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LA VOIX DE LA COURSE À PIED AU QUÉBEC – CONTENUS 100% QUÉBEC

Coureur et véganisme

Coureur et véganisme

par | 13 Mai 2022 | Coin du coach

Je suis très heureuse de vous parler dans ce billet de blogue de véganisme. J’ai adopté ce mode de vie il y a maintenant près de cinq ans tout en conservant un niveau élevé de performance en course à pied en plus d’abaisser année après année mes meilleures marques sur toutes les distances entre 1500m et demi-marathon. Je ne pense pas que l’adoption de mon nouveau mode d’alimentation est à elle seule la cause de l’amélioration de mes performances, mais j’aimerais plutôt montrer que la course à pied et le véganisme peuvent former un match. Ainsi, c’est sur la base de ma propre expérience que j’aborderai le sujet en démystifiant les avantages et les bonnes pratiques pour réussir son alimentation basée sur les aliments végétaux.

Les définitions
Tout d’abord, il existe plusieurs modèles d’alimentation végétale. Les deux plus courants sont le végétarisme et le végétalisme. Le premier fait référence à une alimentation qui exclut la viande et le poisson, mais qui permet quelques aliments d’origine animale comme les œufs, le lait et le fromage pour ne nommer que ceux-là. Le second concerne une alimentation n’incluant que les végétaux. Aucun sous-produit d’origine animale n’est compris dans ce type d’alimentation. Enfin, le véganisme se définit quant à lui à un mode de vie qui va au-delà de l’alimentation. Le·a végane, en plus d’opter pour une alimentation végétalienne, exclut également tous produits provenant d’une source animale comme le cuir (vêtement, souliers) ou encore certains cosmétiques.

Les bons côtés du véganisme
Les régimes à base de plantes peuvent offrir des avantages sur la santé par rapport au régime occidental typique . Les régimes végétariens et végétaliens sont associés à un risque réduit de maladies chroniques dans la population générale. En ce qui concerne la performance, les effets d’une alimentation végétale ne sont toujours pas clairs. Cependant, il a été montré dans une étude récente qu’il n’y avait aucun avantage ou inconvénient pour la force/puissance, les paramètres de performance aérobie ou anaérobie à la suite de la consommation d’un régime végétalien plutôt que non végétalien pendant jusqu’à 12 semaines . En raison de la teneur naturellement élevée en glucides, un régime végétalien peut être avantageux du point de vue énergétique . De plus, les antioxydants et les phytochimiques et la possibilité d’une légère alcalinité sérique peuvent être avantageux. Cependant, il n’a pas encore été démontré que cela pouvait augmenter les performances sportives . Enfin, le véganisme peut avoir un impact sur le processus inflammatoire. En effet, la course à pied est reconnue pour générer bon nombre de molécules pro-inflammatoires et une consommation accrue de végétaux peu transformés contenant plusieurs vitamines et minéraux peut être efficace pour contrer ce phénomène.

Recommandations pour les coureur·euse·s véganes
Le principe de base, comme dans tous types d’alimentation, est de consommer des aliments variés tout en évitant le plus possible les aliments transformés. Ainsi, pour assurer une santé et des performances optimales, les coureur·euse·s qui suivent un régime à base de plante doivent sélectionner une grande variété de légumes, de fruits, de céréales, de noix, de graines, de légumineuses et de produits à base de soja peu transformés et assurer un apport énergétique adéquat. L’adoption d’un régime végétalien peut entraîner une réduction de l’apport énergétique ou de nutriments spécifiques, notamment les acides gras oméga-3, le fer, le zinc, le calcium, la vitamine D, l’iode et la vitamine B12. Ces nutriments sont moins abondants dans les aliments végétaux ou sont moins bien absorbés lorsqu’elle provient de source végétale que de source animale. Il faudra donc apporter une attention particulière à l’apport énergétique et les différents nutriments.

À cet effet, voici un tableau résument les sources alimentaires pouvant augmenter l’apport de ces nutriments.

Protéine Haricots, pois, lentilles, produits à base de soja, noix et beurres de noix, la plupart des boisson à base de soja/végétaux
Bons gras Noix, graines, beurres de noix, avocat, huile d’olive
Oméga-3 Noix, lin, chia, caméline, graines et huiles de chanvre
Fer Noix, lin, chia, caméline, graines et huiles de chanvre
Zinc Haricots, pois, lentilles, edamame, noix et graines
Calcium Excellente biodisponibilité (>50%) : choux chinois, kale, protéines végétales texturisées ;
biodisponibilité moyenne (∼30 %) : tofu calcique ;
biodisponibilité plus faible : boisson de soja enrichi, la plupart des noix, des graines et des haricots
Vitamine D Céréales enrichies en vitamine D, margarine et boisson végétale
Iode Sel iodé, algues
Vitamine B12 Levure nutritionnelle, boisson de soja et boisson à base de plantes, substituts de viande enrichis et champignons shiitakes

Enfin, la meilleure façon de s’assurer que son alimentation est adéquate est de le valider auprès d’un·e diététiste-nutritionniste spécialisé·e en nutrition sportive. Ils·elles pourront évaluer vos besoins alimentaires en fonction de divers facteurs dont le niveau d’activité physique et le type de sport pratiqué.

Pour partager votre passion pour la course à pied et le véganisme, suivez @coach.cgkin (https://www.instagram.com/coach.cgkin/) sur les réseaux sociaux 😉

 

Lis, D. M., D. Kings and D. E. Larson-Meyer (2019). « Dietary Practices Adopted by Track-and-Field Athletes: Gluten-Free, Low FODMAP, Vegetarian, and Fasting. » International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 29(2): 236-245.
Craddock, J. C., Y. C. Probst and G. E. Peoples (2016). « Vegetarian and omnivorous nutrition—Comparing physical performance. » Ibid. 26(3): 212-220.
Ibid.
Trapp, D., W. Knez and W. Sinclair (2010). « Could a vegetarian diet reduce exercise-induced oxidative stress? A review of the literature. » Journal of Sports Sciences 28(12): 1261-1268.
Applegate, C., M. Mueller and K. E. Zuniga (2017). « Influence of dietary acid load on exercise performance. » International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 27(3): 213-219.
Trapp, D., W. Knez and W. Sinclair (2010). « Could a vegetarian diet reduce exercise-induced oxidative stress? A review of the literature. » Journal of Sports Sciences 28(12): 1261-1268.

5 suppléments qui améliorent les performances en course à pied

5 suppléments qui améliorent les performances en course à pied

par | 15 Mar 2022 | Alimentation, Truc du pro

 


Les coureur·euse·s sont exposés à un grand nombre de produits pouvant les aider à augmentation de leur performance. Il y a entre autres les différentes méthodes d’entrainement, le choix d’équipement — pensons notamment à l’arrivée des chaussures avec les plaques de carbone — en plus d’une vaste gamme de produits alimentaires destinés aux sportif·ive·s et qui clament leur efficacité pour la santé ainsi que pour l’augmentation la performance en course à pied.

Il devient donc difficile de démystifier les produits ayant une réelle incidence sur la performance des coureur·euse·s. Dans cet article, j’exposerai les seuls cinq suppléments[1] ayant démontré scientifiquement une incidence positive sur la performance. Il s’agit de la ß-alanine, du bicarbonate de sodium, de la créatine, de la caféine et du nitrate.

Avant de démystifier chacune des aides ergogéniques, il importe de faire une mise en garde quant à ces dernières. En effet, bien que l’effet de ces suppléments soit fondé sur des données probantes, il existe une grande variabilité interindividuelle qui peut faire en sorte qu’il n’est pas systématiquement profitable pour tou·te·s de les consommer. Il importe donc de se questionner sur la pertinence, l’efficacité, la sécurité et la légalité du supplément avant de le consommer. Également, faire un essai à l’entrainement ou à une compétition moins importante apparait judicieux pour éviter des effets indésirables.

ß-alanine, bicarbonate de sodium et créatine
Ces trois suppléments ont en commun qu’ils agissent principalement pour les efforts de haute intensité et de courte durée. Ils ne sont donc d’aucune utilité pour les épreuves d’endurance telles que sont les courses sur route — c’est-à-dire les épreuves se situant entre 5km et 42.2km.

La β-alanine permet d’augmenter la teneur en carnosine — un polymère d’acides aminés — intracellulaire (muscle) et elle agit comme un tampon de pH, un antioxydant et un anti-inflammatoire. Cette supplémentation permet d’augmenter la tolérance à l’exercice maximal principalement dans les épreuves de sprint long (400m), demi-fond court (entre 800m et 3000m) ainsi que pour les épreuves combinées (décathlon et heptathlon).

Le bicarbonate de sodium de son côté, agit également comme tampon pH, mais c’est au niveau extracellulaire (sang) qu’il agit, induisant par la suite une régulation du pH intracellulaire (muscle). Les effets du bicarbonate de sodium sont observés sur le même type d’effort que la β-alanine, soit le sprint long, le demi-fond court et les épreuves combinées.

La créatine augmente les réserves de créatine musculaire et augmente le taux de resynthèse de la phosphocréatine — une molécule de créatine riche en énergie — améliorant ainsi la capacité d’exercice à court terme et à haute intensité en plus la capacité à effectuer des épisodes répétés à haute intensité. L’augmentation de la taille et de la force est également observée. Cet effet pourrait s’expliquer par des avantages indirects comme la possibilité de s’entrainer plus ainsi que par des avantages directs comme la synthèse des protéines. La créatine permet d’augmenter les performances des athlètes de sprint (100m-200m), de sprint long, de lancers et de sauts ainsi que des épreuves combinées.

Certains auteurs soutiennent que les avantages d’un stockage musculaire supplémentaire de glycogène et d’eau pourraient être intéressants pour les épreuves d’endurance, mais ces effets ne sont pas encore acceptés dans la littérature.

Nitrates et caféine
Les nitrates et la caféine sont les plus susceptibles d’intéresser les coureur·euse·s de fond puisque leurs effets sur la performance ont été démontrés, entre autres, pour les distances de 5km et plus.

La caféine agit comme un antagoniste des récepteurs de l’adénosine (un vasodilatateur puissant), avec de nombreux effets sur différents organes et systèmes. Ses actions comprennent une augmentation de la libération d’épinéphrine — hormone permettant de préparer l’organisme à un effort intense — des améliorations de la fonction neuromusculaire, de la vigilance et de l’attention ainsi qu’une diminution de la perception de la douleur et de l’effort pendant l’exercice. La dose recommandée pour obtenir des effets sur la performance est de 3 à 6 mg de caféine par kilogramme de poids corporel (3-6mg/kg PC) et ce, 60 minutes avant l’effort. Il a également été constaté que des doses inférieures à 3mg/kg PC ont des effets ergogéniques alors que des doses supérieures à 9mg/kg PC n’entrainent pas de bénéfices supplémentaires. Il est à noter qu’il peut y avoir de l’accoutumance à la caféine, ce qui amoindrit les effets de cette substance.

Les nitrates, quant à eux, améliorent la biodisponibilité de neurotransmetteurs qui jouent un rôle important dans le changement de la fonction musculaire. Ils augmentent les performances physiques en améliorant les fibres musculaires, en diminuant le coût énergétique de la production de la force musculaire et en augmentant le flux sanguin vers les muscles. Les aliments riches en nitrate comprennent les légumes-feuilles et les racines, mais le jus de betteraves reste l’aliment le plus populaire chez les coureur·euse·s. Les effets sont généralement ressentis 2 à 3 heures suivant la consommation de 310-560mg de nitrate. Certaines personnes peuvent cependant souffrir de problèmes gastro-intestinaux lors de la consommation du jus de betterave, d’où l’importance de tester l’aliment avant une compétition importante.

Bien qu’ils puissent aider à performer en permettant aux coureur·euse·s d’aller chercher quelques secondes ou minutes de plus, les aides ergogéniques ne sont pas des produits miracles. La meilleure façon de se préparer à une course c’est en s’entraînant. C’est dans cette optique que je conçois des plans d’entrainements de course à pied personnalisés. Commencez votre préparation dès maintenant (www.cgkin.ca) !

 

[1] Peeling, P., Castell, L. M., Derave, W., de Hon, O., & Burke, L. M. (2019).   Sports Foods and Dietary Supplements for Optimal Function and Performance Enhancement in Track-and-Field Athletes, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 198-209.  Retrieved Feb 23, 2022, from https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p198.xml

3 conseils pour mieux s’entrainer l’hiver

3 conseils pour mieux s’entrainer l’hiver

par | 9 Fév 2022 | Coin du coach, Truc du pro

 

La préparation d’une course de printemps n’est pas toujours évidente. En effet, la préparation se fait généralement pendant l’hiver, ce qui peut rendre l’entrainement plus ardu et moins motivant. Or, tout dépendant du niveau des coureurs·euses et du type de performance souhaité, il est possible d’adapter son entrainement hivernal pour se préparer à ses événements de course à pied.

Dans cet article, je m’attarderai à la préparation des coureur·euse·s sportif·ve·s, c’est-à-dire les adeptes de la course à pied qui participe à des événements de course pour le plaisir de courir sans accorder une trop grande importance à la performance.

Pour ces amoureux·euses de la course, il existe plusieurs options pour garder l’entrainement court, efficace et agréable en hiver. Je m’attarderai principalement aux intervalles en côte, à la répartition du kilométrage et à l’entrainement croisé.

Tout d’abord, avant de discuter des différentes options d’entrainement, je crois qu’il est pertinent d’aborder la périodisation. La périodisation est la façon de répartir les différentes phases d’entrainement afin d’amener le·a coureur·euse à performer au moment désiré. La nomenclature quant aux différentes phases peut varier d’un ouvrage à l’autre, mais les objectifs de chacune d’elles restent sensiblement les mêmes. Ainsi, il est possible de distinguer cinq phases de l’entrainement :

  1. La phase d’introduction : Cette phase sert de transition à la suite d’un repos ou d’une phase de compétition intense. L’objectif est de permettre à l’athlète de reprendre l’entrainement sur de nouvelles bases tout en limitant la fatigue physique et mentale.
  2. La phase de structuration : L’entrainement commence à cette deuxième phase. Le but est de permettre à l’athlète d’augmenter ses capacités aérobies tout en favorisant l’amélioration de points techniques tels la posture, la force, la puissance, la cadence ou tout autre point jugé pertinent.
  3. La phase de consolidation : Elle constitue une phase charnière entre la phase de structuration et la phase de préparation spécifique. L’objectif est de préparer l’athlète à la phase suivante en apprivoisant les allures de compétition.
  4. La phase de préparation spécifique : Cette phase intense du cycle vise à reproduire lors de l’entrainement, les exigences d’une course en compétition. Les allures cibles y sont également optimisées et les entrainements mobilisent essentiellement la filière énergétique prépondérante de l’épreuve de prédilection de l’athlète.
  5. L’affûtage / Compétition : Les phases précédentes ont permis à l’athlète d’atteindre son plus haut niveau de forme. La phase d’affûtage lui permet de se reposer tout en gardant un stimulus minimal pour ne pas perdre la forme. C’est lors de cette phase qu’une compétition est planifiée.

Ce cycle d’entrainement peut se répéter une seule fois par année — dans le cas d’une seule période de compétition annuelle — ou plusieurs fois si l’athlète a plusieurs phases de compétitions importantes.

Ainsi, pour le·a coureur·euse sportif·ve, la première chose à faire est d’établir son calendrier de compétitions pour être en mesure de repérer les courses les plus importantes et périodiser adéquatement son entrainement.

À titre d’exemple, pour une compétition en mai (moment où les compétitions sur route débutent généralement au Québec) l’entrainement spécifique pourra commencer mi-mars/début avril. C’est donc dire que pendant l’hiver, l’entrainement consiste à travailler la capacité aérobie de base. Pour ce faire voici quelques suggestions pour plaire à ceux·celles qui préfèrent garder l’entrainement court et varier l’hiver.

L’entrainement en côtes
L’entrainement en côte est une bonne alternative pour travailler la puissance aérobie maximale (PAM) tout en faisant du renforcement musculaire. Également, ce type de travail permet de fournir un effort intense tout en restant à une vitesse contrôlée. En raison de la neige et de la glace au sol, il peut être difficile d’atteindre un même effort sur le plat en raison des risques de chutes.

Exemple d’entrainement en côte :
Échauffement (10-15min)
5 x 2 minutes en côte
Repos : retour en joggant au point de départ
Retour au calme (5-10min)

Courir plus souvent, moins longtemps
Bien que la majorité des coureur·euse·s de haut niveau intègrent une longue sortie par semaine dans leur programme d’entrainement, ces dernières ne sont pas nécessaires pour tous les types de coureur·euse·s. Ainsi, pour les coureur·euse·s sportif·ive·s, il peut être préférable de diviser son kilométrage sur plusieurs jours. À titre d’exemple, plutôt que de faire trois sorties de 10 kilomètres chacune, il serait possible de faire six sorties de 5 kilomètres chacune. Ceci a l’avantage de mieux répartir la charge d’entrainement pour éviter les blessures, en plus de rendre l’entrainement plus accessible puisqu’il est plus court.

L’entrainement croisé
Enfin, une autre possibilité lors de la phase de structuration est de faire de l’entrainement croisé, c’est-à-dire de faire un sport autre que la course à pied pour travailler ses capacités aérobies. Ainsi, plutôt que de toujours faire des sorties de course à pied, je vous propose de profiter des sports hivernaux tels que le ski de fond, la raquette, le patinage, le fatbike pour varier l’entrainement. Bien que ses activités soient moins spécifiques à la course à pied, elles permettent tout de même de travailler les capacités aérobies et offrent une belle alternative si vous trouvez difficile de faire plusieurs sorties de course à pied par semaine en hiver.

Pour des objectifs plus spécifiques, il n’y a rien de mieux qu’un programme personnalisé qui considère votre niveau et de vos objectifs. Retrouvez tous mes services d’entrainement ici.

Bonne préparation hivernale !

Le repos, une phase nécessaire à l’entrainement

Le repos, une phase nécessaire à l’entrainement

par | 15 Nov 2021 | Coin du coach, Truc du pro

Les compétitions d’automne étant pratiquement toutes terminées, j’ai eu envie de vous parler de repos annuel. En effet, une fois notre saison de compétition terminée, on peut avoir l’impression de retrouver devant le néant. « Mais qu’est-ce que je peux bien faire maintenant que j’ai réalisé tous mes objectifs de la saison » me direz-vous. Et vous aurez raison de vous poser la question !

C’est donc à cette question que je tenterai de répondre dans ce billet de blogue.

Les phases de la course à pied
Tout d’abord, il m’apparaît pertinent d’expliquer la structure d’un programme de course à pied. En effet, la périodisation — c’est-à-dire le découpage d’un processus d’entraînement en périodes plus courtes — est la clé d’un bon plan de course à pied. La nomenclature quant aux différentes phases peut varier d’un ouvrage à l’autre, mais les objectifs de chacune d’elles restent sensiblement les mêmes. Ainsi, il est possible de distinguer 6 phases de l’entraînement :

1. La phase d’introduction : Cette phase sert de transition à la suite d’un repos ou d’une phase de compétition intense. L’objectif est de permettre à l’athlète de reprendre l’entraînement sur de nouvelles bases tout en limitant la fatigue physique et mentale.

2. La phase de structuration : L’entraînement commence à cette deuxième phase. Le but est de permettre à l’athlète d’augmenter ses capacités aérobies tout en favorisant l’amélioration de points techniques tels la posture, la force, la puissance, la cadence ou tout autre point jugé pertinent.

3. La phase de consolidation : Elle constitue une phase charnière entre la phase de structuration et la phase de préparation spécifique. L’objectif est de préparer l’athlète à la phase suivante en apprivoisant les allures de compétition.

4. La phase de préparation spécifique : Cette phase intense du cycle vise à reproduire lors de l’entraînement, les exigences d’une course en compétition. Les allures cibles y sont également optimisées et les entraînements mobilisent essentiellement la filière énergétique prépondérante de l’épreuve de prédilection de l’athlète.

5. L’affûtage / Compétition : Les phases précédentes ont permis à l’athlète d’atteindre son plus haut niveau de forme. La phase d’affûtage lui permet de se reposer tout en gardant un stimulus minimal pour ne pas perdre la forme. C’est lors de cette phase qu’une compétition est planifiée.

6. Repos / Repos annuel : À la suite d’une période de compétitions — période pouvant contenir plusieurs compétitions — il est idéal de prendre quelques journées de repos et de reprendre le cycle d’entraînement. Cependant, une fois par année, il est bon de prendre un plus long repos, ce que j’appelle le repos annuel.

Le repos annuel
Ainsi, pour des athlètes de courses sur route où les compétitions s’étendent généralement d’avril à octobre, il apparaît raisonnable de prendre son repos annuel vers la fin octobre, soit après sa dernière compétition.

L’idée du repos annuel est de prendre une pause mentale et physique d’un programme d’entraînement. Ça ne veut donc pas dire d’arrêter complètement de faire de l’activité physique, mais simplement d’arrêter un entraînement planifié et intense.

La durée du repos peut varier d’une personne à l’autre selon une multitude de facteurs, dont la longueur du cycle d’entraînement annuel ou le niveau de fatigue général de l’athlète. Il s’agit en quelque sorte d’un moment de répit pour l’athlète et seule une introspection devrait guider son retour à la course. En d’autres termes, l’athlète doit écouter ses sensations et reprendre l’entraînement lorsqu’iel se sent vraiment prêt·e.

La phase de repos constitue également une opportunité de faire un retour sur la saison qui vient de se terminer. Il est bon de revoir sa saison pour se remémorer les bons coups et ce qui pourrait être à améliorer lors de la prochaine saison.

Enfin, il m’apparaît un bon moment pour établir ses prochains objectifs à court et à moyen terme. L’athlète peut par exemple penser aux distances qu’iel aimerait faire, aux marques qu’iel aimerait atteindre et aux différents événements auxquelles iel aimerait participer. Ce processus pourra grandement aider à mieux préparer l’athlète vers ses prochains objectifs.

Vous voulez préparer votre prochaine saison de course ? Je veux connaître vos objectifs ! Je vous propose un programme adapté à vos besoins avec un suivi personnalisé avec un suivi hebdomadaire et humain.

Les principes de base en course à pied

Les principes de base en course à pied

par | 12 Oct 2021 | Coin du coach, Truc du pro

 

La course à pied est un sport à la fois simple et complexe. Il est simple parce qu’il ne nécessite très peu de matériel et son exécution est assez simple, mais complexe dans le sens où les principes permettant de s’améliorer sont multiples et variables. C’est donc dans cette optique que j’aimerais démystifier les principes de base en course à pied dans cet article.

Tout d’abord, il est important de savoir que tou·te·s les coureur·euse·s sont différent·e·s. Il n’y a donc pas un programme «one size, fits all». La meilleure façon de s’améliorer est d’avoir un programme personnalisé préparé par un·e kinésiologue ou un·e entraîneur·euse spécialisé·e. Cependant, il m’apparaît pertinent de connaître les fondements de l’entraînement afin de mieux choisir et adapter son programme d’entraînement au besoin.

La fréquence d’entraînement
L’une des premières considérations est de déterminer la fréquence hebdomadaire d’entraînement. Bien qu’il soit préférable de courir de plus courtes distances plus souvent, il est bon de considérer sa propre réalité en ce qui a trait à sa disponibilité pour s’entraîner. Pour certaines personnes, leur emploi du temps ne leur permet pas courir plus de trois fois par semaine alors que d’autres peuvent en faire le double. Le·a coureur·euse en soi n’est pas une entité distincte de sa personne. En d’autres mots, la personne qui s’entraîne à la course à pied a différentes facettes et ces dernières sont toutes interconnectées. À titre d’exemple le stress au travail se transfert également dans la pratique de la course à pied. Il est donc primordial de considérer sa personne dans son ensemble plutôt que de segmenter sa personne en plusieurs compartiments imperméable les uns aux autres.

En ce qui concerne la fréquence d’entraînement, le nombre d’entraînements minimal pour espérer des améliorations est de trois par semaines. En deçà de ce nombre, le·a coureur·euse maintient ses acquis (2x/semaine) ou court pour une autre raison que les gains physiologiques (1x/semaine). En fonction de son expérience et de ses objectifs, il sera possible de courir jusqu’à 6 fois ou plus hebdomadairement (en condiférant une personne qui ferait plus d’une sortie par jour) tout en gardant au minimum une journée de repos dans la semaine. Il est à noter que doubler sa fréquence hebdomadaire d’entraînement en passant de trois à six fois ne doublera pas les gains et peut être même nuisible dans le sens où les risques de blessures peuvent être augmentés. Il faut donc trouver la fréquence optimale en fonction de son niveau, ses objectifs et son contexte personnel.

L’aérobie de base (endurance fondamentale)
L’entraînement de base est souvent négligé par de nombreux coureur·euse·s. La pensée populaire semble croire que les entraînements d’intensités sont les entraînements qui génèrent le plus de gain parce qu’ils sont … plus intenses. Ce n’est pas totalement faux. Évidemment, afin de s’améliorer, les entraînements par intervalles sont grandement aidant, mais je ne crois pas qu’il faille les mettre sur un piédestal par rapport aux séances de basse intensité en continu. En fait, l’aérobie de base — qui est réalisé lors d’une sortie à 50 à 69% de la VAM, à 60 à 75% de la fréquence cardiaque ou à un effort de 4/10 — permet d’augmenter l’endurance. Très peu de fatigue est accumulée par ce genre d’effort, le niveau d’intensité est bas et aucune douleur n’est ressentie en raison du lactate facilement recyclé à cette allure. Ce type d’entraînement peut donc être réalisé tous les jours voire plusieurs fois par jour sans toutefois générer un niveau de fatigue élevé comme c’est le cas pour les entraînements par intervalles. De plus, plus un·e coureur·euse est endurant·e, plus iel peut performer dans ses entraînements par intervalles. Dans cet optique, les séances d’aérobie de base semblent prendre toute leur pertinence et ne sont pas moins importantes que les entraînements pas intervalles dans un programme d’entraînement à la course à pied.

La progression
De nombreuses blessures sont associées à une mauvaise progression en course à pied. La personne qui débute en course à pied est souvent très enthousiaste à l’idée d’amorcer son programme et c’est ce qui peut lui causer du tort. C’est qu’il ne faut pas négliger le mouvement cyclique et les impacts répétés sur des structures corporelles très ciblées. Il est donc nécessaire d’habituer le corps à absorber ces impacts et augmenter graduellement la longueur des sorties et les intensités afin de permettre aux corps de bien récupérer entre chaque sortie.

En effet, il existe deux principaux mécanismes de blessures : les blessures traumatiques et les blessures d’usure. Les blessures traumatiques surviennent lorsqu’un fort impact percute une structure. L’impact est tellement fort qu’il provoque une blessure. Les blessures d’usures sont plus insidieuses et sont typiques chez les coureur·euse·s. Ce sont plusieurs petits impacts qui, sans une récupération optimale entre chacun d’eux, provoquent une blessure. Il n’est souvent pas possible de déterminer la cause exacte de la blessure.

Afin de limiter les risques de blessures en course à pied, il est préférable de commencer avec des séances d’entraînement en continu à basse intensité à un faible kilométrage et d’augmenter tout au plus 10% de son millage ou de l’intensité d’une semaine à l’autre. Il est également important d’écouter les signes précurseurs d’une blessure (douleur, inconfort, tension) et de ne pas hésiter à diminuer son kilométrage ou son intensité s’ils surviennent.

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