On le lit, on l’entend, on le visionne sur internet et malgré tout le renforcement musculaire semble être la bête noire de plusieurs coureurs. Je vous partage ma recette gagnante qui me permet d’être régulier depuis au moins 4 ans.
Ma femme et mon garçon de 3 ans le savent. Papa fait ses exercices souvent à la même heure. Ça fait partie de la routine familiale et plus personne ne s’en formalise. Je n’ai pas besoin de sortir au gym, de changer de vêtements, ni de me doucher après. Il n’est pas rare que réussisse à la faire pendant l’heure du bain. Pendant ma routine, j’aime bien faire jouer des vidéos qui traitent de course à pied, notamment ceux de la chaîne de Maxime Lopes, ou encore d’autres vidéos de sports comme des entretiens réalisés par Radio-Canada.
Il y a une manne d’exercices que les coureurs se font prescrire. J’ai choisi celles-ci puisqu’elles me gardent à l’écart des blessures depuis longtemps. Je suis peut-être superstitieux et je n’ose peut-être pas changer ma formule gagnante, mais je crois en l’accumulation de bonnes petites habitudes alors c’est avec une rigueur quasi-compulsive que je consacre 12 minutes de ma soirée à ces exercices depuis maintenant plus de 4 ans.
Avant de vous parler des exercices en question, je tiens à préciser que je n’ai pas l’expertise nécessaire pour vous recommander de faire ceux-ci. Je ne fais que partager le fruit de mes années d’expérience et de ce qui fonctionne pour moi. J’ai bien sûr été conseillé par des professionnels de la santé au fil des ans, mais ce que je vous propose n’est peut-être pas approprié pour vous. En cas de doute, veuillez s’il-vous-plaît consulter un professionnel. Voici ma série d’exercice qui occupe 12 minutes de mes soirées.
Exercice de renforcement d’orteils et de voûte plantaire avec une serviette au sol.
Exercice d’assouplissement de la voûte plantaire en roulant deux balles différentes sous chaque pied, en alternance (2 x 30 secondes de chaque côté avec chaque balle).
Exercice de la carte pour renforcer les muscles du pied. Technique très bien expliquée dans cette vidéo de La Clinique Du Coureur ici. (2 x 30 secondes de chaque côté).
Renforcement du gros orteil avec un élastique. On créer une résistance à l’aide de l’élastique et de on force contre cette résistance avec le gros orteil. (2 x 15 répétitions de chaque côté).
Redressements assis (2 x 15 répétitions).
Élévation des mollets sur une marche d’escalier (2 x 10 répétitions de chaque côté).
Voilà, c’est tout! Mon expérience au fil des ans m’a confirmé que je devais m’en tenir à cette durée, sans quoi il devenait plus difficile pour moi de trouver le temps nécessaire pour le renforcement musculaire. Certains pourraient dire que je devrais effectuer tel ou tel exercice pour maximiser mon temps, mais je préfère des exercices connus et une assiduité exemplaire que des exercices davantage ciblés, mais plus difficile à appliquer dans mon horaire. Bref, c’est ce qui fonctionne pour moi.
Et vous, êtes-vous un adepte du renforcement musculaire?
Dans la course à pied, certes, il y a des coureurs qui nous inspirent et parfois nous sommes intimidés par leurs exploits. Mais dans ce sport tout le monde est égal dans le sens que, chacun à son niveau s’améliore et évolue parce qu’il apprend des autres, mais aussi de ses erreurs. Sans oser faire des erreurs, sans essayer (tantôt réussir tantôt échouer), on reste dans ce qu’on connaît. Malheureusement, cet amour pour ce qu’on connaît est l’ennemi numéro un à la progression. Si tu cours toujours 10 km à une certaine allure, tu vas devenir super fort sur 10 km à cette allure. Si tu veux progresser, tu dois varier les stimuli tant en allure qu’en distance pour que ton corps s’adapte à différents niveaux. Les erreurs font partie intégrante de ce processus d’évolution d’un coureur. La bonne nouvelle c’est que dans la progression, les erreurs ne manquent pas, mais les résultats non plus!
Osez tracer votre chemin
Je ne vous parle pas ici de faire les choses à l’aveugle et de finir par vous blesser ou encore d’abandonner votre sport. Non, je parle de vous renseigner, d’explorer, de pratiquer et si nécessaire de recommencer dans le but de trouver la technique, le volume, la motivation et le rythme propre à vous. Avec la course, non seulement la clé du succès c’est d’oser, mais c’est même capitale. C’est un sport où on apprend beaucoup des autres, mais surtout de nous-même. Être une copie d’un autre coureur n’est pas la bonne approche. Et dans le processus d’appropriation, non seulement les erreurs ne peuvent pas manquer, mais souvent elles contribuent à se définir comme coureur et coureuse. Donc, c’est un sport qui nous donne la liberté de se créer son propre chemin et cette liberté on ne la trouve pas partout dans notre vie. Alors, pourquoi ne pas en profiter?
En effet, dans plusieurs domaines de notre vie, nous savons qu’il y a une ligne à ne pas franchir du moins c’est ce que la société nous dit. On ne reste pas à l’école pendant 30 ans à se chercher. On ne change pas de travail chaque jour. Il y a des domaines où tes parents et tout le monde d’ailleurs vont te dire de ne pas faire les mêmes erreurs qu’eux. Si tu connais la recette pour ne pas se tromper, pourquoi en effet vouloir se tromper? Si on t’a montré le chemin, pourquoi en emprunter un autre? Oui, pourquoi puisqu’ on sait déjà ce qui est bon pour toi et qu’en plus on te l’offre sur un plateau d’argent, recette de ta vie incluse.
Comment dire ?! Oui et non. On apprend des erreurs des autres, mais rien de mieux, à mon humble avis que d’apprendre de ses erreurs. Et la course à pied t’offre l’occasion de faire des “essais-erreurs” et d’en puiser ta propre recette. J’irais même plus loin en disant que dans la vie, il y a aussi des moments, des saisons, des étapes, appelez ça comme vous voulez où il faut dire non à la bonne logique des choses, aux conseils raisonnables et se saisir de cette liberté de faire ses propres erreurs.
En 2008 je venais de finir mon secondaire à l’école des adultes et je me demandais en quoi me diriger au cégep. Mon frère était parti en dehors de Montréal et je connaissais peu de gens significatifs pour demander conseil. Je me suis retournée vers une personne qui avait connu mon frère et qui me demandait de la considérer comme ma grande sœur. Je lui ai demandé ce que je devais faire comme études. « Il faut que tu ailles sur le marché du travail très vite parce que tu as de la famille en Afrique à t’occuper » me répond-t-elle. « Donc, continua-t-elle en disant: «je te suggère d’opter pour une formation professionnelle ». Oui, cela avait du sens. Plus vite je vais travailler, plus vite je pourrais aider les miens. Mais ma famille en Afrique devrait-elle déterminer mon choix de carrière? Je suis au Québec. Je peux enfin faire toutes les études que je veux sans manquer des frais de scolarité et sans pénaliser mes frères et sœurs comme c’est le cas souvent dans des parcours scolaires dans mon pays d’origine. En effet, dans certaines situations malheureusement trop courantes, là d’où je viens, tout le monde ne peut pas aller à l’école. C’est un choix bien réfléchi et souvent certains y vont au détriment des autres. Bref, ma tête me disait que la personne n’avait pas tort. Mon cœur me disait de faire un choix qui me plaît sans tenir compte de la pression familiale et peu importe les années d’études à faire. C’est une chance à ne pas manquer! Aujourd’hui, après une technique en travail social, deux certificats, un en politique et l’autre en immigration et relations ethniques, je termine un bac en travail social. Je pense arrêter là, mais satisfaite de mes choix d’études. Ma famille n’a pas manqué le nécessaire et moi, je n’ai pas passé à côté de l’intervenante sociale que je suis aujourd’hui.
La plupart des gens vont être pour la liberté de choisir, mais que serait cette liberté si nous choisissions toujours ce qui a déjà été choisi par les autres? Comme pour mes études, mon parcours dans la course à pied a été aussi singulier et j’en suis fière. Je ne vous dis pas que le fait de tracer mon propre chemin ne m’a pas causé certaines blessures sportives, des questionnements sans réponses, du doute et de la peur. Toutefois, j’ai aussi appris beaucoup en passant d’une distance de 10 kilomètres à un marathon, ou encore de 65 kilomètres à 125 kilomètres en trail. J’ai appris à trouver l’équilibre parce que j’ai compris à la dure non seulement ce que c’est de se surentrainer, mais surtout les ravages que cela peut produire sur le corps et l’esprit. J’ai appris à bien m’alimenter lors de mon premier abandon à la moitié d’un ultra marathon sur route de 100 kilomètres causé par la négligence d’une bonne préparation alimentaire pour une distance aussi importante. Je ne sais pas pourquoi, mais je m’étais convaincue que je pouvais manger que des fruits durant la course. Alors, rapidement, j’étais sans force. Par ailleurs, j’ai appris l’importance du renforcement musculaire pour les coureurs comme moi lorsque j’en avais marre d’accumuler des douleurs musculaires un peu partout dans mon corps. C’est lorsque je regarde les 10 dernières années en tant que coureuse que je peux apprécier toutes ces erreurs commises. La Gazelle ne serait pas celle qu’elle est sans avoir osé s’approprier la course à pied. Au-delà des plans d’entraînement tout fait, de la technique et des équipements désormais disponibles pour nous faciliter la pratique de la course à pied, à mon humble avis, vous êtes votre propre outil. N’apprenez pas ce qu’est la course à pied, mais apprenez à vous connaître à travers elle. Ce sont vos sensations et votre ressenti qui devraient vous guider le plus. Si vous courez seulement avec la technique et la chaussure de l’année, mais sans courir avec vous, vous aurez les résultats d’une bonne technique sans l’extraordinaire sensation d’aller puiser en vous-même toujours plus loin à chaque course et ainsi ne pas juste accumuler les exploits, mais devenir une meilleure version de vous-mêmes à tous les niveaux grâce à la course à pied. Oui, pour franchir une ligne d’arrivée, ça prend en effet la technique, mais aussi le mental et surtout le cœur. Donc, je le répète, le plus bel outil pour la course à pied c’est vous. Et si vous avez tout ce temps mis de l’avant des éléments externes pour progresser, récupérez-vous, placez-vous au centre et vous constaterez qu’avec le temps celles que vous considérez comme des erreurs sont celles qui vous ont approché de vos succès!
Osez recommencer!
Un ami coureur à moi a publié sur Facebook récemment cette phrase: « Les mêmes choses causent souvent les mêmes effets ». C’est vrai aussi bien dans la vie que dans le monde de la course à pied. J’ai fait exprès d’utiliser le mot erreur au pluriel dans cet article, car je ne voulais pas passer le message qu’on apprend d’une seule erreur, encore moins si cette dernière est répétée à maintes reprises. Je vous ai plutôt parlé des erreurs pour dire qu’il y en a beaucoup, mais différentes. Pourquoi, vous pourriez me demander? Parce que les erreurs en général font partie intégrante de la vie. Elles nous font avancer. Mais une erreur qu’on commet, encore et encore sans apprendre d’elle, nous fait au contraire stagner. Pour ceux qui habitent à Montréal, je vous donne l’exemple du métro (société de transport de Montréal). Si je prends la ligne verte d’un bord à l’autre, le trajet est très long, mais ce qui m’assure d’arriver à la destination c’est que les stations changent de nom à chaque arrêt. Imaginez-vous, à la place, si le métro faisait du surplace sur une même et seule station. C’est l’effet que produit la même erreur ou les mêmes erreurs dans notre pratique de sport, mais en ajoutant à la stagnation, la fatigue, les blessures sportives, la démotivation et le sentiment d’échec.
Alors si vous vous reconnaissez comme faisant du surplace, alors pourquoi ne pas faire quelque chose de nouveau même si cela implique de recommencer au tout début. Oui, faire vraiment table rase de ce qui nous pousse à rester dans la même erreur. Je ne connais pas énormément de coureurs, mais ceux que je connais (moi incluse), je remarque à quel point c’est dûr d’être obligé de reculer, d’arrêter, ou encore pire de recommencer. En fait, on veut juste évoluer. Cela nous fait nous sentir bien, renforce notre estime, rassure notre égo. Mais à quoi bon évoluer avec des blessures sportives, de la fatigue mentale, du stress de la performance? À quoi bon vivre un sport supposé nous apporter bien-être, santé et fierté comme un lourd fardeau nous rendant malade, stressé et frustré? Voilà pourquoi, je vous propose de ne pas considérer le fait de recommencer comme négatif, même si je l’avoue, c’est difficile. Pour moi, cela reste un moyen parmi tant d’autres de bien avancer et parfois même, d’avancer plus vite.
Je me rappelle encore combien c’était dur quand ma chiropraticienne me demandait d’arrêter la course pendant une période donnée ou encore de revoir mon objectif à la baisse. Récemment, après mon premier accouchement, les souvenirs sont encore frais d’une Gazelle qui n’arrivait même pas à faire 30 secondes de course, alors que dans ma tête, j’étais supposé être rendu à la ligne de départ de la course mythique d’ultra trail de 160 kilomètres. C’est dur d’arrêter, de diminuer, de changer nos plans ou encore comme pour mon post-accouchement de réapprendre à courir parce que mon corps a changé. Mais ce qu’on ne réalise pas, c’est que ne pas accepter de s’écouter, c’est le meilleur moyen de s’éloigner de nos objectifs et surtout de l’objectif avec un grand O: courir en bonne santé!
Cela prend de l’humilité pour reconnaître nos erreurs, mais cela en prend encore plus pour apprendre d’elles! On aimerait tous que nos erreurs nous amènent dans cette logique: erreur-apprentissage-avancement. Toutefois, si vous devez passer par celle-ci: erreur-recommencement-avancement, ne vous étonnez pas, la vie n’est pas linéaire. Alors en cette année où plusieurs ont des objectifs de prendre le départ à un événement de course ou tout simplement se mettre ou se remettre à la course à pied, ayons le courage de tracer notre propre chemin et l’humilité de s’ajuster au besoin. Alors nous aurons chacun notre propre couleur et nous brillerons tous, comme un arc-en-ciel, dans le monde merveilleux de la course à pied.
En lisant ce courriel, certains se diront peut-être que c’est absurde, un cas isolé, ou même une blague.
Pourtant, si ce courriel est effectivement frappant, nombreux sont les coureurs qui pensent de cette façon. Certainement dans des proportions moindres, mais cela nous touche tous.
Ce courriel reflète cette idée dont je parle souvent : no pain, no gain (no fame). J’avais d’ailleurs fait une vidéo sur le sujet : https://www.youtube.com/watch?v=nAPlK1KI_Cg&t=1s
Qu’auriez-vous répondu à ce courriel ?
Je me permet de vous partager mon avis sur la question : selon moi, cette façon de penser est le reflet d’une vision du monde qui remonte parfois à l’enfance. Par exemple si vos parents avaient l’habitude de vous punir physiquement quand vous faisiez une bêtise, ils vous envoyaient le message (sans le savoir) que la violence est une solution adéquate pour communiquer ou résoudre un conflit.
Répétez cela des centaines de fois et vous créez un modèle mental très puissant. Une vision du monde qui s’appliquera à toutes les sphères de votre vie.
Maintenant, placez ces personnes dans un sport ou la douleur est très présente comme la course à pied et observez le résultat.
Ceci est un exemple parmi d’autres, il y a différents chemins pour arriver au no pain no gain.
Un autre chemin c’est l’influence du discours ambiant.
Si vous avez entendu à de multiples reprises qu’il fallait se mettre minable à l’entrainement pour vraiment progresser, vous seriez bien courageux de ne pas le croire !
(surtout si ce discours est diffusé par des personnes influentes…)
Comment s’en sortir ?
La première chose c’est de mettre à jour votre logiciel interne en changeant vos croyances et votre vision du monde (et de l’entrainement).
Ensuite, une solution plus comportementale qui a fonctionné pour moi a été de faire la paix avec mon corps et même plus que cela : reconnaitre son existence.
Plus précisément (re)mettre en état de marche les canaux de communication que j’ai avec mon corps biologique.
Votre corps n’a malheureusement pas la parole. Pour vous faire passer un message, il utilise quelque chose que vous connaissez bien : une émotion.
• Avec la fatigue il vous implore de prendre du repos
• Avec l’envie il vous signifie qu’il est prêt à en prendre plus
• La douleur vous indique que vous vous entrainez
• Trop de douleur que vous dépassez les limites
• etc…
Si vous comprenez que ces signaux sont une façon de vous guider et non de vous restreindre, vous avez une longueur d’avance sur la plupart des coureurs.
Ignorez-les et ils frapperont deux fois plus fort la prochaine fois.
En 2022, la notion de consentement a fait un bout de chemin et c’est très bien.
Mais le consentement ce n’est pas seulement envers les femmes ou les groupes stigmatisés.
C’est aussi envers son corps.
Il arrive souvent qu’un athlète blessé ou qui ne progresse pas, soit un athlète qui brise ce consentement jour après jour.
D’où l’importance de recalibrer vos sensations à l’entrainement et de faire preuve de plus d’auto-compassion. J’en parlais justement dans cet article : https://run-wise.com/blog/90-des-coureurs-manquent-dauto-compassion-voil-pourquoi-cest-un-problm
Ma motivation première de faire du sport a toujours été que je vais prolonger ma durée de vie ou tout au moins finir les dernières années en bonne santé. Mais jusqu’à quel point?
Un article du New-York Times du 15 septembre 2021 m’a drôlement intrigué. Deux études suggèrent que le point idéal pour la longévité se situe à 7,000 à 8,000 pas par jour ou 30 à 45 minutes d’exercice la plupart des jours. Donc, pour augmenter nos chances de vivre plus vieux, on devrait faire au moins 7,000 pas par jour ou différents sports pendant plus de 2,5 heures par semaine. Les deux études ensemble ont suivi pendant des décennies près de 10,000 hommes et femmes montrent que ceux qui pratiquent le sport régulièrement réduise le risque de décès prématuré jusqu’à 70%.
Mais ces études suggèrent également qu’il peut y avoir une limite supérieure aux avantages de longévité d’être actif, et qu’il est peu probable que dépasser ce plafond ajoute des années à notre espérance de vie et, dans des cas extrêmes, pourrait être préjudiciable. De nombreuses recherchent précisent déjà qu’environ 10% des décès parmi les Américains de 40 à 70 ans sont le résultat d’un manque d’exercice de même qu’une étude européenne de 2019 a révélé que deux décennies d’inactivité doublaient le risque de mourir jeune chez les Norvégiens.
Les deux études identifient le point idéal pour l’activité et la longévité à 7,500 pas par jour et en faire plus peut légèrement améliorer vos chances de longue vie mais pas de beaucoup. Et en faire beaucoup plus pourrait être contre-productif, a déclaré de Dr James O`Keefe, professeur de médecine à l’Université du Missouri-Kansas City. Finalement, la modération a bien meilleur goût.
Je suis parti courir. Hier. Conditions pas mal idéales pour l’hiver. Moins 8, ensoleillé, à peine venteux. Avec tout ce qu’il faut de couches de vêtement pour avoir assez chaud mais pas trop, tout en ayant la capacité d’adaptation pour les bouts à l’ombre, les bouts au soleil, le vent de face, le vent de dos, etc.
Courir c’est facile. S’habiller pour courir, ça, ça demande de l’expérience.
J’ai fait mon heure et je suis revenu à la maison sans aucune douleur ce qui est tout de même pas mal du tout. Avec le temps, on finit par traîner des petites blessures, des choses qui se gèrent bien. Deux Advil, un peu de glace, une journée de pause et on est comme neuf.
Ça c’est la catégorie « Blessures glorieuses ». Mal dans le cou après 100 kilomètres de vélo, une raideur derrière la cuisse en finissant une course un peu plus longue, boiter un peu au lendemain d’une partie de hockey (quand on peut). Ça fait des choses à raconter pour se rendre intéressant :
– T’as l’air de boiter un peu.
– Oui, j’ai bloqué un lancer avec la cheville au hockey hier.
– Tu joues encore au hockey?
– Oui, chaque mercredi.
(Là je vous fais grâce de tous les « C’est vraiment bon à ton âge », « Formidable de garder la forme comme ça », « Mon Dieu, je ne pensais pas que c’était possible » qu’on fait semblant d’accepter modestement, même si ça fait un petit velours et que, ben oui, l’air de rien, on se vante. Un peu.)
Malheureusement il y a l’autre catégorie, celle des « Blessures pas glorieuses »
– T’as l’air de boiter un peu.
– Moi? Hum, je, ouais, j’ai…
– J’ai rien compris.
– Ben, euh, c’est que… Il vente fort aujourd’hui, hein?
Vous avez évidemment noté l’habile tentative de changer de sujet. Ce que je ne ferai pas avec vous. Ce matin, je me suis levé, justement en ne me levant pas. J’ai déboulé en bas du lit, le dos complétement bloqué.
Je me suis blessé, hier soir. En jouant au Monopoly.
Bon, bon, vous pouvez rire autant que vous voulez.
OK, ça serait assez, là.
Le confinement étant propice aux jeux de société, on s’est acheté un Monopoly flambant neuf qu’on étrennait hier. Le temps d’installer les affaires, de revoir les règlements, de se battre avec les dollars qui collent ensemble et de jouer notre première partie, j’ai passé plus de deux heures, penché dans la même (mauvaise) position. Grosse erreur.
Résultat, impossible de me déplier ce matin. Les choses se sont améliorées après quelques heures. Plus de peur que de mal. Quand même j’ai eu ma leçon, on ne me reprendra plus à pratiquer une activité aussi risquée que le Monopoly sans une installation ergonomique de pointe.
Au moins une consolation, j’ai humilié Mme Ménard. Au bout de deux heures, elle a déclaré faillite après avoir revendu ses maisons, hypothéqué ses terrains et même cédé un convoité titre de propriété pour éponger ses dettes. Un triomphe capitaliste.
Je n’ai eu le triomphe modeste. Vraiment pas.
Ça se pourrait que j’aie reçu un coup de genou dans le dos pendant que je dormais.
N.B. Toutes les chroniques Parti courir sont disponibles sur le site www.particourir.com
