La sortie tempo

La sortie tempo

Un tempo est très utile pour porter un jugement sur son niveau de forme. Il s’agit essentiellement de courir moins longtemps, mais à la même allure que notre objectif visé sur 5, 10, 21 ou même 42,2 kilomètres. Cet entraînement nous permet alors d’évaluer nos sensations à la vitesse souhaitée le jour de la compétition. Plus tôt en mars, une séance tempo de 7 kilomètres était au programme pour le groupe et moi. Pourquoi 7 kilomètres? Si vous avez l’esprit mathématique, vous aurez deviné qu’il s’agit du tiers de la distance demi-marathon. Voici comment s’est déroulée la séance…

C’est un mercredi matin d’heure avancée, la noirceur sera présente jusqu’à la fin de l’entraînement. La merveilleuse ville de Sherbrooke nous offre cependant le parc Jacques-Cartier illuminé et plat juste pour nous et quelques irréductibles marcheurs. La zone orange nous permettant de courir (enfin) en groupe, nous entamons l’échauffement dans la bonne humeur. Histoires de parentalité, de travail, de course à pied et j’en passe. Le traditionnel tour d’activation tire à sa fin et la conversation glisse tranquillement vers les quelques consignes, conseils et encouragements des deux coureurs aguerris et plus rapides que moi qui feront office de lièvres pour les 7 prochains kilomètres. En théorie, je n’aurai qu’à suivre de près ces deux machines et mettre mon cerveau en mode veille. Nul besoin de regarder ma montre, ces deux métronomes se chargeront de le faire à ma place.

Le lampadaire qui nous sert de repère de départ approche, les pouces se rapprochent de la montre et « clic » le départ est donné. Je me glisse stratégiquement derrières mes deux amis, tel que convenu. Le régulateur de vitesse semble déjà réglé pour eux. Allure cible ce matin : 3:45/km. Un autre membre du groupe court à mes côté et s’accrochera le plus longtemps possible. Nul doute, un tempo est tellement plus facile en groupe!

Les 3 premiers kilomètres défilent très rapidement. On s’encourage mutuellement et le rythme, légèrement plus rapide que prévu, est tout de même confortable. À partir du 4ème, l’effort s’installe graduellement. Les discussions sont plus courtes et ressemblent davantage à « go », « on continue », « ça va bien ». L’effet de groupe fait son œuvre jusqu’à la fin et la montre sonne le 7ème kilomètre. La satisfaction est au rendez-vous et le retour au calme sur les prochains kilomètres fera du bien. Les conversations légères reprennent.

Bilan de la séance; la cote d’effort est légèrement plus élevée qu’anticipée, mais la température froide et le départ plus rapide peuvent expliquer cet écart. Ajoutons une période d’affûtage de 10 à 14 jours avant une compétition ainsi que l’excitation de l’événement et les éléments seront en place le jour venu.

Prochain test? Une séance tempo de 10 kilomètres en avril, trois semaines avant l’événement maison prévu la fin de semaine du 1er mai. Événement, vous l’aurez compris, non-officiel et simplement porté par notre amour pour la course à pied.

Bon entraînement!

***

Vous avez déjà expérimenté une séance de type tempo? Laissez-le moi savoir dans les commentaires.

Vous vous sentez coupables après le repas et rêvez de minceur ? Lisez ceci.

Vous vous sentez coupables après le repas et rêvez de minceur ? Lisez ceci.

Runwise

En 2015, j’ai essayé de manger le moins possible pour m’approcher du physique d’un Kényan avec la ferme intention de courir plus vite et d’avoir l’air mince.

Soyons transparents d’entrée de jeu, j’avais poussé le vice à l’extrême. Je jeûnais du samedi soir ou lundi matin et je me pliais au jeûne intermittent le reste de la semaine.

J’avais également supprimé toute la nourriture transformée de mon alimentation (en plus d’être végan et sans gluten).

J’étais persuadé que cela m’aiderait à maigrir, améliorerait ma santé ainsi que mes performances.

Mais les chronos ne mentent pas. Cette saison-là ? J’ai fait la pire saison de cross-country de ma carrière. Pourtant il m’aura fallu des années pour le reconnaitre.

maxime lopes

Quelques années plus tard, j’ai réalisé que ces comportements extrêmes avaient écourté mes saisons. J’ai commencé à manger à ma faim, plus varié et à prendre du poids.

En quelques mois, j’ai recommencé à progresser, les blessures ont disparu tout en pesant 7 livres de plus.

Mais le véritable bienfait a été sur le plan psychologique.

Mon moral est revenu et j’ai redécouvert le plaisir de s’entrainer. Je souhaite à tout coureur de vivre ce sentiment de libération.

La semaine dernière, j’ai publié une trilogie alimentaire détaillée et appuyée par la science. Un genre de guide avancé pour les coureurs et qui explique pourquoi nos comportements alimentaires sont souvent problématiques et comment faire pour y remédier.

Le but ? Montrer qu’il existe une autre façon de faire. Une façon qui vous rendra – j’en suis convaincu – plus épanoui sur le long terme.

Suite à la publication de cette série d’articles sur les réseaux sociaux, des dizaines de coureurs et coureuses ont fait valoir leurs expériences parfois douloureuses. Ceci nous concerne tous.

Pourquoi c’est si important ?
Une majorité de coureurs est aux prises avec des comportements alimentaires dysfonctionnels et une partie n’en a pas conscience. Nous voulons tous (ou presque) habiter un corps différent, un corps plus mince.

Ne nous culpabilisons pas, ce n’est pas vraiment de notre faute.
C’est un message fort que nous envoie la société depuis notre enfance. Un message amplifié dans les sports d’endurance.
Pour atteindre cet idéal, nous avons développé des habitudes et des croyances alimentaires qui nous poussent à manger moins en exerçant un contrôle constant sur ce que nous mangeons.

À long terme, nous glissons insidieusement vers une sur intellectualisation de l’alimentation. Le lien de confiance entre le corps et l’esprit s’effrite. Notre corps devient cet adversaire qu’il nous faut dominer par la force.

De telles habitudes font des ravages dans la communauté des coureurs. Elles favorisent les blessures, limitent la progression à long terme, et fragilisent la santé physique et mentale des athlètes.

Accepter que notre façon de penser soit défaillante est peut-être l’étape la plus difficile à franchir.
Cette façon de penser tient en deux idées :

1. Nous voulons être toujours plus mince.
2. La nourriture devient un moyen d’atteindre notre quête sociale de minceur.

Des chiffres préoccupants
La semaine dernière, j’ai diffusé un questionnaire auprès de coureurs permettant de diagnostic d’éventuels troubles alimentaires.
Vous pouvez encore y participer.

Ce court questionnaire est le « Eating Attitudes Test » qui a été validée par une étude scientifique parue en 2016. Ce test ne se substitue pas à un avis médical.
Plus de 1000 coureurs et coureuses ont répondu.

Voici quelques résultats :

75% des coureurs pensent aux calories qu’ils brulent quand ils courent

75% des coureurs pensent aux calories qu’ils brulent quand ils courent

84% auraient une terreur folle d’avoir des kilos en trop

84% auraient une terreur folle d’avoir des kilos en trop

70.7% se sentent mal à l’aise après avoir mangé des bonbons

70.7% se sentent mal à l’aise après avoir mangé des bonbons

78.9% sont obsédés par l’idée d’être plus mince.

78.9% sont obsédés par l’idée d’être plus mince.

Je vous laisse le soin de tirer vos propres conclusions.

Si ce constat vous préoccupe, je ne peux que vous encourager à lire cette trilogie alimentaire.

En attendant, voici quelques recommandations qui pourraient vous aider.

Mes 20 recommandations

1. Parlez-en ! C’est l’étape la plus difficile. Trouvez quelqu’un qui saura vous écouter. Mettez des mots sur ce que vous ressentez, vos difficultés, vos angoisses.

2. Entourez-vous de personnes ayant un rapport équilibré à l’alimentation.

3. Vous n’avez pas besoin d’éviter un groupe alimentaire parce que vous avez lu sur internet que le gras ou le sucre, c’est mauvais (c’est probablement faux).

4. Consommer assez de calories est plus important que de manger des aliments « sains”.

5. Acceptez l’idée que parfois, votre corps a davantage besoin d’un twix que d’un brocoli.

6. Tentez de ne plus catégoriser certains aliments comme bons ou mauvais (c’est la meilleure façon de développer un trouble alimentaire).

7. Ne vous blâmez pas si vous avez envie de chips ou d’un twix, c’est surement le signe que vous avez (trop) faim.

8. Votre intuition est probablement un meilleur guide alimentaire que de nombreux mythes nutritionnels supportés par peu de données scientifiques.

9. Faites confiance à votre corps, c’est le seul qui sait de quoi vous avez vraiment besoin.

10. La maigreur ne conduit pas aux performances à long terme (et parfois même pas à court terme).

11. Vous pouvez manger autant que vous le voulez, sans vous priver, juste en mangeant à votre faim.

12. Si vous voulez atteindre un poids de performance, vous pouvez optimiser votre sommeil, votre entrainement et diminuer votre stress.

13. Le poids et le type de corps varient d’une personne à l’autre, tentez d’accepter et d’aimer votre corps : la comparaison peut faire beaucoup de mal.

14. Vous n’avez pas à mériter un repas. Vous pouvez manger ce que vous voulez quand vous voulez (le plaisir fait disparaitre le désir).

15. Il y a peu de preuve scientifique démontrant que le sucre est mauvais pour la santé, même pour le sucre raffiné (notamment chez les coureurs).

16. Aucun type de diète à la mode ne vous aidera à courir plus vite ou être en meilleure santé.

17. Vous n’avez pas besoin de jeûner pour progresser ou être en santé (j’ai mis 2 ans à m’avouer que cela était inutile).

18. Essayer de ne pas associer certains aliments à des récompenses (si je cours 25 km, j’ai le droit à un chocolat). Vous risquez de créer une association alimentaire négative.

19. N’essayez pas de compenser un « surplus » de calories par plus d’exercice.

20. Attention à la balance. En plus d’être source d’angoisse, le poids n’a que peu d’intérêt contrairement à la composition corporelle.

Conclusion

Nous avons tous des croyances alimentaires bien ancrés, souvent hérités de notre éducation.

Le discours de notre entourage nous influence. Notre voix intérieure nous fait douter, mais faire la paix avec son corps et renouer avec sa capacité à manger par plaisir c’est possible.

Vous pouvez commencer dès maintenant en élargissant votre répertoire alimentaire (même les twix).

En vous accordant le droit de manger ce que vous voulez quand vous voulez.

Mangez à l’enthousiasme et acceptez-vous : voici mes recommandations.

J’espère que cet article sèmera une graine, aussi petite soit-elle.

Prenez soin de vous,

Si vous avez besoin d’aider, voici une ressource québécoise : https://anebquebec.com/

Comment récupérer plus rapidement? Le point de vue de la science

Comment récupérer plus rapidement? Le point de vue de la science

Défi Entreprises

Vous avez couru longtemps et pour ne pas être courbaturé le lendemain, vous décidez de vous soumettre à l’épreuve du bain glacé ou vous faites une longue séance d’étirement?

Est-ce vraiment efficace pour augmenter la vitesse à laquelle vous allez récupérer?

C’est une excellente question à laquelle nous n’avons pas de réponse définitive, malgré une méta-analyse sur le sujet publiée en 2018.

Tout d’abord, mieux récupérer, qu’est-ce que ça signifie?

Dans leur recherche, les chercheurs ont identifié 4 facteurs qu’ils ont étudiés :

  • Dommages musculaires (mesurés par la concentration de marqueurs de dommages musculaires dans le sang)
  • Inflammation (mesurée par les marqueurs d’inflammation dans le sang)
  • Courbatures
  • Perception de fatigue
  • Seulement les études de bonne qualité ont été gardées. Pour être sélectionnées, les études devaient détailler les procédures, les modalité et l’intensité des exercices et présenter les modalités ainsi que le moment des interventions pour favoriser la récupération.

    Les études devaient aussi tester au minimum un des 4 aspects de la récupération cités ci-haut et mentionner le nombre de participants dans leur étude. Voici un résumé de l’efficacité de chaque méthode d’aide à la récupération.

    Massage
    Le massage est utilisé depuis fort longtemps afin de favoriser la récupération. Les courbatures sont causées par les microdéchirures musculaires et le massage pourrait augmenter le flux sanguin vers les muscles et réduire l’oedème (Weerapong et al., 2005; Bakar et al., 2015).

    Dans l’étude, on note que les massages réduisent les douleurs musculaires post-exercice de façon significative.

    De plus, les massages ont un impact sur la perception de douleur et de fatigue. Cette amélioration de la récupération serait reliée à une diminution des hormones de stress (cortisol) et à une augmentation de la concentration de beta-endorphines (hormones relaxantes).

    Je dois avouer que j’ai été surpris par la suite : c’est normal, que le massage ait un impact sur la perception de douleur et la perception de courbature. Ces deux paramètres sont influencés par l’humeur des personnes. Par contre, il semblerait que le massage soit aussi la façon la plus efficace de faire diminuer les marqueurs de dommage musculaire et d’inflammation à la suite d’un entraînement.

    Vêtements de compression
    Les vêtements de compression sont des vêtements très serrés qui ont pour objectif de diminuer l’enflure et l’œdème musculaire et d’améliorer le retour veineux.

    Depuis un certain temps (Les bas de compression offrent-ils des avantages sur la performance?, 2016), on sait que les bas de compression ont un impact positif sur les douleurs musculaires post-entraînement et la perception de fatigue. Par contre, il est très difficile de séparer l’effet placebo de l’effet du bas lui-même.

    Justement, lorsqu’on évalue plus objectivement l’efficacité des bas de compression sur la réduction du dommage musculaire et de l’inflammation, l’étude conclut que de porter des vêtements de compression ne diminue pas l’inflammation, ni les dommages musculaires de façon significative.

    Immersion en eau froide
    Le principe derrière l’immersion en eau froide est qu’en diminuant la température de la peau, on diminue l’apport sanguin au muscle et cela aurait pour effet de diminuer l’inflammation.

    Dans la revue de littérature, les chercheurs notent un effet significatif, mais faible sur les courbatures, la fatigue, l’inflammation et les dommages musculaires. Il est à noter que le froid en lui-même peut avoir un effet analgésique en diminuant la douleur ressentie.

    Méthode contraste
    La méthode contraste consiste à alterner entre des bains d’eau chaude et des bains d’eau froide. L’impact sur le muscle est que lors de la phase chaude, les vaisseaux sanguins dans le muscle auront tendance à se dilater, laissant passer plus de sang et lors de l’immersion en eau froid, l’inverse se produira et les vaisseaux sanguins se contracteront. Ce travail du muscle permettrait de diminuer la douleur et l’inflammation.

    Dans leur étude, les chercheurs notent un impact positif sur la douleur musculaire post- entraînement, mais pas sur le niveau de fatigue. De plus, ils ont noté qu’en général, cette intervention diminuait la présence de marqueurs de dommage musculaire.

    Récupération active
    La récupération active consiste à faire une petite séance d’activité physique au lendemain d’un entraînement éprouvant. L’objectif est d’augmenter l’apport en sang du muscle afin d’éliminer les déchets plus rapidement. Notamment, les « morceaux » de muscles brisés seraient éliminés plus rapidement.

    Évidemment, comme la récupération active exige un effort supplémentaire, elle n’a pas d’impact sur la perception de fatigue.

    Elle a par contre, un effet sur les douleurs musculaires post-entraînement bien documenté (Armstrong, 1984). Malheureusement, cet effet est de courte durée. La récupération active masquerait donc la douleur, mais n’augmenterait pas la vitesse de récupération.

    Étirements
    Les étirements n’avaient pas d’impact sur les courbatures, ni sur la fatigue. Depuis plusieurs années, les étirements ne sont plus recommandés suite aux entraînements (Herbert and Gabriel, 2002; Herbert et al., 2011), puisqu’ils pourraient même mener à une augmentation des courbatures.

    Bref, les protocoles d’aide à la récupération ont plus d’impact sur les aspects qui comportent une composante psychologique, comme la douleur des courbatures et la perception de fatigue.

    De plus, l’effet de ces méthodes sur les dommages musculaires et l’inflammation, observés de façon objective, est relativement faible.

    En résumé
    Voici un tableau qui résume l’impact de chaque méthode.

    Notez qu’en général, on remarque que plus la qualité de l’étude est élevée (grand nombre de participants, processus rigoureux), plus l’impact des différentes méthodes d’aide à la récupération a tendance à être faible.

    Quoi retirer de tout cela?
    Tout d’abord, que si une méthode vous fait du bien et qu’elle vous aide à vous sentir mieux, il pourrait être intéressant de la garder.

    Ensuite, si vous n’utilisez pas présentement d’aide à la récupération, il semblerait que le massage soit probablement l’approche la plus bénéfique à intégrer dans votre routine.

    Finalement, on peut aussi se demander s’il est absolument nécessaire de mettre en place des protocoles pour récupérer plus rapidement. Est-ce qu’on devrait laisser le corps faire son travail, dans le temps nécessaire?

    La méthode tabata

    La méthode tabata

    La méthode tabata a été introduite à la fin des années 90 en Asie, par le Dr Tabata. Aujourd’hui, c’est une méthode d’entraînement reconnue, populaire et utilisée par plusieurs sportifs pour leur conditionnement physique.

    Qu’est-ce qu’un tabata ?
    Un circuit de type tabata consiste en une alternance de périodes d’effort maximal de 20 secondes entrecoupées de périodes de repos de 10 secondes. Ceci est répété pour un total de 8 fois, ce qui correspond un circuit de 4 minutes.

    De quoi est composé un tabata ?
    Les possibilités sont infinies : mouvements sans matériel, mouvements de crossfit, mouvements d’abdominaux, mouvements avec haltères… Vous pouvez monter votre circuit tabata comme vous le souhaitez. Il est possible de répéter huit fois le même mouvement ou même de choisir huit mouvements différents. Laissez libre cours à votre imagination et inventez des circuits motivants et variés !

    Quels sont les bienfaits de commencer l’entraînement tabata ?
    Ce type de circuit d’entraînement est un excellent complément à la course à pied, notamment puisqu’il permet d’améliorer significativement les performances cardio-vasculaire et musculaire. En très peu de temps, on obtient des bienfaits plus élevés, donc il est pertinent pour ceux qui souhaitent maximiser leur temps d’entraînement. Je suggère d’introduire des entraînements complémentaires une à deux fois par semaine chez un coureur pour optimiser son sport principal.
    De plus, c’est idéal pour l’entraînement maison, ce qui est très utile en cette période de pandémie, avouons-le !

    Stéphanie Dufour

    J’aimerais essayer, comment faire ?
    Je vous laisse ici un exemple de circuit tabata à exécuter à la maison. Toutefois, sachez que vous pouvez l’adapter selon vos besoins et vos capacités. L’idéal serait d’enchaîner de 4 à 6 circuits, avec une pause de 1-2 minutes entre chacun d’entre eux. Chaque circuit peut être différent afin de solliciter différents muscles et pour que l’entraînement soit plus ludique !

    Circuit Tabata (répéter 2 fois) :
    20 sec. Jumping Jacks
    10 sec. Repos
    20 sec. Push-up
    10 sec. Repos
    20 sec. Squats
    10 sec. Repos
    20 sec. Mountain Climbers
    10 sec. Repos

    Si vous souhaitez en apprendre davantage, n’hésitez pas à m’écrire au stephanie.kinesio@gmail.com. J’offre également des séances de tabata virtuelles sur Zoom à chaque semaine, vous pourriez vous inscrire si c’est un type d’entraînement qui vous intéresse.

    Stéphanie Dufour, B.Sc. Kinésiologue

    Chéri as-tu vu mes mitaines ???

    Chéri as-tu vu mes mitaines ???

    Bon, je ne sais pas si c’est seulement moi… Pourtant, il me semble que je suis bien organisée dans la vie mais bref, lorsque je viens pour récupérer mes items/ articles et autres en vue de mon jogging matinal, il finit toujours par manquer quelque chose.

    C’est qu’il faut partir bien équipée pour un 15km, ma distance maintenant devenue fétiche. Cette distance, je la cours 3 fois semaine depuis au moins un an. Cela représente entre plus ou moins 1 heure 19 minutes à 1 heure 30 minutes de course extérieure. Soit au chaud l’été soit au grand froid l’hiver, faut donc bien se préparer.

    Bon parfois, c’est la motivation qui n’est pas au rendez-vous. Alors avoir à chercher mes mitaines ou mes lunettes, ça paye un peu 😉. On étire le temps. N’allez pas me dire que je suis la seule à rester 1 minute devant la fenêtre du salon à peser le pour et le contre d’une sortie extérieure avec scepticisme? Cette situation se présente surtout quand on regarde le thermomètre à l’extérieur, qui n’affiche rien de prometteur excepté la garantie que ce sera froid ou chaud selon la saison.

    Il faut que je vous explique que je demeure en campagne. Ouin, alors quand le vent est vigoureux, la fille l’est un peu moins. Quand on se prépare à courir le vent de face et ce sur plusieurs kilomètres avec une température de moins mille degrés, euh… Je suis certaine que mon thermomètre à moi il descend jusque-là 😊. Il serait facile de mettre des shorts à la place et d’aller courir sur mon tapis roulant. Nettement moins stimulant, mais au moins on ne gèle pas.

    Pour en revenir à mes bidules….

    J’ai besoin d’une paire de gant légers, parce que des fois, même s’il y a apparence de froid, en courant on se réchauffe, alors les grosses mitaines se font retirer. Mais avoir une petite épaisseur peut être confortable, alors j’ai toujours une petite paire de gant dans le fond de mes poches.

    Mes grosses mitaines, sans elles je ne ferais pas long. Toujours avec elles que je débute ma course. À un moment donné j’ai chaud, je retire une mitaine…. Après j’ai encore chaud, alors je retire l’autre. Oups, changement de cap, on revient le vent de face, mais ce n‘est encore pas si pire, alors je sors un gant, du coup 10 minutes après c’est la deuxième main qui se manifeste, elle demande à se faire couvrir un peu, alors je sors mon deuxième gant. Le plus beau dans tout ça, je n’ai jamais rien perdu 😊. En fait j’ai bien failli une fois, mes lunettes. Ne voulant pas arrêter et sachant que je repassais par le même chemin, elles étaient tombées, ben je les ai ramassées au retour. Pour de la chance, ça, c’est de la chance : En bordure de route, chemin de campagne venteux et neigeux.

    J’ai aussi ma paire de lunette pour jogger, le vent qui rentre dans les yeux, ce n’est pas confortable, une bibitte l’été, ça l’est encore moins. Mais avec ça aussi je niaise un peu. L’hiver, même si mes lunettes sont censées ne pas buer… pftttt, alors remonte les lunettes, bon il commence à neiger, des flocons pleins les yeux, remet les lunettes. La neige colle j’y vois pu rien, essuis les lunettes, ce n’est pas mieux. Et même quand je remonte mes lunettes, des fois elles redescendent d’elles même pour me retomber sur le nez. C’est quand je ne m’y attends pas, bien dans ma bulle, un coup de vent un mouvement de côté et les voilà tout croche sur le bout de mon nez, j’en fais parfois le saut. Ça vous dit quelque chose ? 😉

    La tuque avec elle c’est simple, on l’enfonce bien, elle reste en place. Les souliers aussi c’est simple. Faut pas oublier un buff, j’aime en porter un, car un coup de vent dans le cou, c’est tout sauf confortable. Et ça fait un petit bout de tissu à remonter sur les joues si elles gèlent, ah non, les lunettes bues, remontent les lunettes…
    J’ai depuis environ un an, appris à courir sans eau, ni gel ou autre, alors au moins je n’ai pas à chercher ma ceinture. Elle est reste bien accrochée dans mon gym et demeure à disponibilité pour mon prochain marathon.

    Ai-je mentionné ma musique? Sans elle, c’est possible, mais tellement moins agréable. Je suis le genre de personne qu’une musique peut rendre heureuse ou triste. Vous imaginez bien que celle qui se trouve dans mon lecteur de musique est entrainante, alors je reviens toujours de ma course de bonne humeur. Oh des fois totalement fatiguée, mais de bonne humeur avec une ‘’toune’’ entrainante en tête.

    Pour la musique et ma montre, c’est assez simple de les retrouver car ils sont toujours prêts à être rechargés. Pas le choix, ça marche avec de la recharge ces bibites-là. Et comme je branche sur le chargeur mes bidules électroniques le soir avant d’aller me coucher, j’ai une place sur le coin de mon comptoir de cuisine. Faudrait donc que je me force pour les chercher.

    Ce qui est drôle c’est que la plupart du temps toutes mes choses sont à peu près au même endroit, donc devraient être faciles à rapatrier …. Nenon…. On dirait que j’oublie toujours quelque chose… Bah, je me dis que ce n’est pas grave. Il n’y a pas mort d’homme, juste un peu de perte de temps.

    J’ai par contre la chance de pouvoir partir courir quand bon me semble. Mon pic d’énergie est toujours le matin. Donc des fois, malgré mes 2 cafés, je ne suis peut-être pas totalement assez réveillé ce qui expliquerait mes recherches…. Bon, je me cherche une excuse là je crois 😉

    Certaines personnes se contentent de surement moins et d’autres surement plus que moi. Quand j’y pense, je crois que je cours assez léger. L’été dernier, il a tellement fait chaud, je n’apportais même pas d’eau avec moi. Elle se serait retrouvée trop chaude pour être bue dans le temps de le dire.
    Ou alors souvenir d’hiver, je courais encore avec ma ceinture à ce moment.

    Je trainais donc une bouteille d’eau, car l’hiver on se déshydrate quasiment plus qu’en été, car la peau n’a pas la chance de se refroidir, alors on transpire encore plus. J’était toute contente de savoir qu’au retour je pourrais boire de l’eau. Le vent bien dans mon dos, je débute la ‘’descente’’ d’un chemin de campagne. J’adapte ma foulée pour être confortable, dégaine ma bouteille…. QUOI ??? complètement gelée…. Pas rien qu’à moitié ou juste l’eau dans le bouchon la…. Non non non, complètement gelée…. Grrrrrr, vous dire à quel point je l’aurais jeté dans le fossé.

    J’ai dû remettre à mon grand dam, la bouteille gelée dans ma ceinture…

    Il n’en fallait pas plus. J’ai dû finir la langue complètement à terre. Y a pas plus assoiffée que la personne qui savait qu’elle pourrait boire mais ne peut plus à cause du froid. ☹

    Alors sagesse oblige, je ne traine plus rien. J’adapte ma course pour quelle demeure le plus confortable possible, et vous savez quoi? Ben ça marche. Que ce soit en plein été ou en plein hiver, je cours sans connaître la soif.

    À preuve, lors de mon dernier marathon, qui fût virtuel, pas de ravitaillement, alors pas le choix on traine la ceinture, mais ça ajoute au poids ça 4 bouteilles et les gels, plus le cellulaire. J’ai donc décidé de ne prendre avec moi que 3 bouteilles… Ben, j’en ai ramené… Et j’ai eu une super bonne course, mon 2e meilleur temps de marathon. On parle en dedans de 4 heures là 😊

    Comme de quoi un corps bien entraîner peut TOUT faire. Je n’ai pas terminé la langue à terre, j’ai récupéré super bien et rapidement. Aucune blessure n’est survenue.
    J’ai alors trouvé ultra payant l’entrainement modéré que j’avais eu durant les derniers mois avant la course.
    Ahh l’entraînement modéré synonyme aussi de : recalcul en court…

    Plus le corps est faible, plus il commande; plus il est fort, plus il obéit
    Jean-Jacques Rousseau

    Psttttt :
    Ça y est en fin de semaine on réglait des affaires. Le parcours de mon 9e marathon (3e virtuel) est décidé; à faire vers la mi-avril… et en début d’Après-midi dimanche, après quelques encouragements je me suis inscrite à mon premier ultra marathon en trail. Un beau 65km avec tellement de deniv + que j’ai oublié le chiffre 😉à faire en septembre. Vous allez pouvoir vivre avec moi les préparatifs, vous pourrez aussi me donner vos trucs et conseils, yeahhhh !!!

    Comment utiliser l’approche sandwich pour faire progresser un coureur de façon constructive

    Comment utiliser l’approche sandwich pour faire progresser un coureur de façon constructive

    Runwise

    Les coureurs ont un désir de progression tout à faire hors-norme. Le revers de la médaille, c’est qu’ils sont parfois trop motivés au point de commettre des erreurs menant à la blessure ou au surentrainement. Une étude que nous avons récemment menée sur plus de 700 coureurs a montré que près de 80% d’entre eux s’étaient blessé au moins une fois l’année précédente.

    Pour éviter la blessure ou le surentrainement, l’entourage de l’athlète (notamment l’entraineur) doit savoir diagnostiquer les erreurs les plus pénalisantes. Mais peut-être encore plus important, il doit être capable de communiquer son message avec finesse.

    Là où j’aimerais attirer votre attention, c’est qu’en tant qu’entraineur, nous faisons souvent l’erreur de transmettre directement notre solution à l’athlète en pensant qu’elle viendra naturellement résoudre son problème. Nous sous-estimons l’importance de la psychologie humaine qui consiste à trouver les bons mots. L’essentiel n’est pas la solution, mais plutôt de s’assurer que votre message a été réellement entendu et compris par l’athlète.

    La technique du sandwich que je vais vous présenter permet de faire une remarque de façon à ce que l’athlète y soit réceptif sans sacrifier la relation ou effriter sa confiance.

    L’approche traditionnelle
    Elle se concentre surtout sur le diagnostic. Prenons l’exemple d’un coureur qui ferait ses intervalles trop vite :
    « Paul, tu étais censé courir ce 1500m à 3:45/km, tu es passé 15 secondes trop vite, tu dois ralentir ».
    Le problème d’une approche aussi directe, c’est que d’une part, il est peu probable que l’athlète se sente proche de son entraineur, le message a donc peu de chance d’être intégré durablement. D’autre part l’athlète ne comprend pas pourquoi son comportement est problématique, il manque une explication.

    L’approche sandwich
    L’idée, c’est de mettre l’athlète dans un état d’esprit optimal afin que ce dernier soit pleinement réceptif au message.
    Concrètement :
    1. Commencer par une rétroaction positive :
    « Tu avais l’air de te faire vraiment plaisir sur cette répétition. »
    2. Poursuivez avec la rétroaction constructive :
    « Seulement, je suis embêté, car tu es 15 secondes plus rapide que l’allure prévue. »
    3. L’explication (capitale, mais souvent oubliée)
    « L’objectif de cette séance est de travailler l’allure 10k et non l’allure 5k. En courant plus vite que l’allure recommandée, les adaptations ne seront pas celles que l’on cherche, tu comprends ? »
    4. Finir par une rétroaction positive : « Mais ne t’inquiète pas, on va essayer de nouveau, je sais que tu es capable de courir à l’allure prévue. ».
    Maxime Lopes - L'approche sandwich

    Trois avantages
    1. L’athlète est plus enclin à écouter une rétroaction « négative » quand elle est précédée et suivie d’un encouragement bienveillant.
    2. De cette façon, l’athlète se sent en confiance et vous écoutera. Il sera alors bien plus à l’aise de remettre en question et de ne pas reproduire l’erreur.
    3. En posant une question à l’athlète, vous l’engagez dans le processus. Cela renforce l’idée que vos actions sont au service de l’athlète et non l’inverse.

    Cinq éléments pour garnir votre sandwich
    1. Expliquez pourquoi le comportement est problématique. Développez les conséquences négatives si l’athlète ne prend pas en compte votre remarque. Ex. : Si tu cours plus vite que l’allure prévue … alors les adaptations ne seront pas celles que l’on cherche.
    2. Adoptez un ton ferme, mais bienveillant dénué d’agressivité ou de colère.
    3. Posez une question pour comprendre la raison qui pousse l’athlète à commettre une erreur, notamment si cette erreur se répète encore et encore.
    4. Demandez à l’athlète s’il est prêt à essayer une autre façon de faire ou de penser. Le consentement est un outil puissant pour promouvoir le changement.
    5. Ne pas prendre l’erreur de l’athlète personnellement. Cela peut paraitre évident, mais il arrive parfois qu’en tant qu’entraineur, une erreur répétée chez un athlète nous irrite. Mais comprenez bien que si l’athlète continue de faire une erreur, c’est qu’il n’a pas vraiment compris d’où elle vient, et l’étendue de ses conséquences.

    Un exemple de mon expérience
    En tant qu’entraineur et chercheur, je sais que le sommeil est l’une des habitudes les plus payantes, mais aussi les plus difficiles à inculquer aux athlètes. En moyenne les étudiants athlètes dorment moins de 7h par nuit, ce qui a des conséquences extrêmement délétères.

    Avec une approche sandwich et du dialogue, j’ai pu observer de bien meilleurs résultats pour aider les athlètes à (1) changer leurs croyances sur le sommeil (2) créer de nouvelles habitudes plus optimales.

    Exemple :
    – Paul : Je ne dors que 6h par nuit en ce moment.
    – Maxime : Oh je vois, j’imagine que tu dois avoir beaucoup de travail, et que tu dois être stressé, est-ce la raison pour laquelle tu ne parviens pas à dormir davantage ?
    – Paul : Exactement, je me sens stressé, j’ai de la misère à m’endormir, de plus je n’ai pas l’impression que le sommeil est si important non plus.
    – Maxime : Bien Paul, est-ce que tu veux que je t’explique à quoi sert le sommeil chez un athlète de ton niveau ? Ensuite on pourra essayer de trouver des solutions pour améliorer cela, ok ?

    Remarque finale
    Les entraineurs sont souvent excellents pour faire le diagnostic de la situation. Toutefois, trouver une façon habile pour faire une remarque c’est un peu le niveau 3 du coach.

    Niveau 1 : Le coach parvient à faire le diagnostic et le communiquer de façon directe (exemple : tu ne dors pas assez, tu cours trop vite, etc.)
    Niveau 2 : Le coach explique le problème avec finesse, mais n’explique pas pourquoi c’est un problème.
    Niveau 3 : L’entraineur explique et entoure sa remarque par des remarques bienveillantes envers l’athlète.

    Les critiques ou commentaires constructifs sont importants, car ils visent l’amélioration et encouragent la correction de lacunes. Ce ne sont pas les commentaires en tant que tels qui comptent, mais la façon dont ils sont formulés. Formuler des commentaires avec subtilité adoucit la critique. Cette méthode renforce l’amélioration du comportement, ce qui garantit de meilleurs résultats pour l’athlète.
    Essayez d’appliquer la méthode sandwich dans votre quotidien. Je suis convaincue que vous serez surpris des résultats.