Vous vous sentez coupables après le repas et rêvez de minceur ? Lisez ceci.

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Runwise

En 2015, j’ai essayé de manger le moins possible pour m’approcher du physique d’un Kényan avec la ferme intention de courir plus vite et d’avoir l’air mince.

Soyons transparents d’entrée de jeu, j’avais poussé le vice à l’extrême. Je jeûnais du samedi soir ou lundi matin et je me pliais au jeûne intermittent le reste de la semaine.

J’avais également supprimé toute la nourriture transformée de mon alimentation (en plus d’être végan et sans gluten).

J’étais persuadé que cela m’aiderait à maigrir, améliorerait ma santé ainsi que mes performances.

Mais les chronos ne mentent pas. Cette saison-là ? J’ai fait la pire saison de cross-country de ma carrière. Pourtant il m’aura fallu des années pour le reconnaitre.

maxime lopes

Quelques années plus tard, j’ai réalisé que ces comportements extrêmes avaient écourté mes saisons. J’ai commencé à manger à ma faim, plus varié et à prendre du poids.

En quelques mois, j’ai recommencé à progresser, les blessures ont disparu tout en pesant 7 livres de plus.

Mais le véritable bienfait a été sur le plan psychologique.

Mon moral est revenu et j’ai redécouvert le plaisir de s’entrainer. Je souhaite à tout coureur de vivre ce sentiment de libération.

La semaine dernière, j’ai publié une trilogie alimentaire détaillée et appuyée par la science. Un genre de guide avancé pour les coureurs et qui explique pourquoi nos comportements alimentaires sont souvent problématiques et comment faire pour y remédier.

Le but ? Montrer qu’il existe une autre façon de faire. Une façon qui vous rendra – j’en suis convaincu – plus épanoui sur le long terme.

Suite à la publication de cette série d’articles sur les réseaux sociaux, des dizaines de coureurs et coureuses ont fait valoir leurs expériences parfois douloureuses. Ceci nous concerne tous.

Pourquoi c’est si important ?
Une majorité de coureurs est aux prises avec des comportements alimentaires dysfonctionnels et une partie n’en a pas conscience. Nous voulons tous (ou presque) habiter un corps différent, un corps plus mince.

Ne nous culpabilisons pas, ce n’est pas vraiment de notre faute.
C’est un message fort que nous envoie la société depuis notre enfance. Un message amplifié dans les sports d’endurance.
Pour atteindre cet idéal, nous avons développé des habitudes et des croyances alimentaires qui nous poussent à manger moins en exerçant un contrôle constant sur ce que nous mangeons.

À long terme, nous glissons insidieusement vers une sur intellectualisation de l’alimentation. Le lien de confiance entre le corps et l’esprit s’effrite. Notre corps devient cet adversaire qu’il nous faut dominer par la force.

De telles habitudes font des ravages dans la communauté des coureurs. Elles favorisent les blessures, limitent la progression à long terme, et fragilisent la santé physique et mentale des athlètes.

Accepter que notre façon de penser soit défaillante est peut-être l’étape la plus difficile à franchir.
Cette façon de penser tient en deux idées :

1. Nous voulons être toujours plus mince.
2. La nourriture devient un moyen d’atteindre notre quête sociale de minceur.

Des chiffres préoccupants
La semaine dernière, j’ai diffusé un questionnaire auprès de coureurs permettant de diagnostic d’éventuels troubles alimentaires.
Vous pouvez encore y participer.

Ce court questionnaire est le « Eating Attitudes Test » qui a été validée par une étude scientifique parue en 2016. Ce test ne se substitue pas à un avis médical.
Plus de 1000 coureurs et coureuses ont répondu.

Voici quelques résultats :

75% des coureurs pensent aux calories qu’ils brulent quand ils courent

75% des coureurs pensent aux calories qu’ils brulent quand ils courent

84% auraient une terreur folle d’avoir des kilos en trop

84% auraient une terreur folle d’avoir des kilos en trop

70.7% se sentent mal à l’aise après avoir mangé des bonbons

70.7% se sentent mal à l’aise après avoir mangé des bonbons

78.9% sont obsédés par l’idée d’être plus mince.

78.9% sont obsédés par l’idée d’être plus mince.

Je vous laisse le soin de tirer vos propres conclusions.

Si ce constat vous préoccupe, je ne peux que vous encourager à lire cette trilogie alimentaire.

En attendant, voici quelques recommandations qui pourraient vous aider.

Mes 20 recommandations

1. Parlez-en ! C’est l’étape la plus difficile. Trouvez quelqu’un qui saura vous écouter. Mettez des mots sur ce que vous ressentez, vos difficultés, vos angoisses.

2. Entourez-vous de personnes ayant un rapport équilibré à l’alimentation.

3. Vous n’avez pas besoin d’éviter un groupe alimentaire parce que vous avez lu sur internet que le gras ou le sucre, c’est mauvais (c’est probablement faux).

4. Consommer assez de calories est plus important que de manger des aliments « sains”.

5. Acceptez l’idée que parfois, votre corps a davantage besoin d’un twix que d’un brocoli.

6. Tentez de ne plus catégoriser certains aliments comme bons ou mauvais (c’est la meilleure façon de développer un trouble alimentaire).

7. Ne vous blâmez pas si vous avez envie de chips ou d’un twix, c’est surement le signe que vous avez (trop) faim.

8. Votre intuition est probablement un meilleur guide alimentaire que de nombreux mythes nutritionnels supportés par peu de données scientifiques.

9. Faites confiance à votre corps, c’est le seul qui sait de quoi vous avez vraiment besoin.

10. La maigreur ne conduit pas aux performances à long terme (et parfois même pas à court terme).

11. Vous pouvez manger autant que vous le voulez, sans vous priver, juste en mangeant à votre faim.

12. Si vous voulez atteindre un poids de performance, vous pouvez optimiser votre sommeil, votre entrainement et diminuer votre stress.

13. Le poids et le type de corps varient d’une personne à l’autre, tentez d’accepter et d’aimer votre corps : la comparaison peut faire beaucoup de mal.

14. Vous n’avez pas à mériter un repas. Vous pouvez manger ce que vous voulez quand vous voulez (le plaisir fait disparaitre le désir).

15. Il y a peu de preuve scientifique démontrant que le sucre est mauvais pour la santé, même pour le sucre raffiné (notamment chez les coureurs).

16. Aucun type de diète à la mode ne vous aidera à courir plus vite ou être en meilleure santé.

17. Vous n’avez pas besoin de jeûner pour progresser ou être en santé (j’ai mis 2 ans à m’avouer que cela était inutile).

18. Essayer de ne pas associer certains aliments à des récompenses (si je cours 25 km, j’ai le droit à un chocolat). Vous risquez de créer une association alimentaire négative.

19. N’essayez pas de compenser un « surplus » de calories par plus d’exercice.

20. Attention à la balance. En plus d’être source d’angoisse, le poids n’a que peu d’intérêt contrairement à la composition corporelle.

Conclusion

Nous avons tous des croyances alimentaires bien ancrés, souvent hérités de notre éducation.

Le discours de notre entourage nous influence. Notre voix intérieure nous fait douter, mais faire la paix avec son corps et renouer avec sa capacité à manger par plaisir c’est possible.

Vous pouvez commencer dès maintenant en élargissant votre répertoire alimentaire (même les twix).

En vous accordant le droit de manger ce que vous voulez quand vous voulez.

Mangez à l’enthousiasme et acceptez-vous : voici mes recommandations.

J’espère que cet article sèmera une graine, aussi petite soit-elle.

Prenez soin de vous,

Si vous avez besoin d’aider, voici une ressource québécoise : https://anebquebec.com/

Comment utiliser l’approche sandwich pour faire progresser un coureur de façon constructive

Comment utiliser l’approche sandwich pour faire progresser un coureur de façon constructive

Runwise

Les coureurs ont un désir de progression tout à faire hors-norme. Le revers de la médaille, c’est qu’ils sont parfois trop motivés au point de commettre des erreurs menant à la blessure ou au surentrainement. Une étude que nous avons récemment menée sur plus de 700 coureurs a montré que près de 80% d’entre eux s’étaient blessé au moins une fois l’année précédente.

Pour éviter la blessure ou le surentrainement, l’entourage de l’athlète (notamment l’entraineur) doit savoir diagnostiquer les erreurs les plus pénalisantes. Mais peut-être encore plus important, il doit être capable de communiquer son message avec finesse.

Là où j’aimerais attirer votre attention, c’est qu’en tant qu’entraineur, nous faisons souvent l’erreur de transmettre directement notre solution à l’athlète en pensant qu’elle viendra naturellement résoudre son problème. Nous sous-estimons l’importance de la psychologie humaine qui consiste à trouver les bons mots. L’essentiel n’est pas la solution, mais plutôt de s’assurer que votre message a été réellement entendu et compris par l’athlète.

La technique du sandwich que je vais vous présenter permet de faire une remarque de façon à ce que l’athlète y soit réceptif sans sacrifier la relation ou effriter sa confiance.

L’approche traditionnelle
Elle se concentre surtout sur le diagnostic. Prenons l’exemple d’un coureur qui ferait ses intervalles trop vite :
« Paul, tu étais censé courir ce 1500m à 3:45/km, tu es passé 15 secondes trop vite, tu dois ralentir ».
Le problème d’une approche aussi directe, c’est que d’une part, il est peu probable que l’athlète se sente proche de son entraineur, le message a donc peu de chance d’être intégré durablement. D’autre part l’athlète ne comprend pas pourquoi son comportement est problématique, il manque une explication.

L’approche sandwich
L’idée, c’est de mettre l’athlète dans un état d’esprit optimal afin que ce dernier soit pleinement réceptif au message.
Concrètement :
1. Commencer par une rétroaction positive :
« Tu avais l’air de te faire vraiment plaisir sur cette répétition. »
2. Poursuivez avec la rétroaction constructive :
« Seulement, je suis embêté, car tu es 15 secondes plus rapide que l’allure prévue. »
3. L’explication (capitale, mais souvent oubliée)
« L’objectif de cette séance est de travailler l’allure 10k et non l’allure 5k. En courant plus vite que l’allure recommandée, les adaptations ne seront pas celles que l’on cherche, tu comprends ? »
4. Finir par une rétroaction positive : « Mais ne t’inquiète pas, on va essayer de nouveau, je sais que tu es capable de courir à l’allure prévue. ».
Maxime Lopes - L'approche sandwich

Trois avantages
1. L’athlète est plus enclin à écouter une rétroaction « négative » quand elle est précédée et suivie d’un encouragement bienveillant.
2. De cette façon, l’athlète se sent en confiance et vous écoutera. Il sera alors bien plus à l’aise de remettre en question et de ne pas reproduire l’erreur.
3. En posant une question à l’athlète, vous l’engagez dans le processus. Cela renforce l’idée que vos actions sont au service de l’athlète et non l’inverse.

Cinq éléments pour garnir votre sandwich
1. Expliquez pourquoi le comportement est problématique. Développez les conséquences négatives si l’athlète ne prend pas en compte votre remarque. Ex. : Si tu cours plus vite que l’allure prévue … alors les adaptations ne seront pas celles que l’on cherche.
2. Adoptez un ton ferme, mais bienveillant dénué d’agressivité ou de colère.
3. Posez une question pour comprendre la raison qui pousse l’athlète à commettre une erreur, notamment si cette erreur se répète encore et encore.
4. Demandez à l’athlète s’il est prêt à essayer une autre façon de faire ou de penser. Le consentement est un outil puissant pour promouvoir le changement.
5. Ne pas prendre l’erreur de l’athlète personnellement. Cela peut paraitre évident, mais il arrive parfois qu’en tant qu’entraineur, une erreur répétée chez un athlète nous irrite. Mais comprenez bien que si l’athlète continue de faire une erreur, c’est qu’il n’a pas vraiment compris d’où elle vient, et l’étendue de ses conséquences.

Un exemple de mon expérience
En tant qu’entraineur et chercheur, je sais que le sommeil est l’une des habitudes les plus payantes, mais aussi les plus difficiles à inculquer aux athlètes. En moyenne les étudiants athlètes dorment moins de 7h par nuit, ce qui a des conséquences extrêmement délétères.

Avec une approche sandwich et du dialogue, j’ai pu observer de bien meilleurs résultats pour aider les athlètes à (1) changer leurs croyances sur le sommeil (2) créer de nouvelles habitudes plus optimales.

Exemple :
– Paul : Je ne dors que 6h par nuit en ce moment.
– Maxime : Oh je vois, j’imagine que tu dois avoir beaucoup de travail, et que tu dois être stressé, est-ce la raison pour laquelle tu ne parviens pas à dormir davantage ?
– Paul : Exactement, je me sens stressé, j’ai de la misère à m’endormir, de plus je n’ai pas l’impression que le sommeil est si important non plus.
– Maxime : Bien Paul, est-ce que tu veux que je t’explique à quoi sert le sommeil chez un athlète de ton niveau ? Ensuite on pourra essayer de trouver des solutions pour améliorer cela, ok ?

Remarque finale
Les entraineurs sont souvent excellents pour faire le diagnostic de la situation. Toutefois, trouver une façon habile pour faire une remarque c’est un peu le niveau 3 du coach.

Niveau 1 : Le coach parvient à faire le diagnostic et le communiquer de façon directe (exemple : tu ne dors pas assez, tu cours trop vite, etc.)
Niveau 2 : Le coach explique le problème avec finesse, mais n’explique pas pourquoi c’est un problème.
Niveau 3 : L’entraineur explique et entoure sa remarque par des remarques bienveillantes envers l’athlète.

Les critiques ou commentaires constructifs sont importants, car ils visent l’amélioration et encouragent la correction de lacunes. Ce ne sont pas les commentaires en tant que tels qui comptent, mais la façon dont ils sont formulés. Formuler des commentaires avec subtilité adoucit la critique. Cette méthode renforce l’amélioration du comportement, ce qui garantit de meilleurs résultats pour l’athlète.
Essayez d’appliquer la méthode sandwich dans votre quotidien. Je suis convaincue que vous serez surpris des résultats.