Conditions hivernales

Conditions hivernales

Avec le bon équipement, il n’y a pas de mauvaises température ou conditions pour courir.

J’ai longtemps laissé les conditions climatiques dicter mes entraînements, limitant mes sorties de course à pied aux saisons plus clémentes. Et là encore, j’évitais soigneusement les journées pluvieuses. J’aime mon confort. Mais je désirais progresser et les objectifs que je m’étais fixés alors me demandaient plus de rigueur. Et, comme on le dit souvent, la constance est la clé, et mettre la course sur pause durant tout un hiver signifie qu’on aura perdu du terrain lorsque le temps sera venu de reprendre un entraînement plus soutenu. Et puis, tout n’est pas que performance. Je crois qu’en tant que coureurs, nous éprouvons tous un grand plaisir à pratiquer cette activité et souhaitons pouvoir nous y adonner tout au long de l’année.

Laissez-moi vous partager quelques conseils qui vont rendre vos sorties de course à pied agréables lorsque les températures chutent. Oui, oui, même à -20°C.

Tout d’abord, cela va de soi, l’habillement est primordial. Un « base layer », comme on dit en bon français, qui respire bien et qui sèche rapidement est votre point de départ. Évitez le coton à tout prix et, si votre budget vous le permet, optez pour un vêtement en laine de mérinos. Par la suite, choisissez un manteau assez léger et, surtout, résistant au vent et à l’eau. Il faut qu’il puisse vous garder au sec et préserver votre température corporelle sans toutefois être trop chaud; la transpiration est votre pire ennemie par temps froid. Privilégiez le système multicouche : si vous avez trop chaud, vous pourrez toujours enlever un morceau. De même, gants fins, cache-cou de type Buff et tuque ou bandeau seront nécessaires.

Enfin, en course à pied, bien se chausser est primordial. Vous l’aurez deviné, la neige, la glace et la sloche feront partie intégrante de vos sorties. Habituellement, de bonnes chaussures de course en sentier feront l’affaire. Elles sont généralement conçues pour affronter des terrains irréguliers et vous offriront stabilité dans la neige et adhérence sur une chaussée glissante. Une bonne chaussette sera importante pour garder les pieds au chaud et au sec; encore une fois, la laine de mérinos sera votre meilleure amie. Si toutefois vous recherchiez une protection supplémentaire contre les intempéries, vous serez ravis d’apprendre que plusieurs des modèles les plus populaires sont offerts en version résistante à l’eau ou encore en Gore-Tex. Certaines marques proposent également des chaussures spécifiquement conçues pour les conditions extrêmes. Vous ne désirez pas vous équiper d’une nouvelle paire de chaussures pour l’hiver? La solution la plus économique est de vous procurer des crampons d’appoint, et le tour est joué.

Il s’agit ici de vous donner quelques pistes pour vous orienter, mais gardez en tête que nous n’avons pas tous la même tolérance au froid. Avec le temps, vous apprendrez à vous connaître et saurez ce qui fonctionne bien pour vous. Derniers conseils qui n’ont rien à voir avec l’équipement mais qui sont tout aussi pertinents : l’hiver n’est pas le moment de tenter de battre votre record personnel ou de travailler votre VO2 max. Ne regardez pas votre montre, laissez la fréquence cardiaque et autres stats de côté et allez-y au “feeling”. C’est le temps parfait de consolider votre endurance de base, mais surtout de courir par pur plaisir. Aussi, la course en sentier l’hiver est un coup de cœur assuré avec ses paysages à couper le souffle.

J’espère vous avoir donné le goût de poursuivre ce magnifique sport tout au long de l’année. Vous avez des questions ou voulez en savoir plus sur le sujet? N’hésitez pas à m’écrire.

Jessica Barile, coach de course à pied certifiée

jessxrun.com │ jessxrun@gmail.com

Courir l’hiver

Courir l’hiver

 

La mauvaise température est souvent un frein à l’entraînement.

L’hiver c’est le froid, la neige, et bien que cette année on en a connu un bel, l’automne c’est la pluie, il y a autant d’obstacles qui nous empêchent de faire nos entraînements ou nous ralentissent.

Pour ma part l’hiver je suis ambivalent, tant et aussi longtemps que je n’ai pas affronté les températures extrêmes je préfère courir à l’extérieur, mais lorsque le mercure descend, je change parfois d’idée. L’an dernier, j’ai finalement acquis un tapis de course, je me suis acheté le modèle Bowflex le modèle 10, je vous en parlerai un autre jour, mais disons que l’hiver dernier j’ai définitivement rentabilisé mon investissement. Donc, fini les – 20 C et la neige qui fond dans mes souliers.

Ben pas tout à fait.

Les courses longues, c’est long sur un tapis. Malgré le fait que le modèle Bowflex vient avec un abonnement d’un an à Jrny, leur programme d’entraînement, et qu’il est possible de voir des parcours d’entraînement en extérieur grâce à la section « Explore the world ».

Donc, malgré toutes les possibilités que m’offre mon tapis, je suis toujours prêt à courir dehors, et affronter bravement le froid. Courir sur la neige c’est un peu plus compliqué mais pourtant si joli à regarder.

Allez les braves!

Il y a deux ans, en pleine pandémie, je me suis tapé un 27 km qui m’a emporté jusqu’au somment du Mont-Royal, à une température de -32C avec les vents, alors oui, parfois c’est de la bravoure (ou de la folie?).

Alors que nous entamons cette nouvelle période de l’année, il faut bien se préparer pour se donner un minimum de chance de conserver le plaisir de courir dehors.

Selon les degrés de température on optera pour différents types d’équipement.

Tout d’abord on doit s’assurer d’être chaussé en conséquence.

Pour ma part j’ai une paire de souliers pour les mauvais jours, ceux où je suis obligé de courir dans la neige fondante ou dans la gadoue. Pour ces jours-là j’utilise une paire de souliers en Goretex. Le Goretex c’est ce matériel imperméable qui permet de garder pieds (ou mains, ou tête) au sec malgré la pluie, et comme la neige c’est de la pluie solide!

Jusqu’à récemment j’étais satisfait de mes 880v7 GTX de New Balance.

Toujours est-il que cette année je devais m’en procurer une nouvelle paire et que le modèle que j’affectionne depuis quelques années ne semble plus disponible et malgré mes recherches sur Internet je ne trouve pas de modèle équivalent pour mon style de coureur chez New Balance.

J’ai donc poursuivi mes recherches et je me suis décidé pour une paire de Salomon, le modèle Speed Cross 5 GTX, un modèle qui me semble adapté pour mon style et qui est conçu pour la course en montagne et imperméabilisé car en Goretex.

Ce sont également des souliers de trail, je les utilise en alternance avec mes autres souliers de trail l’été.

J’aime bien ces souliers pour courir dans la neige, ils sont munis d’une semelle à crampons en Vibram qui adhère mieux aux sols glissants, et qui pourrait me permettre de me passer des autres accessoires (les crampons externes) pour un certain temps.

S’il y a de la glace j’utilise des souliers à crampons (ou des crampons extérieurs, voir plus loin), mes souliers de choix sont les Spike Cross 5 de Salomon

Si le sol est bien sec et sans glace, je chausse mes souliers habituels, me New Balance 880 avec une bonne paire de bas (on n’est jamais trop prudent, on peut rencontrer des flaques d’eau incontournables).

Ainsi le prochain équipement ce sont de bonnes chaussettes.

Je me suis procuré des Randy Sun conçus pour le ski, ils vous offrent une couche protectrice supplémentaire lorsque le mauvais temps se fait sentir. Ils sont très confortables et ne donnent pas l’impression d’être en matériel synthétique. De plus, je les ai acheté en janvier 2018, et ils sont encore en excellente condition.

La combinaison souliers en Goretex et chaussettes imperméable vous offre vraiment la meilleure protection pour vos pieds lorsque vous devez courir dans des conditions enneigées qu’elle soit fondante ou non.

Les crampons

Il faut parfois plus que ce que les marchands de souliers vous offrent pour conserver une adhérence sur la route durant certains mois d’hiver. Si le sol est souvent recouvert de neige, il peut parfois cacher des plaques de glaces et on ne peut pas toujours contourner celles-ci lorsqu’on atteint notre vitesse de croisière. Alors mieux vaut se prémunir de quelque chose de plus solide pour ne pas déraper et se casser la figure.

La première solution qu’y s’offre au coureur ce sont les fameux Yaktrax des semelles d’appoint qui s’insèrent sur vos souliers et qui sont faites de caoutchouc enroulé de fil métallique.

Quoique ce type de crampon puisse fonctionner pour beaucoup de coureurs, il faut comprendre qu’il a tout de même une durée de vie limitée et après un ou deux hivers il faudra assurément les remplacer. La raison est que ces fils métalliques s’abiment et se brisent souvent au contact de la chaussé qui est dénudée par endroits. On prendra soin de se tenir sur la neige et la glace pour ne pas les abimer trop rapidement.

Il existe des modèles qui se rapprochent plus de ce qu’on est habitué à appeler des crampons, un modèle qui s’apparente aux crampons d’escalade peut aussi s’avérer intéressant mais ne sera sans doute pas d’une plus grande longévité car ce sont les petits piques qui se décollent au fil de vos sorties.

Si la température s’entête autant que vous à vouloir devenir anti-course à pied, vous aurez alors deux choix, vous procurer une paire de crampons pour les sols glacés extrêmes tels que les Trail Ultra ou alors vous résigner à serrer vos souliers de course d’hiver et vous prendre un abonnement au Gym pour le reste de l’hiver.

Pour les jambes

Le pantalon de course d’hiver est un vêtement qu’il faut choisir avec minutie. Si vous prenez quelque chose de trop chaud vous souffrirez car la transpiration causant de la condensation fera en sorte qu’au final vous aurez tôt fait de vous geler les jambes.

Lorsque la température se maintien au-delà de – 5 C je privilégie les leggings, ils font très bien l’affaire, et souvenez-vous toujours de l’adage, au départ on devrait avoir un peu froid, le corps aura tôt fait de se réchauffer. Ce type de matériau vous permettra de laisser l’air chaud de votre corps se dissiper et qui vous protégera du vent et de l’eau.

Si la température se situe entre – 15 C et – 5 C, on portera un sous-vêtement en laine de mérinos est approprié pour vous garder bien au chaud tout en vous permettant d’évacuer la transpiration. Si la température descend sous les – 15 C on prendra soin de porter des sous-vêtements longs et des pantalons qui vous offrent une protection contre le vent et vous gardent au chaud.

Pour le haut du corps, ce qui fonctionne encore le mieux ce sont les couches.

Selon Sport Experts, les trois composantes idéales pour se protéger des intempéries sont les suivantes : tissus absorbant pour la première couche (Dryfit ou Thinsulate), deuxième couche composée de polyester et coupe-vent comme couche extérieure.

Personnellement, je suis un peu biaisé par la marque Nike, je porte un t-shirt en polyester, un chandail en Dri-fit et comme coupe-vent, si le temps est bon (entre 0 et -10) je porte simplement une coquille externe d’Archtéryx mais lorsque le temps se maintient entre -20 et -10 je porte une veste de protection extérieure, un composé Polyester.

Il m’arrive parfois de porter la veste et le coupe-vent, en cas de grand froid, ceci me permet de m’isoler, par contre il faut faire attention à ne pas avoir trop chaud. Transpirer excessivement n’aide en rien à se réchauffer.

La tête et les mains

Il faut bien sûr se couvrir la tête, je vois plusieurs coureurs porter des bonnets de laine, je crois que c’est une bonne idée lorsque le temps est très froid mais pour les débuts de l’hiver, on porte un bonnet en polyester ou en laine de mérinos.

Les gants sont aussi importants, certains modèles sont transformables, ils deviennent des mitaines, ce qui n’est pas à négliger par temps très froid et souvent ce qu’il y a de plus efficace. La chaleur se dissipe rapidement au niveau des doigts et même une bonne paire de gants peut ne pas suffire.

Encore une fois, s’il neige, ou s’il y a apparence de pluie verglaçante, des gants en Goretex sont souvent une bonne idée.  Par temps d’hiver doux c’est tout ce qu’il vous faudra mais lorsque le mercure descend sous les -20, je vous suggère une paire de mitaines.

Attention à porter un col suffisamment élevé pour vous couvrir mais sinon un cache-cou sera toujours utile, surtout si le vent pince la peau.

Et lorsque la température est vraiment extrême, il vous faudra une cagoule. C’est le meilleur moyen de vous protéger le visage lorsque la température descend au niveau des températures polaires.

D’autres vous dirons qu’ils auront tôt fait de troquer les vêtements d’extérieurs pour un tapis de course mais ça c’est pour un autre sujet.

Vous? Vous courrez dehors l’hiver?

Les types d’entraînements – La course Tempo

Les types d’entraînements – La course Tempo

Dans son post du 22 mars 2021, Danik Lessard-Dion nous parlait d’une séance tenue en groupe et en quoi consiste une course tempo.

Aujourd’hui, j’avais moi-même une séance d’entraînement de ce genre et je m’interrogeai sur le rôle de cette sortie dans notre programme d’entraînement. Je me suis donc mis à faire des recherches pour comprendre d’où vient ce type d’entraînement et pourquoi il est bon de le faire.

Il semble difficile de dire d’où provient l’idée de la course Tempo (aussi appelée course de seuil) mais beaucoup semble l’attribuée au coach Jack Daniel (ne pas confondre avec le Whisky 😉 qui l’a inclus dans son programme d’entraînement et son livre Daniels’ Running Formula originalement publié en 1998.

Selon le magazine Runner’s World ce type d’entraînement devrait se retrouver dans tous les programmes de course et offre des bénéfices importants, en particulier lors de la course pour laquelle vous mettez les efforts à toutes les semaines.

Selon Jack Daniel, le rythme prévu pour cette course serait entre 25 et 30 secondes plus lent que votre vitesse au mille espérée pour un 5 km. En gros, si votre objectif est de courir 5 :45 / km pour votre prochain 5 km, votre entraînement devrait se situer autour de 6 :05 / km.

Le coureur ou la coureuse devrait être en mesure de tenir ce rythme pendant au moins 20 minutes et jusqu’à une heure si votre entraînement est pour une longue distance (demi ou marathon).

De son côté Running Addict nous mentionne que ce type d’entraînement rapporte des bénéfices pour les coureurs de fonds et d’ultra trails, et devient donc un élément important de votre entraînement.

Au niveau physiologique, il faut comprendre que ce type d’entraînement se fait au niveau d’anaérobie lactique. Selon la National Librairy of Medicine l’entraînement Tempo permet de développer sa résistance et de repousser le seuil d’anaérobie lactique, ce moment où l’acide lactique commence à augmenter dans notre masse musculaire.

L’acide lactique est responsable pour cette grande sensation de fatigue lorsque vous courrez, et si vous dépasser ce seuil durant la compétition, vous ressentirez une grande fatigue et aurez plus de difficulté à terminer. Le Tempo run est donc une excellent outil pour repousser l’atteinte de ce seuil et vous aider en réduisant l’effort durant la course et à récupérer après celle-ci.

Il est possible d’intégrer des séances de Tempo run en continue ou en fractionnés.

Running Adict, recommande 2 séances, une de 20 minutes qui permet de développer l’endurance au seuil anaérobique et une qui comporte 2 ou 3 X 10 minutes avec récupération de 3 minutes entre les blocs.

Dans tous les cas, on court une Tempo en ayant pris soin de réchauffer son corps.

Si vous y aller pour une séance en continue de 20 minutes, vous pourriez incorporé 10 minutes de réchauffement à vitesse d’endurance fondamentale ( 60 à 65 % de votre vitesse maximale) suivi d’une récupération de 10 minute à vitesse d’endurance fondamentale.

Incorporer une séance de Tempo run par semaine est une excellente idée, à défaut de le faire à toutes les semaines, essayez tout le moins de faire une séance à toutes les deux semaines.

Vous faites des séances Tempo? Quel est votre programme préféré?

Moins c’est (parfois) mieux

Moins c’est (parfois) mieux

Bonjour les coureurs,

À la suite de ma déception au marathon d’Ottawa, malgré une préparation exemplaire et un niveau de forme inégalé, j’ai beaucoup remis en question mon entraînement. Voici mes constats et les adaptations que j’ai mis en place pour le cycle du marathon d’automne.

Depuis 2020, mon kilométrage global s’est grandement apprécié (le volume). Je ne compte plus les semaines à plus de 100 kilomètres, elles font maintenant partie de ma vie à chaque mois. Or, en octobre 2019, mes grosses semaines d’entraînement se situaient davantage vers 90 ou 95 kilomètres. Progression normale vous dites? Oui, mais avec le recul je me demande si le juste point d’équilibre n’est justement pas vers ces chiffres. J’ai donc trouvé, je crois, un compromis intéressant.

***

Comme il semble y avoir un consensus chez les coachs autour des bénéfices sur le long terme de l’augmentation graduelle du volume dans la vie d’un coureur, il me semble difficile de réduire celui-ci afin de retourner vers les chiffres de 2019. De plus, comme les blessures ont été quasi-absentes depuis trois ans, je pense que la charge n’est pas exagérée avec des semaines à 110, 120 ou 130 kilomètres. Ce que je note toutefois, c’est que lors de ces grosses semaines, il m’est beaucoup plus difficile de bien réaliser les séances d’intervalles courts. Par exemple, lors de séances de 400 mètres, la lourdeur des jambes se fait sentir.

J’ai donc décidé de réduire le nombre de répétitions prévues du groupe avec lequel je m’entraîne, mais de les courir plus rapidement.

1er bienfait : Je peux m’accrocher aux lièvres les plus rapides dans les entraînements et ainsi moins réfléchir aux allures à maintenir.

2ème bienfait : De ce fait, je vais me placer dans des situations inconfortables au niveau des sensations afin de développer ma vitesse de pointe, mon talon d’Achille.

Le moyen retenu pour réaliser cet objectif : Souvent je vais faire les répétitions impaires uniquement, laissant le temps à ma respiration de se calmer avec une récupération plus longue. Les machines avec qui je cours s’épuisent pendant ce temps 😉

Ma prédiction (ou l’évaluation des moyens mis en place) : Je pourrai éventuellement ajouter des répétitions à ces allures afin de d’améliorer mon endurance anaérobique.

Comme je ne suis pas suivi par un entraîneur personnel, cette expérimentation reste à prouver. De plus, ce qui fonctionne pour l’un ne fonctionne pas nécessairement pour l’autre. Dimanche le 11 septembre, je pourrai mesurer les potentiels bénéfices de cette approche en participant au classique 30 kilomètre des rives de Boucherville. Ce rendez-vous annuel permet généralement de tester sa stratégie en vue du marathon d’automne, à Chicago dans mon cas.

Je vous livrerai mes impressions dans l’article du mois prochain.

Bonnes courses!

 

Danick Lessard-Dion - Moins c’est (parfois) mieux

Hal Gill

Hal Gill

 

Parti courir

Je suis parti courir. Un chiffre en tête. 75, 75, 75… Je savais que la prochaine chronique serait la soixante-quinzième (écrit en lettres, ça fait plus sérieux) *. 75 c’est un chiffre important, je devrais trouver quelque chose de marquant.

Rien à faire. Le seul souvenir que 75 m’inspirait c’était un numéro sur un chandail de hockey. Le 75 de Hal Gill.

Ben oui, Hal Gill.

J’ai eu beau essayer de trouver mieux, rien à faire. Alors, Hal Gill ce sera.

À moins d’aimer passablement le hockey, vous ignorez que Hal (comme dans… Halbert?) Gill a joué pendant 16 ans dans la ligue nationale, dont trois avec les Canadiens. Un défenseur dont la principale qualité était d’être grand. Très, très grand. 6 pieds 7 pouces. Et de chausser des patins de taille 24 (j’exagère à peine) où un nombre impressionnant de passes trouvaient le moyen de s’échouer.

Vous savez quand on dit d’un défenseur qu’il est fluide, intelligent avec la rondelle, possédant un grand sens de l’anticipation, avec un tir foudroyant et un don pour faire une passe précise? Personne, non, jamais personne n’a dit ça à propos de Hal.

Et il portait le 75. Pas le 2, le 3 ou le 4 des légendes, pas le 77 des défenseurs mobiles modernes, le 75. Un numéro de dernier de classe pis de « no-name ».

Mais, mais, il avait une très grande qualité, il faisait la job. Tout en bras, en jambes et en bâton. Imaginez que vous êtes un attaquant qui essaie de contourner cette éolienne sur lames. 9 fois sur 10 vous perdez patience et vous envoyez la rondelle au fond de la zone.

Hal Gill est une ode au travail qui est bien fait mais pas élégant. Ce n’est pas un col bleu, c’est le remplaçant de l’adjoint du sous-contractant d’un col bleu. On ne lui demande pas de faire les jobs de talent, Le but de malade en supplémentaire, on laisse ça à Marie-Philip Poulin. Hal, on lui demande de laisser traîner la longue jambe sur la glace pour couvrir le plus d’espace possible.

Pour vous dire, le fait saillant du passage de Hal Gill à Montréal, en plus d’avoir fait lever les yeux au ciel à quelques milliers d’adversaires, c’est une photo, prise en dehors de la patinoire.

Je dois d’abord vous dire que je ne l’ai jamais rencontré en personne mais que pour tout ce que j’ai lu sur lui, c’est un vrai bon gars. Quelqu’un qui ne se prend pas au sérieux mais qui prend au sérieux ce que les athlètes représentent pour les fans. Le genre qui se porte toujours volontaire pour les bonnes actions.

Alors le voilà un jour à l’hôpital Sainte-Justine avec ses coéquipiers. Une tout petite patiente avait décidé pour l’occasion de se mettre sur son 36 avec sa robe de princesse. Super cute, évidemment.

On fait quoi, quand on est un très grand adulte qui rencontre une princesse? Quand on est un Hal Gill, on sait faire le petit extra qui rendra l’instant mémorable. Il s’est agenouillé et tel un chevalier présentant ses hommages respectueux, a fait le baisemain à sa princesse. Dieu merci, un photographe de La Presse a pu capter la scène.

Son numéro 75 s’est gravé dans ma mémoire, là.

Alors, en hommage à tous les Hal Gill du monde, à tous les « pas trop de talent, ben du cœur », à tous les remplaçants des adjoints des sous-contractants des cols bleus, j’offre la chronique numéro 75 qui comme Hal, fait son gros possible.

*Chronique publiée originalement sur le site www.particourir.com