Cinq choses qui nuisent à votre entraînement

par La Gazelle | 12 Avr 2023 | Coin du coach, En vedette, Truc du pro

Même si la saison printanière se prête bien pour commencer à courir, toutes les saisons sont bonnes pour se mettre ou se remettre en forme et presque toutes les raisons sont aussi importantes. Je dis presque car il y a malheureusement quelques motifs discutables quant à la pratique sportive. Mais aujourd’hui ce n’est pas le sujet. Je vous propose plutôt de parler des éléments qui peuvent nuire à votre entrainement, alors que la motivation est au rendez-vous.

1. Manque de sommeil

Très bien placée pour vous en parler, même si je n’ose me plaindre puisque mon bébé de 11 mois dort relativement bien, le manque de sommeil affecte «ben» des choses et sur la liste, l’entraînement. Déjà qu’une séance de sport demande beaucoup d’énergie, quand la fatigue s’y met, l’entraînement risque de nuire plutôt qu’autre chose. En effet, si vous êtes parent, que vous êtes un couche tard ou un lève tôt, peu importe votre situation, le manque de sommeil ne rime pas du tout avec performance sportive. Au contraire, pratiquer une activité physique en étant fatigué augmente les risques de blessure, n’offre pas des bienfaits optimaux et la qualité de l’entraînement est moindre.

Le corps est capable de s’adapter à une grande charge d’entrainement, de repousser ses limites, mais il est incapable de s’adapter au manque de sommeil qui dure dans le temps. Par conséquent, pour ma part, je compense mon manque de sommeil par des siestes ici et là afin de maximiser mon repos avant d’enfiler mes chaussures de course. Je ne vous dis pas que je ne m’entraîne jamais fatiguée, je serais une menteuse, ça m’arrive beaucoup ces temps-ci, car en plus du manque de sommeil, je manque de temps comme je suis à l’école pendant mon congé de maternité. Alors pour faire un peu d’exercice, il m’arrive de ne pas écouter ma fatigue. Mais je sais que ce n’est pas l’idéal.

Comme pour plusieurs, l’entraînement pour moi ne vise pas seulement des performances physiques. Le fait de faire de la musculation ou de la course à faible intensité, même si cela n’ajoute pas à mes capacités physiques, me permet d’être moins stressé, de garder un équilibre mental et d’avoir un meilleur sommeil. Donc, je ne pense pas que le manque de sommeil devrait vous empêcher de bouger. Toutefois, essayez de préserver votre énergie en ajustant l’intensité de vos entraînements.

2. Manque de temps

Je vous disais qu’en plus du manque de sommeil, je manque aussi de temps. Malheureusement, cette situation me pousse souvent à faire mes entraînements à la hâte. Et je vous en parle parce que j’ai fait plusieurs erreurs dans les derniers mois en essayant de m’entraîner de façon express. Après l’accouchement, j’arrivais souvent en retard à mes séances de musculation chez Bougeotte et placotine à cause d’une surcharge des engagements et responsabilités dans l’horaire. Je faisais 15 minutes à la place de 30 minutes prévues à mon plan de course à pied post-accouchement parce que j’avais mal calculé mon temps. J’ai essayé de faire deux séances en un pour économiser du temps. Mais tous ces essais m’ont juste confirmé que faire du sport en étant stressée et pressée est complètement désolant et contre productif. L’exercice terminé, je n’avais gagné ni en performance ni en détente, au contraire, je me sentais plus tendue qu’avant de faire l’entraînement.

Au-delà de mon expérience, le manque de temps est néfaste pour d’autres raisons. On peut sacrifier des étapes importantes comme l’étirement. On risque, en course à pied, d’aller trop vite et de ne pas respecter notre rythme. Alors qu’en musculation, il se pourrait qu’on ne prenne pas le temps de bien faire le mouvement, alors que c’est crucial si on fait des exercices de renforcement musculaire. Ces conséquences me font penser que le manque de temps et la pratique du sport ne sont pas compatibles. Je vous encourage à trouver le temps suffisant pour l’activité physique que vous voulez faire et, lorsque cela n’est pas possible, d’avoir la sagesse qu’il faut pour rapporter votre entraînement.

3. Manque de récupération

Après le manque de temps et de sommeil, il est évident que si on se reconnaît dans les deux premiers points, le point du manque de récupération nous concerne particulièrement. Par ailleurs, contrairement à ce qu’on peut penser, la récupération ne passe pas seulement par le sommeil, mais aussi par le repos en général et même la diversification de sports pratiqués.

Je ne vous cache pas, d’emblée, que la récupération n’a pas bonne presse auprès des sportifs. On voudrait s’entraîner et toujours pousser nos limites, mais on ne voit pas à quoi sert le repos là dedans. Pourtant c’est une étape importante dans un plan d’entrainement. Aucune pratique sportive sans repos ne peut être optimale. Cet article, entre autres, a pour but de mettre à nouveau de l’avant les avantages de la récupération dans notre entraînement que moi-même j’ai tendance à oublier. Parmi les points positifs, je vous partage deux d’entre eux. Premièrement, on retrouve un meilleur fonctionnement de nos muscles, car après repos il y a recharge d’énergie et ainsi on est en forme et performant à nouveau. Des efforts sans récupération conduisent à l’épuisement. Pour faire simple, je dirais qu’un corps reposé est un corps qui en donne plus. Deuxièmement, il est aussi question de performance. En effet, cela peut sembler contradictoire, mais le repos permet de performer plus efficacement. Oui, un entraînement continu sans arrêter diminue l’efficacité de ce dernier. C’est dans l’intérêt de tous d’inclure, si ce n’est déjà fait, une pause dans son plan d’entrainement.

4. Manque d’eau (déshydratation)

Oui, il y a encore trop de gens qui ne boivent pas suffisamment! Pourtant, c’est fou tous les problèmes qu’on peut rencontrer en entraînement parce qu’on ne s’hydrate pas de façon adéquate. Mais une bonne hydratation, c’est quoi? C’est une question de proportions. En effet, il y a de l’eau dans la plupart des aliments que nous mangeons, mais il reste un pourcentage non négligeable d’eau à aller chercher dans les boissons, principalement l’eau. Et c’est d’équilibrer le tout en s’assurant que l’apport en eau est suffisante sur les trois niveaux, soit la nourriture, les boissons et la voie métabolique (oui notre propre corps produit de l’eau).

Nous savons que durant une activité physique on transpire beaucoup. Lors de ma séance de musculation, des gouttes tombent carrément de mon visage. Plus on transpire, plus on perd de l’eau. On peut devenir déshydraté si on perd plus de fluides corporels que la quantité que nous prenons d’eau. C’est pour ça que lorsqu’on s’entraîne il est conseillé de changer notre niveau d’hydratation et même d’y ajouter des électrolytes si nécessaire. Une bonne façon de parvenir à bien s’hydrater en plus de boire des liquides, c’est de manger des aliments riches en potassium, comme des bananes, des avocats ou des épinards.

Et si vous voulez connaître votre niveau d’hydratation, il suffit d’évaluer la couleur de votre urine. La couleur jaune foncé est à éviter, tandis que la couleur jaune pâle est signe d’une bonne hydratation. Un truc simple qui me suit depuis des années!

5. Manque d’énergie (nourriture)

Est-ce que ça vous arrive, dans vos horaires chargés d’avoir seulement un peu de temps pour vous entraîner, mais plus aucune minute pour manger? Moi, ça m’arrive souvent. Si j’ai 30 minutes de libre, je préférerais passer ce temps à m’entraîner quitte à repousser plus tard mon repas. Si je suis la seule tant mieux, mais si ça vous arrive aussi, il est temps de s’encourager à nourrir notre corps à la hauteur de ce qu’il nous donne en énergie.

Bon, je vous parlais du fait qu’il m’arrivait de ne pas manger après un entraînement, mais qu’est-ce qu’il en est de façon générale? En quoi ce qui est dans notre assiette influence notre énergie, et de ce fait, notre séance de sport? Premièrement, si on n’a pas beaucoup d’énergie, on aura tendance à s’entraîner en étant fatigué et il y aura une baisse des performances. En effet, l’idéal est d’avoir une quantité d’énergie à la hauteur des dépenses énergétiques de notre sport préféré.

Il faut aussi faire attention au ratio effort. Même si vous mangez très bien, mais que lors de votre séance d’entraînement vous poussez trop vos limites, vous ferez aussi face à une carence énergétique non à cause de votre alimentation, mais à un ratio inadapté de l’effort. Par conséquent, il est préférable, lorsqu’il s’agit de l’entraînement, de suivre sa propre progression. Dans le cas des séances longues en cyclisme, course à pied, natation, etc, il sera nécessaire de s’alimenter pendant l’effort, car l’énergie stockée par le corps aura tendance à s’épuiser graduellement.

L’équilibre alimentaire est aussi important pour un sportif. Ce n’est pas le moment de délaisser certains aliments alors qu’ en plus d’un manque d’énergie, il pourrait y avoir un déficit généralisé. Nous avons besoin de tous les nutriments, sportifs ou pas, mais encore plus lorsqu’on a une vie active. Rassurez-vous de manger des aliments riches en minéraux et vitamines, en acides gras et acides aminés et tous les autres groupes alimentaires.

En conclusion, vous pouvez me demander quoi faire si vous ne pouvez changer du jour au lendemain ces obstacles à un bon entraînement. Honnêtement, je pense que c’est tout un défi de bien faire tout le temps et partout. L’important ici, c’est de changer ce qu’on peut changer et d’accepter de faire avec des contraintes difficiles à enlever. Essayons d’avoir du plaisir à nous entraîner pour qu’en plus des bienfaits physiques, nous puissions bénéficier d’un bien-être global grâce à ce choix d’une vie active 🙂