Comment préparer sa course ultra marathon trail

par La Gazelle | 6 Sep 2023 | Coin du coach

Il ne restait que trois semaines avant le grand jour pour moi à l’événement Ultra-Trail des Chic-Chocs pour une course de 62km lorsque j’ai écrit ces lignes. Et même si je ne l’avouais pas à tout le monde, je commençais à stresser, et même à croire que j’avais tout oublié de la façon dont on court un ultra trail. Alors, je me suis mise à repenser aux astuces d’une bonne préparation. Mon ultra s’est somme toute bien passé. J’ai écrit un article que vous trouverez sur mon blog à ce sujet, mais aujourd’hui c’est aux coureurs et coureuses qui ont encore un départ à prendre que j’aimerais partager ces astuces.

Tester son matériel

À mon avis c’est capital de tester tout ce qui peut l’être avant le jour J. Des chaussures, en passant par le sac d’hydratation, la nourriture que vous comptez manger, les vêtements (soutien sport, chandail, short ou collant, chaussette, sous-vêtements, et j’en passe), bâtons de marche, lampe frontale, etc. Ce n’est pas que les débutants qui font l’erreur par exemple de porter des chaussures neuves. Il y a quelques années, j’ai fait un ultra trail de 100km dans le coin de Vancouver et un ami coureur a dû abandonner vers la moitié de la course parce que ses chaussures neuves lui faisaient mal. Car c’est une chose de courir 10 km et une autre de courir 50km. Certains vêtements vont faire l’affaire sur une petite distance, mais seront un problème sur une longue durée. Donc, je vous encourage à essayer tous les équipements sur une longue distance autant de fois que vous le pouvez afin de faire les ajustements nécessaires avant votre course.

Par exemple, c’est en faisant un entraînement de 4h, j’ai découvert que ma deuxième paire de chaussures de trail que je compte prendre en remplacement au besoin était rendue petite depuis mon dernier accouchement. Je fais partie de ces femmes dont les pieds poussent sur le parcours de la maternité. J’ai donc gagné un point de plus sur ma pointure initiale. Alors ma paire de peregrine vert forêt que j’aime tant est rendue trop juste pour faire plusieurs heures avec. La bonne nouvelle est que je le sais maintenant et la moins bonne est que j’ai dû prendre des chaussures de route comme deuxième paire pour une course en montagne. Autre exemple, grâce aux tests sur des longues sorties de course, je sais que je n’aime aucune barre protéinée que j’ai essayé jusqu’à maintenant au point d’en prendre plus qu’une. Résultat, je suis encore à la recherche d’un produit protéiné qui ferait mon bonheur.

Alors, svp, ne portez pas des chaussures neuves ou un vêtement que vous ne sauriez dire s’il est confortable.

Privilégier des entraînements en montées

Oui, si votre course officielle est en montagne, vous aurez besoin d’un entraînement régulier non seulement en trail, mais en montée également. Le but est d’accumuler le plus possible de dénivelé. Mais je sais que c’est plus facile de courir en montagne lorsqu’on habite tout proche que lorsqu’on réside à Montréal comme moi. On calcule l’essence, le temps de déplacement et on est vite découragé. Pourtant même en ville on peut pratiquer en côte. À Montréal, par exemple, il y a évidemment le Mont-Royal, mais aussi certains parcs comme Frédéric-Back qui comporte des bonnes montées. Il suffit alors de faire des répétitions dans ces segments à grand dénivelé. Donc, même si vous ne faites pas des sorties en montagne toutes les semaines, il y a une façon d’aller chercher un entraînement équivalent en faisant des côtes votre allié.

Et si les montagnes sont vos voisins, alors n’hésitez pas à faire vos intervalles dans les montées. En plus d’aller chercher du dénivelé, cela permet de pratiquer l’intensité, de s’exercer à courir dans des sentiers techniques et d’habituer nos muscles à cet effort.

Avoir un plan d’alimentation

Un plan d’alimentation est super important dans une course d’ultra trail. Et idéalement ce plan se peaufine pendant nos entraînements. Ainsi, on habitue le corps à manger et à boire pendant un entraînement soutenu. C’est de cette façon que nous savons ce qui fonctionne ou pas et à quel type de produit notre corps est sensible.

Mais la réalité est que tout peut arriver dans ce genre de course, car les imprévues ne manquent pas. Par conséquent, je ne vous dis pas que votre plan sera infaillible, mais que c’est mieux d’en avoir que d’improviser le jour J. Le plan servira à tester gels, jujubes, électrolytes et barres énergétiques et/ou protéinées, à identifier vos besoins en termes d’hydratation et d’alimentation et donc à les quantifier.

Après toutes ces étapes, ma seule astuce lorsqu’il est temps de faire mon plan d’alimentation pour une course officielle est de miser sur la variété! En plus de la quantité selon mes besoins, j’ajoute toujours deux ou trois aliments pour chaque étape de la course au cas où mon premier plan ne fonctionnerait pas. Vous savez si vous n’êtes pas à votre premier ultra trail, que parfois on ne tolère pas le sucré comme on le pensait, le salé passe peu ou pas du tout non plus et il faudra se débrouiller pour trouver ce qui pourrait plaire à notre corps. J’ai déjà été sauvé par des pommes de terre bouilli (rassurez-vous, je ne l’avais pas <trainé> dans mon sac, elles étaient proposées dans un des points de ravitaillement), par une soupe chaude et une autre fois, une boisson gazeuse, alors que je n’en bois pas dans la vie de tous les jours. C’est pour ça que je me dis que lorsqu’on pense variété on ne peut que s’aider en termes d’alimentation.

Gérer l’effort

Mon premier conseil à ce sujet est de savoir d’avance quelle montée courir et laquelle marcher. En d’autres termes, quand est-ce que c’est plus efficace de marcher que de courir. Comme cela dépend d’une personne à l’autre, il est important de se pratiquer. Pour se faire, intégrer de longues montées et des longues descentes à la fin de vos longues sorties. Non seulement cela améliore votre intensité, mais surtout ces entraînements vous permettent de connaître vos capacités et vos limites en termes d’effort.

L’autre astuce c’est d’inclure dans son plan des entraînements de sorties de course où l’on court à la même allure que celle que l’on espère tenir pour son ultra trail. Donc, en plus des entraînements où l’on court à un rythme très relax et ceux à intensité élevée, essayez un entre-deux qui serait à peu près l’allure que vous visez pour votre course officielle. L’avantage de ces entraînements est que non seulement ils sont spécifiques à votre objectif et ils valident que l’allure visée correspond à votre niveau de forme. On peut faire cet entraînement sur une sortie au complet ou sur la dernière heure, 45 minutes ou 30 minutes.

Finalement, en entraînement comme pendant un ultra trail, je vous conseille de toujours commencer les montées plus lentement. D’ailleurs, à ce sujet, le défi pour tous les coureurs sur route comme en trail est de jauger entre partir trop vite et pas assez vite. Malgré cette difficulté, il est toujours gagnant de calmer notre enthousiasme en se mettant un peu plus loin de la ligne de départ. Mon expérience et celles de plusieurs autres coureurs de trail montrent qu’entamer les premières montées un peu relax est payant et qu’au contraire, prendre la vitesse trop vite peut ruiner une course. Personnellement, une astuce qui m’aide à ralentir est de manger dans les montées. De cette façon, je mets toutes les chances de mon côté de bien digérer en plus de reprendre mon souffle et d’admirer les paysages. J’en profite pour vous dire que, idéalement, il faut se fier sur sa perception d’effort que sur les données de sa montre. Vos sensations sont le meilleur indicateur que celui des données.

Sur ce, je vous souhaite bonne course et je me souhaite bien d’autres ultras trails !!!