l’humeur. Il faut savoir apprécier et surtout profiter de chacune de ces saisons.

Je suis une coureuse 4 saisons, je trouve qu’elles ont toutes leurs charmes, m’apportent chacune des défis et récompenses différentes.

L’été c’est la facilité et légèreté…

L’automne, enfin de l’air à respirer, fouler rapide mais non pénible.

L’hiver, un miracle s’opère du fait de se garder au chaud avec des températures froides.

Le printemps, réveil de la nature, le soleil nous réchauffe…

Pour l’automne j’ai mes ‘’Kits’’ ou plutôt mélange de kit que je préconise lorsque le mercure descend un tantinet.

Mes souliers sont toujours les même, et ce malgré le changement de température. Je cours avec ces souliers à 30 degrés aussi bien qu’à -20 degrés, sur la route autant qu’en trail. Ya juste les bas qui seront plus hauts et plus chauds.

Et maintenant? Je disais quelques lignes plutôt qu’il fallait savoir profiter. L’air frais est vivifiant. Pourquoi se privé du plaisir d’avoir du bon air frais plein les poumons.

Le mois de novembre est ce mois ou on débute notre course avec de petits gants qui seront retirés après un ou deux kilomètres. La veste sera zippée jusqu’au cou, mais se fera ouvrir elle aussi passé une certaine distance. On peut encore courir avec une casquette ou un buff qui laisse passer de l’air. Parfois on se fait surprendre par une petite pluie ou bruine, pas grave… la douche post course sera 1000 fois meilleure.

Savoir apprécier les difficultés reliées à ces changements de saisons. La pluie, fait qu’indéniablement on sera soit mouillé soit trempé, si on n’est pas partis habillé comme il faut, ça deviendra moins agréable tout cet air vivifiant, on en tire une leçon qui, au lieu de nous décourager à courir sous la pluie, nous servira de leçon quand nous rechausseront nos souliers la prochaine fois.

Apprendre à courir dans différentes conditions est bon pour nous. L’être humain possède une magnifique capacité d’adaptation, pourquoi ne pas la mettre à profit? Les animaux le font bien.
Il n’est pas question ici, de se mettre en danger pour aller courir coute que coute, non, seulement de ne pas s’empêcher de le faire si tel est notre désir, simplement parce qu’il tombe quelques gouttes d’eau ou qu’il fait plus froid. Et je le répète, je suis quelqu’un qui passe son temps à l’intérieur de ma maison avec des gros chandails polar et des gros bas chauds.
Mais en s’activant le corps se réchauffera, et malgré le fait que je n’ai jamais pu percevoir d’amélioration à ma tolérance au froid, mon meilleur temps pour courir est probablement d’octobre à fin mars début avril.

À cette période, et c’est nouveau pour moi cette année, je cours encore le lundi dans le parc du mont St-Bruno, je veux tenter de maintenir et idéalement améliorer ma capacité à courir en sentier avec un dénivelé. Sans la chaleur de l’été cela se fait de tellement meilleure façon. Durant l’été je courais dans ces sentiers, avec deux bouteilles de 500ml d’eau dans ma veste EN PLUS de ma poche d’hydratation remplie a 1.5 litre, je n’avais pas eu le choix de la remplir après avoir manqué d’eau lors d’une sortie…. Ça, c’est loin d’être idéal en pleine canicule.

Avec la température fraiche, je remplie seulement UNE bouteille de 500ml, et je la bois dans mon auto lors de mon retour. Parlez-moi d’un beau changement en termes de besoin.

Mon terrain de jeu s’agrandit. Étant proche d’un terrain de golf, avec la saison froide vient la fin de LEUR saison, et le retour pour moi d’enfin pouvoir varier mes sorties. En campagne, je peux aller à gauche ou à droite et ce, sur des kilomètres, alors quand le golf est fermé, moi je retourne courir dans les sentiers de gravel. Le paysage est beaucoup plus beau, qu’en bordure de route de campagne ou les champs de blé d’inde sont maintenant des champs de terres à perte de vue et ou le vent vient de si loin…

Je me sens aussi plus proche de courir dans mon nouvel élément, en trail… je peux, pour me rendre jusqu’au golf, emprunter une trail dans les bois. Cette trail, je la cour mainte et mainte fois, mais de savoir qu’arrivée dans le stationnement je pourrai continuer à courir dans la nature ou lieu d’en bordure de route… mon bonheur est quintuplé.

Alors parfois je reviendrai les pieds mouillés, pleins de boue… Mais toujours contente de ma sortie.

Je pense, et je vous le jure, aux mois qui s’en viennent. La neige, le vent, les moins mille degrés au mercure, le vent qui vient de si loin qu’il cause une poudrerie effroyable. Et je viens à apprécier le 1 degré que je vois sur mon thermomètre.

Je m’accroche, en pensant aux sorties que je ferai avec ce froid d’hiver, le vent, les joues rougies, les doigts parfois gelés, mais je n’ai jamais les pieds gelés !? Allez savoir 😉 … Ces sorties ou lors de mon retour je saute dans une douche bien chaude… Me réchauffe une soupe ou potage lui aussi bien chaud… Ou je m’allume un bon feu réconfortant où tout près maintenant mes pieds trouveront leurs places. Je siroterai un café sous une doudou en repensant à cette sortie qui ne fût pas facile. Je me rappellerai le froid ressenti, parfois peut être un peu de découragement, mais ou l’air frais emplissait mes poumons.

Ne vous privez pas de ces bons moments. Lorsqu’il refera chaud dans quelques mois, et que de juste avoir à chausser vos souliers vous aura fait suer à grosse gouttes avec un thermomètre qui avoisinera les 30 degrés, vous rêverez à cet air frais… vous en redemanderez…. Mais il vous faudra attendre le retour de ce fameux mois de novembre… Vous savez ce mois que personne ne veut… Au lieu de vous morfondre sur le tapis roulant, dans un gym ou bien de cesser de bouger. Continuez, trouvez l’énergie de sortir, pour une courte distance au besoin, cela fera l’affaire, et je vous garanti que ce LONG mois de novembre, le mois entre deux vous sera bénéfique… Vous aura endurci. Vous aurez fait que votre corps aura trouver une façon nouvelle de s’adapter, il sortira plus fort… Au lieu d’osciller entre une baisse d’énergie et dépression saisonnière.

Le moral aussi s’en sortira mieux en cette saison plus terne. Imaginez comment vous pourriez vous récompenser…

En novembre on trouve encore de belles et bonnes pommes. Se permettre un petit morceau d’un savoureux renversé aux pommes fraichement cuisiné …. Quoi, avouez que ça donne le goût de sortir pour revenir.

Peu importe sur quoi vous aurez à passer par-dessus pour continuer votre entrainement, osez l’essayer. Nous coureurs avons déjà un avantage sur les cyclistes, ON PEUT courir en hiver, les vélos eux…. 😉 À moins d’avoir un fat bike, et malgré le fait de pouvoir rouler, la vitesse du vélo de beaucoup supérieur à notre cadence de runner avec le froid combiné fera refroidir plus d’une personne.

Faites de cette période plus difficile VOTRE période de course de prédilection 😊

Citation :
Toute difficulté offre une chance de se surpasser.

Crédit : Make my utopia