Les compétitions d’automne étant pratiquement toutes terminées, j’ai eu envie de vous parler de repos annuel. En effet, une fois notre saison de compétition terminée, on peut avoir l’impression de retrouver devant le néant. « Mais qu’est-ce que je peux bien faire maintenant que j’ai réalisé tous mes objectifs de la saison » me direz-vous. Et vous aurez raison de vous poser la question !
C’est donc à cette question que je tenterai de répondre dans ce billet de blogue.
Les phases de la course à pied
Tout d’abord, il m’apparaît pertinent d’expliquer la structure d’un programme de course à pied. En effet, la périodisation — c’est-à-dire le découpage d’un processus d’entraînement en périodes plus courtes — est la clé d’un bon plan de course à pied. La nomenclature quant aux différentes phases peut varier d’un ouvrage à l’autre, mais les objectifs de chacune d’elles restent sensiblement les mêmes. Ainsi, il est possible de distinguer 6 phases de l’entraînement :
1. La phase d’introduction : Cette phase sert de transition à la suite d’un repos ou d’une phase de compétition intense. L’objectif est de permettre à l’athlète de reprendre l’entraînement sur de nouvelles bases tout en limitant la fatigue physique et mentale.
2. La phase de structuration : L’entraînement commence à cette deuxième phase. Le but est de permettre à l’athlète d’augmenter ses capacités aérobies tout en favorisant l’amélioration de points techniques tels la posture, la force, la puissance, la cadence ou tout autre point jugé pertinent.
3. La phase de consolidation : Elle constitue une phase charnière entre la phase de structuration et la phase de préparation spécifique. L’objectif est de préparer l’athlète à la phase suivante en apprivoisant les allures de compétition.
4. La phase de préparation spécifique : Cette phase intense du cycle vise à reproduire lors de l’entraînement, les exigences d’une course en compétition. Les allures cibles y sont également optimisées et les entraînements mobilisent essentiellement la filière énergétique prépondérante de l’épreuve de prédilection de l’athlète.
5. L’affûtage / Compétition : Les phases précédentes ont permis à l’athlète d’atteindre son plus haut niveau de forme. La phase d’affûtage lui permet de se reposer tout en gardant un stimulus minimal pour ne pas perdre la forme. C’est lors de cette phase qu’une compétition est planifiée.
6. Repos / Repos annuel : À la suite d’une période de compétitions — période pouvant contenir plusieurs compétitions — il est idéal de prendre quelques journées de repos et de reprendre le cycle d’entraînement. Cependant, une fois par année, il est bon de prendre un plus long repos, ce que j’appelle le repos annuel.
Le repos annuel
Ainsi, pour des athlètes de courses sur route où les compétitions s’étendent généralement d’avril à octobre, il apparaît raisonnable de prendre son repos annuel vers la fin octobre, soit après sa dernière compétition.
L’idée du repos annuel est de prendre une pause mentale et physique d’un programme d’entraînement. Ça ne veut donc pas dire d’arrêter complètement de faire de l’activité physique, mais simplement d’arrêter un entraînement planifié et intense.
La durée du repos peut varier d’une personne à l’autre selon une multitude de facteurs, dont la longueur du cycle d’entraînement annuel ou le niveau de fatigue général de l’athlète. Il s’agit en quelque sorte d’un moment de répit pour l’athlète et seule une introspection devrait guider son retour à la course. En d’autres termes, l’athlète doit écouter ses sensations et reprendre l’entraînement lorsqu’iel se sent vraiment prêt·e.
La phase de repos constitue également une opportunité de faire un retour sur la saison qui vient de se terminer. Il est bon de revoir sa saison pour se remémorer les bons coups et ce qui pourrait être à améliorer lors de la prochaine saison.
Enfin, il m’apparaît un bon moment pour établir ses prochains objectifs à court et à moyen terme. L’athlète peut par exemple penser aux distances qu’iel aimerait faire, aux marques qu’iel aimerait atteindre et aux différents événements auxquelles iel aimerait participer. Ce processus pourra grandement aider à mieux préparer l’athlète vers ses prochains objectifs.
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La saison du marathon est terminée. Les chaussures aux plaques de carbone sont remisées et les objectifs placés en veilleuse. L’année de compétition 2021 nous a permis de renouer avec certains événements. Pour plusieurs, la motivation à s’entraîner est revenue en même temps que ces promesses de courses organisées. Maintenant que la saison morte s’installe, voici quelques éléments qui vous permettront, je vous le souhaite, de l’apprécier un peu plus.
Tout d’abord, courir en novembre et en décembre permet d’embrasser doucement l’hiver qui s’installe. De nos jours, il est très fréquent d’avoir encore de belles surfaces sécuritaires pour nous permettre d’apprécier le paysage plutôt que de guetter la prochaine plaque de glace. Avant les premières neiges, la beauté du gazon gelé mélangé aux doux rayons du soleil du matin ne pourra vous laisser indifférent. Vous n’êtes pas une coureuse ou un coureur matinal(e)? Tant mieux pour vous! Le mercure peut facilement monter près des 10 degrés en après-midi. Courir en plein jour permet aussi de profiter de la lumière naturelle du soleil. Il s’agit d’un excellent moyen de garder le moral pendant ces mois plus difficiles pour plusieurs.
De plus, l’entre-saison est aussi l’occasion rêvée de varier nos terrains de jeu. Résidant à Sherbrooke, notre Mont-Bellevue trône en plein centre-ville. Ses multiples sentiers nous invitent à délaisser nos repères de vitesse et travailler davantage en côtes. Exit le pace, bonjour la course aux sensations!
Finalement, la saison hivernale est aussi l’occasion parfaite pour apprécier nos réalisations, définir tranquillement de nouveax objectifs pour l’année à venir et dresser un bilan de nos bons et mauvais coups de l’année. Pour les plus assidus, l’entraînement en salle peut faire partie de la routine hivernale afin de se préparer aux événements printaniers. De surcroît, un plus grand laxisme alimentaire peut faire du bien aux plus grands coureurs épicuriens. Cette période de l’année doit aussi servir à se détendre et à consacrer davantage de temps aux autres sphères de notre vie. Notre capacité à lâcher prise peut très bien être bénéfique. La valeur d’une pause mentale ne doit pas être sous-estimée.
La course à pied est un sport à la fois simple et complexe. Il est simple parce qu’il ne nécessite très peu de matériel et son exécution est assez simple, mais complexe dans le sens où les principes permettant de s’améliorer sont multiples et variables. C’est donc dans cette optique que j’aimerais démystifier les principes de base en course à pied dans cet article.
Tout d’abord, il est important de savoir que tou·te·s les coureur·euse·s sont différent·e·s. Il n’y a donc pas un programme «one size, fits all». La meilleure façon de s’améliorer est d’avoir un programme personnalisé préparé par un·e kinésiologue ou un·e entraîneur·euse spécialisé·e. Cependant, il m’apparaît pertinent de connaître les fondements de l’entraînement afin de mieux choisir et adapter son programme d’entraînement au besoin.
La fréquence d’entraînement
L’une des premières considérations est de déterminer la fréquence hebdomadaire d’entraînement. Bien qu’il soit préférable de courir de plus courtes distances plus souvent, il est bon de considérer sa propre réalité en ce qui a trait à sa disponibilité pour s’entraîner. Pour certaines personnes, leur emploi du temps ne leur permet pas courir plus de trois fois par semaine alors que d’autres peuvent en faire le double. Le·a coureur·euse en soi n’est pas une entité distincte de sa personne. En d’autres mots, la personne qui s’entraîne à la course à pied a différentes facettes et ces dernières sont toutes interconnectées. À titre d’exemple le stress au travail se transfert également dans la pratique de la course à pied. Il est donc primordial de considérer sa personne dans son ensemble plutôt que de segmenter sa personne en plusieurs compartiments imperméable les uns aux autres.
En ce qui concerne la fréquence d’entraînement, le nombre d’entraînements minimal pour espérer des améliorations est de trois par semaines. En deçà de ce nombre, le·a coureur·euse maintient ses acquis (2x/semaine) ou court pour une autre raison que les gains physiologiques (1x/semaine). En fonction de son expérience et de ses objectifs, il sera possible de courir jusqu’à 6 fois ou plus hebdomadairement (en condiférant une personne qui ferait plus d’une sortie par jour) tout en gardant au minimum une journée de repos dans la semaine. Il est à noter que doubler sa fréquence hebdomadaire d’entraînement en passant de trois à six fois ne doublera pas les gains et peut être même nuisible dans le sens où les risques de blessures peuvent être augmentés. Il faut donc trouver la fréquence optimale en fonction de son niveau, ses objectifs et son contexte personnel.
L’aérobie de base (endurance fondamentale)
L’entraînement de base est souvent négligé par de nombreux coureur·euse·s. La pensée populaire semble croire que les entraînements d’intensités sont les entraînements qui génèrent le plus de gain parce qu’ils sont … plus intenses. Ce n’est pas totalement faux. Évidemment, afin de s’améliorer, les entraînements par intervalles sont grandement aidant, mais je ne crois pas qu’il faille les mettre sur un piédestal par rapport aux séances de basse intensité en continu. En fait, l’aérobie de base — qui est réalisé lors d’une sortie à 50 à 69% de la VAM, à 60 à 75% de la fréquence cardiaque ou à un effort de 4/10 — permet d’augmenter l’endurance. Très peu de fatigue est accumulée par ce genre d’effort, le niveau d’intensité est bas et aucune douleur n’est ressentie en raison du lactate facilement recyclé à cette allure. Ce type d’entraînement peut donc être réalisé tous les jours voire plusieurs fois par jour sans toutefois générer un niveau de fatigue élevé comme c’est le cas pour les entraînements par intervalles. De plus, plus un·e coureur·euse est endurant·e, plus iel peut performer dans ses entraînements par intervalles. Dans cet optique, les séances d’aérobie de base semblent prendre toute leur pertinence et ne sont pas moins importantes que les entraînements pas intervalles dans un programme d’entraînement à la course à pied.
La progression
De nombreuses blessures sont associées à une mauvaise progression en course à pied. La personne qui débute en course à pied est souvent très enthousiaste à l’idée d’amorcer son programme et c’est ce qui peut lui causer du tort. C’est qu’il ne faut pas négliger le mouvement cyclique et les impacts répétés sur des structures corporelles très ciblées. Il est donc nécessaire d’habituer le corps à absorber ces impacts et augmenter graduellement la longueur des sorties et les intensités afin de permettre aux corps de bien récupérer entre chaque sortie.
En effet, il existe deux principaux mécanismes de blessures : les blessures traumatiques et les blessures d’usure. Les blessures traumatiques surviennent lorsqu’un fort impact percute une structure. L’impact est tellement fort qu’il provoque une blessure. Les blessures d’usures sont plus insidieuses et sont typiques chez les coureur·euse·s. Ce sont plusieurs petits impacts qui, sans une récupération optimale entre chacun d’eux, provoquent une blessure. Il n’est souvent pas possible de déterminer la cause exacte de la blessure.
Afin de limiter les risques de blessures en course à pied, il est préférable de commencer avec des séances d’entraînement en continu à basse intensité à un faible kilométrage et d’augmenter tout au plus 10% de son millage ou de l’intensité d’une semaine à l’autre. Il est également important d’écouter les signes précurseurs d’une blessure (douleur, inconfort, tension) et de ne pas hésiter à diminuer son kilométrage ou son intensité s’ils surviennent.
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La course à pied est un bon sport! J’aime courir et je souhaiterais que tout le monde court autour de moi. Il y a quelques années, j’ai offert à mon grand frère des chaussures de course, alors qu’il n’avait aucune intention de faire de la course à pied. Mais je me disais que peut-être s’il a les chaussures, il aura envie de courir… Non, c’était complètement faux comme conclusion. On trouve des gens comme moi qui ne font pas que courir, mais qui embrassent la course comme si une vie en dépendait. On pense à la course, on mange pour courir, on dort pour courir, on s’organise pour courir, on dépense pour courir, bref, vous voyez l’idée. D’autres ne font pas que courir non plus, mais ils additionnent les performances: marathons, ultra marathon, ultra trail avec des temps toujours impressionnant les uns et les autres. En plus, il y a aussi ceux qui courent pour la forme et le plaisir. Mais on retrouve aussi des personnes qui, malgré des nombreuses tentatives, n’aiment pas courir. Qui ne voient pas en quoi c’est génial. Nous avons tous une relation différente avec la course à pied. Aujourd’hui, j’aimerais vous parler de ces personnes qui ne se trouvent pas dans cet univers merveilleux de la course. Ce sentiment de ne pas être à sa place peut être animé par différentes raisons.
Je vous propose de se jaser d’une des raisons, car je crois que chacun de nous peut faire une différence là-dessus. Cette raison est le manque de confiance en soi. En effet, je me mets à la place d’une personne qui n’y arrive pas malgré ses efforts ou celle qui n’arrive pas à progresser. Autour d’elle, il y a des gens comme moi qui ne cessent de faire éloge de la course à pied. Elle voit des gens qui continuellement bas des records, sans visiblement trop d’efforts. Je pense aussi à ces gens qui aiment courir, qui progressent bien, mais qui continuellement ont l’impression de ne pas être assez bons. Ils se disent: par rapport à l’autre, je ne suis pas bonne. Par rapport à lui, je devrais être rendu à un tel niveau. Par rapport à mon ami-e il y a encore du chemin à faire… Dans le monde de la course, il y a ceux qui ont l’air de tout maîtriser et ceux qui n’y comprennent rien. En d’autres mots, ceux qui ont trouvé leur place, qui en prennent même pour deux et il y a les autres qui ne se sentent pas inclus.
La course à pied comme sport peut être un facteur de renforcement d’estime ou au contraire être destructive. On dit que quand on se compare on se console, mais dans le monde de la course, j’ai l’impression que c’est l’inverse quand on se compare, on se tape dessus, on se dévalorise et on se décourage. Je m’adresse à vous coureurs-coureuses, surtout intermédiaires et avancés-es. L’’estime de soi touche tout le monde sans exception et elle est super importante. Nous avons une part de responsabilité dans la prise de confiance des personnes coureuses. J’ai l’impression qu’il y en a qui ont presque besoin d’une autorisation pour se dire coureurs ou coureuses, tellement ce monde est pourtant si vaste et du coup trop petit pour eux. Soyons accueillants et inclusifs. Soyons impressionnants, mais aussi impressionnés par la richesse du parcours de chacun de nous, du débutant à l’expert (s’il en existe). Alors, comment aider les autres coureurs et coureuses à prendre confiance en eux et à trouver leur place (parce qu’ils-elles en ont une) dans notre grande famille qui est le monde de la course à pied?
1. Soyez fiers, mais modestes!
Une des façons d’être humble c’est de se rappeler d’où on vient. Moi, j’ai commencé d’une façon innocente la pratique de la course. La preuve c’est que j’ai passé d’une course de 10km à un marathon de 42,2km sans même me demander si j’étais prête. J’ai pris un coach et ma «job» a été de suivre le programme d’entraînement en faisant confiance à la fois à la personne et à moi-même. À l’époque, j’avais zéro stress. Je me disais : si j’ai mal, j’arrête; si je suis fatiguée, j’arrête; et si je finis la course à la marche, ce n’est pas grave. Je n’avais ni montre de course, ni connaissance du temps vs les kilomètres (allure). Je ne suivais pas un plan d’alimentation particulier sinon le bon sens. Mes références en la matière (la course) étaient ma respiration, le degré de la fatigue et le truc que je me suis donné pour vérifier si je suis assez hydratée. Je courais pour moi et personne d’autre!
Au fur et à mesure des années, j’ai appris des tas d’informations et acquis bien des connaissances sur la course. C’est tranquillement que j’ai intégré le mantra de certains-es coureurs-coureuses : entraînements, performances, accomplissements. On accumule les records personnels, les médailles, la fierté, la liste est longue. Ceux que les autres ne savent pas, c’est qu’on accumule aussi le stress des entraînements toujours plus exigeants et très souvent des blessures dues au surentraînement. Les dommages peuvent être considérables tant moralement que physiquement. Sur un an d’entrainement, je passais par-là plusieurs fois. J’abusais en me surentrainant parfois innocemment, et d’autres fois très consciente de la chose. Le pire, c’est que je suis la première à dire aux gens de prendre soin d’eux, d’y aller avec modération. Dans le fond, ça revient à dire : fais ce que je dis et non ce que je fais! Il serait plus avantageux pour les personnes qui commencent la course à pied ou qui cherchent encore l’équilibre et le confort de connaître vos débuts, vos difficultés et vos défis autant que vos victoires. Non seulement cela normalise leur cheminement à eux, mais aussi de cette façon-là, elles peuvent s’encourager à persévérer.
2. Parlez du processus aussi!
Quand j’ai commencé à faire des ultra marathons, j’étais tellement démunie face à ces nouvelles épreuves que j’ai eu des moments de panique. Pour me calmer et mettre toutes les chances de mon côté afin de réussir ma première course ultra marathon de 60 km, j’ai dû retourner aux bases. D’une part, courir pour moi. D’autres parts, miser sur la connaissance de soi. Longtemps focalisée sur les performances, cette fois, je savais que je frapperais un mur si je gardais la même approche. Alors, je me suis rappelé mes débuts dans le monde de la course à pied où le principal moteur était le plaisir de courir. J’ai misé sur moi plutôt que sur les techniques qui me faisaient défaut. La connaissance de nous-mêmes qui est la clé dans bien des domaines semble s’imposer aussi dans la course! C’est là que devrait commencer la prévention quant aux blessures et à l’esprit de compétition sans balise. À l’époque, j’ai lu un article des auteurs Mark Tosques et Christophe Szumski qui parlaient de «demeurer stoïque» lorsqu’on court. Ils parlaient d’un état d’esprit connecté à ce qui se passe sur le moment et que cela apporte un comportement calme et un esprit clair. Mais alors «le moment présent» on le vit comment si on est préoccupé par notre performance?! Il faut couper quelque part Gisèle, me suis-je dit; ramener au centre; trouver l’équilibre entre connaissances et instinct; entre effort et bien-être; entre l’expérience du moment et la victoire de la fin… L’expérience de cette course fut mémorable et m’a donné des ailes.
C’est donc un processus comme ça qui encourage quelqu’un au lieu de lui bloquer la route. Les défis, les doutes, les remises en question, les changements d’idées, grandir comme régresser, tout cela fait partie de ce processus d’un coureur ou d’une coureuse peu importe son niveau. Toutes les courses demandent une préparation autant physique que mentale. Je vous invite à avoir le réflexe de partager sur le processus derrière telle ou telle victoire. Cela nous permet de savourer les résultats de nos efforts, mais aussi et surtout d’aider les autres.
3. Valorisez tous les niveaux!
On aime la course à pied parce que c’est un sport accessible à tout le monde. Et on vit plein de bonnes choses autant quand on commence que quand on a fait «ben» du chemin. C’est aussi vrai dans la course que dans la vie, on apprend tous les jours. Alors pourquoi j’ai l’impression qu’on te regarde de haut quand tu es à tes premiers pas? Peut-être parce qu’on oublie vite que l’on est passé par là. Permettez-moi une petite parenthèse: la grossesse, l’accouchement et l’entraînement post-partum ont été des éléments qui m’ont rappelé qu’on peut perdre le niveau, on peut perdre la forme physique. J’imagine qu’une maladie ou une blessure peuvent aussi nous faire régresser sur la forme physique. Mais ce qui fait de moi une coureuse, ce ne sont pas mes performances, mais bien mon amour pour la course à pied. Je ferme la parenthèse. Alors quel niveau ça prend pour être pris en considération? À mon avis, aucun niveau n’est nécessaire.
4. Soyez accessibles!
Que dire de plus que tout ce que je vous ai déjà dit? Je suis sûr que le monde de la course à pied s’en porterait mieux si personne ne se prenait pour un dieu. Si vous avez le temps de «surfer» sur Facebook et/ou Instagram, vous avez le temps de donner un conseil ou deux à une personne qui vous en demande. Si vous avez le temps de courir avec votre club élite, vous avez le temps de courir avec vos amis-es débutants-es. Si vous avez les connaissances pour faire un plan d’entraînement ou d’alimentation pour votre prochaine course, je suis sûr que dans votre entourage il y en a qui voudrait un peu d’aide là-dessus. Et n’ayez pas de fausse modestie en disant que vous êtes pas des experts et du coup vous n’êtes pas sûr que ça va faire pour l’autre. Donnez-lui l’occasion d’essayer et d’en juger par lui-même. Je me rappelle la veille de ma première course ultra-trail de 65 km d’Harricana, je ne savais même pas qu’il me fallait un plan d’alimentation durant la course. Je pensais reproduire ce que je faisais pour les marathons ou ultra-marathon sur route. Et heureusement pour moi, j’étais avec des coureurs qui ont voulu partager leurs connaissances sur la meilleure façon de faire. Je les ai écoutés, posé des questions et je me suis ajustée. Aujourd’hui ces apprentissages me servent encore dans les Ultra-trail. C’est ça que je veux dire lorsque je parle d’être accessible. Partagez, encouragez, motivez, ainsi vous donnez au suivant tout en impactant positivement autour de vous.
5. Soyez vrais!
Et oui, je me répète peut-être, mais j’aime la course à pied et j’ai horreur que des personnes croient qu’il y a que des coureurs et coureuses qui se la «pètent» dans notre communauté. Non, il y a aussi des coureurs et coureuses authentiques et humbles. Ils sont capables de parler autant de leurs victoires que de leurs défis; autant de leurs super stratégies pour progresser que de leurs faiblesses et doutes. Oui, soyez vrais, soyons vrais. La course à pied nous rend meilleure comme personne (en tout cas pour moi), mais elle ne nous rend pas extraterrestre. Si on est emballé et qu’on se rend compte qu’on ne parle que de nos sorties de course et nos performances, diminuons la cadence pour ne pas taper sur les nerfs de certains-es. Encore mieux, lors de vos pique-niques, vous soupers, ou autres moments entre famille et amis-es, laissent la place à d’autres sujets que la course à pied.
Coureur un jour, coureur toujours, alors bienvenu à tous et à toutes dans ce monde de la course à pied.
Courir avec sourire, c’est possible! Toutefois, se mettre à la course à pied n’est pas chose facile. Ça demande bien plus qu’une paire de baskets. Au début le cardio n’est pas au rdv, le corps ne suit pas, les douleurs s’invitent, etc. Mais après 10 ans de pratique de ce sport, je peux vous confirmer que oui, on peut courir avec le sourire ou du moins avec plaisir. Alors sans plus tarder, je vous partage des conseils pour faire de la course à pied votre ami.
1. Avoir des objectifs simples
Ça peut sembler facile comme conseil, mais bon nombre de personnes se donnent des objectifs bien trop élevés pour eux. Souvent, on ne veut pas perdre de temps. En plus, on veut des résultats le plus rapidement possible. C’est tout à fait humain comme comportement, je pense puisque j’ai tendance à faire ça aussi. Mais si vous voulez évoluer tout en gardant la motivation, le plaisir, soyez simple. C’est vraiment très important d’avoir des objectifs simples, concrets, atteignables rapidement. Simple comme courir 10 ou 20 ou 30 minutes avec ou sans arrêt. Concrets comme faire 3, 4, ou 5 km en X temps. Atteignables rapidement comme pouvoir courir sans arrêt X minutes. À l’inverse si vous n’avez jamais couru et que vous vous donnez comme objectif un demi-marathon ou un marathon en quelques mois par exemple, il est fort possible que non seulement vous allez vous blesser, vous décourager, peut-être même abandonner votre objectif. Je vous encourage à vous fixer des objectifs accessibles que vous allez réussir et ainsi vous récoltez satisfaction et motivation pour poursuivre la pratique de la course à pied. Je vous partage une expérience personnelle. En avril dernier, il me prend des envies de faire à nouveau une course chronométrée. Je suis toujours en congé matérnité, mon garçon à 8 mois à ce moment-là et j’ai des douleurs périnéales post-accouchement encore présentes. Ma dernière course officielle: un 100 km en trail. Alors spontanément je prends cette course comme une référence pour déterminer mon prochain objectif, sauf qu’à l’époque je n’avais pas une grossesse, un accouchement et un périnée rendu bien paresseux! Je ne vous dis pas que je pensais faire un 100 km (je ne suis quand même pas folle), je sais que j’ai une remise en forme à faire avant de retrouver mon niveau d’avant, mais j’ai pensé à un 50 km. Mon conjoint qui me regarde avec des gros yeux: sérieux? Ce n’est pas réaliste.Tu as fait du chemin depuis ton accouchement côté remise en forme, mais tu as encore du chemin à faire. Sois prudente! Ouin, il a bien raison, en ce moment je dépasse à peine un 5 km de course à pied et j’anticipe à chaque fois des douleurs à mon plancher pelvien. C’est ainsi que j’ai revu mon objectif en baisse pour un 25 km au mois d’août 2021 en plus d’un 10 km en juin 2021 pour ne pas brusquer mon corps, nuire à mes efforts et le payer cher en blessure. C’est donc essentiel un objectif qui correspond bien à votre niveau de forme physique actuel.
Je vous parle rapidement aussi d’un autre outil pour bien choisir son objectif. Peut-être que vous connaissez déjà ça, il s’agit des objectifs SMART. En gros, un bon objectif doit être spécifique, mesurable, atteignable, réalisable et temporairement défini. Peut-être que vous aurez été du genre à ne pas trouver important cette étape de se choisir un objectif, peut-être que vous pensez que c’est un casse-tête pour rien, mais je vous assure que c’est la base si vous voulez vous entraîner de façon progressive et garder un sourire malgré vos efforts.
2. N’aillez pas trop de motivation
Oui, je sais, ça a l’air bizarre dit comme ça, mais la motivation est différente de l’excitation du débutant. Une bonne motivation dure dans le temps malgré les obstacles de la vie alors que l’énervement du début a tendance à disparaître au même rythme qu’il a apparu, c’est-à-dire très vite. Je ne vous dis pas de ne pas vous réjouir de commencer votre mise en forme et d’avoir enfin décidé de vous prendre en main, mais n’en faites pas trop. Le plus dur n’est pas de commencer, mais de continuer. Par conséquent la motivation qui vous sera utile est celle qui durera dans le temps et vous accompagnera jusqu’à atteindre votre objectif. Donc, lorsque l’énervement du début est passé, concentrez-vous en mettant en place des moyens de vous garder motivés. Dans les moyens il y a le fait de faire un sport qu’on aime et de ne pas se forcer; s’entraîner avec quelqu’un d’autre ou encore en groupe; mettre notre entraînement à l’horaire, etc.
3. Courir lentement
On le sait, la course à pied exige du cardio. Et lorsqu’on commence à pratiquer ce sport, on est vite essoufflé. Pour améliorer ce cardio sans se décourager, il est conseillé de courir lentement. Mais qu’est-ce que ça veut dire? C’est-à-dire qu’il faut garder son cardio bas. Mais on fait ça comment? L’astuce la plus commune est de s’assurer d’être capable de discuter pendant votre course. C’est donc très intéressant lorsqu’on court avec une autre personne ou un groupe parce que les conversations, non seulement, elles nous aident à prendre plaisir à l’entraînement en se concentrant moins sur l’effort, mais la course en groupe aide aussi à réguler notre vitesse.
4. Soyez patients
La patience! Je ne sais pas pour vous, mais moi (qui m’est toujours considérée patiente) je déteste qu’on me dise de patienter, de se donner du temps. Alors quelle blague que je vous en parle 🙂 Si je vous en parle c’est parce que c’est vrai pareil que j’aime ou pas. Pour n’importe quel sport, n’importe quelle mise en forme, ça prend de la patience. Le corps est une machine et honnêtement il me surprend tout le temps jusqu’où il peut aller. Mais avant de se mettre en route techniquement, il a besoin de quelques mises à jour. Un genre d’échauffement pour bien accomplir la mission qu’on lui donne. Donnez-lui le temps de mettre au point votre cardio, de renforcer vos muscles, de coordonner vos mouvements et d’apporter des ajustements à votre corps pour bien se préparer à cet effort qui désormais va être régulier. C’est dans ce sens que je vous encourage à être patients. Si vous lui donnez le temps de faire les mises à jour nécessaires, il sera plus facile pour lui de vous accompagner et même de prendre soin de vous.
5. Faites toutes les étapes
Ce conseil fait sens avec celui que je viens d’aborder. Il y a des étapes à faire et à faire dans le bon ordre lorsqu’on se met à la course à pied. Certains se concentrent plus sur les équipements à avoir, mais ce n’est pas suffisant. Il faut aussi faire attention à la technique de course. D’ailleurs, j’en parle dans cet article sur mon blog. https://www.lagazelle.ca/post/quelques-astuces-pour-ameliorer-sa-technique-de-course Il faut aussi s’occuper de l’alimentation et de l’hydratation. En plus de la bonne technique et des changements dans l’assiette, je trouve que c’est très important de faire un peu de musculation pour le renforcement musculaire et de se donner des moments de récupération (repos).
La course à pied est un bon sport. Moi, je suis vendue! J’aime sa simplicité et tous ces effets positifs sur notre corps. Toutefois, la pratique de la course à pied ne se fait pas n’importe comment. Qu’on appelle ça des principes, techniques ou étapes, ce qu’il faut retenir, c’est qu’on ne devrait pas improviser lorsqu’on pratique la course. Misez sur la progression, écoutez votre corps et souriez.
