L’hiver commence à tirer à sa fin, et les entraînements peuvent être plus variés. C’est le temps de commencer à planifier son programme d’entraînement et il pourquoi pas ajouter des exercices qui ont pour but d’améliorer votre vitesse?

Je vous présente cette semaine, quelques exercices types qui composent l’arsenal d’entraînements qui vous permettrons d’aller chercher ces quelques secondes/minutes plus rapides que vous souhaitez tant.

Tout d’abord il faut savoir qu’il existe plusieurs exercices qui peuvent aider à améliorer la vitesse en course à pied.

Quels types d’exercices permettent d’améliorer sa vitesse?

Entraînement en fractionné

Le fractionné consiste à alterner des périodes d’effort intense avec des périodes de récupération active. Cela permet d’augmenter la capacité aérobie et d’améliorer la vitesse de pointe. Par exemple, vous pouvez faire des sprints sur de courtes distances (de 50 à 200 mètres) suivis de récupérations actives (comme de la marche ou du jogging) de 30 secondes à 1 minute.

Il existe différents types d’entraînements en fractionné qui peuvent être utilisés pour améliorer la vitesse de course. Voici quelques-uns des types les plus intéressants:

  1. Les sprints: les sprints sont des périodes d’effort maximal de courte durée, suivies de périodes de récupération active. Cela peut être sous la forme de sprints courts (de 50 à 100 mètres) pour les plus nouveaux ou de sprints plus longs (de 200 à 400 mètres) pour les coureurs expérimentés. Les sprints aident à développer la vitesse de pointe et la puissance de propulsion.
  1. Les intervalles: les intervalles consistent à alterner des périodes d’effort intense avec des périodes de récupération active. Les intervalles peuvent être réalisés sous la forme de courses à une intensité supérieure à votre seuil anaérobie, suivies de périodes de récupération active. Les intervalles aident à développer la capacité aérobie et à améliorer la vitesse de course. Il existe différentes variantes d’intervalles, par exemple pour les débutants, vous pourriez choisir des séances 30/30 (30 secondes de course à une vitesse légèrement supérieure à votre VMA suivi de 30 secondes de récupération à vitesse fondamentale). Il existe différentes formes d’intervalles, qui pourraient vous intéresser, pour en connaître d’avantage on peut visiter le site de Running Addict.
  1. Le fartlek: le fartlek est une forme d’entraînement en fractionné non-structuré qui alterne des périodes d’effort intense avec des périodes de récupération active. Le fartlek peut être réalisé sur différents terrains (routes, sentiers, etc.) et permet de développer à la fois la vitesse et l’endurance. Le fartlek est agréable pour briser la monotonie.

Côtes et escaliers

Les exercices en côtes et les escaliers sont efficaces pour développer la force des jambes et améliorer l’explosivité. Trouvez une pente ou un escalier assez raide et montez-le à un rythme soutenu. Vous pouvez également faire des exercices en descente pour améliorer la technique de course en descente.

Voici quelques-uns des types d’entraînements en côtes et en escaliers les plus intéressants:

  1. Montées de côtes: la montée de côtes est un exercice de base qui consiste à courir en montée à une intensité soutenue. Il peut être réalisé sur une pente douce ou raide. La montée de côtes aide à renforcer les muscles des jambes, améliorer la technique de course en montée et développer la puissance de propulsion.
  1. Entraînement en escaliers: l’entraînement en escaliers consiste à courir ou à monter les escaliers à un rythme soutenu. Pour plusieurs personnes, l’entraînement en escalier se fait lorsqu’on travaille au bureau. En effet, plusieurs personnes qui travaillent dans des tours à bureau profitent de la pause du lunch pour aller se dégourdir les jambes. Ainsi donc, il peut être réalisé sur des escaliers intérieurs lorsqu’on décide de parcourir les 10 étages de la tour à bureau. Mais bien entendu on peut également le faire en extérieur. L’entraînement en escaliers aide à renforcer les muscles des jambes, améliorer l’explosivité et la technique de course en descente.
  1. Côtes répétées: les côtes répétées consistent à courir plusieurs fois sur une montée ou une pente raide à une intensité élevée, suivies de périodes de récupération active ou de descente. Les côtes répétées aident à améliorer la puissance de propulsion et la technique de course en montée. Tout comme les montées de côtes, ce type d’exercice convient très bien à l’entraînement sur tapis roulant.
  1. Entraînement en descente: l’entraînement en descente consiste à courir sur une descente à un rythme soutenu. Cela aide à renforcer les muscles des jambes et à améliorer la technique de course en descente.

Entraînement en résistance

Les exercices en résistance, tels que les squats et les fentes (qui ciblent d’avantage les fessiers), peuvent aider à renforcer les muscles des jambes et améliorer la puissance de propulsion. Cela peut se traduire par une meilleure vitesse en course à pied.

Voici quelques-uns des types d’entraînements en résistance les plus intéressants :

  1. Les squats: les squats sont un exercice de base qui renforce les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets, ce qui est important pour la puissance de propulsion en course à pied. Les squats peuvent être réalisés avec ou sans poids, selon votre niveau de condition physique.
  1. Les fentes: les fentes sont un autre exercice qui renforce les muscles des jambes. Ils travaillent principalement les quadriceps et les fessiers, mais également les ischio-jambiers et les mollets. Les fentes peuvent également être réalisées avec ou sans poids.
  1. Les sauts en boîte: les sauts en boîte sont un exercice de saut qui renforce les muscles des jambes et améliore la puissance de propulsion en course à pied. Cet exercice consiste à sauter sur une boîte ou un step à partir d’une position accroupie, puis à sauter de nouveau sur le sol.
  1. Les exercices de résistance avec élastique: les bandes de résistance élastique sont un outil d’entraînement pratique pour les exercices de résistance à domicile. Les exercices de résistance avec élastique peuvent aider à renforcer les muscles des jambes et améliorer la puissance de propulsion en course à pied.

Entraînement de la foulée

L’entraînement de la foulée consiste à travailler sur la technique de course et l’efficacité de la foulée. Cela peut aider à réduire le temps de contact au sol et à améliorer l’explosivité. Vous pouvez faire des exercices tels que des fentes avant, des talons-fesses, des montées de genoux et des sauts à une jambe pour améliorer la technique de course.

Voici quelques-uns des types d’entraînements de la foulée les plus intéressants :

  1. Les exercices de foulée rapide : Les exercices de foulée rapide sont conçus pour améliorer la fréquence de la foulée, ce qui peut augmenter votre vitesse de course. Par exemple, vous pouvez faire des sprints courts (20 à 30 mètres) avec une fréquence de pas élevée, ou faire des séries de petits bonds en avant. Ces exercices peuvent également améliorer la force et la puissance de vos jambes.
  1. Les exercices d’extension de la foulée : Les exercices d’extension de la foulée sont conçus pour améliorer la longueur de votre foulée, ce qui peut également augmenter votre vitesse de course. Par exemple, vous pouvez faire des sprints longs (50 à 100 mètres) en vous concentrant sur l’extension complète de vos jambes, ou des exercices de sauts en longueur.
  1. Les exercices de technique de course : Les exercices de technique de course peuvent aider à améliorer l’efficacité de la foulée en vous apprenant à courir de manière plus économique. Par exemple, vous pouvez faire des exercices de talons-fesses, des montées de genoux, ou des pas chassés pour améliorer votre posture, votre équilibre et votre positionnement du corps.

En terminant, notons que l’entraînement en endurance peut également aider à améliorer la capacité aérobie et la résistance, ce qui peut à son tour améliorer la vitesse en course à pied.

Il est important de noter que pour améliorer la vitesse en course à pied, il est également important de suivre un programme d’entraînement bien planifié qui prend en compte la périodisation, le repos et la récupération.

À propos Alain Tremblay

Bonjour, je suis un coureur depuis plus de 42 ans.
Au cours de ces nombreuses années j'ai appris à maximiser mes entraînements, à optimiser mes sorties, à éviter ou soigner les blessures et quelques trucs pour faire en sorte que la course soit plus agréable même lorsque le temps ne s'y prête pas.