Dans son post du 22 mars 2021, Danik Lessard-Dion nous parlait d’une séance tenue en groupe et en quoi consiste une course tempo.
Aujourd’hui, j’avais moi-même une séance d’entraînement de ce genre et je m’interrogeai sur le rôle de cette sortie dans notre programme d’entraînement. Je me suis donc mis à faire des recherches pour comprendre d’où vient ce type d’entraînement et pourquoi il est bon de le faire.
Il semble difficile de dire d’où provient l’idée de la course Tempo (aussi appelée course de seuil) mais beaucoup semble l’attribuée au coach Jack Daniel (ne pas confondre avec le Whisky 😉 qui l’a inclus dans son programme d’entraînement et son livre Daniels’ Running Formula originalement publié en 1998.
Selon le magazine Runner’s World ce type d’entraînement devrait se retrouver dans tous les programmes de course et offre des bénéfices importants, en particulier lors de la course pour laquelle vous mettez les efforts à toutes les semaines.
Selon Jack Daniel, le rythme prévu pour cette course serait entre 25 et 30 secondes plus lent que votre vitesse au mille espérée pour un 5 km. En gros, si votre objectif est de courir 5 :45 / km pour votre prochain 5 km, votre entraînement devrait se situer autour de 6 :05 / km.
Le coureur ou la coureuse devrait être en mesure de tenir ce rythme pendant au moins 20 minutes et jusqu’à une heure si votre entraînement est pour une longue distance (demi ou marathon).
De son côté Running Addict nous mentionne que ce type d’entraînement rapporte des bénéfices pour les coureurs de fonds et d’ultra trails, et devient donc un élément important de votre entraînement.
Au niveau physiologique, il faut comprendre que ce type d’entraînement se fait au niveau d’anaérobie lactique. Selon la National Librairy of Medicine l’entraînement Tempo permet de développer sa résistance et de repousser le seuil d’anaérobie lactique, ce moment où l’acide lactique commence à augmenter dans notre masse musculaire.
L’acide lactique est responsable pour cette grande sensation de fatigue lorsque vous courrez, et si vous dépasser ce seuil durant la compétition, vous ressentirez une grande fatigue et aurez plus de difficulté à terminer. Le Tempo run est donc une excellent outil pour repousser l’atteinte de ce seuil et vous aider en réduisant l’effort durant la course et à récupérer après celle-ci.
Il est possible d’intégrer des séances de Tempo run en continue ou en fractionnés.
Running Adict, recommande 2 séances, une de 20 minutes qui permet de développer l’endurance au seuil anaérobique et une qui comporte 2 ou 3 X 10 minutes avec récupération de 3 minutes entre les blocs.
Dans tous les cas, on court une Tempo en ayant pris soin de réchauffer son corps.
Si vous y aller pour une séance en continue de 20 minutes, vous pourriez incorporé 10 minutes de réchauffement à vitesse d’endurance fondamentale ( 60 à 65 % de votre vitesse maximale) suivi d’une récupération de 10 minute à vitesse d’endurance fondamentale.
Incorporer une séance de Tempo run par semaine est une excellente idée, à défaut de le faire à toutes les semaines, essayez tout le moins de faire une séance à toutes les deux semaines.
Vous faites des séances Tempo? Quel est votre programme préféré?
Article intéressant. Cependant, je ne comprends pas comment on peut courir en anaérobie lactique en courant en tempo qui est la vitesse maximale d’une course d’endurance car, par définition, l’anaérobie est courir en dette (manque d’oxygène), ce qui est le cas pour les sprints car il est impossible de courir du longue distance en anaérobie. Et il existe 2 types d’anaérobie: l’alactique qui ne dure pas plus que 10-12 secondes pour les courses de 60 à 100m, et lactique pour les sprints de 200, 300 et 400m. Au-delà de ces distances, pour le demi-fond (600 à 3000m), ces distances se font à la limite du seuil lactique (c’est à dire, à la limite entre l’aérobie et l’anaérobie ) et pour plus long, la course est totalement ou presqu’à 100 % aérobie, donc avec suffisamment d’apport d’oxygène, avec quelques variantes de 5 K à marathon.
Ayant couru toutes les distances jusqu’à demi-marathon avec les entraînements appropriés pour chacun selon les périodes, je ne ressens pas de fatigue dans les jambes en courses aérobie comme ce l’est pour du 400m. Et le meilleur type entraînements pour habituer le corps à générer et à évacuer l’acide lactique est de faire des intervalles à vitesse maximum (en intensité maximale comme les sprinters) entre 300 et 450m ( à vitesse maximum avec quelques minutes de récupération entre les répétitions). En bas de 300m, ça ne génère pas suffisamment d’acide lactique et au delà de 450m, l’organisme est épuisé.
Excellent (et détaillé) commentaire Bernard. Je pense que le texte aurait dû être plus précis, on parle ici de seuil d’anaérobie lactique, donc entre 80 % et 90 % de la VMA.