5 suppléments qui améliorent les performances en course à pied
Les coureur·euse·s sont exposés à un grand nombre de produits pouvant les aider à augmentation de leur performance. Il y a entre autres les différentes méthodes d’entrainement, le choix d’équipement — pensons notamment à l’arrivée des chaussures avec les plaques de carbone — en plus d’une vaste gamme de produits alimentaires destinés aux sportif·ive·s et qui clament leur efficacité pour la santé ainsi que pour l’augmentation la performance en course à pied.
Il devient donc difficile de démystifier les produits ayant une réelle incidence sur la performance des coureur·euse·s. Dans cet article, j’exposerai les seuls cinq suppléments[1] ayant démontré scientifiquement une incidence positive sur la performance. Il s’agit de la ß-alanine, du bicarbonate de sodium, de la créatine, de la caféine et du nitrate.
Avant de démystifier chacune des aides ergogéniques, il importe de faire une mise en garde quant à ces dernières. En effet, bien que l’effet de ces suppléments soit fondé sur des données probantes, il existe une grande variabilité interindividuelle qui peut faire en sorte qu’il n’est pas systématiquement profitable pour tou·te·s de les consommer. Il importe donc de se questionner sur la pertinence, l’efficacité, la sécurité et la légalité du supplément avant de le consommer. Également, faire un essai à l’entrainement ou à une compétition moins importante apparait judicieux pour éviter des effets indésirables.
ß-alanine, bicarbonate de sodium et créatine
Ces trois suppléments ont en commun qu’ils agissent principalement pour les efforts de haute intensité et de courte durée. Ils ne sont donc d’aucune utilité pour les épreuves d’endurance telles que sont les courses sur route — c’est-à-dire les épreuves se situant entre 5km et 42.2km.
La β-alanine permet d’augmenter la teneur en carnosine — un polymère d’acides aminés — intracellulaire (muscle) et elle agit comme un tampon de pH, un antioxydant et un anti-inflammatoire. Cette supplémentation permet d’augmenter la tolérance à l’exercice maximal principalement dans les épreuves de sprint long (400m), demi-fond court (entre 800m et 3000m) ainsi que pour les épreuves combinées (décathlon et heptathlon).
Le bicarbonate de sodium de son côté, agit également comme tampon pH, mais c’est au niveau extracellulaire (sang) qu’il agit, induisant par la suite une régulation du pH intracellulaire (muscle). Les effets du bicarbonate de sodium sont observés sur le même type d’effort que la β-alanine, soit le sprint long, le demi-fond court et les épreuves combinées.
La créatine augmente les réserves de créatine musculaire et augmente le taux de resynthèse de la phosphocréatine — une molécule de créatine riche en énergie — améliorant ainsi la capacité d’exercice à court terme et à haute intensité en plus la capacité à effectuer des épisodes répétés à haute intensité. L’augmentation de la taille et de la force est également observée. Cet effet pourrait s’expliquer par des avantages indirects comme la possibilité de s’entrainer plus ainsi que par des avantages directs comme la synthèse des protéines. La créatine permet d’augmenter les performances des athlètes de sprint (100m-200m), de sprint long, de lancers et de sauts ainsi que des épreuves combinées.
Certains auteurs soutiennent que les avantages d’un stockage musculaire supplémentaire de glycogène et d’eau pourraient être intéressants pour les épreuves d’endurance, mais ces effets ne sont pas encore acceptés dans la littérature.
Nitrates et caféine
Les nitrates et la caféine sont les plus susceptibles d’intéresser les coureur·euse·s de fond puisque leurs effets sur la performance ont été démontrés, entre autres, pour les distances de 5km et plus.
La caféine agit comme un antagoniste des récepteurs de l’adénosine (un vasodilatateur puissant), avec de nombreux effets sur différents organes et systèmes. Ses actions comprennent une augmentation de la libération d’épinéphrine — hormone permettant de préparer l’organisme à un effort intense — des améliorations de la fonction neuromusculaire, de la vigilance et de l’attention ainsi qu’une diminution de la perception de la douleur et de l’effort pendant l’exercice. La dose recommandée pour obtenir des effets sur la performance est de 3 à 6 mg de caféine par kilogramme de poids corporel (3-6mg/kg PC) et ce, 60 minutes avant l’effort. Il a également été constaté que des doses inférieures à 3mg/kg PC ont des effets ergogéniques alors que des doses supérieures à 9mg/kg PC n’entrainent pas de bénéfices supplémentaires. Il est à noter qu’il peut y avoir de l’accoutumance à la caféine, ce qui amoindrit les effets de cette substance.
Les nitrates, quant à eux, améliorent la biodisponibilité de neurotransmetteurs qui jouent un rôle important dans le changement de la fonction musculaire. Ils augmentent les performances physiques en améliorant les fibres musculaires, en diminuant le coût énergétique de la production de la force musculaire et en augmentant le flux sanguin vers les muscles. Les aliments riches en nitrate comprennent les légumes-feuilles et les racines, mais le jus de betteraves reste l’aliment le plus populaire chez les coureur·euse·s. Les effets sont généralement ressentis 2 à 3 heures suivant la consommation de 310-560mg de nitrate. Certaines personnes peuvent cependant souffrir de problèmes gastro-intestinaux lors de la consommation du jus de betterave, d’où l’importance de tester l’aliment avant une compétition importante.
Bien qu’ils puissent aider à performer en permettant aux coureur·euse·s d’aller chercher quelques secondes ou minutes de plus, les aides ergogéniques ne sont pas des produits miracles. La meilleure façon de se préparer à une course c’est en s’entraînant. C’est dans cette optique que je conçois des plans d’entrainements de course à pied personnalisés. Commencez votre préparation dès maintenant (www.cgkin.ca) !
[1] Peeling, P., Castell, L. M., Derave, W., de Hon, O., & Burke, L. M. (2019). Sports Foods and Dietary Supplements for Optimal Function and Performance Enhancement in Track-and-Field Athletes, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 198-209. Retrieved Feb 23, 2022, from https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p198.xml
