Éloge de la lenteur en course à pied
Après une bonne séance d’intensité vient le fameux jog de récupération.
Facile non? Pas si vite!
Je me considère comme un coureur aguerri. Je n’appartiens certainement pas à l’élite, mais les 3 800 kilomètres parcourus l’an dernier devraient témoigner de mon engagement pour la discipline. Si l’on se fie aux dires de plusieurs entraîneurs certifiés, 80% du volume annuel d’un marathonien devrait être réalisé à basse intensité. Dans mon cas, on parle donc d’une cible de plus ou moins 3 000 kilomètres à une allure oscillant entre 5:00 et 5:25/km. Or, l’année dernière, j’ai dû parcourir 300 kilomètres à ce rythme, tout au plus. Vous vous reconnaissez?
Dans ce billet, je vous expose mes observations et quelques pistes de solutions qui vous aideront peut-être aussi à ralentir le rythme lors de vos sorties de récupération. Après tout, il s’agit aussi d’un élément important de notre plan d’entraînement!
1er constat: Courir lorsque la circulation est dense me fait aller plus vite.
Est-ce le stress contagieux des voitures? L’envie de disparaître rapidement dans la première piste cyclable? Je ne sais pas ce qui contribue exactement à accélérer ma vitesse dans ces situations, mais j’ai remarqué que j’ai besoin de me concentrer davantage sur mon allure lorsque tout tourne vite autour de moi. Ma solution? Éviter l’heure de pointe ou me stationner tout près du parcours de course à emprunter.
2ème constat: Courir avec une montre me fait aller plus vite.
Le problème avec cette affirmation réside dans le fait que je suis malheureusement esclave de cette technologie. Je compile obsessivement mes données et statistiques, je m’en confesse. À l’occasion, j’aime cependant désactiver la fonction circuit automatique de ma montre GPS qui m’affiche l’allure du dernier kilomètre parcouru. Je cours donc davantage aux sensations lors de certaines sorties et je suis moins obsédé par le pace.
3ème constat: Courir la bouche ouverte me fait aller plus vite.
Mathieu Blanchard, célèbre ultra-marathonien, avait affirmé au micro du balado Grand écart de Radio-Canada faire ses sorties de récupération la bouche fermée. Il s’agit, d’une certaine façon, de s’assurer de rester en contrôle de son allure. L’opération est d’une logique désarmante. En courant la bouche fermée et en n’utilisant que son nez pour respirer, l’apport en oxygène est réduit et nous sommes donc forcés de ralentir pour respecter le rythme des échanges gazeux. Il s’agit là d’une autre bonne façon de courir aux sensations.
4ème constat: J’ai peur de trop changer mon patron de course, donc je cours plus vite.
Une analyse rapide des quelques sorties vraiment lentes réussies en 2021 me confirme que je n’ai aucune raison de m’inquiéter. En effet, la cadence (le nombre de pas par minutes) entre ces sorties et des courses plus rapides d’une trentaine de secondes au kilomètre est quasiment identique. Dans mon cas je dois donc cesser de penser que je cours <> lorsque je me force à courir lentement. Faites-le test et comparez votre cadence, vous aurez peut-être la même surprise que moi.
Dernier constat: Avoir un tableau de motivation bien visible m’aide à garder le cap.
J’ai pris le temps, pendant la période des fêtes, d’identifier trois vecteurs de réussite pour mon prochain marathon. Je les ai appelés mes <<prédicteurs de performance>>. Je vous laisse les découvrir sur la photo suivante.
Comme vous pouvez le constater, j’ai fait une place importante à la récupération. Je me suis aussi bâti un classeur Excel dans lequel je consigne de manière hebdomadaire mon engagement envers les trois prédicteurs de performance ciblés. Avec une moyenne combinée pour chacun d’eux, je peux rapidement identifier dans quelle sphère de ma préparation le terrain glisse. Ce tableau est bien visible dans ma salle à manger, une manière pour moi de garder mes objectifs en tête. Un grand merci d’ailleurs à ma femme d’accepter de dédier cet espace à la course dans notre maison.
Allez, je vous laisse. Un jog de récupération m’attends. 16 kilomètres à 5:10/km pas plus vite, c’est promis!
Bonne course!
