Les conditions extérieures ne devraient pas freiner vos ambitions de coureur!
Que ce soit à cause de la pluie, du vent, du froid, ou même de la noirceur, courir dehors peut parfois être un vrai défi. Cependant, pourquoi laisser la météo dicter vos entraînements?
Chez Gymnase Drummond, nous avons tout ce qu’il vous faut pour continuer à progresser cet hiver. Nos tout nouveaux tapis de course Excite Run de Technogym sont parmi les meilleurs sur le marché. Ils vous offrent une expérience presque identique à la course en extérieur, mais dans le confort d’un environnement chaleureux et sécurisé.
Pourquoi choisir l’entraînement sur tapis?
Confort optimal, peu importe la météo
Fini la pluie, le vent glacial ou la neige dans les souliers! Nos tapis vous permettent de maintenir une routine régulière à l’intérieur, en toute tranquillité.
Technologie de pointe pour améliorer vos performances
Grâce à une surface de course optimisée et un système d’amorti haut de gamme, nos tapis Excite Run imitent la sensation naturelle de courir sur la route tout en minimisant la fatigue musculaire.
Prévention des blessures
L’amorti avancé absorbe les impacts réduisant ainsi la pression sur vos chevilles, vos genoux et vos hanches. Vous courez avec moins de risques de douleur ou de blessures liées aux chocs répétitifs. Vos articulations vous disent déjà merci.
Astuces : tirez le meilleur de vos entraînements sur tapis
Utiliser un tapis de course, c’est bien plus qu’une simple alternative : c’est une opportunité d’optimiser votre entraînement de façon précise et efficace.
Voici quelques conseils pour maximiser vos entraînements sur tapis :
Ajoutez des sprints :pour améliorer votre vitesse et votre cardio.
Utilisez l’inclinaison :pour simuler des montées et renforcer vos muscles des jambes.
Profitez d’un contrôle total sur vos paramètres d’entraînement : Grâce à l’application Technogym, votre tapis de course s’ajuste automatiquement à vos objectifs. Que ce soit des intervalles de vitesse, des montées ou des entraînements personnalisés, vous bénéficiez d’une précision inégalée. Réalisez des entraînements ciblés et efficaces avec un contrôle total que la course extérieure ne permet pas toujours.
Relevez le défi, peu importe la météo!
Que vous prépariez un 5 km, un 10 km ou tout simplement souhaitiez rester en forme cet hiver, nous sommes là pour vous accompagner dans vos objectifs. Venez profiter d’une expérience d’entraînement unique, confortable et performante.
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Avec le bon équipement, il n’y a pas de mauvaises température ou conditions pour courir.
J’ai longtemps laissé les conditions climatiques dicter mes entraînements, limitant mes sorties de course à pied aux saisons plus clémentes. Et là encore, j’évitais soigneusement les journées pluvieuses. J’aime mon confort. Mais je désirais progresser et les objectifs que je m’étais fixés alors me demandaient plus de rigueur. Et, comme on le dit souvent, la constance est la clé, et mettre la course sur pause durant tout un hiver signifie qu’on aura perdu du terrain lorsque le temps sera venu de reprendre un entraînement plus soutenu. Et puis, tout n’est pas que performance. Je crois qu’en tant que coureurs, nous éprouvons tous un grand plaisir à pratiquer cette activité et souhaitons pouvoir nous y adonner tout au long de l’année.
Laissez-moi vous partager quelques conseils qui vont rendre vos sorties de course à pied agréables lorsque les températures chutent. Oui, oui, même à -20°C.
Tout d’abord, cela va de soi, l’habillement est primordial. Un « base layer », comme on dit en bon français, qui respire bien et qui sèche rapidement est votre point de départ. Évitez le coton à tout prix et, si votre budget vous le permet, optez pour un vêtement en laine de mérinos. Par la suite, choisissez un manteau assez léger et, surtout, résistant au vent et à l’eau. Il faut qu’il puisse vous garder au sec et préserver votre température corporelle sans toutefois être trop chaud; la transpiration est votre pire ennemie par temps froid. Privilégiez le système multicouche : si vous avez trop chaud, vous pourrez toujours enlever un morceau. De même, gants fins, cache-cou de type Buff et tuque ou bandeau seront nécessaires.
Enfin, en course à pied, bien se chausser est primordial. Vous l’aurez deviné, la neige, la glace et la sloche feront partie intégrante de vos sorties. Habituellement, de bonnes chaussures de course en sentier feront l’affaire. Elles sont généralement conçues pour affronter des terrains irréguliers et vous offriront stabilité dans la neige et adhérence sur une chaussée glissante. Une bonne chaussette sera importante pour garder les pieds au chaud et au sec; encore une fois, la laine de mérinos sera votre meilleure amie. Si toutefois vous recherchiez une protection supplémentaire contre les intempéries, vous serez ravis d’apprendre que plusieurs des modèles les plus populaires sont offerts en version résistante à l’eau ou encore en Gore-Tex. Certaines marques proposent également des chaussures spécifiquement conçues pour les conditions extrêmes. Vous ne désirez pas vous équiper d’une nouvelle paire de chaussures pour l’hiver? La solution la plus économique est de vous procurer des crampons d’appoint, et le tour est joué.
Il s’agit ici de vous donner quelques pistes pour vous orienter, mais gardez en tête que nous n’avons pas tous la même tolérance au froid. Avec le temps, vous apprendrez à vous connaître et saurez ce qui fonctionne bien pour vous. Derniers conseils qui n’ont rien à voir avec l’équipement mais qui sont tout aussi pertinents : l’hiver n’est pas le moment de tenter de battre votre record personnel ou de travailler votre VO2 max. Ne regardez pas votre montre, laissez la fréquence cardiaque et autres stats de côté et allez-y au “feeling”. C’est le temps parfait de consolider votre endurance de base, mais surtout de courir par pur plaisir. Aussi, la course en sentier l’hiver est un coup de cœur assuré avec ses paysages à couper le souffle.
J’espère vous avoir donné le goût de poursuivre ce magnifique sport tout au long de l’année. Vous avez des questions ou voulez en savoir plus sur le sujet? N’hésitez pas à m’écrire.
La préparation d’une course de printemps n’est pas toujours évidente. En effet, la préparation se fait généralement pendant l’hiver, ce qui peut rendre l’entrainement plus ardu et moins motivant. Or, tout dépendant du niveau des coureurs·euses et du type de performance souhaité, il est possible d’adapter son entrainement hivernal pour se préparer à ses événements de course à pied.
Dans cet article, je m’attarderai à la préparation des coureur·euse·s sportif·ve·s, c’est-à-dire les adeptes de la course à pied qui participe à des événements de course pour le plaisir de courir sans accorder une trop grande importance à la performance.
Pour ces amoureux·euses de la course, il existe plusieurs options pour garder l’entrainement court, efficace et agréable en hiver. Je m’attarderai principalement aux intervalles en côte, à la répartition du kilométrage et à l’entrainement croisé.
Tout d’abord, avant de discuter des différentes options d’entrainement, je crois qu’il est pertinent d’aborder la périodisation. La périodisation est la façon de répartir les différentes phases d’entrainement afin d’amener le·a coureur·euse à performer au moment désiré. La nomenclature quant aux différentes phases peut varier d’un ouvrage à l’autre, mais les objectifs de chacune d’elles restent sensiblement les mêmes. Ainsi, il est possible de distinguer cinq phases de l’entrainement :
La phase d’introduction : Cette phase sert de transition à la suite d’un repos ou d’une phase de compétition intense. L’objectif est de permettre à l’athlète de reprendre l’entrainement sur de nouvelles bases tout en limitant la fatigue physique et mentale.
La phase de structuration : L’entrainement commence à cette deuxième phase. Le but est de permettre à l’athlète d’augmenter ses capacités aérobies tout en favorisant l’amélioration de points techniques tels la posture, la force, la puissance, la cadence ou tout autre point jugé pertinent.
La phase de consolidation : Elle constitue une phase charnière entre la phase de structuration et la phase de préparation spécifique. L’objectif est de préparer l’athlète à la phase suivante en apprivoisant les allures de compétition.
La phase de préparation spécifique : Cette phase intense du cycle vise à reproduire lors de l’entrainement, les exigences d’une course en compétition. Les allures cibles y sont également optimisées et les entrainements mobilisent essentiellement la filière énergétique prépondérante de l’épreuve de prédilection de l’athlète.
L’affûtage / Compétition : Les phases précédentes ont permis à l’athlète d’atteindre son plus haut niveau de forme. La phase d’affûtage lui permet de se reposer tout en gardant un stimulus minimal pour ne pas perdre la forme. C’est lors de cette phase qu’une compétition est planifiée.
Ce cycle d’entrainement peut se répéter une seule fois par année — dans le cas d’une seule période de compétition annuelle — ou plusieurs fois si l’athlète a plusieurs phases de compétitions importantes.
Ainsi, pour le·a coureur·euse sportif·ve, la première chose à faire est d’établir son calendrier de compétitions pour être en mesure de repérer les courses les plus importantes et périodiser adéquatement son entrainement.
À titre d’exemple, pour une compétition en mai (moment où les compétitions sur route débutent généralement au Québec) l’entrainement spécifique pourra commencer mi-mars/début avril. C’est donc dire que pendant l’hiver, l’entrainement consiste à travailler la capacité aérobie de base. Pour ce faire voici quelques suggestions pour plaire à ceux·celles qui préfèrent garder l’entrainement court et varier l’hiver.
L’entrainement en côtes
L’entrainement en côte est une bonne alternative pour travailler la puissance aérobie maximale (PAM) tout en faisant du renforcement musculaire. Également, ce type de travail permet de fournir un effort intense tout en restant à une vitesse contrôlée. En raison de la neige et de la glace au sol, il peut être difficile d’atteindre un même effort sur le plat en raison des risques de chutes.
Exemple d’entrainement en côte :
Échauffement (10-15min)
5 x 2 minutes en côte
Repos : retour en joggant au point de départ
Retour au calme (5-10min)
Courir plus souvent, moins longtemps
Bien que la majorité des coureur·euse·s de haut niveau intègrent une longue sortie par semaine dans leur programme d’entrainement, ces dernières ne sont pas nécessaires pour tous les types de coureur·euse·s. Ainsi, pour les coureur·euse·s sportif·ive·s, il peut être préférable de diviser son kilométrage sur plusieurs jours. À titre d’exemple, plutôt que de faire trois sorties de 10 kilomètres chacune, il serait possible de faire six sorties de 5 kilomètres chacune. Ceci a l’avantage de mieux répartir la charge d’entrainement pour éviter les blessures, en plus de rendre l’entrainement plus accessible puisqu’il est plus court.
L’entrainement croisé
Enfin, une autre possibilité lors de la phase de structuration est de faire de l’entrainement croisé, c’est-à-dire de faire un sport autre que la course à pied pour travailler ses capacités aérobies. Ainsi, plutôt que de toujours faire des sorties de course à pied, je vous propose de profiter des sports hivernaux tels que le ski de fond, la raquette, le patinage, le fatbike pour varier l’entrainement. Bien que ses activités soient moins spécifiques à la course à pied, elles permettent tout de même de travailler les capacités aérobies et offrent une belle alternative si vous trouvez difficile de faire plusieurs sorties de course à pied par semaine en hiver.
Pour des objectifs plus spécifiques, il n’y a rien de mieux qu’un programme personnalisé qui considère votre niveau et de vos objectifs. Retrouvez tous mes services d’entrainement ici.
Les dernières semaines de l’hiver sont difficiles, le froid nous a frappés tout d’un coup, la pandémie s’étire sans fin, le soleil se pointe avec parcimonie. Ces temps-ci, c’est facile d’avoir le moral dans les talons. Pour les coureurs, l’antidote habituel contre la déprime, c’est la course, mais là, le remède est parfois dur à trouver.
En général, quand nous courons, on lasse ses lacets, on sort, et après quelques minutes tout va mieux., la vie est belle. Mais cette année, il me semble que c’est plus difficile que les autres années. Personnellement, Il y a comme un grand endormissement qui m’envahit de plus en plus chaque jour. Une seule idée m’habite, le désir d’hiberner jusqu’au printemps. J’ai l’impression de me transformer progressivement en un « coach patato » qui mange des croustilles en attendant impatiemment le moment fort de la journée, celui de se coucher !
Je tente de m’accrocher, au moins une fois par semaine, je lace mes lacets et je sors courir, mais que d’effort pour avoir ce sentiment de bien-être. Je regarde la météo 42 fois, en espérant toujours un adoucissement de températures, qui n’arrive pas. J’espère secrètement qu’un prétexte de dernière minute va arriver, n’importe quoi, des commissions à faire, des vidanges à sortir, mais aucune excuse solide se présente. J’hésite sur le choix du kit de linge de course, on en ajoute, on en enlève, on en rajoute, on enlève de nouveau, pour finalement tout remettre. On sort dehors, le corps tendu comme un fil d’enfer, le premier pas sont difficiles, les muscles résistent, mais finalement on trouve un semblant de rythme. Après quelques minutes, un sentiment de bien-être se pointe, avant que l’on se rende compte que nous sommes beaucoup trop habillés. Pour le reste de la sortie, on va devoir transpirer et suffoquer. Pourtant, malgré tout, l’endorphine fait à peu près son œuvre et l’on se sent, un peu mieux, ou un peu moins mal.
Mais il faut s’accrocher la journée vont s’adoucir et s’allonger. Le printemps va arriver et c’est la plus belle saison de course. La première sortie en short… quel sentiment de liberté. Puis l’été arrivé, tout devient facile. À l’automne, courir devient une seconde nature, marcher nous donne l’impression de fonctionner au ralenti. Puis l’hiver revient et on s’accroche à nouveau quelque semaine, en attendant le printemps. Bonne saison!
Je sais que ce n’est pas encore l’hiver, mais la saison froide n’est pas très loin. Et comme ça prend une certaine préparation pour courir l’hiver (au niveau de l’équipement et de l’organisation, on est loin de la course l’été), je me suis dit que ce n’est pas en février que je devrais vous en parler.
Je ne me rappelle pas trop ce qui m’a amené à courir l’hiver? Il faut dire que ça fait plus de dix ans que je cours ma vie. Mais c’est possible que j’étais dans un club de course qui pratique la course à pied à l’année et que je n’ai pas eu à me poser la question si je voulais ou non courir l’hiver. Mais peu importe en fait, parce que malgré mes années d’expérience, à chaque hiver, j’appréhende déjà mes courses. Les risques de chutes, la température, les journées courtes, tous ces éléments font que la course en hiver a ses défis. Je reviendrai plus tard sur les chutes et comment les prévenir, mais je ne peux pas attendre jusque là pour vous dire que je suis tombée plus souvent en descendant les marches devant chez moi et la pente qui mène à mon milieu de travail qu’en courant. Je ne suis jamais tombée en courant, jamais. Évidemment, comme nous allons le voir, il faut certaines précautions pour profiter de la neige sans l’embrasser car à chaque hiver, je suis à risque de tomber comme n’importe quel coureur. Maintenant que c’est dit, regardons un peu plus en détail la course en hiver.
À considérer
Malgré les défis que pose la course hivernale, il y a vraiment plusieurs avantages à courir même pendant la saison froide. Comme je disais l’hiver c’est froid, les journées sont courtes et le moral peut vraiment en être impacté. Le premier avantage que je vois à la course pendant l’hiver est de pouvoir prendre l’air ce qui aura comme conséquence positive la préservation de notre santé mentale. Le deuxième point positif est de maintenir la forme gagnée pendant l’été. En effet, si vous avez travaillé fort pendant la saison estivale pour vous mettre en forme, il serait avantageux pour vous de continuer à vous entraîner afin de garder vos acquis. Au-delà de ce maintien, le troisième avantage est de pouvoir travailler nos muscles différemment. Oui, la course en hiver en plus de travailler l’équilibre, travaille aussi différents muscles à cause de la surface et l’environnement en constant changement que ceux sollicités pendant l’été ou sur un tapis roulant ou encore une piste intérieure. Pour moi l’avantage numéro 4 est vraiment non négligeable. La course l’hiver est très payante au printemps, car au lieu de se remettre en forme, on a une avance sur nos objectifs comme les courses thématiques l’été. Je me rappelle de la course Diez Vista que j’ai faite en avril 2018. Dans ce cas là, je n’avais même pas le printemps comme tel pour finaliser mon entraînement. La course en hiver a été plus qu’un allié dans la réussite de cet objectif. Finalement, courir dans le froid ça travaille le mental! Ah que oui, comme on dit le plus dur c’est de commencer. En hiver, c’est encore plus vrai. Le courage, c’est oser mettre le nez dehors. C’est l’étape la plus difficile. Comme à chaque fois l’hésitation de mettre le nez dehors est à surmonter, à la fin de l’hiver, on a un mental plutôt solide.
À savoir
Oui, quelques éléments à savoir lorsqu’on se met à la course à pied hivernale. Tout d’abord, la sensation de soif diminue l’hiver, mais c’est juste une sensation, car le besoin de s’hydrater est le même qu’on soit en été ou en hiver! Il est donc important de trouver des stratégies pour continuer à s’hydrater surtout que contrairement à l’été où les fontaines d’eau se trouvent un peu partout, l’hiver, il faut compter sur soi pour boire de l’eau.
Ensuite, la course hivernale demande plus d’énergie en hiver qu’en été. En effet, l’énergie pour courir, mais aussi pour se réchauffer le corps, pour s’adapter à des surfaces changeantes et aussi pour se maintenir en équilibre durant notre course. D’ailleurs, en parlant de la fatigue, le fait de partir face au vent aide car à la fin de notre trajet au moment où on est fatigué, le vent sera notre allié en nous poussant dans le dos 🙂 Et si vous voulez encore autre chose qui vous pousse dans le dos que le vent, optez pour des sorties avec un partenaire de course (quelqu’un d’agréable à courir avec, je précise). L’organisation peut se compliquer certes lorsqu’on ajoute quelqu’un d’autre dans l’équation, mais cela en vaut vraiment la peine. Été comme hiver, courir avec quelqu’un d’autre donne des ailes.
Aussi, autre chose à savoir, c’est que lorsque le temps est froid ou très venteux, il est important de s’équiper d’un cache-cou. Ce dernier nous aide à réchauffer l’air qu’on inspire et notre respiration se porte mieux.
Par ailleurs, la course en hiver a ses inconvénients. L’un de ces inconvénients est de se retrouver avec des chaussures mouillées après notre course. Si votre budget vous le permet, équipez-vous de deux paires de chaussures ainsi vous aurez d’autres obstacles à surmonter sauf celui d’attendre après des chaussures qui sèchent pour courir. En plus de vous permettre de courir quand vous voulez, le fait de laisser les chaussures sécher complètement aidera à réduire la prolifération des bactéries responsables des mauvaises odeurs.
Il est aussi intéressant de constater que les sports d’hiver comme le ski, la raquette et la randonnée ont certains équipements en commun avec la course à pied l’hiver. Si vous faites déjà un sport l’hiver, vous avez probablement plusieurs items qui vont vous faciliter la pratique de la course en hiver. Et la règle de multiples couches de vêtements lors de sorties s’applique autant aux autres sports d’hiver qu’à la course à pied en hiver.
La dernière chose à savoir sur la course hivernale est que plus vous commencez tôt pendant l’automne plus vous allez vous acclimater à la saison froide sans trop de choc de température. Alors si vous comptez courir cet hiver, mettez-vous y dès maintenant
À faire attention
Je ne sais pas pour vous, mais pour moi, ma première peur avant même celle de glisser c’est d’avoir les mains gelées. Alors que c’est très rare d’avoir les pieds froids, je ne peux pas dire la même chose de mes mains. Des supers gants techniques n’y font rien, en bas de -10 degrés, il y a de fortes chances que je finisse ma course avec des mains congelées. Voilà pourquoi la prévention des engelures est la première chose sur ma liste. Pour se faire, préservez vos extrémités. Il parait qu’on perd une grande partie de notre chaleur par la tête, les mains et les pieds. Les mains étant plus à risque parce qu’elles sont moins actives que les pieds pendant une course. La bonne nouvelle, c’est que des vêtements techniques autant pour la tête que pour les deux autres parties existent pour faciliter vos sorties de course à pied pendant l’hiver. Pour les chaussures, il parait qu’en choisissant une taille plus grande que la taille habituelle vous évitera à attraper froid trop rapidement. Plusieurs choix de vêtements et de chaussures sont disponibles sur le marché. Quand il est temps de choisir, moi je priorise le confort. Donc, premier conseil, faites tout pour rester sec tout au long de votre course.
J’aimerais poursuivre cette liste des choses auxquelles il faut faire attention en vous parlant des chutes. Même si je vous disais plus tôt que je ne suis jamais tombée en courant, ce n’est pas pour autant que je ne fais pas attention. Les chutes en hiver doivent faire sujet de prévention tout au long de la saison! Donc, que vous soyez déjà tombés en faisant votre sortie ou si ce n’est pas encore arrivé, je vous encourage à mettre tout en œuvre pour prévenir les blessures dues aux chutes. Malheureusement, je ne possède pas toutes les connaissances pour que ça ne nous arrive jamais, mais j’aurais quand même deux conseils à vous laisser. Le premier conseil c’est d’essayer, lorsque c’est possible, de courir sans rien dans les mains afin de pouvoir vous rattraper en cas d’une perte d’équilibre. Le second, c’est de modifier votre foulée selon les obstacles au sol (neige, glace). Vous pouvez trouver des informations sur la façon de modifier votre foulée pour la saison d’hiver auprès de plusieurs clubs de course et/ou entraîneurs.euses spécialisés.es dans cette pratique. Grâce à une modification de notre foulée durant la course, spécialement dans les descentes et sur les surfaces glissantes, on contribue à la prévention des chutes et des blessures. Le troisième conseil, c’est d’opter pour des chaussures plus imperméables. En plus de vous garder au sec, les chaussures faites pour courir l’hiver ont des semelles qui ont une plus grande adhérence pour les chaussées enneigées et glissantes.
Finalement, je ne peux pas passer à côté d’une des particularités de la course à pied pendant l’hiver qui est l’instabilité dans vos sorties et donc dans votre plan d’entraînement. En effet, si vous vous lancez dans la course hivernale, soyez flexible. Selon le temps et la température, il est fort possible que de temps en temps vous soyez obligés de déroger à vos plans. Il n’est pas question ici d’attendre les conditions idéales pour sortir, mais on n’a pas le choix lors des tempêtes et du verglas. Pour ma part, après quelques essais dus à mon entêtement, je me suis décidée à ne plus courir, d’une part, au-delà de -12 degrés s’il y a trop de vent, le fameux “facteur vent” et d’autre part, lorsqu’il y a trop de glace. Lorsque Dame nature place ces obstacles sur ma route, je me résigne à faire preuve d’adaptabilité.
À tous ceux et toutes celles qui vont tenter ou retenter l’expérience de la course hivernale, soyez prudents et au plaisir de se croiser peut-être au Mont-Royal ou encore au parc nature de l’Île de la Visitation!
