Les principes de base en course à pied
La course à pied est un sport à la fois simple et complexe. Il est simple parce qu’il ne nécessite très peu de matériel et son exécution est assez simple, mais complexe dans le sens où les principes permettant de s’améliorer sont multiples et variables. C’est donc dans cette optique que j’aimerais démystifier les principes de base en course à pied dans cet article.
Tout d’abord, il est important de savoir que tou·te·s les coureur·euse·s sont différent·e·s. Il n’y a donc pas un programme «one size, fits all». La meilleure façon de s’améliorer est d’avoir un programme personnalisé préparé par un·e kinésiologue ou un·e entraîneur·euse spécialisé·e. Cependant, il m’apparaît pertinent de connaître les fondements de l’entraînement afin de mieux choisir et adapter son programme d’entraînement au besoin.
La fréquence d’entraînement
L’une des premières considérations est de déterminer la fréquence hebdomadaire d’entraînement. Bien qu’il soit préférable de courir de plus courtes distances plus souvent, il est bon de considérer sa propre réalité en ce qui a trait à sa disponibilité pour s’entraîner. Pour certaines personnes, leur emploi du temps ne leur permet pas courir plus de trois fois par semaine alors que d’autres peuvent en faire le double. Le·a coureur·euse en soi n’est pas une entité distincte de sa personne. En d’autres mots, la personne qui s’entraîne à la course à pied a différentes facettes et ces dernières sont toutes interconnectées. À titre d’exemple le stress au travail se transfert également dans la pratique de la course à pied. Il est donc primordial de considérer sa personne dans son ensemble plutôt que de segmenter sa personne en plusieurs compartiments imperméable les uns aux autres.
En ce qui concerne la fréquence d’entraînement, le nombre d’entraînements minimal pour espérer des améliorations est de trois par semaines. En deçà de ce nombre, le·a coureur·euse maintient ses acquis (2x/semaine) ou court pour une autre raison que les gains physiologiques (1x/semaine). En fonction de son expérience et de ses objectifs, il sera possible de courir jusqu’à 6 fois ou plus hebdomadairement (en condiférant une personne qui ferait plus d’une sortie par jour) tout en gardant au minimum une journée de repos dans la semaine. Il est à noter que doubler sa fréquence hebdomadaire d’entraînement en passant de trois à six fois ne doublera pas les gains et peut être même nuisible dans le sens où les risques de blessures peuvent être augmentés. Il faut donc trouver la fréquence optimale en fonction de son niveau, ses objectifs et son contexte personnel.
L’aérobie de base (endurance fondamentale)
L’entraînement de base est souvent négligé par de nombreux coureur·euse·s. La pensée populaire semble croire que les entraînements d’intensités sont les entraînements qui génèrent le plus de gain parce qu’ils sont … plus intenses. Ce n’est pas totalement faux. Évidemment, afin de s’améliorer, les entraînements par intervalles sont grandement aidant, mais je ne crois pas qu’il faille les mettre sur un piédestal par rapport aux séances de basse intensité en continu. En fait, l’aérobie de base — qui est réalisé lors d’une sortie à 50 à 69% de la VAM, à 60 à 75% de la fréquence cardiaque ou à un effort de 4/10 — permet d’augmenter l’endurance. Très peu de fatigue est accumulée par ce genre d’effort, le niveau d’intensité est bas et aucune douleur n’est ressentie en raison du lactate facilement recyclé à cette allure. Ce type d’entraînement peut donc être réalisé tous les jours voire plusieurs fois par jour sans toutefois générer un niveau de fatigue élevé comme c’est le cas pour les entraînements par intervalles. De plus, plus un·e coureur·euse est endurant·e, plus iel peut performer dans ses entraînements par intervalles. Dans cet optique, les séances d’aérobie de base semblent prendre toute leur pertinence et ne sont pas moins importantes que les entraînements pas intervalles dans un programme d’entraînement à la course à pied.
La progression
De nombreuses blessures sont associées à une mauvaise progression en course à pied. La personne qui débute en course à pied est souvent très enthousiaste à l’idée d’amorcer son programme et c’est ce qui peut lui causer du tort. C’est qu’il ne faut pas négliger le mouvement cyclique et les impacts répétés sur des structures corporelles très ciblées. Il est donc nécessaire d’habituer le corps à absorber ces impacts et augmenter graduellement la longueur des sorties et les intensités afin de permettre aux corps de bien récupérer entre chaque sortie.
En effet, il existe deux principaux mécanismes de blessures : les blessures traumatiques et les blessures d’usure. Les blessures traumatiques surviennent lorsqu’un fort impact percute une structure. L’impact est tellement fort qu’il provoque une blessure. Les blessures d’usures sont plus insidieuses et sont typiques chez les coureur·euse·s. Ce sont plusieurs petits impacts qui, sans une récupération optimale entre chacun d’eux, provoquent une blessure. Il n’est souvent pas possible de déterminer la cause exacte de la blessure.
Afin de limiter les risques de blessures en course à pied, il est préférable de commencer avec des séances d’entraînement en continu à basse intensité à un faible kilométrage et d’augmenter tout au plus 10% de son millage ou de l’intensité d’une semaine à l’autre. Il est également important d’écouter les signes précurseurs d’une blessure (douleur, inconfort, tension) et de ne pas hésiter à diminuer son kilométrage ou son intensité s’ils surviennent.
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