En lisant ce courriel, certains se diront peut-être que c’est absurde, un cas isolé, ou même une blague.
Pourtant, si ce courriel est effectivement frappant, nombreux sont les coureurs qui pensent de cette façon. Certainement dans des proportions moindres, mais cela nous touche tous.
Ce courriel reflète cette idée dont je parle souvent : no pain, no gain (no fame). J’avais d’ailleurs fait une vidéo sur le sujet : https://www.youtube.com/watch?v=nAPlK1KI_Cg&t=1s
Qu’auriez-vous répondu à ce courriel ?
Je me permet de vous partager mon avis sur la question : selon moi, cette façon de penser est le reflet d’une vision du monde qui remonte parfois à l’enfance. Par exemple si vos parents avaient l’habitude de vous punir physiquement quand vous faisiez une bêtise, ils vous envoyaient le message (sans le savoir) que la violence est une solution adéquate pour communiquer ou résoudre un conflit.
Répétez cela des centaines de fois et vous créez un modèle mental très puissant. Une vision du monde qui s’appliquera à toutes les sphères de votre vie.
Maintenant, placez ces personnes dans un sport ou la douleur est très présente comme la course à pied et observez le résultat.
Ceci est un exemple parmi d’autres, il y a différents chemins pour arriver au no pain no gain.
Un autre chemin c’est l’influence du discours ambiant.
Si vous avez entendu à de multiples reprises qu’il fallait se mettre minable à l’entrainement pour vraiment progresser, vous seriez bien courageux de ne pas le croire !
(surtout si ce discours est diffusé par des personnes influentes…)
Comment s’en sortir ?
La première chose c’est de mettre à jour votre logiciel interne en changeant vos croyances et votre vision du monde (et de l’entrainement).
Ensuite, une solution plus comportementale qui a fonctionné pour moi a été de faire la paix avec mon corps et même plus que cela : reconnaitre son existence.
Plus précisément (re)mettre en état de marche les canaux de communication que j’ai avec mon corps biologique.
Votre corps n’a malheureusement pas la parole. Pour vous faire passer un message, il utilise quelque chose que vous connaissez bien : une émotion.
• Avec la fatigue il vous implore de prendre du repos
• Avec l’envie il vous signifie qu’il est prêt à en prendre plus
• La douleur vous indique que vous vous entrainez
• Trop de douleur que vous dépassez les limites
• etc…
Si vous comprenez que ces signaux sont une façon de vous guider et non de vous restreindre, vous avez une longueur d’avance sur la plupart des coureurs.
Ignorez-les et ils frapperont deux fois plus fort la prochaine fois.
En 2022, la notion de consentement a fait un bout de chemin et c’est très bien.
Mais le consentement ce n’est pas seulement envers les femmes ou les groupes stigmatisés.
C’est aussi envers son corps.
Il arrive souvent qu’un athlète blessé ou qui ne progresse pas, soit un athlète qui brise ce consentement jour après jour.
D’où l’importance de recalibrer vos sensations à l’entrainement et de faire preuve de plus d’auto-compassion. J’en parlais justement dans cet article : https://run-wise.com/blog/90-des-coureurs-manquent-dauto-compassion-voil-pourquoi-cest-un-problm
Augmenter votre volume de course à pied est le moyen le plus efficace pour maximiser votre progression sur toutes les distances si vous voulez vraiment améliorer vos chronos du 1500m au marathon ou même sur de l’ultra.
Toutefois, à partir d’un certain volume d’entrainement il devient à la fois plus difficile, mais aussi plus risqué d’augmenter votre kilométrage. C’est à ce moment-là que se pose la question de courir 2 fois dans la même journée.
Dans cet article, je vais vous donner mon point de vue sur l’entrainement biquotidien, une pratique qui est utilisée par la grande majorité des coureurs élites et qui demeure très utile pour les coureurs amateurs.
Pourquoi doubler ?
Raison #1, les doubles sont la façon la plus simple d’augmenter votre volume de course. Si vous ajoutez une deuxième course de mettons 30 minutes par-ci par-là, cumulées sur une année, cela vous donnera un gros boost de fitness. L’autre truc intéressant avec les doubles c’est qu’ils induisent un gain de forme sans augmenter le risque de blessure dans les mêmes proportions.
Raison #2, le corps s’adapte mieux aux stimulus fréquents, d’où l’adage : « practice makes perfect » par contre c’est à condition que vous lui donniez les conditions pour s’adapter (nutrition, manger assez, sommeil, etc.). Notez qu’un 20k est plus risqué que 2x10k couru à 6 heures d’intervalle dans la même journée. Le fait de répartir la charge avec une fenêtre de récupération permet au corps de se réparer et comporte donc moins de risque pour surement autant de bénéfice.
Raison #3, un autre avantage auquel on pense moins concerne les hormones de croissance. Le fait de doubler stimule leur production 2 fois dans la journée, or les hormones de croissance permettent de développer et de réparer les muscles et contribuent donc à votre progression.
Sachant que la production d’hormone de croissance atteint un effet plateau après 40 minutes de course on comprend donc pourquoi 2 jogs de 40 min sont d’une certaine façon plus bénéfiques qu’une sortie de 80 minutes
Autre avantage #4 de l’entrainement biquotidien, c’est que vous vous entraînez dans un état de pré-fatigue. Ça vous permet donc d’accéder à différentes fibres musculaires qu’il vous serait difficile d’entrainer en temps normal.
Et dernier intérêt #5, les doubles sont très pratiques pour les coureurs qui n’ont pas de longs créneaux disponibles dans leur journée, mais qui ont plusieurs trous dans leur journée, je pense, par exemple, à ceux qui ont des boulots prenants, des enfants, etc.
Voilà pour les bénéfices, maintenant, on va y aller en mode FAQ pour voir comment bien doubler, car si les doubles peuvent vous donner un gros boost de forme, ils peuvent aussi précipiter votre fin de saison si mal réalisés.
À partir de quel volume doubler ?
Vous pouvez ajouter un petit 30 minutes quelques fois par semaine dès 50 kilos et disons si vous courez déjà au moins 4-5 fois par semaine. Toutefois, ma recommandation serait plutôt d’augmenter votre nombre de sorties en priorité à 5 ou 6 par semaine, car la fréquence c’est vraiment ce qui vous fera progresser.
Je vous déconseille de rajouter des doubles si vous n’êtes pas encore apte à courir au moins 45 minutes en continu plusieurs fois par semaine. Quelle que soit votre distance de compétition, vous avez besoin d’endurance et pour ça il faut courir longtemps.
Maintenant le volume idéal pour commencer à doubler se situe plutôt autour de 70-80 kilos par semaine c’est-à-dire 5-6 sorties hebdomadaires.
Combien de fois par semaine ?
Si vous n’avez jamais ou presque jamais doublé, ajoutez seulement un easy jog d’environ 25-35 minutes dans votre semaine, et on va voir précisément comment juste après. Commencez graduel, le dosage c’est la clé.
Doubler sur les jours de séance ou de easy jog ?
Il y a deux façons de faire. Soit vous ajoutez un jog de 30 minutes le jour de votre séance de qualité, ça peut être avant ou après. Personnellement j’ai une petite préférence pour après, car je me sens plus frais pour la séance de qualité.
Soit en option 2, vous ajoutez une course de 30 minutes sur un jour de recup donc après une séance de qualité.
Si vous débutez avec les doubles, je vous recommande la première option, car au moins le jour facile est vraiment facile. L’idéal ce serait d’avoir votre séance le matin ou à midi puis de courir un petit 30 minutes en fin de journée.
Sinon pour ceux qui font du commute pour aller au boulot ou en cours, le double sur une journée de easy peut être parfait. Vous perdez moins de temps et les kilomètres s’accumulent en toute souplesse.
Petite remarque, je ne vous conseille pas de sortir courir pour moins de 30 minutes, car moins que ça et les bénéfices n’en valent pas vraiment les efforts selon moi.
Double versus simple ?
Un 20k n’affecte pas votre corps de la même façon que 2x10k espacés par plusieurs heures de récupération. Un 20k sera plus taxant sur le corps, génère davantage de lésions musculaires et nécessite plus de temps à récupérer. Donc à moins que vous soyez en prépa marathon, ça n’a pas vraiment d’intérêt.
Selon moi après 1h de course le court risque-bénéfice commence très vite à se dégrader. Donc à part votre longue run qui a sa place dans votre planif, je pense que les doubles sont plus intéressants d’un point de vue gain de forme et vitesse de récupération.
En fait, c’est question est plus complexe qu’il n’y parait, mais l’important c’est votre charge totale en fin de semaine, donc peu importe comment vous faites votre kilométrage du moment que vous le faites.
Important aussi, c’est de considérer la distance sur laquelle vous voulez performer. Pour un coureur de 1500m / 5000m les plus petits doubles sont avantageux. Alors que les marathoniens doivent avoir plus de courses longues dans leur semaine. Un coureur de 5k pourrait donc faire 10k le matin et 10k soir, alors qu’un marathonien pourrait faire 14k et 6k.
Est-il bénéfique de doubler avec un autre sport d’endurance ?
Oui, ajouter du vélo, du ski de fond ou de la natation c’est intéressant. Par exemple 1h de vélo après ou avant votre course, ça engendre des adaptations cardiovasculaires ainsi que sur l’ensemble de votre système musculosquelettique.
Toutefois, ce stress est moins spécifique, vous ne travaillez par le geste de course, donc moins propice à améliorer votre économie de course. De plus, les sports portés créent moins d’impact sur le corps, ce qui est intéressant seulement si vous êtes à risque de blessure.
Dans un monde idéal, vous voulez cumuler le plus de volume possible dans votre sport de spécialisation. C’est le principe de spécificité et ça explique pourquoi les meilleurs cyclistes du monde ne rivalisent pas avec les meilleurs coureurs.
Je préconise d’ajouter un sport d’endurance en plus de la course dans ces situations :
1- Le ou la coureuse à un haut risque de blessure ou est en période de réhabilitation
2- Si c’est le seul moyen pour l’athlète de faire plus de volume
3- Pour les marathoniens qui veulent augmenter leur volume, mais qui courent déjà beaucoup
4- Si ça vous fait plaisir de faire ce sport, évidemment allez-y !
Concrètement, je fais comment pour doubler
Bon, prenons un exemple concret, voici une semaine type d’un coureur qui court environ 80 kilos par semaine.
Il y a 2 façons de rajouter un double :
Première façon, on prend la journée du mercredi c’est-à-dire le lendemain d’une séance de qualité, et on divise le 16 kilos. Ici je ferai 10 + 6. Donc avec cette façon on n’augmente pas votre volume total, mais on se familiarise avec les doubles.
Deuxième façon : ajoutez un 30 minutes la journée de votre séance de qualité.
Personnellement j’irais pour l’option B, car si vous voulez augmenter votre volume hebdomadaire et pas juste double pour doubler.
On termine avec ma check list pour bien doubler :
Essayez de changer de pair de chaussures sur votre 2ᵉ sortie si possible. La rotation de chaussures va diminuer votre risque de blessure
Mangez bien entre vos jogs, faites le plein de calorie et vous allez voir que magiquement vos séances vont beaucoup mieux passer, votre perception d’effort va diminuer et vous progressez plus vite.
Courez plus lentement que d’habitude, surtout si votre double est avant une séance. Je me souviens qu’en 2016, l’année où j’ai connu une grosse progression, j’avais ajouté un 30 minutes à 6’ du kilo, soit bien plus lent que mon allure facile, ça m’a permis de courir 130 kilos pendant 10 semaines et de connaitre mes meilleures courses de cross-country.
Le saint Graal ce serait de faire une sieste même de 15 minutes si c’est possible, cela vous donnera de bien meilleures sensations sur votre deuxième course.
Laissez-vous au moins 4 heures entre vos deux courses, idéalement 6 heures, souvent le plus est le mieux.
Les études sur le perfectionnisme sont importantes, car la science a démontré que certaines formes de perfectionnisme pouvaient affecter la performance sportive, le bien-être physique et psychologique ainsi que le burnout.
Avant de vous expliquer l’étude, précisons qu’il existe 2 facettes au perfectionnisme :
• La recherche de la perfection : perfectionistic strivings
• Des Inquiétudes importantes et la critique systématique de ses propres comportements : perfectionistic concerns
La science a apporté suffisamment de preuve pour affirmer que le premier type ne serait pas toujours délétère et pourrait dans certains cas être favorable notamment en augmentant la performance, alors que le deuxième serait systématiquement délétère.
Soulignons que ces deux facettes existent en chacun de nous, mais dans différentes proportions.
Qu’ont fait les chercheurs ?
Les chercheurs polonais ont recruté 188 coureurs qui allaient participer à un 10 km certifié. Leurs records personnels étaient compris entre 37 minutes et 1h12.
Quelques jours avant la course, les niveaux de perfectionnisme des participants étaient mesurés à l’aide d’un questionnaire :
« J’ai des attentes très élevées pour moi-même » est un exemple de question qui permettait de mesurer le « mauvais » perfectionnisme (striving)
« Même les petites erreurs peuvent miner ma confiance en moi » mesurait le « bon » perfectionnisme (concerns)
Après la course, les chercheurs mesuraient d’autres variables telles que l’humeur et la précision avec laquelle les coureurs avaient estimé leur performance au 10 km.
Voici quelques résultats intéressants :
Plus les coureurs avaient de hauts niveaux de préoccupations perfectionnistes (la facette négative) et moins ils rapportaient de plaisir dans la semaine suivant la course. Cela n’était pas vrai pour l’autre facette de perfectionnisme.
Durant la semaine suivant le 10 km, les coureurs plus hauts sur la facette négative de perfectionnisme démontraient davantage de tensions (p.ex. anxiété) … non seulement s’ils n’avaient pas atteint leur objectif, mais étrangement même après avoir dépassé leurs attentes. Cela montre clairement que la facette négative du perfectionnisme mène à des conséquences négatives que l’athlète réussisse ou échoue!!
Il y aurait un profil idéal qui maximise la performance (via les émotions) soit avoir un haut niveau de bon perfectionnisme combiné à un faible niveau de mauvais perfectionnisme. En d’autres mots, la recherche de la perfection serait bénéfique, à condition d’accepter d’être imparfait … !
Et donc … ?
Progresser en course à pied sur le long terme est difficile, cela requiert une grande dose de persévérance.
Cette persévérance, vous pouvez l’alimenter en vous sentant compétent dans votre sport.
Et, le point intéressant, c’est que, quelles que soient vos performances, il est possible de reprendre le contrôle sur vos réactions afin que celles-ci alimentent positivement votre expérience de coureur. Cela vous protégera du burnout et façonnera un mental très solide avec le temps (la fameuse résilience).
Mon ami Arnaud, qui vient de fracasser son record sur marathon en 2h28 est le meilleur exemple que je connaisse. Je prends exemple sur lui ! 😉
En d’autres mots, vivre des émotions positives plus souvent dans votre sport fera de vous un meilleur coureur.
À l’inverse, les émotions négatives peuvent précipiter le burnout et réduire votre intérêt pour votre sport, pouvant éventuellement mener la lassitude voire à l’arrêt.
Finalement, les auteurs soulignent un point intéressant :
On parle souvent de déception face à l’échec, mais beaucoup moins de la capacité à savourer une victoire ou un nouveau record personnel.
Il est difficile pour les perfectionnistes (concerns) de savourer et de chérir leurs réalisations.
Avis aux coureurs qui ont tendance à s’autocritiquer et être très soucieux de leur performance … Pratiquez un peu d’auto-compassion et apprenez tranquillement à célébrer même les plus petites victoires 😉 !
Un protocole simple et efficace : les chaussures ont été testées sur 12 coureurs (record au 5 km à 16 min ± 0,7 min), en séquence aléatoire sur des 8×5 minutes à 16kmh (la norme pour mesurer l’économie de course).
Voici la très bonne infographie de Courir Intelligent qui a tout résumé :
Clairement, les chaussures rapides disponibles sur le marché ne sont pas égales et certaines très couteuses ne semblent pas offrir un avantage significatif.
Vous voulez investir dans une paire rapide ? Basez votre choix sur les résultats d’études indépendantes comme celle-ci.
Combien pourriez-vous gagner en termes de performance ?
Les auteurs stipulent qu’une amélioration de 3% de l’économie de course devrait améliorer les performances d’environ 3% à 14 km/h et d’environ 2,6 % à 20 km/h. Cela se traduirait théoriquement par environ 25 à 30 secondes pour un coureur de 5 km de 15 à 17 minutes et environ 4 à 6 minutes pour un coureur de marathon de 2,5 à 3,5 heures.
Je suis quand même sceptique face à ces propos.
D’une part, parce que les records du monde ont certes évolué, mais pas dans cette ampleur. D’autre part, parce que la corrélation entre performance et économie de course se situerait entre .76 et .90 selon cette étude : https://doi.org/10.1080/02640419008732129
En d’autres mots, 1% d’économie de course équivaudrait plutôt à 0.57% à 0.81% d’augmentation de la performance (il faudrait confirmer avec un expert du sujet …).
Les coureurs sont-ils égaux face aux gains de performances ?
Dans cette étude, 4 coureurs ont moins bénéficié des avantages de la Nike Alphafly. Fait intéressant : un seul participant était un non-répondeur complet (amélioration de 0%).
Les chercheurs expliquent qu’il était le seul coureur de l’étude avec une oscillation verticale de moins de 8 cm, avait une cadence plus élevée et une meilleure économie de course de façon générale.
Les chercheurs affirment que les coureurs disposant d’une moins bonne économie de course bénéficieraient davantage des chaussures carbones. Ces chaussures avantagent donc plus les amateurs que les pros !
Pour mon marathon de Valencia, mon choix est fait, ce sera les Alphafly !
Ces chaussures coutent cher alors si votre budget est limité, je vous conseille de les porter seulement lors de vos courses importantes. J’utilise mes Next% depuis 2 ans et elles sont encore en très bon état (moins de 200 km).
Dimanche 29 août fut une journée spéciale pour moi. Pour avoir battu mon record sur semi, mais aussi pour une raison plus profonde. Je vous explique cela.
(et je vous parle dans mon tout nouvel atelier!)
Dimanche dernier marquait ma participation à la coupe Québec de semi-marathon. Ma dernière vraie course sur route remontait à janvier 2020 : le 10 km de Nice que j’avais couru en 30min48.
Les courses de championnats m’ont toujours stressé pour plusieurs raisons :
Peur de mal faire,
Trop envie de briller,
L’impression que j’avais plus à perdre qu’à gagner.
J’avais donc tout une revanche à prendre.
Ces derniers mois, j’ai beaucoup travaillé sur moi-même. Je voulais devenir un coureur plus patient, moins obnubilé par le résultat et capable de développer un projet sportif à long terme. La coupe Québec était la parfaite occasion pour tester mon nouvel état d’esprit.
De plus, il y avait des bourses pour les 3 premiers et l’opportunité de briller sur la scène québécoise, rendant le défi encore plus grand.
L’objectif que je m’étais fixé était simple : arriver serein et courir aux sensations comme je sais le faire. Ce que je ne voulais pas ? Pousser la machine trop loin. Je souhaitais garder mon énergie pour le marathon de Valencia le 5 décembre. Mais, je savais que faire sa propre course dans un peloton relevé, c’est difficile.
Pourquoi ce changement d’état d’esprit ?
Depuis que je cours, j’ai toujours eu la mentalité de donner mon 105% à chaque course. Peu importe la distance, peu importe mon état de forme, ou mon avancée dans ma prépa, je voulais tout donner. Le problème, c’est que je finissais par me fatiguer, me blesser, ou me lasser de la compétition.
Ce n’est que récemment que j’ai commencé à remettre ce principe en question.
Ai-je vraiment besoin de tout donner à chaque course ?
A priori, c’est une valeur centrale en course à pied : « Tant que tu donnes ton max, tu peux être fier de toi ». Donc si je ne donne pas mon maximum … devrais-je être déçu de moi ? Probablement pas.
Cette réflexion a fait son bout de chemin, et j’en suis arrivé à la conclusion suivante : je donnerai mon 100% quand je sentirai que c’est le bon moment. On parle beaucoup de consentement, mais rarement de celui qui lie notre corps et notre esprit.
Le pire, c’est que si une part de moi désirait ce changement, une autre part semblait réticente. « N’es-tu pas en train d’adhérer à une mentalité de perdant ? ». Tant pis, si je fais ce que j’ai toujours fait, j’obtiendrai les résultats que j’ai toujours obtenus, et dans mon cas, je crois que je peux mieux faire.
Aussi, depuis mon dernier 10 km lors duquel j’avais fait un beau record (30’11) mais aussi vécu beaucoup de souffrance, je sentais que j’avais besoin de temps pour renouer avec la douleur de course. C’est donc de cette façon que j’ai approché la coupe Québec, et pour être transparent, cela m’a fait énormément de bien.
7h30, le départ est lancé, je me sens relax. Je reste dans le pack les premiers kilomètres, puis certains gars posent une nette accélération dans la première descente. Je décide de ne pas suivre, de m’en tenir au plan.
Un autre coureur semble lui aussi frileux dans les descentes, on fera toute la course ensemble, en alternant les relais.
Je franchis la ligne d’arrivée, je me sens bien pour une fin de course, j’essaie de kicker, j’y parviens (c’est rare). Je jette un œil au chrono, 1h07:25, je me sens heureux.
Quelques années en arrière, j’aurais porté mon attention sur le négatif. Ce que je n’ai pas obtenu. Dimanche, je me sentais ému. J’ai pris conscience de ma chance. Celle de pouvoir courir, demeurer en santé, m’éclater sur un magnifique parcours entouré de mes amis et de ma blonde.
Cette expérience me rappelle que j’ai un pouvoir magnifique : la capacité de diriger mon attention sur l’essentiel.
La course à pied est un sport difficile, mais nous avons la possibilité si nous le souhaitons, d’en faire une expérience plaisante. Performance et sérénité sont compatibles, mais cela prend beaucoup d’efforts et d’introspection.
Sans les bonnes connaissances en psychologie ce chemin peut être laborieux. Pour en savoir plus sur les principes psychologiques avancés qui m’ont permis de concilier plaisir et performance, jetez un œil à mon nouvel atelier. Son but ? Vous aider à mieux performer tout en restant équilibré. Je vous partage mes meilleurs conseils issus de la science en psychologie humaine et du sport.
