Mon volume hebdomadaire et mes astuces pour le marathon de Boston
Bonjour les coureurs,
Dans ce numéro, je vous résume le plan d’entraînement que j’ai suivi depuis janvier en préparation au marathon de Boston. Celui-ci se tiendra le lundi 17 avril prochain. Je vous fournis aussi quelques détails de mon quotidien qui pourraient avoir un impact sur mon expérience là-bas. Bonne lecture!
***
Le volume :
J’ai débuté mon plan d’entraînement de 13 semaines le lundi 16 janvier. Avant cette date, je maintenais un volume hebdomadaire appréciable, mais les entraînements étaient moins structurés et moins axés sur le marathon. Afin de mettre en les choses en perspective, voici un tableau où je vous présente mon kilométrage annuel des trois dernières années :
Année
Volume annuel (en kilomètres)
2022
3 800
2021
3 800
2020
3 500
Ces données sont importantes à mes yeux, car elles pourraient servir de rempart à quiconque voudrait se lancer dans un programme d’entraînement semblable au mien. En effet, mon historique de coureur me permet de réaliser de bonnes semaines d’entraînement. Je recommande à tous les services d’un entraîneur afin d’éviter des erreurs et, potentiellement, des blessures.
Semaine
Volume (KMs) / Distance de la sortie longue
Notes
1
100 / 25K @4:53/km
2
105 / 25K dont 4 x 2K @3:50/km
3
54 / 20K @4:25/km
4
100 / 27K @4:38/km
Traitement tendon d’Achille
5
107 / 32K @4:32/km
6
120 / 32K @4:45/km
Suivi tendon d’Achille : O.K.
7
60 / 21.1K de Burlington, ONT. En 1hr21 :42 sec. (3 :51/km)
Objectif de 3:51/km : Mission accomplie.
8
65 / 22K @4 :30/km
9
100 / 32K @4 :39/km
10
130 / 35K @4 :44/km
Un massage sportif
11
150 / 32K @4 :45/km
Un massage sportif
12
80 / 20K @4 :31/km
13
45 + Marathon
Un massage sportif léger
Comme vous aurez pu le constater, mon plan aurait pu dérailler à cause d’une douleur au tendon d’Achille, mais grâce aux soins de Troy Lavigne (https://www.troylavigne.com/), cette possibilité à rapidement été écartée.
De plus, un ami coureur de notre groupe est massothérapeute. Mathieu Gendron-Daigneault a donc été d’une grande aide pour surmonter les semaines à plus de 130 kilomètres. J’avais programmé ces traitements en milieu de semaine, de manière à m’aider à terminer celles-ci. Décision judicieuse.
Ce qui aurait pu aller mieux :
Nous sommes, ma femme et moi, fiers parents de deux jeunes enfants de 3 ans 1/2 et 9 mois. Or, si notre grand fait ses nuits depuis belle lurette, notre petite dernière nous en a fait voir de toutes les couleurs. Naturellement cela fait partie des responsabilités parentales, mais il y a certains moments où la récupération n’était pas optimale.
Comme nos entraînements de groupe se déroulent tôt le matin, le seul contrôle que j’avais sur la situation était relié à mon heure de couché. J’étais donc souvent au lit vers 20 heures 15.
La nouveauté dont je me serais passée :
J’ai essayé le régime dissocié avant le demi-marathon de Burlington, en Ontario. Bien que certaines personnes y trouvent leur compte, je me suis rapidement rendu compte que cette approche ne me convenait pas. La tentative a durée 24 heures, à peine…
La nouveauté dont je ne me passerais plus :
Le renforcement musculaire! En plus de ma routine habituelle (voir cet article : https://www.courirquebec.com/12-minutes-par-jour-depuis-4-ans/) j’ai intégré deux courtes séances de musculation avec deux membres de mon groupe de course. La séance la plus importante, à mon avis, était celle du dimanche après-midi puisqu’elle suivait la sortie longue de la semaine. Je visais donc un travail avec des jambes déjà en état de fatigue. J’ai bien hâte de voir les résultats sur le parcours en côtes de Boston, mais déjà je me suis senti plus fort sur les longues sorties avec du dénivelé.
Un lapin dans mon chapeau? :
À la suite de l’écoute du balado de Maxime Lopes Run Wise où il interviewait Mathieu Blanchard, j’ai décidé de cesser toute consommation de caféine deux semaines avant Boston. Je reprendrai donc un café le matin de la course seulement, ainsi que quelques gels qui en contiennent pendant l’épopée de 42.2 kilomètres. J’espère que le kick sera bon!
L’objectif? :
Si la température est clémente, je vise un marathon constant (even split) en 2hrs56:00. Les côtes de Newton étant ce qu’elles sont, je les respecterai et je tenterai de terminer l’épreuve avec force Ce ne sera pas une journée de record personnel, mais Boston n’est pas reconnu pour être un parcours rapide. Je serai donc conservateur pour profiter au maximum de ma première expérience là-bas.
Le travail est fait, c’est le temps de récolter les fruits de ces semaines d’entraînement au froid et au vent.
Je suis parti courir. Dans mes écouteurs, une chroniqueuse culturelle parlait du décès de Stephen Sondheim. Un des plus influents compositeurs de la seconde moitié du 20e siècle. Pensez à une comédie musicale, il y a de bonnes chances qu’il y ait contribué.
Pourquoi je vous parle de lui? Parce que, je l’avoue un peu honteusement, j’aime ça, moi, les comédies musicales! Jugez-moi si vous voulez. La musique est enlevante, les artistes plus qu’excellents et les bons finissent toujours par triompher des méchants. Irrésistible.
Je pense notamment aux Misérables que j’ai vus quatre fois. Depuis la première, à Broadway, je suis accro. Les dilemmes éthiques de Valjean, les élans patriotiques de Marius, la mort dramatique de Fantine (croyez-moi, elle ne meurt pas juste un peu. Elle meurt beaucoup, beaucoup). Juste à y penser, je casse.
Littéralement, je casse.
À l’occasion, ça peut être embarrassant. Comme la fois où un collègue de Mme Ménard, un prof de musique, m’avait annoncé que sa chorale allait chanter un extrait des Misérables. Me voilà les yeux dans l’eau. Réaction démesurée, je suis le premier à l’admettre, pour un programme de chorale du primaire. Mme Ménard ne s’en surprend plus quoique, encore récemment, elle me disait : « Va falloir un jour que tu m’expliques ce qui fait que ça te touche autant ».
Pour la plupart des comédies musicales, j’en serais bien incapable. Sauf une. Celle-là, je sais exactement pourquoi.
Hamilton.
« Hamilton », c’est un cours d’histoire et de politique sur la vie d’Alexander Hamilton. Un des pères fondateurs des États-Unis, le premier Secrétaire du Trésor. Vous prêterez attention lors de votre prochain passage de l’autre côté de la frontière, le gars sur les billets de dix dollars, c’est lui.
À priori, la vie d’un ministre des Finances, ne constitue pas un sujet très excitant pour une comédie musicale. C’est vrai. Mais il faut aussi savoir que :
– Hamilton est orphelin de père et mère en bas âge.
– Il apprend seul à lire, à écrire et à compter.
– À 13 ans, il gère un port dans son ile natale des Caraïbes.
– Il agit aussi comme correspondant local pour des journaux.
– Un mécène, impressionné par l’intelligence du jeune homme, l’envoie étudier aux États-Unis.
– Il s’y engage pendant la guerre d’indépendance, devient le bras droit du général Georges Washington et un héros.
– La victoire acquise, il contribue fortement à la rédaction de la Constitution.
– Washington le nomme Secrétaire du Trésor. Hamilton va créer de toute pièce un système monétaire et financier pour le nouveau pays.
J’allais oublier. Il a aussi…
– … marié Élisabeth Schuyler, mais a toujours autant aimé la sœur de celle-ci, Angelica.
– … fait fortune comme avocat.
– … échappé la présidence en raison d’un scandale qu’il a décidé de révéler lui-même dans les journaux.
Et il est mort à 47 ans, abattu dans un duel par un ami vexé d’une remarque sarcastique d’Hamilton dans une soirée mondaine.
Il y a de la matière pour une comédie musicale, non?
D’abord un succès sur Broadway (encore aujourd’hui, la salle est toujours pleine bien que les billets coûtent autour de 700$), Hamilton le spectacle est désormais présenté en Europe, en Australie et partout aux États-Unis.
Et c’est la trame sonore de moi, malade.
En juin 2016, on m’a annoncé que j’avais un cancer. Un myélome multiple. En version d’explication courte, une forme de cancer du sang. Aussi un coup de pelle ronde derrière la tête.
Le hasard a voulu que je tombe au même moment sur un reportage à propos de cette comédie musicale qui faisait fureur.
Je me suis alors accroché à l’univers d’Hamilton. Pas juste l’album. J’ai vu et lu tout ce que je pouvais là-dessus, dont la biographie qui a inspiré le créateur du spectacle, Lin-Manuel Maranda. La musique et les 800 pages du bouquin de Ron Chernow m’ont tenu compagnie en salle d’attente : Helpless (Sans défense), en salle de traitement : What Comes Next? (Qu’est-ce qui viendra après?), dans mes courses avant une greffe : My Shot (Ma chance) jusqu’aux laborieuses premières marches après : Take a Break (Prend une pause).
Cinq ans plus tard, l’effet de la musique est demeuré. Dès les premières mesures de l’intro, les souvenirs affluent, bons et mauvais. Avec le recul, surtout les bons mais quand même.
Ça explique le port des lunettes fumées pour courir, parfois même par temps gris.
Même si la saison printanière se prête bien pour commencer à courir, toutes les saisons sont bonnes pour se mettre ou se remettre en forme et presque toutes les raisons sont aussi importantes. Je dis presque car il y a malheureusement quelques motifs discutables quant à la pratique sportive. Mais aujourd’hui ce n’est pas le sujet. Je vous propose plutôt de parler des éléments qui peuvent nuire à votre entrainement, alors que la motivation est au rendez-vous.
1. Manque de sommeil
Très bien placée pour vous en parler, même si je n’ose me plaindre puisque mon bébé de 11 mois dort relativement bien, le manque de sommeil affecte «ben» des choses et sur la liste, l’entraînement. Déjà qu’une séance de sport demande beaucoup d’énergie, quand la fatigue s’y met, l’entraînement risque de nuire plutôt qu’autre chose. En effet, si vous êtes parent, que vous êtes un couche tard ou un lève tôt, peu importe votre situation, le manque de sommeil ne rime pas du tout avec performance sportive. Au contraire, pratiquer une activité physique en étant fatigué augmente les risques de blessure, n’offre pas des bienfaits optimaux et la qualité de l’entraînement est moindre.
Le corps est capable de s’adapter à une grande charge d’entrainement, de repousser ses limites, mais il est incapable de s’adapter au manque de sommeil qui dure dans le temps. Par conséquent, pour ma part, je compense mon manque de sommeil par des siestes ici et là afin de maximiser mon repos avant d’enfiler mes chaussures de course. Je ne vous dis pas que je ne m’entraîne jamais fatiguée, je serais une menteuse, ça m’arrive beaucoup ces temps-ci, car en plus du manque de sommeil, je manque de temps comme je suis à l’école pendant mon congé de maternité. Alors pour faire un peu d’exercice, il m’arrive de ne pas écouter ma fatigue. Mais je sais que ce n’est pas l’idéal.
Comme pour plusieurs, l’entraînement pour moi ne vise pas seulement des performances physiques. Le fait de faire de la musculation ou de la course à faible intensité, même si cela n’ajoute pas à mes capacités physiques, me permet d’être moins stressé, de garder un équilibre mental et d’avoir un meilleur sommeil. Donc, je ne pense pas que le manque de sommeil devrait vous empêcher de bouger. Toutefois, essayez de préserver votre énergie en ajustant l’intensité de vos entraînements.
2. Manque de temps
Je vous disais qu’en plus du manque de sommeil, je manque aussi de temps. Malheureusement, cette situation me pousse souvent à faire mes entraînements à la hâte. Et je vous en parle parce que j’ai fait plusieurs erreurs dans les derniers mois en essayant de m’entraîner de façon express. Après l’accouchement, j’arrivais souvent en retard à mes séances de musculation chez Bougeotte et placotine à cause d’une surcharge des engagements et responsabilités dans l’horaire. Je faisais 15 minutes à la place de 30 minutes prévues à mon plan de course à pied post-accouchement parce que j’avais mal calculé mon temps. J’ai essayé de faire deux séances en un pour économiser du temps. Mais tous ces essais m’ont juste confirmé que faire du sport en étant stressée et pressée est complètement désolant et contre productif. L’exercice terminé, je n’avais gagné ni en performance ni en détente, au contraire, je me sentais plus tendue qu’avant de faire l’entraînement.
Au-delà de mon expérience, le manque de temps est néfaste pour d’autres raisons. On peut sacrifier des étapes importantes comme l’étirement. On risque, en course à pied, d’aller trop vite et de ne pas respecter notre rythme. Alors qu’en musculation, il se pourrait qu’on ne prenne pas le temps de bien faire le mouvement, alors que c’est crucial si on fait des exercices de renforcement musculaire. Ces conséquences me font penser que le manque de temps et la pratique du sport ne sont pas compatibles. Je vous encourage à trouver le temps suffisant pour l’activité physique que vous voulez faire et, lorsque cela n’est pas possible, d’avoir la sagesse qu’il faut pour rapporter votre entraînement.
3. Manque de récupération
Après le manque de temps et de sommeil, il est évident que si on se reconnaît dans les deux premiers points, le point du manque de récupération nous concerne particulièrement. Par ailleurs, contrairement à ce qu’on peut penser, la récupération ne passe pas seulement par le sommeil, mais aussi par le repos en général et même la diversification de sports pratiqués.
Je ne vous cache pas, d’emblée, que la récupération n’a pas bonne presse auprès des sportifs. On voudrait s’entraîner et toujours pousser nos limites, mais on ne voit pas à quoi sert le repos là dedans. Pourtant c’est une étape importante dans un plan d’entrainement. Aucune pratique sportive sans repos ne peut être optimale. Cet article, entre autres, a pour but de mettre à nouveau de l’avant les avantages de la récupération dans notre entraînement que moi-même j’ai tendance à oublier. Parmi les points positifs, je vous partage deux d’entre eux. Premièrement, on retrouve un meilleur fonctionnement de nos muscles, car après repos il y a recharge d’énergie et ainsi on est en forme et performant à nouveau. Des efforts sans récupération conduisent à l’épuisement. Pour faire simple, je dirais qu’un corps reposé est un corps qui en donne plus. Deuxièmement, il est aussi question de performance. En effet, cela peut sembler contradictoire, mais le repos permet de performer plus efficacement. Oui, un entraînement continu sans arrêter diminue l’efficacité de ce dernier. C’est dans l’intérêt de tous d’inclure, si ce n’est déjà fait, une pause dans son plan d’entrainement.
4. Manque d’eau (déshydratation)
Oui, il y a encore trop de gens qui ne boivent pas suffisamment! Pourtant, c’est fou tous les problèmes qu’on peut rencontrer en entraînement parce qu’on ne s’hydrate pas de façon adéquate. Mais une bonne hydratation, c’est quoi? C’est une question de proportions. En effet, il y a de l’eau dans la plupart des aliments que nous mangeons, mais il reste un pourcentage non négligeable d’eau à aller chercher dans les boissons, principalement l’eau. Et c’est d’équilibrer le tout en s’assurant que l’apport en eau est suffisante sur les trois niveaux, soit la nourriture, les boissons et la voie métabolique (oui notre propre corps produit de l’eau).
Nous savons que durant une activité physique on transpire beaucoup. Lors de ma séance de musculation, des gouttes tombent carrément de mon visage. Plus on transpire, plus on perd de l’eau. On peut devenir déshydraté si on perd plus de fluides corporels que la quantité que nous prenons d’eau. C’est pour ça que lorsqu’on s’entraîne il est conseillé de changer notre niveau d’hydratation et même d’y ajouter des électrolytes si nécessaire. Une bonne façon de parvenir à bien s’hydrater en plus de boire des liquides, c’est de manger des aliments riches en potassium, comme des bananes, des avocats ou des épinards.
Et si vous voulez connaître votre niveau d’hydratation, il suffit d’évaluer la couleur de votre urine. La couleur jaune foncé est à éviter, tandis que la couleur jaune pâle est signe d’une bonne hydratation. Un truc simple qui me suit depuis des années!
5. Manque d’énergie (nourriture)
Est-ce que ça vous arrive, dans vos horaires chargés d’avoir seulement un peu de temps pour vous entraîner, mais plus aucune minute pour manger? Moi, ça m’arrive souvent. Si j’ai 30 minutes de libre, je préférerais passer ce temps à m’entraîner quitte à repousser plus tard mon repas. Si je suis la seule tant mieux, mais si ça vous arrive aussi, il est temps de s’encourager à nourrir notre corps à la hauteur de ce qu’il nous donne en énergie.
Bon, je vous parlais du fait qu’il m’arrivait de ne pas manger après un entraînement, mais qu’est-ce qu’il en est de façon générale? En quoi ce qui est dans notre assiette influence notre énergie, et de ce fait, notre séance de sport? Premièrement, si on n’a pas beaucoup d’énergie, on aura tendance à s’entraîner en étant fatigué et il y aura une baisse des performances. En effet, l’idéal est d’avoir une quantité d’énergie à la hauteur des dépenses énergétiques de notre sport préféré.
Il faut aussi faire attention au ratio effort. Même si vous mangez très bien, mais que lors de votre séance d’entraînement vous poussez trop vos limites, vous ferez aussi face à une carence énergétique non à cause de votre alimentation, mais à un ratio inadapté de l’effort. Par conséquent, il est préférable, lorsqu’il s’agit de l’entraînement, de suivre sa propre progression. Dans le cas des séances longues en cyclisme, course à pied, natation, etc, il sera nécessaire de s’alimenter pendant l’effort, car l’énergie stockée par le corps aura tendance à s’épuiser graduellement.
L’équilibre alimentaire est aussi important pour un sportif. Ce n’est pas le moment de délaisser certains aliments alors qu’ en plus d’un manque d’énergie, il pourrait y avoir un déficit généralisé. Nous avons besoin de tous les nutriments, sportifs ou pas, mais encore plus lorsqu’on a une vie active. Rassurez-vous de manger des aliments riches en minéraux et vitamines, en acides gras et acides aminés et tous les autres groupes alimentaires.
En conclusion, vous pouvez me demander quoi faire si vous ne pouvez changer du jour au lendemain ces obstacles à un bon entraînement. Honnêtement, je pense que c’est tout un défi de bien faire tout le temps et partout. L’important ici, c’est de changer ce qu’on peut changer et d’accepter de faire avec des contraintes difficiles à enlever. Essayons d’avoir du plaisir à nous entraîner pour qu’en plus des bienfaits physiques, nous puissions bénéficier d’un bien-être global grâce à ce choix d’une vie active 🙂
Lorsque j’y réfléchis sincèrement, mon histoire avec le Marathon d’Annecy a débuté quand pour la première fois, j’ai foulé le sol de la Haute-Savoie en 1991 suite à l’invitation d’une amie européenne.
La Providence m’a permis de rencontrer cette très gentille Gévrienne lors de son stage dans un camp d’été à Gatineau. Elle était hébergée par ma famille et de là s’est créé un lien d’amitié entre elle et moi. Elle souhaitait que nous découvrions son coin de pays et une de ses grandes passions soit la randonnée en montagne. Au fil des ans, notre amitié s’est développée grâce à la réalisation de projets en France pour les adolescents et les adultes québécois.
C’est en 2011, que j’ai réalisé mon premier marathon à Annecy qui en fait est mon deuxième marathon en France. Le premier est le Marathon du Médoc en 2004 accompagné de deux amis québécois.
Cette participation se voulait un prétexte pour revoir ma très grande amie Gévrienne que j’ai perdue de vue.
Ayant beaucoup d’estime pour les personnes qui ont influencé positivement mon chemin de vie, je saisis les chances pour retourner courir à Annecy dans l’espoir de se croiser un jour sur la route. Cette opportunité s’est présentée cette année car je célébrerai mes 60 ans sous peu. Ce serait un beau cadeau de la Providence. II faut toujours garder espoir en elle.
LE PARCOURS
Le Marathon d’Annecy a un tracé très plat qui longe le magnifique lac d’Annecy avec son décor enchanteur par la présence des montagnes de Chamonix. Le mois d’avril est une période idéale pour admirer la beauté des lieux.
Le trajet du Marathon est un aller-retour. J’aime bien cette formule car elle permet d’encourager les coureurs qui reviennent sur le parcours. Lorsque je cours, il est important pour moi de soutenir moralement mes semblables. Je me souviens en 2019 (3e participation), sur le chemin du retour, j’ai rejoint une jeune coureuse qui semblait être un peu en difficulté pour les 16 km lui restant à courir. Avec sa permission, nous avons continué le défi sportif ensemble. Elle en était à son premier marathon et son programme d’entrainement, suivant les informations qu’elle m’a partagées me laissaient entrevoir, selon ma petite expérience, qu’il était très incomplet pour une distance de marathon. Malgré des douleurs importantes aux jambes, elle a réussi à terminer sa course.
De mon côté, cet accompagnement m’a aussi été très bénéfique pour compléter mon troisième marathon à Annecy à la grande joie de mon ami André que j’ai connu lors de ma première participation au Marathon du Beaujolais en 2014 (COUSIN DU MARATHON DU MÉDOC).
Quelques semaines auparavant, j’avais participé au Marathon du Togo (mars) et mon état de santé m’avait permis de réaliser 34 km. Donc, mon corps n’était pas à son maximum.
Après la course à Annecy, j’ai séjourné chez une de mes amies à Lille pour récupérer physiquement. Elle gère un magnifique petit restaurant nommé Solange. Cette pause se voulait essentielle avant de revenir au Canada. Malheureusement, ce temps de repos n’a pas empêché le paludisme de se développer dans mon corps. Par chance, mon épouse Huguette (Africaine-Béninoise) m’avait conseillé d’apporter les médicaments traitant le palu. Sans ces médicaments, une personne peut mourir en trois jours. À mon retour au Canada, mon corps était dans un état assez pitoyable et ma préparation pour le Marathon d’Ottawa au mois de mai, a été remise en question.
On me demande quelques fois le nombre de marathons que j’ai réalisés. J’évite de le dire, car ce qui compte est le sens que je donne à la réalisation de chacun de ces défis.
Premièrement, l’entrainement m’apporte une discipline de vie que j’ai eu tendance à négliger pendant certaines périodes de ma vie.
Deuxièmement, le long trajet à parcourir est pour moi un pèlerinage qui m’amène à une réflexion sur la vie. Beaucoup de fois, pendant la course, je me dis : Que fais-tu ici ? Et après avoir franchi la ligne d’arrivée, une grande satisfaction s’installe en moi.
Personnellement, la distance d’un marathon me fait passer par plusieurs émotions et le corps me parle régulièrement. Disons, que le rythme, en douceur, qui est ma philosophie de course me conditionne à vouloir en réaliser d’autres.
MA PRÉPARATION ET MON ALIMENTATION
Généralement, ma préparation pour le marathon d’Annecy se résume à un plan sur une période déterminée. Je participe au Marathon de Parakou à la mi-février. Je m’accorde 4 séances de massothérapie. Je cours des distances entre 3 et 10 km, une ou deux fois par semaine et je termine avec une longue distance de course de 21 km, une semaine avant le marathon. De plus, je marche ou je fais du vélo à chaque jour quand la température au Québec y est favorable.
Au niveau des repas, je varie les plats suivants : Pizza du Chef, pâtes, riz africain avec poulet frit, frites avec sauce tomates et oignons, hambourgeois avec laitue et tomates et comme petit déjeuner une bonne assiette de patates rôties avec oignons. J’adore la banane, la clémentine, le melon, les arachides et les fromages. Enfin, comme breuvage d’entraînement : le jus de Bissap + eau et après une course, une bonne bière ou un verre de vin. Je dois garder la modération au rendez-vous.
CONCLUSION
Voilà ma courte histoire en lien avec le Marathon d’Annecy. Je remercie la Providence de m’avoir fait rencontrer toutes les personnes qui ont été sur ce chemin. Également, je tiens à souligner le soutien de l’équipe de la municipalité de Saint-Cyprien et de la Maison Le Cénacle de Cacouna dans ma préparation de 2023 ainsi que le comité organisateur du Marathon d’Annecy pour m’avoir offert un dossard et un soutien logistique. Enfin, je remercie mes amis Français et Québécois qui m’accompagnent dans ma planification de mon séjour en sol Français.
Cette quatrième participation que je prépare présentement et qui est assez particulière sera dédiée à mon oncle Arthur qui nous a quitté dans son sommeil en mars dernier. II était le frère de mon défunt père Gérald. Dans leur famille, seule vit ma tante Lucienne. Notre vie est une grande roue qui tourne et un jour elle doit s’arrêter peu importe l’âge que nous avons.
Mon ami Sergio au Marathon de Parakou (2015) qui m’avait accompagné sur une distance de plus de 10 km. Un an plus tard, je n’ai pu le revoir. Sa roue de vie s’étant arrêtée.
Toute ma gratitude aux personnes qui ont pris le temps de lire cette humble histoire de course à pied et peut-être aussi celle du Marathon d’Ottawa dans les semaines à venir en collaboration avec la Revue Courir Québec et ma très chère collaboratrice qui révise mon contenu.
Vous courrez plusieurs fois par semaine? Vous êtes en entraînement pour une compétition prochaine? Vous avez sans aucun doute vu apparaître dans votre programme d’entraînement ces périodes récurrentes, qui sont là souvent, une à deux jours par semaine, dites de récupération.
Peu importe le type de programme que vous suivez cette période revêt une importance capitale dans l’atteinte de vos objectifs en course à pied. Le corps passe par différentes phases lors de l’entraînement, tout d’abord, après l’entraînement, le corps ressent une fatigue, cette fatigue est suivie d’une période de récupération.
Si les coureurs accordent suffisamment de temps de récupération à leur corps, ils peuvent entrer dans une phase de surcompensation, où leur corps se régénère et se développe plus fort qu’avant l’entraînement. Pendant cette phase, les coureurs peuvent améliorer leur endurance, leur vitesse et leur force. Cette phase est importante pour améliorer les performances et augmenter la capacité du coureur à supporter des charges d’entraînement plus élevées.
Après la phase de surcompensation, les coureurs peuvent reprendre leur entraînement avec des performances améliorées. Cependant, il est important de noter que les coureurs ne peuvent pas continuer à s’entraîner à des niveaux élevés indéfiniment sans risquer de subir des blessures ou une surcharge de leur corps. Il est donc important de continuer à intégrer des périodes de récupération dans l’entraînement pour éviter la fatigue excessive.
Quel type de récupération privilégier?
Bien que les avis varient, les experts s’entendent pour différencier deux types de récupération. La récupération passive et la récupération active.
Selon Marie-André Pambrun du CEPSUM la récupération passive est celle qu’on effectue en arrêtant complètement l’effort pour se reposer, par exemple la période de repos (complet) entre des séances de squat (on fait 12 squats et on prend 30 secondes de repos entre).
La récupération active, de son côté implique de continuer de faire son entraînement en réduisant le niveau d’effort. Un entraînement de 30 secondes en R5 suivi d’un entraînement de 30 secondes en R1.
Un autre type de récupération active apporte également de très bons bénéfices aux coureurs durant les programmes d’entraînements. Selon Lisa Bosdure on peut également effectuer des entraînements à faible intensité lors des jours de repos en réduisant l’intensité de votre effort, par exemple ajouter un jog de 30 minutes durant les journées de repos.
Quels sont les bénéfices de la récupération active en course à pied?
La récupération active permet de réduire les douleurs musculaires ressenties après l’effort et prévenir les blessures en favorisant une circulation sanguine accrue dans les muscles, ce qui permet d’éliminer les déchets métaboliques produits pendant l’effort.
Elle permet également d’améliorer la récupération cardiovasculaire en aidant le cœur à revenir à un rythme normal plus rapidement.
Enfin, la récupération active peut aider à améliorer la performance en permettant au corps de récupérer plus rapidement et de mieux se préparer pour la prochaine séance d’entraînement ou la prochaine compétition.
Il existe différentes variantes de récupération passive, incluant la récupération annuelle. Cette période varie selon la saison, les efforts déployés, les blessures à soigner, mais dure environs 2 à 3 semaines par année.
On s’assurera également d’observer une période de repos entre les programmes d’entraînements. Par exemple si on envisage de s’entraîner pour 2 ou 3 courses de 10 kilomètres on s’assurera de prendre une période de repos active entre les entraînements.
Bref, la récupération ce n’est pas seulement une bonne idée c’est primordial. Assurez-vous de l’intégrer dans votre routine.