Quels muscles de votre corps pourraient être responsables de vos maux du bas du dos, des hanches, des genoux ou même de certains problèmes digestifs ?
Dans l’article du mois de mars Pranayama, l’art de respirer en yoga, vous avez eu la chance de lire pourquoi le yoga met autant d’emphase sur la respiration. Il a aussi été question du rôle du diaphragme dans le processus respiratoire et de son lien étroit avec les muscles les plus profonds de l’abdomen, les PSOAS. Plusieurs sportifs les sollicitent dans les activités tel que la marche, la course, le cyclisme, le rugby ou le football. Et pourtant, leur notoriété est presque nulle lorsqu’on la compare à celle des fessiers ou des quadriceps, par exemple. De plus, notre mode de vie actuel favorisant le sédentarisme entrave le fonctionnement optimal de ces muscles massifs. Un psoas raccourcit peut donc être coupable de plusieurs désagréments, tels que : des douleurs au bas du dos, des tensions musculaires, la dégénérescence de la hanche, douleurs aux genoux, problèmes digestifs, pressions sur les nerfs et même entraver la respiration diaphragmatique (respiration en trois parties aussi appelé dirgha pranayama en yoga, voir article du mois de mars pour plus détails).
Ces muscles jouent un rôle essentiel dans notre équilibre structurel et agissent, entre autres, sur notre force, sur la mobilité de nos articulations et sur le fonctionnement de certains organes. Ils sont les uniques membres de notre musculature qui relient la colonne vertébrale aux jambes. Afin de contrer les effets néfastes causés par le rétrécissement des psoas engendré principalement par la position assise prolongée ou par leur hyper-sollicitation lors d’activités sportives, ces muscles nécessitent un travail de relâchement, d’étirement et de renforcement spécifique. Une pratique de yoga régulière permet d’entretenir le corps et de travailler de manière consciente sur ces parties profondes et méconnues. Je vous proposerai donc à la fin de cet article une séance de yoga afin que vous puissiez intégrer, dans votre routine, quelques exercices en lien avec le psoas.
Où sont les psoas dans notre corps ?
Ce sont deux muscles symétriques de la colonne. Leurs insertions partent de la 12e vertèbre thoracique et des 4 ou 5 vertèbres lombaires (selon l’anatomie de chaque personne), ils traversent le noyau abdominal, passent devant le bassin et se terminent sur l’os du fémur (le petit trochanter à l’intérieur de la cuisse). Reliés aux reins et au diaphragme par des tissus conjonctifs, on peut comprendre l’importante influence que ceux-ci peuvent avoir sur différentes structures du corps lorsqu’ils sont tendus et dysfonctionnels. L’étroite relation qu’ils entretiennent avec le muscle principal de la respiration peut créer une chaîne de tension. D’où l’importance de pratiquer les techniques de respirations complètes et profondes proposées dans les cours de yoga afin d’élargir la zone de détente des muscles situé dans la cavité abdominale. Dans certains textes anatomiques il est question du petit et du grand psoas, toutefois le petit psoas est absent chez certaines personnes, donc nous traiterons uniquement du grand psoas.
Quels sont leurs rôles?
Impliqués dans plusieurs mouvements ils participent à la flexion du tronc et du bassin. Par leur position anatomique, ils entretiennent des influences sensibles sur plusieurs organes tel que le colon, le pancréas et les reins. Notre instinct de survie primitif aurait même une relation avec ceux-ci et les ferait intervenir dans notre réponse de fuite et de réaction à la peur ou si nous avons besoin de nous protéger d’un danger éminent, en nous permettant de nous recroqueviller en petite boule rapidement. Les psoas seraient donc sensibles aux réactions de stress et aux poussées d’adrénaline dans notre système. La prédominance de nos activités en position assises (regarder la télévision, être assis devant un ordinateur ou un cellulaire, conduire pendant de longue périodes) nous emmène à maintenir nos psoas dans des positions qui les raccourcissent et qui les affaiblies. Cela peut engendrer des dommages à long terme et des inégalités au niveau de la longueur de nos jambes. Les psoas trop sollicités ou trop faibles, peuvent être la cause de plusieurs problèmes de santé et ont un impact considérable sur l’alignement du corps.
Comment le yoga peut aider à relâcher, renforcer et étirer les psoas ?
Une pratique de yoga favorise l’apaisement du mental et propose différents mouvements qui permettent de travailler sur plusieurs structures du corps moins sollicités dans la vie quotidienne. Il est toutefois recommandé de consulter un professionnel de la santé tel un médecin, un ostéopathe ou un physiothérapeute afin de vous examiner et diagnostiquer un problème s’il y a lieu.
Voici quelques postures pour travailler en relâchement, renforcement et étirement du psoas.
Relâchement des psoas :
Si vous ressentez des tensions au bas du dos, il est important de débuter votre séance de yoga par un exercice de relâchement de psoas. Le temps requis pour ressentir un relâchement dépendra de chaque personne, mais il est recommandé de rester dans la posture au minimum de trois à cinq minutes. Si vous êtes bien installé pourquoi ne pas y rester une quinzaine du minutes ?
• Option 1 : On s’allonge sur le dos, on ouvre les pieds plus larges que le bassin (ou plus large que le tapis de yoga), on plie les genoux et on les colle ensemble.
• Option 2 : On s’allonge sur le dos, on plie les genoux et on met les pieds au sol à la largeur des hanches.
Asanas favorisant le renforcement musculaire des psoas:
• Supta pandanghustasana : posture couchée sur le dos, les jambes allongées. On soulève une des deux jambes tout en maintenant l’autre allongée. Ensuite, on ramène la jambe soulevée vers la poitrine. (*Le dessin ci-contre démontre la version avec le genou plié) Attention, si vous êtes très flexible et que la flexion de votre jambe dépasse les 90 ͦ, votre psoas ne sera plus sollicité. On peut faire quelques répétitions en soulevant et en ramenant la jambe vers soi. Ensuite, on change de jambe. Il est important de garder le bas du dos bien appuyé au sol. Si les lombaires sont trop sollicitées et deviennent sensibles, alors vous pouvez plier le genou de la jambe allongée et appuyer votre pied au sol.
• Ardha Navasana : posture assise au sol. Genoux pliés et pieds bien appuyés au sol, tout en gardant la colonne bien allongée, on s’incline légèrement vers l’arrière. Ici, en plus, vous bénéficierez d’une belle contraction de muscles abdominaux ! On aime les deux pour un 😉.
• Navasana (version avancée ):
Asanas favorisant l’allongement des posas :
Fait important à souligner ici : afin qu’un étirement soit profitable, celui-ci doit durer au moins 1 minute et les bienfaits en seront amplifiés si on le répète au moins trois fois.
• Anjaneyasana : la fente du coureur. Si on veut aller un peu plus loin on peut lever les bras tendus vers le ciel et diriger la colonne vers un léger cambré arrière (extension de la colonne).
• Virabhadrasana 1 :les pieds ouverts à environ 2 ou 3 pieds de distance l’un de l’autre, pied du devant pointe vers l’avant et le pieds d’arrière rayonne par le talon. On plie le genou de devant, on allonge les bras vers le ciel tout en gardant la colonne bien allongée et le coccyx vers la terre. On garde la jambe qui est allongée, tendue en contractant le quadriceps. Les hanches restent parallèles vers l’avant le plus possible.
Pour une version plus accessible : poser un genou au sol, les deux genoux pliés à 90 et on pratique uniquement la bascule du bassin (coccyx vers la terre). Et oui, si ça tire sur le devant de la cuisse, c’est bien votre psoas qui vous parle.
Version couchée sur le dos avec un petit massage de la colonne.
• Supta Bhandasana: allongé sur le dos, genoux pliés et pieds près des muscles fessiers ouverts à la largeur des hanches et les orteils tournés légèrement vers l’intérieur. Les bras de chaque côté du corps, paumes de mains vers la terre. À l’inspire, on soulève le sacrum en premier puis les hanches vers le ciel et on laisse naturellement les bras suivre le mouvement du bassin jusqu’au-dessus de la tête. Puis à l’expire, on déroule doucement vertèbre par vertèbre en ramenant les bras de chaque côté du corps. On recommence deux ou trois fois en connectant sa respiration au mouvement.
Maintenant que vous connaissez les différentes incidences de l’état des psoas sur notre corps, seriez-vous surpris de savoir que, selon la tradition Taoïste, ces muscles sont considérés comme les sièges de l’âme et de notre désir élémentaire de nous épanouir ? Est-ce que les psoas auraient des rôles plus éminents qu’on ne le pense ?
Avez-vous besoin de plus d’arguments pour vous convaincre de la nécessité d’en prendre soin ? Je vous invite à vous joindre à moi pour une belle séance de yoga qui mettra l’emphase sur la santé de vos psoas, muscles puissants et profonds.
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Sources :
https://www.remyspertino-rebouteux.com/post/le-psoas-le-muscle-de-l-%C3%A2me
https://sante.journaldesfemmes.fr/fiches-sante-du-quotidien/2693533-dechirure-du-psoas-symptomes-traitements/
https://sante.journaldesfemmes.fr/fiches-sante-du-quotidien/2693531-douleur-au-psoas-signification-causes-que-faire/
https://www.reflexosteo.com/blog-sante-bien-etre/psoas-et-mal-au-dos-bassin-etirement-306
https://entrainement-sportif.fr/psoas.htm
https://www.physio-pedia.com/Psoas_Major
https://yogainternational.com/article/view/how-to-stretch-and-strengthen-the-psoas
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Anatomie du psoas : https://www.shutterstock.com/fr/image-illustration/this-3d-illustration-shows-hip-flexor-1711812964, par MadiGraphic
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