Truc du pro | Courir Québec, le magazine.

Comment éviter les blessures en course à pied: 5 points essentiels

par La Gazelle | 10 Mai 2023 | Coin du coach, Truc du pro

Les blessures en course à pied ne pardonnent pas. Elles sont douloureuses et elles prennent leur temps pour guérir. Alors on préfère prévenir que guérir surtout quand on a déjà eu affaire à des blessures qu’on aurait pu éviter. Je vous propose donc quelques points à garder en tête question de se protéger et de profiter au maximum de notre sport.

Courir plus souvent

Oui, vaut mieux courir 4-6 fois que 1-3 fois par semaine. Je ne vous parle pas ici de longue course avec des intensités folles. Non, je parle de sortir courir moins longtemps, mais fréquemment. Par exemple, c’est mieux de courir 5 fois semaine durant 20 minutes que 3 fois semaine durant 30 minutes. C’est l’idée de quantifier le stress mécanique et de l’étaler sur plusieurs sorties dans une optique de minimisation des risques de blessures. Il faut permettre au corps de s’adapter progressivement et non pas le surcharger brusquement.

Dans le programme de la clinique du Coureur pour le retour à la course, il propose 4 sorties par semaine d’une durée de 15-30 minutes. Pour une jeune maman d’un bébé de 3 mois lorsque j’ai fait ce programme, il aurait été plus facile pour moi de faire 2 sorties d’une heure par semaine (tu ne sais pas ce que la journée suivante te réserve quand tu es une jeune maman), mais j’ai persévéré dans ce qu’il me proposait, car c’était le mieux pour un retour à la course sécuritaire, même si côté organisation, c’était plutôt compliqué. Donc, si vous voulez progresser sans vous blesser, privilégiez les moins longues distances et plus de fréquences!

L’échauffement

Il est conseillé de démarrer sa course progressivement en guise d’échauffement. Vous pouvez aussi faire des exercices de mobilité. Il y a même la possibilité de passer d’une activité sportive comme la natation, la musculation ou le vélo à la course à pied. L’idée ici c’est vraiment d’éviter de commencer la course sans préparation quelconque. Nos muscles et tendons ont besoin de se réchauffer un peu pour être fluides et performants. Je ne connais aucun coureur qui ne désire pas courir de façon efficace!

Souvent, on met de côté l’échauffement pas parce qu’on ne connaît pas ses bienfaits, mais parce que dans ce monde où le temps c’est de l’argent et qu’on se retrouve à courir pour courir, c’est tentant de sauter cette étape. Je vous assure qu’à la longue, le corps paye pour cette négligence. Et pour ceux qui se sont retrouvés avec des blessures qui auraient pu être évitées, ils finissent par apprendre la dure leçon qu’on ne peut pas aller vite et loin en même temps. En effet, si on veut aller loin, il faut prendre soin du corps sur lequel on compte pour y arriver!

La légèreté

Lorsqu’on parle de légèreté en course à pied, on fait référence au fait de créer moins de bruit en courant et de s’agrandir à la place de s’écraser sur soi tout cela pour obtenir une foulée en toute légèreté. Bon, je vous l’avoue, parfois c’est plus facile à dire qu’à faire, car il nous arrive tous, qu’on soit débutant ou avancé, de courir un peu de façon lourde. Cela peut être causé par une fatigue physique, une lourdeur émotionnelle qui semble peser sur nos jambes. Et on peut tout simplement avoir une mauvaise journée donc une mauvaise course.

Paradoxalement, la course à pied est un sport d’impact, mais qui se pratique dans la légèreté. En effet, courir de façon légère permet non seulement une certaine fluidité, mais aussi c’est essentiel pour prévenir les blessures. Donc, la recommandation est de courir avec un pas léger, de faire attention à sa posture dans le but de réduire considérablement les impacts aux articulations et donc les risques de blessures.

En conclusion, pour éviter les blessures, il est recommandé de miser sur la progression.
Qu’on soit celui qui veut toujours plus ou qu’on soit celui pour qui le un peu plus est déjà de trop, le mot d’ordre reste la progression de la charge d’entraînement.

Il y a la marche et la MARCHE!

par Marlène Bouillon | 10 Mai 2023 | Coin du coach, Truc du pro

Comme nous l’avons mentionné dans le précédent blogue, marcher est la chose la plus naturelle pour l’humain puisque nous sommes des bipèdes!Dans le présent blogue, le propos sera cette fois axé sur la marche rapide et la marche athlétique, des marches d’exercice qui requièrent une maîtrise technique.

Marche rapide

Technique spécifique
Vitesse supérieure à 6 km/h
Entre 8 et 9 km/h, cela est considéré très rapide
Épreuves sportives populaires : 5 et 10 km, voire 21.1 et 42.2 km parfois

La marche rapide demande l’apprentissage d’une technique des bras et genoux pour prétendre à la véritable dénomination. Bien entendu, certaines personnes réussissent à atteindre de bonnes vitesses sans ladite technique…

La technique de marche rapide s’apparente beaucoup à celle de la marche athlétique, mais au Québec, elle n’est pas jugée formellement lors d’épreuves. La technique fait en sorte que le genou demeure fléchi lors du passage de la jambe et de l’attaque au sol comme on peut le voir avec Doug Hamilton, un marcheur des É-U. Paume-poignet-coude forment une ligne, avec épaule 90 °.

Marche athlétique

Technique spécifique
Vitesse supérieure à 13,5 km/h, mais pour la majorité, la fenêtre 8 à 10 km/h est la plus accessible
Épreuves jugées sur piste de 1500 m, 1600 m, 3000 m, 5000 m, 10 000 m vs sur route de 5 km, 10 km, 20 km et 35 km. Le 50 km route a vécu son chant du cygne avec les JO de Tokyo 2022.

La maîtrise de la technique est essentielle pour exploiter au max cette discipline de l’athlétisme. L’affiliation compétitive à la fédération d’athlétisme du Québec permet de compétitionner dans les épreuves jugées.

Dans ce type de marche, le genou doit être bloqué dès que le talon entre en contact avec le sol et doit le rester jusqu’au moment où le corps passe par-dessus la jambe. Ceci implique de propulser la hanche vers l’avant et de pomper activement les bras pour garder l’équilibre et se propulser. Il doit toujours y avoir un contact avec le sol. Il faut tendre à marcher sur une ligne droite imaginaire. Ces éléments techniques donnent lieu au déhanchement caractéristique qui attire souvent l’attention. Il faut être bien aguerri de toutes les subtilités techniques selon la vitesse, autrement on pourrait croire à tort que la personne court! Le jugement se fait à l’œil nu, nuance importante à considérer!

Les juges distribués le long du parcours lors des épreuves, le nombre varie selon la distance et le niveau de la compétition, évaluent la technique et donnent des cartons jaunes et rouges. Lors de certaines épreuves, un trop grand nombre de cartons peut mener à la boîte de pénalités avant la disqualification fatale, ce qui fait perdre un temps précieux aux athlètes. Cette boîte n’existe pas à tous les niveaux ni pour toutes les catégories d’âge. Vous pouvez êtes disqualifié.e dans les dernier 100 m (attention au sprint fatal) ou en posant le pied sur la ligne intérieure de la piste.

Bien entendu, il est possible de pratiquer la marche athlétique sans participer à des compétitions officielles. La seule règle quasi incontournable : apprendre la technique afin d’éviter les blessures et de la pratiquer selon les règles de l’IAAF.

Il est important de ne pas chercher la vitesse en commençant, mais plutôt de garder en tête l’apprentissage de la technique. Apprendre avec de mauvais plis n’est pas une chose souhaitable. Par exemple, on ne vous pénalisera jamais pour la position de vos bras, mais un pompage inefficient peut réduire votre vitesse de façon notable, sans compter que le point trop haut peut finir en uppercut sous le menton! 😂 Il faudra compter entre 3 et 6 mois, voire plus pour certains afin de maîtriser la technique. La patience est de rigueur, mais elle rapporte! Une fois cette dernière maîtrisée, la vitesse suivra, surtout avec les plans d’entraînement personnalisés et adaptés à vos petites particularités anatomiques.

La technique sera facilitée par le port de chaussures ayant des caractéristiques précises : 4 mm de drop, hauteur environ 15-18 mm au talon. Il est vrai que des athlètes d’élite portent des chaussures avec le récent look surélevé et performent de façon brillante, mais ils sont déjà à un autre niveau… et ont parfois des ententes de commandites à respecter. 😉 Il y a également des discussions actuellement sur l’autorisation ou non des chaussures avec plaque de carbone lors des épreuves officielles, considérant l’avantage pour le déroulement. À suivre…

Bien que ces types de marche soient plus dynamiques, voire de niveau compétitif, Il importe de garder en tête que la passion et le plaisir de les pratiquer doivent demeurer présents, peu importe le niveau!

En tous les cas, des organisateurs d’évènements l’ont compris au Québec. En effet, la série des Courses thématiques offrent des départs réservés à la marche (rapide et athlétique) avec podium à chacune des compétitions de la série pour ceux que cela motive. Le Tour du Cap-Tourmente et le Défi des couleurs Simard emboîtent le pas cette année, en conservant les marches gourmandes. Certains de nos entraineurs sont de fiers partenaires de cette belle vitrine pour la marche et offrent d’ailleurs des entrainements préparatoires pour l’évènement de Granby des Courses thématiques, par exemple. De plus en plus d’évènements acceptent les marcheurs, sans pour autant offrir de podiums ou départs réservés, mais c’est une belle ouverture!

Finalement, sachez que nul besoin de vouloir faire des compétitions pour se joindre à notre club, car il se veut inclusif et réserve un bel accueil aux individus autant pour le volet récréatif que compétitif! Nous sommes partout au Québec : Québec/Lévis, Rive-Sud de Montréal, Montréal, Malbaie, etc.

Donc, si l’initiation à la marche rapide, athlétique ou cardiovasculaire (non discutée ici) vous intéresse ou que vous cherchez de l’aide pour améliorer votre vitesse/technique de marche, le volet marche du Club Vainqueurs Plus est tout désigné pour vous!

Walk’n’shine, Walk’n’smile!
Marlène Bouillon, auteure du blogue et coach-adjointe du volet marche Vainqueurs Plus, Québec/Lévis marlenebou@icloud.com

Jocelyn Ruest, coach principal du volet marche Vainqueurs Plus https://www.jocelynruest.ca/contact

Cinq choses qui nuisent à votre entraînement

par La Gazelle | 12 Avr 2023 | Coin du coach, En vedette, Truc du pro

Même si la saison printanière se prête bien pour commencer à courir, toutes les saisons sont bonnes pour se mettre ou se remettre en forme et presque toutes les raisons sont aussi importantes. Je dis presque car il y a malheureusement quelques motifs discutables quant à la pratique sportive. Mais aujourd’hui ce n’est pas le sujet. Je vous propose plutôt de parler des éléments qui peuvent nuire à votre entrainement, alors que la motivation est au rendez-vous.

1. Manque de sommeil

Très bien placée pour vous en parler, même si je n’ose me plaindre puisque mon bébé de 11 mois dort relativement bien, le manque de sommeil affecte «ben» des choses et sur la liste, l’entraînement. Déjà qu’une séance de sport demande beaucoup d’énergie, quand la fatigue s’y met, l’entraînement risque de nuire plutôt qu’autre chose. En effet, si vous êtes parent, que vous êtes un couche tard ou un lève tôt, peu importe votre situation, le manque de sommeil ne rime pas du tout avec performance sportive. Au contraire, pratiquer une activité physique en étant fatigué augmente les risques de blessure, n’offre pas des bienfaits optimaux et la qualité de l’entraînement est moindre.

Le corps est capable de s’adapter à une grande charge d’entrainement, de repousser ses limites, mais il est incapable de s’adapter au manque de sommeil qui dure dans le temps. Par conséquent, pour ma part, je compense mon manque de sommeil par des siestes ici et là afin de maximiser mon repos avant d’enfiler mes chaussures de course. Je ne vous dis pas que je ne m’entraîne jamais fatiguée, je serais une menteuse, ça m’arrive beaucoup ces temps-ci, car en plus du manque de sommeil, je manque de temps comme je suis à l’école pendant mon congé de maternité. Alors pour faire un peu d’exercice, il m’arrive de ne pas écouter ma fatigue. Mais je sais que ce n’est pas l’idéal.

Comme pour plusieurs, l’entraînement pour moi ne vise pas seulement des performances physiques. Le fait de faire de la musculation ou de la course à faible intensité, même si cela n’ajoute pas à mes capacités physiques, me permet d’être moins stressé, de garder un équilibre mental et d’avoir un meilleur sommeil. Donc, je ne pense pas que le manque de sommeil devrait vous empêcher de bouger. Toutefois, essayez de préserver votre énergie en ajustant l’intensité de vos entraînements.

2. Manque de temps

Je vous disais qu’en plus du manque de sommeil, je manque aussi de temps. Malheureusement, cette situation me pousse souvent à faire mes entraînements à la hâte. Et je vous en parle parce que j’ai fait plusieurs erreurs dans les derniers mois en essayant de m’entraîner de façon express. Après l’accouchement, j’arrivais souvent en retard à mes séances de musculation chez Bougeotte et placotine à cause d’une surcharge des engagements et responsabilités dans l’horaire. Je faisais 15 minutes à la place de 30 minutes prévues à mon plan de course à pied post-accouchement parce que j’avais mal calculé mon temps. J’ai essayé de faire deux séances en un pour économiser du temps. Mais tous ces essais m’ont juste confirmé que faire du sport en étant stressée et pressée est complètement désolant et contre productif. L’exercice terminé, je n’avais gagné ni en performance ni en détente, au contraire, je me sentais plus tendue qu’avant de faire l’entraînement.

Au-delà de mon expérience, le manque de temps est néfaste pour d’autres raisons. On peut sacrifier des étapes importantes comme l’étirement. On risque, en course à pied, d’aller trop vite et de ne pas respecter notre rythme. Alors qu’en musculation, il se pourrait qu’on ne prenne pas le temps de bien faire le mouvement, alors que c’est crucial si on fait des exercices de renforcement musculaire. Ces conséquences me font penser que le manque de temps et la pratique du sport ne sont pas compatibles. Je vous encourage à trouver le temps suffisant pour l’activité physique que vous voulez faire et, lorsque cela n’est pas possible, d’avoir la sagesse qu’il faut pour rapporter votre entraînement.

3. Manque de récupération

Après le manque de temps et de sommeil, il est évident que si on se reconnaît dans les deux premiers points, le point du manque de récupération nous concerne particulièrement. Par ailleurs, contrairement à ce qu’on peut penser, la récupération ne passe pas seulement par le sommeil, mais aussi par le repos en général et même la diversification de sports pratiqués.

Je ne vous cache pas, d’emblée, que la récupération n’a pas bonne presse auprès des sportifs. On voudrait s’entraîner et toujours pousser nos limites, mais on ne voit pas à quoi sert le repos là dedans. Pourtant c’est une étape importante dans un plan d’entrainement. Aucune pratique sportive sans repos ne peut être optimale. Cet article, entre autres, a pour but de mettre à nouveau de l’avant les avantages de la récupération dans notre entraînement que moi-même j’ai tendance à oublier. Parmi les points positifs, je vous partage deux d’entre eux. Premièrement, on retrouve un meilleur fonctionnement de nos muscles, car après repos il y a recharge d’énergie et ainsi on est en forme et performant à nouveau. Des efforts sans récupération conduisent à l’épuisement. Pour faire simple, je dirais qu’un corps reposé est un corps qui en donne plus. Deuxièmement, il est aussi question de performance. En effet, cela peut sembler contradictoire, mais le repos permet de performer plus efficacement. Oui, un entraînement continu sans arrêter diminue l’efficacité de ce dernier. C’est dans l’intérêt de tous d’inclure, si ce n’est déjà fait, une pause dans son plan d’entrainement.

4. Manque d’eau (déshydratation)

Oui, il y a encore trop de gens qui ne boivent pas suffisamment! Pourtant, c’est fou tous les problèmes qu’on peut rencontrer en entraînement parce qu’on ne s’hydrate pas de façon adéquate. Mais une bonne hydratation, c’est quoi? C’est une question de proportions. En effet, il y a de l’eau dans la plupart des aliments que nous mangeons, mais il reste un pourcentage non négligeable d’eau à aller chercher dans les boissons, principalement l’eau. Et c’est d’équilibrer le tout en s’assurant que l’apport en eau est suffisante sur les trois niveaux, soit la nourriture, les boissons et la voie métabolique (oui notre propre corps produit de l’eau).

Nous savons que durant une activité physique on transpire beaucoup. Lors de ma séance de musculation, des gouttes tombent carrément de mon visage. Plus on transpire, plus on perd de l’eau. On peut devenir déshydraté si on perd plus de fluides corporels que la quantité que nous prenons d’eau. C’est pour ça que lorsqu’on s’entraîne il est conseillé de changer notre niveau d’hydratation et même d’y ajouter des électrolytes si nécessaire. Une bonne façon de parvenir à bien s’hydrater en plus de boire des liquides, c’est de manger des aliments riches en potassium, comme des bananes, des avocats ou des épinards.

Et si vous voulez connaître votre niveau d’hydratation, il suffit d’évaluer la couleur de votre urine. La couleur jaune foncé est à éviter, tandis que la couleur jaune pâle est signe d’une bonne hydratation. Un truc simple qui me suit depuis des années!

5. Manque d’énergie (nourriture)

Est-ce que ça vous arrive, dans vos horaires chargés d’avoir seulement un peu de temps pour vous entraîner, mais plus aucune minute pour manger? Moi, ça m’arrive souvent. Si j’ai 30 minutes de libre, je préférerais passer ce temps à m’entraîner quitte à repousser plus tard mon repas. Si je suis la seule tant mieux, mais si ça vous arrive aussi, il est temps de s’encourager à nourrir notre corps à la hauteur de ce qu’il nous donne en énergie.

Bon, je vous parlais du fait qu’il m’arrivait de ne pas manger après un entraînement, mais qu’est-ce qu’il en est de façon générale? En quoi ce qui est dans notre assiette influence notre énergie, et de ce fait, notre séance de sport? Premièrement, si on n’a pas beaucoup d’énergie, on aura tendance à s’entraîner en étant fatigué et il y aura une baisse des performances. En effet, l’idéal est d’avoir une quantité d’énergie à la hauteur des dépenses énergétiques de notre sport préféré.

Il faut aussi faire attention au ratio effort. Même si vous mangez très bien, mais que lors de votre séance d’entraînement vous poussez trop vos limites, vous ferez aussi face à une carence énergétique non à cause de votre alimentation, mais à un ratio inadapté de l’effort. Par conséquent, il est préférable, lorsqu’il s’agit de l’entraînement, de suivre sa propre progression. Dans le cas des séances longues en cyclisme, course à pied, natation, etc, il sera nécessaire de s’alimenter pendant l’effort, car l’énergie stockée par le corps aura tendance à s’épuiser graduellement.

L’équilibre alimentaire est aussi important pour un sportif. Ce n’est pas le moment de délaisser certains aliments alors qu’ en plus d’un manque d’énergie, il pourrait y avoir un déficit généralisé. Nous avons besoin de tous les nutriments, sportifs ou pas, mais encore plus lorsqu’on a une vie active. Rassurez-vous de manger des aliments riches en minéraux et vitamines, en acides gras et acides aminés et tous les autres groupes alimentaires.

En conclusion, vous pouvez me demander quoi faire si vous ne pouvez changer du jour au lendemain ces obstacles à un bon entraînement. Honnêtement, je pense que c’est tout un défi de bien faire tout le temps et partout. L’important ici, c’est de changer ce qu’on peut changer et d’accepter de faire avec des contraintes difficiles à enlever. Essayons d’avoir du plaisir à nous entraîner pour qu’en plus des bienfaits physiques, nous puissions bénéficier d’un bien-être global grâce à ce choix d’une vie active 🙂

Le rôle de la récupération en course à pied

par Alain Tremblay | 11 Avr 2023 | En liberté, Truc du pro

Vous courrez plusieurs fois par semaine? Vous êtes en entraînement pour une compétition prochaine? Vous avez sans aucun doute vu apparaître dans votre programme d’entraînement ces périodes récurrentes, qui sont là souvent, une à deux jours par semaine, dites de récupération.

Peu importe le type de programme que vous suivez cette période revêt une importance capitale dans l’atteinte de vos objectifs en course à pied. Le corps passe par différentes phases lors de l’entraînement, tout d’abord, après l’entraînement, le corps ressent une fatigue, cette fatigue est suivie d’une période de récupération.

Si les coureurs accordent suffisamment de temps de récupération à leur corps, ils peuvent entrer dans une phase de surcompensation, où leur corps se régénère et se développe plus fort qu’avant l’entraînement. Pendant cette phase, les coureurs peuvent améliorer leur endurance, leur vitesse et leur force. Cette phase est importante pour améliorer les performances et augmenter la capacité du coureur à supporter des charges d’entraînement plus élevées.

Après la phase de surcompensation, les coureurs peuvent reprendre leur entraînement avec des performances améliorées. Cependant, il est important de noter que les coureurs ne peuvent pas continuer à s’entraîner à des niveaux élevés indéfiniment sans risquer de subir des blessures ou une surcharge de leur corps. Il est donc important de continuer à intégrer des périodes de récupération dans l’entraînement pour éviter la fatigue excessive.

Quel type de récupération privilégier?

Bien que les avis varient, les experts s’entendent pour différencier deux types de récupération. La récupération passive et la récupération active.

Selon Marie-André Pambrun du CEPSUM la récupération passive est celle qu’on effectue en arrêtant complètement l’effort pour se reposer, par exemple la période de repos (complet) entre des séances de squat (on fait 12 squats et on prend 30 secondes de repos entre).

La récupération active, de son côté implique de continuer de faire son entraînement en réduisant le niveau d’effort. Un entraînement de 30 secondes en R5 suivi d’un entraînement de 30 secondes en R1.

Un autre type de récupération active apporte également de très bons bénéfices aux coureurs durant les programmes d’entraînements. Selon Lisa Bosdure on peut également effectuer des entraînements à faible intensité lors des jours de repos en réduisant l’intensité de votre effort, par exemple ajouter un jog de 30 minutes durant les journées de repos.

Quels sont les bénéfices de la récupération active en course à pied?

La récupération active permet de réduire les douleurs musculaires ressenties après l’effort et prévenir les blessures en favorisant une circulation sanguine accrue dans les muscles, ce qui permet d’éliminer les déchets métaboliques produits pendant l’effort.
Elle permet également d’améliorer la récupération cardiovasculaire en aidant le cœur à revenir à un rythme normal plus rapidement.
Enfin, la récupération active peut aider à améliorer la performance en permettant au corps de récupérer plus rapidement et de mieux se préparer pour la prochaine séance d’entraînement ou la prochaine compétition.

Il existe différentes variantes de récupération passive, incluant la récupération annuelle. Cette période varie selon la saison, les efforts déployés, les blessures à soigner, mais dure environs 2 à 3 semaines par année.

On s’assurera également d’observer une période de repos entre les programmes d’entraînements. Par exemple si on envisage de s’entraîner pour 2 ou 3 courses de 10 kilomètres on s’assurera de prendre une période de repos active entre les entraînements.

Bref, la récupération ce n’est pas seulement une bonne idée c’est primordial. Assurez-vous de l’intégrer dans votre routine.

Entraînement en vitesse

par Alain Tremblay | 2 Mar 2023 | Truc du pro

L’hiver commence à tirer à sa fin, et les entraînements peuvent être plus variés. C’est le temps de commencer à planifier son programme d’entraînement et il pourquoi pas ajouter des exercices qui ont pour but d’améliorer votre vitesse?

Je vous présente cette semaine, quelques exercices types qui composent l’arsenal d’entraînements qui vous permettrons d’aller chercher ces quelques secondes/minutes plus rapides que vous souhaitez tant.

Tout d’abord il faut savoir qu’il existe plusieurs exercices qui peuvent aider à améliorer la vitesse en course à pied.

Quels types d’exercices permettent d’améliorer sa vitesse?

Entraînement en fractionné

Le fractionné consiste à alterner des périodes d’effort intense avec des périodes de récupération active. Cela permet d’augmenter la capacité aérobie et d’améliorer la vitesse de pointe. Par exemple, vous pouvez faire des sprints sur de courtes distances (de 50 à 200 mètres) suivis de récupérations actives (comme de la marche ou du jogging) de 30 secondes à 1 minute.

Il existe différents types d’entraînements en fractionné qui peuvent être utilisés pour améliorer la vitesse de course. Voici quelques-uns des types les plus intéressants:

Les sprints: les sprints sont des périodes d’effort maximal de courte durée, suivies de périodes de récupération active. Cela peut être sous la forme de sprints courts (de 50 à 100 mètres) pour les plus nouveaux ou de sprints plus longs (de 200 à 400 mètres) pour les coureurs expérimentés. Les sprints aident à développer la vitesse de pointe et la puissance de propulsion.

Les intervalles: les intervalles consistent à alterner des périodes d’effort intense avec des périodes de récupération active. Les intervalles peuvent être réalisés sous la forme de courses à une intensité supérieure à votre seuil anaérobie, suivies de périodes de récupération active. Les intervalles aident à développer la capacité aérobie et à améliorer la vitesse de course. Il existe différentes variantes d’intervalles, par exemple pour les débutants, vous pourriez choisir des séances 30/30 (30 secondes de course à une vitesse légèrement supérieure à votre VMA suivi de 30 secondes de récupération à vitesse fondamentale). Il existe différentes formes d’intervalles, qui pourraient vous intéresser, pour en connaître d’avantage on peut visiter le site de Running Addict.

Le fartlek: le fartlek est une forme d’entraînement en fractionné non-structuré qui alterne des périodes d’effort intense avec des périodes de récupération active. Le fartlek peut être réalisé sur différents terrains (routes, sentiers, etc.) et permet de développer à la fois la vitesse et l’endurance. Le fartlek est agréable pour briser la monotonie.

Côtes et escaliers

Les exercices en côtes et les escaliers sont efficaces pour développer la force des jambes et améliorer l’explosivité. Trouvez une pente ou un escalier assez raide et montez-le à un rythme soutenu. Vous pouvez également faire des exercices en descente pour améliorer la technique de course en descente.

Voici quelques-uns des types d’entraînements en côtes et en escaliers les plus intéressants:

Montées de côtes: la montée de côtes est un exercice de base qui consiste à courir en montée à une intensité soutenue. Il peut être réalisé sur une pente douce ou raide. La montée de côtes aide à renforcer les muscles des jambes, améliorer la technique de course en montée et développer la puissance de propulsion.

Entraînement en escaliers: l’entraînement en escaliers consiste à courir ou à monter les escaliers à un rythme soutenu. Pour plusieurs personnes, l’entraînement en escalier se fait lorsqu’on travaille au bureau. En effet, plusieurs personnes qui travaillent dans des tours à bureau profitent de la pause du lunch pour aller se dégourdir les jambes. Ainsi donc, il peut être réalisé sur des escaliers intérieurs lorsqu’on décide de parcourir les 10 étages de la tour à bureau. Mais bien entendu on peut également le faire en extérieur. L’entraînement en escaliers aide à renforcer les muscles des jambes, améliorer l’explosivité et la technique de course en descente.

Côtes répétées: les côtes répétées consistent à courir plusieurs fois sur une montée ou une pente raide à une intensité élevée, suivies de périodes de récupération active ou de descente. Les côtes répétées aident à améliorer la puissance de propulsion et la technique de course en montée. Tout comme les montées de côtes, ce type d’exercice convient très bien à l’entraînement sur tapis roulant.

Entraînement en descente: l’entraînement en descente consiste à courir sur une descente à un rythme soutenu. Cela aide à renforcer les muscles des jambes et à améliorer la technique de course en descente.

Entraînement en résistance

Les exercices en résistance, tels que les squats et les fentes (qui ciblent d’avantage les fessiers), peuvent aider à renforcer les muscles des jambes et améliorer la puissance de propulsion. Cela peut se traduire par une meilleure vitesse en course à pied.

Voici quelques-uns des types d’entraînements en résistance les plus intéressants :

Les squats: les squats sont un exercice de base qui renforce les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets, ce qui est important pour la puissance de propulsion en course à pied. Les squats peuvent être réalisés avec ou sans poids, selon votre niveau de condition physique.

Les fentes: les fentes sont un autre exercice qui renforce les muscles des jambes. Ils travaillent principalement les quadriceps et les fessiers, mais également les ischio-jambiers et les mollets. Les fentes peuvent également être réalisées avec ou sans poids.

Les sauts en boîte: les sauts en boîte sont un exercice de saut qui renforce les muscles des jambes et améliore la puissance de propulsion en course à pied. Cet exercice consiste à sauter sur une boîte ou un step à partir d’une position accroupie, puis à sauter de nouveau sur le sol.

Les exercices de résistance avec élastique: les bandes de résistance élastique sont un outil d’entraînement pratique pour les exercices de résistance à domicile. Les exercices de résistance avec élastique peuvent aider à renforcer les muscles des jambes et améliorer la puissance de propulsion en course à pied.

Entraînement de la foulée

L’entraînement de la foulée consiste à travailler sur la technique de course et l’efficacité de la foulée. Cela peut aider à réduire le temps de contact au sol et à améliorer l’explosivité. Vous pouvez faire des exercices tels que des fentes avant, des talons-fesses, des montées de genoux et des sauts à une jambe pour améliorer la technique de course.

Voici quelques-uns des types d’entraînements de la foulée les plus intéressants :

Les exercices de foulée rapide : Les exercices de foulée rapide sont conçus pour améliorer la fréquence de la foulée, ce qui peut augmenter votre vitesse de course. Par exemple, vous pouvez faire des sprints courts (20 à 30 mètres) avec une fréquence de pas élevée, ou faire des séries de petits bonds en avant. Ces exercices peuvent également améliorer la force et la puissance de vos jambes.

Les exercices d’extension de la foulée : Les exercices d’extension de la foulée sont conçus pour améliorer la longueur de votre foulée, ce qui peut également augmenter votre vitesse de course. Par exemple, vous pouvez faire des sprints longs (50 à 100 mètres) en vous concentrant sur l’extension complète de vos jambes, ou des exercices de sauts en longueur.

Les exercices de technique de course : Les exercices de technique de course peuvent aider à améliorer l’efficacité de la foulée en vous apprenant à courir de manière plus économique. Par exemple, vous pouvez faire des exercices de talons-fesses, des montées de genoux, ou des pas chassés pour améliorer votre posture, votre équilibre et votre positionnement du corps.

En terminant, notons que l’entraînement en endurance peut également aider à améliorer la capacité aérobie et la résistance, ce qui peut à son tour améliorer la vitesse en course à pied.

Il est important de noter que pour améliorer la vitesse en course à pied, il est également important de suivre un programme d’entraînement bien planifié qui prend en compte la périodisation, le repos et la récupération.

Trouver sa motivation

par Nelly Naud | 21 Fév 2023 | En liberté, Truc du pro

Ah la fameuse motivation! Ne m’en parlez pas vous me direz? Laissez-moi vous rassurer, vous n’êtes pas seul à qui cela arrive de ne plus avoir de motivation ou bien de continuer à la garder. Je pense que c’est un défi quotidien!

Combien de fois vous vous êtes crinqué la veille en vous disant que demain vous allez vous levez tôt et aller courir et que finalement au réveil la motivation n’est plus là? Souvent j’imagine! Et c’est tout à fait normal. Beaucoup de facteurs externes mais aussi des facteurs émotifs et personnels font que ce combat n’est pas facile à gagner au quotidien.

Vous êtes motivés, vous vous préparer et lorsque vous regarder dehors, surprise il pleut pas à peu près! Tout à coup vous êtes découragé et démotivé. Votre premier réflexe est de vous dire que vous allez attendre un peu et partir plus tard, mais durant ce temps-là la motivation diminue, plus le temps passe plus vous commencer à faire de nouveaux plans dans votre tête pour ne pas perdre votre précieux temps.

Pluie, tempête, température grise et nuageuse qui souvent affecte notre moral, travaux dans les rues, sentiers fermés pour l’hiver ou pour la chasse. Plusieurs facteurs physiques sur lesquels nous n’avons malheureusement pas souvent de contrôle peuvent nous démotiver et nous frustrer. C’est normal que cela affecte notre motivation. La solution, trouvez un compromis, avoir toujours une solution de rechange. Exemple, si vous ne pouvez pas sortir courir, profitez-en pour faire un autre exercice accessible pour vous chez vous, ou bien allez au gym. Il existe aussi plusieurs endroits intérieurs pour courir : La piste de jogging de l’Université Laval, le nouveau Centre de glaces d’Intact Assurance, Le Centre multisport de la ville d’Alma et le Centre de soccer multifonctionnel de Terrebonne sont de bons exemples et surtout une belle alternative aux journées de pluie de de tempête.

Vous avez ces temps-ci des problèmes au travail ou à la maison? Difficile dans ce temps-là de se motiver à sortir! En revanche, au lieu de rester à ruminer vous pourriez au contraire utiliser la course pour justement vous aider à décrocher ou pour vous défouler. De plus, on sait tous à quel point après une sortie de course l’effet euphorique qu’on ressent, cela ne peut que vous faire du bien. Facile à dire vous me direz, effectivement c’est souvent moins facile à exécuter lorsque nos émotions prennent le dessus et affecte notre moral et aussi notre physique. On a souvent plus envie de rester à la maison à ne rien faire et se rouler en boule dans notre lit! Prendre un jour de repos ne fait pas non plus de tort, au contraire votre corps à besoin de repos et votre cerveau aussi! Essayer de trouver ce qui pourrait vous motiver, ce qui pourrait vous faire du bien. Écouter une comédie à la télévision ou un show d’humour, le rire c’est la santé il parait! Jouer avec votre chien, vos enfants, voyez vos amis, payez-vous une bonne bouffe au resto, bref essayer d’activer vos hormones de bien-être. Pensez bien qu’au bout de votre semaine si vous ne vous êtes pas botté le derrière et que nous n’avez fait aucune sortie de course vous aller probablement vous en vouloir.

À quel moment dans la journée êtes-vous plus énergique, plus performant? Le matin, le midi, après le travail en fin de journée, en soirée? Trouvez votre moment à vous. Vous vous connaissez mieux vous-même, vous savez plus que quiconque quand votre motivation est à la hausse. C’est ce moment-là que vous devez choisir pour aller courir. Essayer d’organiser votre horaire en conséquence même si cela n’est pas toujours facile ni évident. Exemple, levez-vous plus tôt le matin, aller courir ensuite vous pourrez commencer votre journée de travail comme d’habitude. Cela ne sera pas facile au début et il n’est pas non plus nécessaire de le faire chaque jour. Mais au bout du compte, après un certain temps vous serez content d’avoir établi votre routine.

Avec des enfants cela n’est pas possible pour vous de courir le matin ou après le travail, eh bien allez-y le midi! Beaucoup d’endroits ont maintenant un accès à des douches au travail. Prenez juste un peu plus de temps pour votre diner que vous pourrez récupérer en fin de journée ou à un autre moment. Ou tout simplement organisez votre horaire le soir avec votre conjoint (e) pour alterner les moments avec les enfants afin de vous laisser à chacun un petit moment pour aller s’entraîner.

J’ai pour mon dire que dans la vie qu’il y a toujours moyen de moyenner! On peut toujours trouver une solution.

Une autre belle option pour vous aider à garder votre routine de course c’est de courir à deux ou à plusieurs ou de s’inscrire à un club de course ou à un forum de discussion. Il existe probablement aussi des groupes Facebook qui organisent des séances de groupe. Parler avec d’autres coureurs peut grandement vous aider à trouver la motivation qui vous manque pour bouger régulièrement. Car ils sont comme vous, ils ont la même réalité, eux aussi ont besoin parfois d’un petit coup de pouce pour s’activer. N’oubliez pas non plus que vous êtes humain et que c’est normal parfois d’être démotivé, d’être « down » comme on dit. L’important c’est que le parfois ne devienne pas le toujours! Entourez-vous de gens qui sauront vous soutenir, vous encourager et vous aider à rester motivé. Allez, allez, go go go!

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