Physiologie de l’exercice
Physiologie de l’exercice – les grandes lignes
Le présent compte rendu découle d’une entrevue avec Myriam Paquette, physiologiste de l’exercice travaillant à l’Institut National du Sport du Québec. Si vous préférez une version audio, vous pouvez l’écouter ici : https://open.spotify.com/episode/5hUk9Wxl9jskzAJrDIxXq3?si=ba1360dd5ed4407f
La musculation chez les coureurs
Sujet névralgique pour certains coureurs, mais prouvé par la science, la musculation contribue à améliorer la performance. Ce pourrait être le sujet d’un article complet, mais grosso modo, un entraînement axé sur la force maximale est nécessaire; vous aurez ainsi besoin de charges lourdes pour tirer un maximum de bénéfices. Il est recommandé de garder des répétitions en réserve, c’est-à-dire que si vous effectuez quatre répétitions avec une charge donnée, vous auriez encore assez de force pour la lever une ou deux fois de plus.
Quels sont les avantages? Une amélioration de l’efficacité de mouvement et d’économie d’énergie. Pas mal, non?
Ensuite, la progression doit être graduelle : augmentez progressivement les charges tout en réduisant le nombre de répétitions. Ultimement, visez de huit à 12 semaines de travail en force maximale.
En phase spécifique, la musculation a-t-elle encore sa place? Réponse assez simple : bien sûr! Toutefois, puisque l’intensité des entraînements en course à pied va augmenter, optez pour du maintien. Pour ce faire, réduisez le nombre de séances par semaine et le nombre de séries. Si vous aviez comme habitude de faire deux séances d’entraînement par semaine et trois séries par exercice, une séance et une série par semaine permettront de maintenir certaines adaptations pendant 12 à 18 semaines.
Entraînement polarisé, le plus efficace?
La croyance populaire veut que l’entraînement polarisé soit le plus efficace. En examinant les études, Myriam nous a dit qu’il y a peu de distinctions entre l’entraînement polarisé et l’entraînement pyramidal.
L’essentiel est d’avoir un volume d’entraînement majoritairement en zone 1 (endurance de base).
Les différences interindividuelles, tout comme les objectifs, jouent un rôle sur le volume qui sera effectué en zone 2 ou en zone 3. Un marathonien visera un volume en zone 2 important lors de sa préparation spécifique, car sa course se déroule dans cette zone. À l’inverse, un coureur de 5km pourrait privilégier, toujours en préparation spécifique, du volume en zone 3.
Deux intervalles par semaine, est-ce dépassé?
Selon Myriam, le schéma classique de deux séances d’intervalles par semaine n’est pas dépassé.
Cependant, si vous planifiez des blocs de surcharge, vous bénéficierez d’adaptations physiologiques et, par conséquent, d’une amélioration de la performance. Ainsi, vous pouvez ponctuellement ajouter une séance d’intensité à votre semaine. La clé réside dans la prudence afin d’éviter les blessures. N’oubliez pas d’opter pour une bonne récupération suite à ces entraînements.
L’une des constantes dans la littérature sur l’entraînement est que le changement fonctionne. Si vous essayez quelque chose de nouveau, vous en tirerez probablement des bénéfices. Le phénomène peut être observé chez les sportifs de haut niveau qui change parfois d’entraîneur pour favoriser leur progression. Évidemment, il faut savoir doser. Le changement sera bénéfique s’il est réfléchi et graduel; il serait probablement déconseillé de changer du tout au tout en espérant des gains significatifs.
Semaine d’assimilation et sa pertinence
La semaine d’assimilation, c’est cette fameuse semaine après un bloc d’entraînement où vous relâchez au niveau de l’intensité et/ou du volume.
Est-elle pertinente? Tout à fait! Comme mentionné précédemment, le cycle de surcharge d’entraînement et de récupération permet d’augmenter la charge d’entraînement graduellement d’une semaine à l’autre. Cette méthode permet une meilleure amélioration que de maintenir un volume stable d’une semaine à l’autre.
Le principe demeure au sein même de la semaine. Si vous avez la même intensité dans chacun des entraînements, vous progresserez moins que si, dans la semaine, vous intégrez quelques séances avec une plus grande intensité.
Entraînement croisé et ses bénéfices
Il y a certainement un avantage psychologique à l’entraînement croisé, en nous permettant notamment une pause mentale. Qu’en est-il cependant au niveau physiologique?
En course à pied, le stress mécanique est élevé; chaque foulée est un impact sur le corps. L’entraînement croisé permet d’augmenter le volume sans toutefois exacerber ce stress, si le sport choisit permet d’éviter ces impacts. Le vélo et le ski de fond peuvent être de bons choix selon ce critère. De plus, chaque sport ou activité utilisant suffisamment de masse musculaire du bas du corps permet de travailler le débit cardiaque, le volume sanguin et la capacité respiratoire. Ce sont des transferts qui peuvent se faire d’un sport à l’autre et qui constituent l’avantage d’opter pour de l’entraînement croisé, surtout lors de la saison morte.
En conclusion
Myriam Paquette nous a fourni de belles pistes de réflexion par rapport à la physiologie de l’exercice. Ce qu’il faut retenir, c’est que ses conseils sont axés sur l’amélioration de la performance à tous les niveaux. Si vous êtes à l’aise dans votre routine et que le maintien de vos chronos n’est pas un enjeu, continuez! L’important, c’est d’être actif!
Des exemples de résolutions simples et réalisables; suivre un cours de danse, passer 1h par jour à jouer dehors avec ses enfants, apprendre une nouvelle langue, ramasser de l’argent pour un voyage, etc. Ce sont toutes des résolutions que vous pourrez étirer dans le temps ou diviser en période, c’est-à-dire prévoir du temps pour votre résolution par jour ou par semaine ou bien par mois. À vous de définir selon votre motivation, votre réalité familiale et professionnelle. Mais un petit conseil, allez-y mollo la première fois même si vous pensez que c’est un petit objectif ou que vous voulez plus. Car ce qui est le plus dur c’est de maintenir la cadence tout au long de l’année. Donc, ne présumer pas de réussir si vous ne l’avez jamais fait, car il peut y avoir des imprévus dans votre vie et votre motivation peut être mise à l’épreuve souvent. Dites-vous bien que selon ce que vous avez choisi vous pouvez avoir toute l’année pour le réaliser.
Après une première année réussie vous aller vite pogner la piqure comme on dit! Vous allez vous motiver pour vous dépasser et peut-être choisir une nouvelle résolution pour la prochaine année. Qui sait ce que cette belle année saura vous apporter de plus dans votre vie! Davantage d’assurance en vous, plus de convictions en vos habiletés, peut-être même de belles rencontres ou encore mieux resserrer des liens familiaux. En résumé je crois que savoir bien choisir sa résolution ne peut que vous apporter des bienfaits à long terme. Alors, quelle sera votre résolution cette année?
Pendant mon adolescence, je pratiquais beaucoup de sports de compétition, principalement le badminton en double et le volley-ball.
J’ai également beaucoup apprécié le demi-marathon de Philadelphie, car une quinzaine de membres de Boréal se sont entraînés et ont participé ensemble à cette grande course.
Un moment clé de mon parcours de course à pied s’est produit au début, lors d’une course d’entraînement de 10 km en solitaire. Rien n’allait, ni physiquement ni mentalement. En passant sur le parking d’un supermarché de Beaconsfield, j’ai remarqué une mère qui poussait son fils tétraplégique sur une énorme chaise. Je l’ai aidée à mettre ses sacs dans la voiture pendant qu’elle y transférait son fils. Aujourd’hui encore, lorsque j’ai une mauvaise course (cela n’existe pas), je me souviens de ce moment et je me rappelle que c’est un privilège de courir et que nous courons non seulement pour nous-mêmes, mais aussi pour ceux qui ne peuvent pas le faire.