Courir l’hiver

Courir l’hiver

 

La mauvaise température est souvent un frein à l’entraînement.

L’hiver c’est le froid, la neige, et bien que cette année on en a connu un bel, l’automne c’est la pluie, il y a autant d’obstacles qui nous empêchent de faire nos entraînements ou nous ralentissent.

Pour ma part l’hiver je suis ambivalent, tant et aussi longtemps que je n’ai pas affronté les températures extrêmes je préfère courir à l’extérieur, mais lorsque le mercure descend, je change parfois d’idée. L’an dernier, j’ai finalement acquis un tapis de course, je me suis acheté le modèle Bowflex le modèle 10, je vous en parlerai un autre jour, mais disons que l’hiver dernier j’ai définitivement rentabilisé mon investissement. Donc, fini les – 20 C et la neige qui fond dans mes souliers.

Ben pas tout à fait.

Les courses longues, c’est long sur un tapis. Malgré le fait que le modèle Bowflex vient avec un abonnement d’un an à Jrny, leur programme d’entraînement, et qu’il est possible de voir des parcours d’entraînement en extérieur grâce à la section « Explore the world ».

Donc, malgré toutes les possibilités que m’offre mon tapis, je suis toujours prêt à courir dehors, et affronter bravement le froid. Courir sur la neige c’est un peu plus compliqué mais pourtant si joli à regarder.

Allez les braves!

Il y a deux ans, en pleine pandémie, je me suis tapé un 27 km qui m’a emporté jusqu’au somment du Mont-Royal, à une température de -32C avec les vents, alors oui, parfois c’est de la bravoure (ou de la folie?).

Alors que nous entamons cette nouvelle période de l’année, il faut bien se préparer pour se donner un minimum de chance de conserver le plaisir de courir dehors.

Selon les degrés de température on optera pour différents types d’équipement.

Tout d’abord on doit s’assurer d’être chaussé en conséquence.

Pour ma part j’ai une paire de souliers pour les mauvais jours, ceux où je suis obligé de courir dans la neige fondante ou dans la gadoue. Pour ces jours-là j’utilise une paire de souliers en Goretex. Le Goretex c’est ce matériel imperméable qui permet de garder pieds (ou mains, ou tête) au sec malgré la pluie, et comme la neige c’est de la pluie solide!

Jusqu’à récemment j’étais satisfait de mes 880v7 GTX de New Balance.

Toujours est-il que cette année je devais m’en procurer une nouvelle paire et que le modèle que j’affectionne depuis quelques années ne semble plus disponible et malgré mes recherches sur Internet je ne trouve pas de modèle équivalent pour mon style de coureur chez New Balance.

J’ai donc poursuivi mes recherches et je me suis décidé pour une paire de Salomon, le modèle Speed Cross 5 GTX, un modèle qui me semble adapté pour mon style et qui est conçu pour la course en montagne et imperméabilisé car en Goretex.

Ce sont également des souliers de trail, je les utilise en alternance avec mes autres souliers de trail l’été.

J’aime bien ces souliers pour courir dans la neige, ils sont munis d’une semelle à crampons en Vibram qui adhère mieux aux sols glissants, et qui pourrait me permettre de me passer des autres accessoires (les crampons externes) pour un certain temps.

S’il y a de la glace j’utilise des souliers à crampons (ou des crampons extérieurs, voir plus loin), mes souliers de choix sont les Spike Cross 5 de Salomon

Si le sol est bien sec et sans glace, je chausse mes souliers habituels, me New Balance 880 avec une bonne paire de bas (on n’est jamais trop prudent, on peut rencontrer des flaques d’eau incontournables).

Ainsi le prochain équipement ce sont de bonnes chaussettes.

Je me suis procuré des Randy Sun conçus pour le ski, ils vous offrent une couche protectrice supplémentaire lorsque le mauvais temps se fait sentir. Ils sont très confortables et ne donnent pas l’impression d’être en matériel synthétique. De plus, je les ai acheté en janvier 2018, et ils sont encore en excellente condition.

La combinaison souliers en Goretex et chaussettes imperméable vous offre vraiment la meilleure protection pour vos pieds lorsque vous devez courir dans des conditions enneigées qu’elle soit fondante ou non.

Les crampons

Il faut parfois plus que ce que les marchands de souliers vous offrent pour conserver une adhérence sur la route durant certains mois d’hiver. Si le sol est souvent recouvert de neige, il peut parfois cacher des plaques de glaces et on ne peut pas toujours contourner celles-ci lorsqu’on atteint notre vitesse de croisière. Alors mieux vaut se prémunir de quelque chose de plus solide pour ne pas déraper et se casser la figure.

La première solution qu’y s’offre au coureur ce sont les fameux Yaktrax des semelles d’appoint qui s’insèrent sur vos souliers et qui sont faites de caoutchouc enroulé de fil métallique.

Quoique ce type de crampon puisse fonctionner pour beaucoup de coureurs, il faut comprendre qu’il a tout de même une durée de vie limitée et après un ou deux hivers il faudra assurément les remplacer. La raison est que ces fils métalliques s’abiment et se brisent souvent au contact de la chaussé qui est dénudée par endroits. On prendra soin de se tenir sur la neige et la glace pour ne pas les abimer trop rapidement.

Il existe des modèles qui se rapprochent plus de ce qu’on est habitué à appeler des crampons, un modèle qui s’apparente aux crampons d’escalade peut aussi s’avérer intéressant mais ne sera sans doute pas d’une plus grande longévité car ce sont les petits piques qui se décollent au fil de vos sorties.

Si la température s’entête autant que vous à vouloir devenir anti-course à pied, vous aurez alors deux choix, vous procurer une paire de crampons pour les sols glacés extrêmes tels que les Trail Ultra ou alors vous résigner à serrer vos souliers de course d’hiver et vous prendre un abonnement au Gym pour le reste de l’hiver.

Pour les jambes

Le pantalon de course d’hiver est un vêtement qu’il faut choisir avec minutie. Si vous prenez quelque chose de trop chaud vous souffrirez car la transpiration causant de la condensation fera en sorte qu’au final vous aurez tôt fait de vous geler les jambes.

Lorsque la température se maintien au-delà de – 5 C je privilégie les leggings, ils font très bien l’affaire, et souvenez-vous toujours de l’adage, au départ on devrait avoir un peu froid, le corps aura tôt fait de se réchauffer. Ce type de matériau vous permettra de laisser l’air chaud de votre corps se dissiper et qui vous protégera du vent et de l’eau.

Si la température se situe entre – 15 C et – 5 C, on portera un sous-vêtement en laine de mérinos est approprié pour vous garder bien au chaud tout en vous permettant d’évacuer la transpiration. Si la température descend sous les – 15 C on prendra soin de porter des sous-vêtements longs et des pantalons qui vous offrent une protection contre le vent et vous gardent au chaud.

Pour le haut du corps, ce qui fonctionne encore le mieux ce sont les couches.

Selon Sport Experts, les trois composantes idéales pour se protéger des intempéries sont les suivantes : tissus absorbant pour la première couche (Dryfit ou Thinsulate), deuxième couche composée de polyester et coupe-vent comme couche extérieure.

Personnellement, je suis un peu biaisé par la marque Nike, je porte un t-shirt en polyester, un chandail en Dri-fit et comme coupe-vent, si le temps est bon (entre 0 et -10) je porte simplement une coquille externe d’Archtéryx mais lorsque le temps se maintient entre -20 et -10 je porte une veste de protection extérieure, un composé Polyester.

Il m’arrive parfois de porter la veste et le coupe-vent, en cas de grand froid, ceci me permet de m’isoler, par contre il faut faire attention à ne pas avoir trop chaud. Transpirer excessivement n’aide en rien à se réchauffer.

La tête et les mains

Il faut bien sûr se couvrir la tête, je vois plusieurs coureurs porter des bonnets de laine, je crois que c’est une bonne idée lorsque le temps est très froid mais pour les débuts de l’hiver, on porte un bonnet en polyester ou en laine de mérinos.

Les gants sont aussi importants, certains modèles sont transformables, ils deviennent des mitaines, ce qui n’est pas à négliger par temps très froid et souvent ce qu’il y a de plus efficace. La chaleur se dissipe rapidement au niveau des doigts et même une bonne paire de gants peut ne pas suffire.

Encore une fois, s’il neige, ou s’il y a apparence de pluie verglaçante, des gants en Goretex sont souvent une bonne idée.  Par temps d’hiver doux c’est tout ce qu’il vous faudra mais lorsque le mercure descend sous les -20, je vous suggère une paire de mitaines.

Attention à porter un col suffisamment élevé pour vous couvrir mais sinon un cache-cou sera toujours utile, surtout si le vent pince la peau.

Et lorsque la température est vraiment extrême, il vous faudra une cagoule. C’est le meilleur moyen de vous protéger le visage lorsque la température descend au niveau des températures polaires.

D’autres vous dirons qu’ils auront tôt fait de troquer les vêtements d’extérieurs pour un tapis de course mais ça c’est pour un autre sujet.

Vous? Vous courrez dehors l’hiver?

Les types d’entraînements – La course Tempo

Les types d’entraînements – La course Tempo

Dans son post du 22 mars 2021, Danik Lessard-Dion nous parlait d’une séance tenue en groupe et en quoi consiste une course tempo.

Aujourd’hui, j’avais moi-même une séance d’entraînement de ce genre et je m’interrogeai sur le rôle de cette sortie dans notre programme d’entraînement. Je me suis donc mis à faire des recherches pour comprendre d’où vient ce type d’entraînement et pourquoi il est bon de le faire.

Il semble difficile de dire d’où provient l’idée de la course Tempo (aussi appelée course de seuil) mais beaucoup semble l’attribuée au coach Jack Daniel (ne pas confondre avec le Whisky 😉 qui l’a inclus dans son programme d’entraînement et son livre Daniels’ Running Formula originalement publié en 1998.

Selon le magazine Runner’s World ce type d’entraînement devrait se retrouver dans tous les programmes de course et offre des bénéfices importants, en particulier lors de la course pour laquelle vous mettez les efforts à toutes les semaines.

Selon Jack Daniel, le rythme prévu pour cette course serait entre 25 et 30 secondes plus lent que votre vitesse au mille espérée pour un 5 km. En gros, si votre objectif est de courir 5 :45 / km pour votre prochain 5 km, votre entraînement devrait se situer autour de 6 :05 / km.

Le coureur ou la coureuse devrait être en mesure de tenir ce rythme pendant au moins 20 minutes et jusqu’à une heure si votre entraînement est pour une longue distance (demi ou marathon).

De son côté Running Addict nous mentionne que ce type d’entraînement rapporte des bénéfices pour les coureurs de fonds et d’ultra trails, et devient donc un élément important de votre entraînement.

Au niveau physiologique, il faut comprendre que ce type d’entraînement se fait au niveau d’anaérobie lactique. Selon la National Librairy of Medicine l’entraînement Tempo permet de développer sa résistance et de repousser le seuil d’anaérobie lactique, ce moment où l’acide lactique commence à augmenter dans notre masse musculaire.

L’acide lactique est responsable pour cette grande sensation de fatigue lorsque vous courrez, et si vous dépasser ce seuil durant la compétition, vous ressentirez une grande fatigue et aurez plus de difficulté à terminer. Le Tempo run est donc une excellent outil pour repousser l’atteinte de ce seuil et vous aider en réduisant l’effort durant la course et à récupérer après celle-ci.

Il est possible d’intégrer des séances de Tempo run en continue ou en fractionnés.

Running Adict, recommande 2 séances, une de 20 minutes qui permet de développer l’endurance au seuil anaérobique et une qui comporte 2 ou 3 X 10 minutes avec récupération de 3 minutes entre les blocs.

Dans tous les cas, on court une Tempo en ayant pris soin de réchauffer son corps.

Si vous y aller pour une séance en continue de 20 minutes, vous pourriez incorporé 10 minutes de réchauffement à vitesse d’endurance fondamentale ( 60 à 65 % de votre vitesse maximale) suivi d’une récupération de 10 minute à vitesse d’endurance fondamentale.

Incorporer une séance de Tempo run par semaine est une excellente idée, à défaut de le faire à toutes les semaines, essayez tout le moins de faire une séance à toutes les deux semaines.

Vous faites des séances Tempo? Quel est votre programme préféré?

Courir sous la pluie

Courir sous la pluie

L’automne est l’une des plus belles saisons pour courir. La température est souvent moins chaude, et si vous êtes chanceux, les rayons de soleil vous caressent la peau sans vous faire souffrir comme au mois de juillet.

Ceci dit, courir en automne c’est aussi parfois, souvent, courir sous la pluie.

Plusieurs coureurs décident alors de faire comme la tortue et de rentrer se cacher dans la maison, retrouver leur tapis de course. Il ne faut pas sous-estimer les bienfaits des tapis de course, ils sont souvent le meilleur moyen de maintenir une bonne séquence d’entraînement, mais personnellement je l’utilise lorsque la route est trop enneigée ou qu’on se les gèle royalement.

Pour moi c’est du pareil au même, qu’il fasse beau qu’il fasse moins beau, si j’ai une séance de prévue je sors.

Pour la pluie il faut s’habiller adéquatement, surtout lorsqu’il fait froid comme ça ne saurait tarder.

Je conseille toujours de porter des couches. Un t-shirt technique qui respire en premier, recouvert d’un chandail à manches longues fait de matériel qui sèche facilement et qui est suffisamment léger tel qu’un modèle Dry Fit de Nike. C’est parfois suffisant s’il s’agit d’une petite pluie.

S’il pleut des cordes alors mieux vaut ajouter une autre couche, pour ma part je porte une veste en Goretex d’Arc’teryx j’ai ce modèle depuis plus de 6 ans et il me sert l’automne dès que la température descend sous les 5 degrés, jusqu’au printemps. Je peux ajouter une couche supplémentaire en hiver. Avec cette veste je ne souffre pas lorsque le vent augmente car elle offre une protection complète.

Il faut aussi penser à ce qu’on porte en bas.

Les cuissards peuvent faire l’affaire lorsque le temps est froid. Ils seront mouillés, et vous le serez aussi, il faut vous y faire, mais ils vous protégerons du froid malgré tout.

Pour la tête portez une casquette, elle évitera le ruissellement de l’eau dans vos yeux et vous permettra de bien voir votre parcours. Le modèle offert par Sealskinz est très efficace.

Aux pieds, idéalement si vous avez des chaussures en Goretex vous profiterez au maximum de votre sortie, car ce qui est le plus désagréable lorsqu’il fait froid c’est de se mouiller les pieds et de revenir en entendant le squich squich de vos bas trempés.

J’ai déjà parler de mes souliers des 880 GTX New Balance dont je me sers surtout l’hiver à cause de la neige mouillée mais qui trouve son utilité le printemps et l’automne dans les flaques d’eau.

Je mets aussi des chaussettes imperméables, le modèle que j’ai acheté sont des Randy Sun une pure merveille, avec ces bas et les souliers, on retrouve le plaisir de sauter dans les flaques d’eau comme lorsqu’on était enfant.

Pourquoi courir sous la pluie?

Il y a plusieurs raisons sans doute. La première c’est : j’ai un entraînement de prévu et je n’aime pas courir sur un tapis. Pour moi c’est la seule motivation requise mais pour d’autres il en faut plus.

On peut passer en revue les différentes motivations mais j’ai fait quelques recherches sur la toile et je pense que les raisons sont bien explicitées dans ces quelques articles.

Dans cet article du Blogue de MEC, Karen Benson en énumère une dizaine. Ma préférée est celle-ci : vous êtes le roi ou la reine du parcours. C’est bien vrai, s’il pleut averse vous serez sans doute plutôt seul(e) à vous trémousser avec vos souliers de course, les autres coureurs, auront décider de sauter, ou s’entraîner à l’intérieur.

Lorsque l’été sera des nôtres une autre bonne raison sera sans doute que courir sous la pluie est parfois moins exigeant de courir lorsqu’il fait chaud. Cet article de Fleet Feet mentionne le phénomène mais aussi que courir sous la pluie contribue à bâtir votre force mentale, un bénéfice non négligeable s’il en est un.

Vous trouverez d’autres conseils intéressants sur l’habillement et les précautions à prendre en cas de pluie dans cet article : Courir sous la pluie : conseils pour bien s’équiper – Jogging Plus

Évitez de courir lorsqu’il y a apparence ou que le temps est orageux, ce n’est pas une bonne idée de devenir un paratonnerre humain!

Vous courrez sous la pluie?