Vous courrez plusieurs fois par semaine? Vous êtes en entraînement pour une compétition prochaine? Vous avez sans aucun doute vu apparaître dans votre programme d’entraînement ces périodes récurrentes, qui sont là souvent, une à deux jours par semaine, dites de récupération.

Peu importe le type de programme que vous suivez cette période revêt une importance capitale dans l’atteinte de vos objectifs en course à pied. Le corps passe par différentes phases lors de l’entraînement, tout d’abord, après l’entraînement, le corps ressent une fatigue, cette fatigue est suivie d’une période de récupération.

Si les coureurs accordent suffisamment de temps de récupération à leur corps, ils peuvent entrer dans une phase de surcompensation, où leur corps se régénère et se développe plus fort qu’avant l’entraînement. Pendant cette phase, les coureurs peuvent améliorer leur endurance, leur vitesse et leur force. Cette phase est importante pour améliorer les performances et augmenter la capacité du coureur à supporter des charges d’entraînement plus élevées.

Après la phase de surcompensation, les coureurs peuvent reprendre leur entraînement avec des performances améliorées. Cependant, il est important de noter que les coureurs ne peuvent pas continuer à s’entraîner à des niveaux élevés indéfiniment sans risquer de subir des blessures ou une surcharge de leur corps. Il est donc important de continuer à intégrer des périodes de récupération dans l’entraînement pour éviter la fatigue excessive.

Quel type de récupération privilégier?

Bien que les avis varient, les experts s’entendent pour différencier deux types de récupération. La récupération passive et la récupération active.

Selon Marie-André Pambrun du CEPSUM la récupération passive est celle qu’on effectue en arrêtant complètement l’effort pour se reposer, par exemple la période de repos (complet) entre des séances de squat (on fait 12 squats et on prend 30 secondes de repos entre).

La récupération active, de son côté implique de continuer de faire son entraînement en réduisant le niveau d’effort. Un entraînement de 30 secondes en R5 suivi d’un entraînement de 30 secondes en R1.

Un autre type de récupération active apporte également de très bons bénéfices aux coureurs durant les programmes d’entraînements. Selon Lisa Bosdure on peut également effectuer des entraînements à faible intensité lors des jours de repos en réduisant l’intensité de votre effort, par exemple ajouter un jog de 30 minutes durant les journées de repos.

Quels sont les bénéfices de la récupération active en course à pied?

1. La récupération active permet de réduire les douleurs musculaires ressenties après l’effort et prévenir les blessures en favorisant une circulation sanguine accrue dans les muscles, ce qui permet d’éliminer les déchets métaboliques produits pendant l’effort.
2. Elle permet également d’améliorer la récupération cardiovasculaire en aidant le cœur à revenir à un rythme normal plus rapidement.
3. Enfin, la récupération active peut aider à améliorer la performance en permettant au corps de récupérer plus rapidement et de mieux se préparer pour la prochaine séance d’entraînement ou la prochaine compétition.

Il existe différentes variantes de récupération passive, incluant la récupération annuelle. Cette période varie selon la saison, les efforts déployés, les blessures à soigner, mais dure environs 2 à 3 semaines par année.

On s’assurera également d’observer une période de repos entre les programmes d’entraînements. Par exemple si on envisage de s’entraîner pour 2 ou 3 courses de 10 kilomètres on s’assurera de prendre une période de repos active entre les entraînements.

Bref, la récupération ce n’est pas seulement une bonne idée c’est primordial. Assurez-vous de l’intégrer dans votre routine.