On le lit, on l’entend, on le visionne sur internet et malgré tout le renforcement musculaire semble être la bête noire de plusieurs coureurs. Je vous partage ma recette gagnante qui me permet d’être régulier depuis au moins 4 ans.
Ma femme et mon garçon de 3 ans le savent. Papa fait ses exercices souvent à la même heure. Ça fait partie de la routine familiale et plus personne ne s’en formalise. Je n’ai pas besoin de sortir au gym, de changer de vêtements, ni de me doucher après. Il n’est pas rare que réussisse à la faire pendant l’heure du bain. Pendant ma routine, j’aime bien faire jouer des vidéos qui traitent de course à pied, notamment ceux de la chaîne de Maxime Lopes, ou encore d’autres vidéos de sports comme des entretiens réalisés par Radio-Canada.
Il y a une manne d’exercices que les coureurs se font prescrire. J’ai choisi celles-ci puisqu’elles me gardent à l’écart des blessures depuis longtemps. Je suis peut-être superstitieux et je n’ose peut-être pas changer ma formule gagnante, mais je crois en l’accumulation de bonnes petites habitudes alors c’est avec une rigueur quasi-compulsive que je consacre 12 minutes de ma soirée à ces exercices depuis maintenant plus de 4 ans.
Avant de vous parler des exercices en question, je tiens à préciser que je n’ai pas l’expertise nécessaire pour vous recommander de faire ceux-ci. Je ne fais que partager le fruit de mes années d’expérience et de ce qui fonctionne pour moi. J’ai bien sûr été conseillé par des professionnels de la santé au fil des ans, mais ce que je vous propose n’est peut-être pas approprié pour vous. En cas de doute, veuillez s’il-vous-plaît consulter un professionnel. Voici ma série d’exercice qui occupe 12 minutes de mes soirées.
Exercice de renforcement d’orteils et de voûte plantaire avec une serviette au sol.
Exercice d’assouplissement de la voûte plantaire en roulant deux balles différentes sous chaque pied, en alternance (2 x 30 secondes de chaque côté avec chaque balle).
Exercice de la carte pour renforcer les muscles du pied. Technique très bien expliquée dans cette vidéo de La Clinique Du Coureur ici. (2 x 30 secondes de chaque côté).
Renforcement du gros orteil avec un élastique. On créer une résistance à l’aide de l’élastique et de on force contre cette résistance avec le gros orteil. (2 x 15 répétitions de chaque côté).
Redressements assis (2 x 15 répétitions).
Élévation des mollets sur une marche d’escalier (2 x 10 répétitions de chaque côté).
Voilà, c’est tout! Mon expérience au fil des ans m’a confirmé que je devais m’en tenir à cette durée, sans quoi il devenait plus difficile pour moi de trouver le temps nécessaire pour le renforcement musculaire. Certains pourraient dire que je devrais effectuer tel ou tel exercice pour maximiser mon temps, mais je préfère des exercices connus et une assiduité exemplaire que des exercices davantage ciblés, mais plus difficile à appliquer dans mon horaire. Bref, c’est ce qui fonctionne pour moi.
Et vous, êtes-vous un adepte du renforcement musculaire?
En lisant ce courriel, certains se diront peut-être que c’est absurde, un cas isolé, ou même une blague.
Pourtant, si ce courriel est effectivement frappant, nombreux sont les coureurs qui pensent de cette façon. Certainement dans des proportions moindres, mais cela nous touche tous.
Ce courriel reflète cette idée dont je parle souvent : no pain, no gain (no fame). J’avais d’ailleurs fait une vidéo sur le sujet : https://www.youtube.com/watch?v=nAPlK1KI_Cg&t=1s
Qu’auriez-vous répondu à ce courriel ?
Je me permet de vous partager mon avis sur la question : selon moi, cette façon de penser est le reflet d’une vision du monde qui remonte parfois à l’enfance. Par exemple si vos parents avaient l’habitude de vous punir physiquement quand vous faisiez une bêtise, ils vous envoyaient le message (sans le savoir) que la violence est une solution adéquate pour communiquer ou résoudre un conflit.
Répétez cela des centaines de fois et vous créez un modèle mental très puissant. Une vision du monde qui s’appliquera à toutes les sphères de votre vie.
Maintenant, placez ces personnes dans un sport ou la douleur est très présente comme la course à pied et observez le résultat.
Ceci est un exemple parmi d’autres, il y a différents chemins pour arriver au no pain no gain.
Un autre chemin c’est l’influence du discours ambiant.
Si vous avez entendu à de multiples reprises qu’il fallait se mettre minable à l’entrainement pour vraiment progresser, vous seriez bien courageux de ne pas le croire !
(surtout si ce discours est diffusé par des personnes influentes…)
Comment s’en sortir ?
La première chose c’est de mettre à jour votre logiciel interne en changeant vos croyances et votre vision du monde (et de l’entrainement).
Ensuite, une solution plus comportementale qui a fonctionné pour moi a été de faire la paix avec mon corps et même plus que cela : reconnaitre son existence.
Plus précisément (re)mettre en état de marche les canaux de communication que j’ai avec mon corps biologique.
Votre corps n’a malheureusement pas la parole. Pour vous faire passer un message, il utilise quelque chose que vous connaissez bien : une émotion.
• Avec la fatigue il vous implore de prendre du repos
• Avec l’envie il vous signifie qu’il est prêt à en prendre plus
• La douleur vous indique que vous vous entrainez
• Trop de douleur que vous dépassez les limites
• etc…
Si vous comprenez que ces signaux sont une façon de vous guider et non de vous restreindre, vous avez une longueur d’avance sur la plupart des coureurs.
Ignorez-les et ils frapperont deux fois plus fort la prochaine fois.
En 2022, la notion de consentement a fait un bout de chemin et c’est très bien.
Mais le consentement ce n’est pas seulement envers les femmes ou les groupes stigmatisés.
C’est aussi envers son corps.
Il arrive souvent qu’un athlète blessé ou qui ne progresse pas, soit un athlète qui brise ce consentement jour après jour.
D’où l’importance de recalibrer vos sensations à l’entrainement et de faire preuve de plus d’auto-compassion. J’en parlais justement dans cet article : https://run-wise.com/blog/90-des-coureurs-manquent-dauto-compassion-voil-pourquoi-cest-un-problm
Les coureur·euse·s sont exposés à un grand nombre de produits pouvant les aider à augmentation de leur performance. Il y a entre autres les différentes méthodes d’entrainement, le choix d’équipement — pensons notamment à l’arrivée des chaussures avec les plaques de carbone — en plus d’une vaste gamme de produits alimentaires destinés aux sportif·ive·s et qui clament leur efficacité pour la santé ainsi que pour l’augmentation la performance en course à pied.
Il devient donc difficile de démystifier les produits ayant une réelle incidence sur la performance des coureur·euse·s. Dans cet article, j’exposerai les seuls cinq suppléments[1] ayant démontré scientifiquement une incidence positive sur la performance. Il s’agit de la ß-alanine, du bicarbonate de sodium, de la créatine, de la caféine et du nitrate.
Avant de démystifier chacune des aides ergogéniques, il importe de faire une mise en garde quant à ces dernières. En effet, bien que l’effet de ces suppléments soit fondé sur des données probantes, il existe une grande variabilité interindividuelle qui peut faire en sorte qu’il n’est pas systématiquement profitable pour tou·te·s de les consommer. Il importe donc de se questionner sur la pertinence, l’efficacité, la sécurité et la légalité du supplément avant de le consommer. Également, faire un essai à l’entrainement ou à une compétition moins importante apparait judicieux pour éviter des effets indésirables.
ß-alanine, bicarbonate de sodium et créatine
Ces trois suppléments ont en commun qu’ils agissent principalement pour les efforts de haute intensité et de courte durée. Ils ne sont donc d’aucune utilité pour les épreuves d’endurance telles que sont les courses sur route — c’est-à-dire les épreuves se situant entre 5km et 42.2km.
La β-alanine permet d’augmenter la teneur en carnosine — un polymère d’acides aminés — intracellulaire (muscle) et elle agit comme un tampon de pH, un antioxydant et un anti-inflammatoire. Cette supplémentation permet d’augmenter la tolérance à l’exercice maximal principalement dans les épreuves de sprint long (400m), demi-fond court (entre 800m et 3000m) ainsi que pour les épreuves combinées (décathlon et heptathlon).
Le bicarbonate de sodium de son côté, agit également comme tampon pH, mais c’est au niveau extracellulaire (sang) qu’il agit, induisant par la suite une régulation du pH intracellulaire (muscle). Les effets du bicarbonate de sodium sont observés sur le même type d’effort que la β-alanine, soit le sprint long, le demi-fond court et les épreuves combinées.
La créatine augmente les réserves de créatine musculaire et augmente le taux de resynthèse de la phosphocréatine — une molécule de créatine riche en énergie — améliorant ainsi la capacité d’exercice à court terme et à haute intensité en plus la capacité à effectuer des épisodes répétés à haute intensité. L’augmentation de la taille et de la force est également observée. Cet effet pourrait s’expliquer par des avantages indirects comme la possibilité de s’entrainer plus ainsi que par des avantages directs comme la synthèse des protéines. La créatine permet d’augmenter les performances des athlètes de sprint (100m-200m), de sprint long, de lancers et de sauts ainsi que des épreuves combinées.
Certains auteurs soutiennent que les avantages d’un stockage musculaire supplémentaire de glycogène et d’eau pourraient être intéressants pour les épreuves d’endurance, mais ces effets ne sont pas encore acceptés dans la littérature.
Nitrates et caféine
Les nitrates et la caféine sont les plus susceptibles d’intéresser les coureur·euse·s de fond puisque leurs effets sur la performance ont été démontrés, entre autres, pour les distances de 5km et plus.
La caféine agit comme un antagoniste des récepteurs de l’adénosine (un vasodilatateur puissant), avec de nombreux effets sur différents organes et systèmes. Ses actions comprennent une augmentation de la libération d’épinéphrine — hormone permettant de préparer l’organisme à un effort intense — des améliorations de la fonction neuromusculaire, de la vigilance et de l’attention ainsi qu’une diminution de la perception de la douleur et de l’effort pendant l’exercice. La dose recommandée pour obtenir des effets sur la performance est de 3 à 6 mg de caféine par kilogramme de poids corporel (3-6mg/kg PC) et ce, 60 minutes avant l’effort. Il a également été constaté que des doses inférieures à 3mg/kg PC ont des effets ergogéniques alors que des doses supérieures à 9mg/kg PC n’entrainent pas de bénéfices supplémentaires. Il est à noter qu’il peut y avoir de l’accoutumance à la caféine, ce qui amoindrit les effets de cette substance.
Les nitrates, quant à eux, améliorent la biodisponibilité de neurotransmetteurs qui jouent un rôle important dans le changement de la fonction musculaire. Ils augmentent les performances physiques en améliorant les fibres musculaires, en diminuant le coût énergétique de la production de la force musculaire et en augmentant le flux sanguin vers les muscles. Les aliments riches en nitrate comprennent les légumes-feuilles et les racines, mais le jus de betteraves reste l’aliment le plus populaire chez les coureur·euse·s. Les effets sont généralement ressentis 2 à 3 heures suivant la consommation de 310-560mg de nitrate. Certaines personnes peuvent cependant souffrir de problèmes gastro-intestinaux lors de la consommation du jus de betterave, d’où l’importance de tester l’aliment avant une compétition importante.
Bien qu’ils puissent aider à performer en permettant aux coureur·euse·s d’aller chercher quelques secondes ou minutes de plus, les aides ergogéniques ne sont pas des produits miracles. La meilleure façon de se préparer à une course c’est en s’entraînant. C’est dans cette optique que je conçois des plans d’entrainements de course à pied personnalisés. Commencez votre préparation dès maintenant (www.cgkin.ca) !
[1] Peeling, P., Castell, L. M., Derave, W., de Hon, O., & Burke, L. M. (2019). Sports Foods and Dietary Supplements for Optimal Function and Performance Enhancement in Track-and-Field Athletes, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 198-209. Retrieved Feb 23, 2022, from https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p198.xml
Augmenter votre volume de course à pied est le moyen le plus efficace pour maximiser votre progression sur toutes les distances si vous voulez vraiment améliorer vos chronos du 1500m au marathon ou même sur de l’ultra.
Toutefois, à partir d’un certain volume d’entrainement il devient à la fois plus difficile, mais aussi plus risqué d’augmenter votre kilométrage. C’est à ce moment-là que se pose la question de courir 2 fois dans la même journée.
Dans cet article, je vais vous donner mon point de vue sur l’entrainement biquotidien, une pratique qui est utilisée par la grande majorité des coureurs élites et qui demeure très utile pour les coureurs amateurs.
Pourquoi doubler ?
Raison #1, les doubles sont la façon la plus simple d’augmenter votre volume de course. Si vous ajoutez une deuxième course de mettons 30 minutes par-ci par-là, cumulées sur une année, cela vous donnera un gros boost de fitness. L’autre truc intéressant avec les doubles c’est qu’ils induisent un gain de forme sans augmenter le risque de blessure dans les mêmes proportions.
Raison #2, le corps s’adapte mieux aux stimulus fréquents, d’où l’adage : « practice makes perfect » par contre c’est à condition que vous lui donniez les conditions pour s’adapter (nutrition, manger assez, sommeil, etc.). Notez qu’un 20k est plus risqué que 2x10k couru à 6 heures d’intervalle dans la même journée. Le fait de répartir la charge avec une fenêtre de récupération permet au corps de se réparer et comporte donc moins de risque pour surement autant de bénéfice.
Raison #3, un autre avantage auquel on pense moins concerne les hormones de croissance. Le fait de doubler stimule leur production 2 fois dans la journée, or les hormones de croissance permettent de développer et de réparer les muscles et contribuent donc à votre progression.
Sachant que la production d’hormone de croissance atteint un effet plateau après 40 minutes de course on comprend donc pourquoi 2 jogs de 40 min sont d’une certaine façon plus bénéfiques qu’une sortie de 80 minutes
Autre avantage #4 de l’entrainement biquotidien, c’est que vous vous entraînez dans un état de pré-fatigue. Ça vous permet donc d’accéder à différentes fibres musculaires qu’il vous serait difficile d’entrainer en temps normal.
Et dernier intérêt #5, les doubles sont très pratiques pour les coureurs qui n’ont pas de longs créneaux disponibles dans leur journée, mais qui ont plusieurs trous dans leur journée, je pense, par exemple, à ceux qui ont des boulots prenants, des enfants, etc.
Voilà pour les bénéfices, maintenant, on va y aller en mode FAQ pour voir comment bien doubler, car si les doubles peuvent vous donner un gros boost de forme, ils peuvent aussi précipiter votre fin de saison si mal réalisés.
À partir de quel volume doubler ?
Vous pouvez ajouter un petit 30 minutes quelques fois par semaine dès 50 kilos et disons si vous courez déjà au moins 4-5 fois par semaine. Toutefois, ma recommandation serait plutôt d’augmenter votre nombre de sorties en priorité à 5 ou 6 par semaine, car la fréquence c’est vraiment ce qui vous fera progresser.
Je vous déconseille de rajouter des doubles si vous n’êtes pas encore apte à courir au moins 45 minutes en continu plusieurs fois par semaine. Quelle que soit votre distance de compétition, vous avez besoin d’endurance et pour ça il faut courir longtemps.
Maintenant le volume idéal pour commencer à doubler se situe plutôt autour de 70-80 kilos par semaine c’est-à-dire 5-6 sorties hebdomadaires.
Combien de fois par semaine ?
Si vous n’avez jamais ou presque jamais doublé, ajoutez seulement un easy jog d’environ 25-35 minutes dans votre semaine, et on va voir précisément comment juste après. Commencez graduel, le dosage c’est la clé.
Doubler sur les jours de séance ou de easy jog ?
Il y a deux façons de faire. Soit vous ajoutez un jog de 30 minutes le jour de votre séance de qualité, ça peut être avant ou après. Personnellement j’ai une petite préférence pour après, car je me sens plus frais pour la séance de qualité.
Soit en option 2, vous ajoutez une course de 30 minutes sur un jour de recup donc après une séance de qualité.
Si vous débutez avec les doubles, je vous recommande la première option, car au moins le jour facile est vraiment facile. L’idéal ce serait d’avoir votre séance le matin ou à midi puis de courir un petit 30 minutes en fin de journée.
Sinon pour ceux qui font du commute pour aller au boulot ou en cours, le double sur une journée de easy peut être parfait. Vous perdez moins de temps et les kilomètres s’accumulent en toute souplesse.
Petite remarque, je ne vous conseille pas de sortir courir pour moins de 30 minutes, car moins que ça et les bénéfices n’en valent pas vraiment les efforts selon moi.
Double versus simple ?
Un 20k n’affecte pas votre corps de la même façon que 2x10k espacés par plusieurs heures de récupération. Un 20k sera plus taxant sur le corps, génère davantage de lésions musculaires et nécessite plus de temps à récupérer. Donc à moins que vous soyez en prépa marathon, ça n’a pas vraiment d’intérêt.
Selon moi après 1h de course le court risque-bénéfice commence très vite à se dégrader. Donc à part votre longue run qui a sa place dans votre planif, je pense que les doubles sont plus intéressants d’un point de vue gain de forme et vitesse de récupération.
En fait, c’est question est plus complexe qu’il n’y parait, mais l’important c’est votre charge totale en fin de semaine, donc peu importe comment vous faites votre kilométrage du moment que vous le faites.
Important aussi, c’est de considérer la distance sur laquelle vous voulez performer. Pour un coureur de 1500m / 5000m les plus petits doubles sont avantageux. Alors que les marathoniens doivent avoir plus de courses longues dans leur semaine. Un coureur de 5k pourrait donc faire 10k le matin et 10k soir, alors qu’un marathonien pourrait faire 14k et 6k.
Est-il bénéfique de doubler avec un autre sport d’endurance ?
Oui, ajouter du vélo, du ski de fond ou de la natation c’est intéressant. Par exemple 1h de vélo après ou avant votre course, ça engendre des adaptations cardiovasculaires ainsi que sur l’ensemble de votre système musculosquelettique.
Toutefois, ce stress est moins spécifique, vous ne travaillez par le geste de course, donc moins propice à améliorer votre économie de course. De plus, les sports portés créent moins d’impact sur le corps, ce qui est intéressant seulement si vous êtes à risque de blessure.
Dans un monde idéal, vous voulez cumuler le plus de volume possible dans votre sport de spécialisation. C’est le principe de spécificité et ça explique pourquoi les meilleurs cyclistes du monde ne rivalisent pas avec les meilleurs coureurs.
Je préconise d’ajouter un sport d’endurance en plus de la course dans ces situations :
1- Le ou la coureuse à un haut risque de blessure ou est en période de réhabilitation
2- Si c’est le seul moyen pour l’athlète de faire plus de volume
3- Pour les marathoniens qui veulent augmenter leur volume, mais qui courent déjà beaucoup
4- Si ça vous fait plaisir de faire ce sport, évidemment allez-y !
Concrètement, je fais comment pour doubler
Bon, prenons un exemple concret, voici une semaine type d’un coureur qui court environ 80 kilos par semaine.
Il y a 2 façons de rajouter un double :
Première façon, on prend la journée du mercredi c’est-à-dire le lendemain d’une séance de qualité, et on divise le 16 kilos. Ici je ferai 10 + 6. Donc avec cette façon on n’augmente pas votre volume total, mais on se familiarise avec les doubles.
Deuxième façon : ajoutez un 30 minutes la journée de votre séance de qualité.
Personnellement j’irais pour l’option B, car si vous voulez augmenter votre volume hebdomadaire et pas juste double pour doubler.
On termine avec ma check list pour bien doubler :
Essayez de changer de pair de chaussures sur votre 2ᵉ sortie si possible. La rotation de chaussures va diminuer votre risque de blessure
Mangez bien entre vos jogs, faites le plein de calorie et vous allez voir que magiquement vos séances vont beaucoup mieux passer, votre perception d’effort va diminuer et vous progressez plus vite.
Courez plus lentement que d’habitude, surtout si votre double est avant une séance. Je me souviens qu’en 2016, l’année où j’ai connu une grosse progression, j’avais ajouté un 30 minutes à 6’ du kilo, soit bien plus lent que mon allure facile, ça m’a permis de courir 130 kilos pendant 10 semaines et de connaitre mes meilleures courses de cross-country.
Le saint Graal ce serait de faire une sieste même de 15 minutes si c’est possible, cela vous donnera de bien meilleures sensations sur votre deuxième course.
Laissez-vous au moins 4 heures entre vos deux courses, idéalement 6 heures, souvent le plus est le mieux.
La préparation d’une course de printemps n’est pas toujours évidente. En effet, la préparation se fait généralement pendant l’hiver, ce qui peut rendre l’entrainement plus ardu et moins motivant. Or, tout dépendant du niveau des coureurs·euses et du type de performance souhaité, il est possible d’adapter son entrainement hivernal pour se préparer à ses événements de course à pied.
Dans cet article, je m’attarderai à la préparation des coureur·euse·s sportif·ve·s, c’est-à-dire les adeptes de la course à pied qui participe à des événements de course pour le plaisir de courir sans accorder une trop grande importance à la performance.
Pour ces amoureux·euses de la course, il existe plusieurs options pour garder l’entrainement court, efficace et agréable en hiver. Je m’attarderai principalement aux intervalles en côte, à la répartition du kilométrage et à l’entrainement croisé.
Tout d’abord, avant de discuter des différentes options d’entrainement, je crois qu’il est pertinent d’aborder la périodisation. La périodisation est la façon de répartir les différentes phases d’entrainement afin d’amener le·a coureur·euse à performer au moment désiré. La nomenclature quant aux différentes phases peut varier d’un ouvrage à l’autre, mais les objectifs de chacune d’elles restent sensiblement les mêmes. Ainsi, il est possible de distinguer cinq phases de l’entrainement :
La phase d’introduction : Cette phase sert de transition à la suite d’un repos ou d’une phase de compétition intense. L’objectif est de permettre à l’athlète de reprendre l’entrainement sur de nouvelles bases tout en limitant la fatigue physique et mentale.
La phase de structuration : L’entrainement commence à cette deuxième phase. Le but est de permettre à l’athlète d’augmenter ses capacités aérobies tout en favorisant l’amélioration de points techniques tels la posture, la force, la puissance, la cadence ou tout autre point jugé pertinent.
La phase de consolidation : Elle constitue une phase charnière entre la phase de structuration et la phase de préparation spécifique. L’objectif est de préparer l’athlète à la phase suivante en apprivoisant les allures de compétition.
La phase de préparation spécifique : Cette phase intense du cycle vise à reproduire lors de l’entrainement, les exigences d’une course en compétition. Les allures cibles y sont également optimisées et les entrainements mobilisent essentiellement la filière énergétique prépondérante de l’épreuve de prédilection de l’athlète.
L’affûtage / Compétition : Les phases précédentes ont permis à l’athlète d’atteindre son plus haut niveau de forme. La phase d’affûtage lui permet de se reposer tout en gardant un stimulus minimal pour ne pas perdre la forme. C’est lors de cette phase qu’une compétition est planifiée.
Ce cycle d’entrainement peut se répéter une seule fois par année — dans le cas d’une seule période de compétition annuelle — ou plusieurs fois si l’athlète a plusieurs phases de compétitions importantes.
Ainsi, pour le·a coureur·euse sportif·ve, la première chose à faire est d’établir son calendrier de compétitions pour être en mesure de repérer les courses les plus importantes et périodiser adéquatement son entrainement.
À titre d’exemple, pour une compétition en mai (moment où les compétitions sur route débutent généralement au Québec) l’entrainement spécifique pourra commencer mi-mars/début avril. C’est donc dire que pendant l’hiver, l’entrainement consiste à travailler la capacité aérobie de base. Pour ce faire voici quelques suggestions pour plaire à ceux·celles qui préfèrent garder l’entrainement court et varier l’hiver.
L’entrainement en côtes
L’entrainement en côte est une bonne alternative pour travailler la puissance aérobie maximale (PAM) tout en faisant du renforcement musculaire. Également, ce type de travail permet de fournir un effort intense tout en restant à une vitesse contrôlée. En raison de la neige et de la glace au sol, il peut être difficile d’atteindre un même effort sur le plat en raison des risques de chutes.
Exemple d’entrainement en côte :
Échauffement (10-15min)
5 x 2 minutes en côte
Repos : retour en joggant au point de départ
Retour au calme (5-10min)
Courir plus souvent, moins longtemps
Bien que la majorité des coureur·euse·s de haut niveau intègrent une longue sortie par semaine dans leur programme d’entrainement, ces dernières ne sont pas nécessaires pour tous les types de coureur·euse·s. Ainsi, pour les coureur·euse·s sportif·ive·s, il peut être préférable de diviser son kilométrage sur plusieurs jours. À titre d’exemple, plutôt que de faire trois sorties de 10 kilomètres chacune, il serait possible de faire six sorties de 5 kilomètres chacune. Ceci a l’avantage de mieux répartir la charge d’entrainement pour éviter les blessures, en plus de rendre l’entrainement plus accessible puisqu’il est plus court.
L’entrainement croisé
Enfin, une autre possibilité lors de la phase de structuration est de faire de l’entrainement croisé, c’est-à-dire de faire un sport autre que la course à pied pour travailler ses capacités aérobies. Ainsi, plutôt que de toujours faire des sorties de course à pied, je vous propose de profiter des sports hivernaux tels que le ski de fond, la raquette, le patinage, le fatbike pour varier l’entrainement. Bien que ses activités soient moins spécifiques à la course à pied, elles permettent tout de même de travailler les capacités aérobies et offrent une belle alternative si vous trouvez difficile de faire plusieurs sorties de course à pied par semaine en hiver.
Pour des objectifs plus spécifiques, il n’y a rien de mieux qu’un programme personnalisé qui considère votre niveau et de vos objectifs. Retrouvez tous mes services d’entrainement ici.
Pour bien planifier vos entraînements tout au long de l’année, je vous propose quelques questions qui pourront bien vous guider dans votre réflexion. Comme je suis une coureuse, je vais m’attarder sur la course à pied dans mes exemples, mais cet article s’applique à tous les sports et à tous les niveaux! Avoir un objectif accompagné d’un plan d’entraînement pour l’activité sportive qu’on veut pratiquer dans l’année est essentiel. Le fait d’avoir une idée précise de là où on veut aller, ça rend le tout tangible, motivant, concret et satisfaisant. Ce n’est pas une obligation car des personnes peuvent pratiquer une activité sportive sans avoir un objectif précis en tête, mais pour moi, c’est une source de motivation supplémentaire qui m’aide réellement.
Le quoi, le pourquoi, le comment et le quand seront nos questions à approfondir. Mais je vous préviens, il est très tentant de vouloir y répondre très rapidement pour, soit passer à autre chose ou dans mon cas, pouvoir vite me convaincre que mes plans ont du sens, alors que ce n’est pas le cas. Eh oui, alors que je pensais à quelle course officielle participer cette année, je me suis retrouvée à minimiser le « quand » et le « comment » parce que je savais pertinemment que les deux questions posaient problème dans le fond. Je vous donnerai plus de détails dans le présent article, mais sans plus tarder, parlons de notre préparation.
Le quoi
Le quoi correspond au sport ou aux sports que vous voulez pratiquer, mais il est conseillé de commencer par un seul sport si l’objectif est de réintégrer le sport à votre quotidien. C’est le moment aussi de se demander si c’est un nouveau sport ou un sport déjà pratiqué? Si c’est un nouveau sport, est-ce que la disponibilité et la motivation sont au rendez-vous pour respecter une certaine progression? Est-ce que la santé nous permet de s’y mettre ou ce n’est pas encore le cas (idéalement optez pour un sport que vous pouvez pratiquer sur-le-champ? Avons-nous des équipements pour ou est-ce que ça prendrait un budget pour ça? Est-ce un sport à pratiquer à l’année ou seulement pour une saison? Vous préférez un sport pratiqué à l’intérieur bien au chaud ou ça serait au grand air? Vous voulez pratiquer le sport seul ou en groupe ou encore avec un entraîneur? Bref, quel sport vous convient le mieux? Par conséquent, le « quoi » mérite amplement une réflexion qui facilitera à bien des égards l’exécution de votre plan d’entraînement.
Le pourquoi
Bon, je vais y aller vraiment direct sur ce que j’ai à vous dire là-dessus. Ne vous mettez pas au sport à cause de quelqu’un d’autre! Une amie qui vient de commencer et vous ne pouvez résister à la suivre. Un conjoint qui a fini par vous convaincre de vous mettre à l’entraînement tellement, il ou elle vous bombarde de commentaires négatifs sur votre corps. Une annonce sur un programme révolutionnaire en conditionnement physique qui vous promet un miracle. Pire encore le fait de succomber à la pression sociétale qui vous dit comment vous devriez être, quel poids est santé ou pas, après combien de mois il faut avoir perdu le poids de la grossesse, à quelle âge il faut commencer à faire attention à notre poids pour ne pas développer des maladies, le culte du corps où il ne suffit plus d’avoir une vie active, mais il faut que ça paraisse sur le corps en musculation, en taille fine, en joie débordante lorsqu’on s’entraîne (si vous ne saviez pas, je ne porte jamais un sourire quand je m’entraîne, vraiment pas! Je ne suis pas malheureuse, mais ce n’est pas le bonheur absolu), bref, ne faites rien pour personne que vous. Rassurez-vous, je ne suis pas contre l’inspiration, la motivation qui vienne des autres, les conseils bienveillants d’un ami, cette énergie dont nous avons tous besoin pour se motiver, loin de là, au contraire, je suis 100% d’accord. Mais la motivation vient trouver déjà une idée, un projet, une envie qu’on mijote déjà depuis peu ou depuis longtemps. Je suis convaincue que la motivation intérieure est la plus solide. Et même quand personne ne nous encourage plus, nous pouvons alors continuer sur notre lancée.
L’importance du « pourquoi » vient mettre en lumière notre motivation, à savoir si elle est saine, solide ou si c’est le résultat d’une pression ou excitation passagère. Rien n’empêche, dans le deuxième cas, de partir de cette idée venant d’extérieur pour réfléchir à la façon de créer une motivation plus interne, une raison personnelle de commencer ou de se remettre à l’entraînement physique.
Visez donc le plaisir pour vous avant tout! La motivation se maintient généralement lorsqu’on fait quelque chose qu’on aime et dans laquelle on se sent bien. Un plaisir pour soi facile et qui respecte nos capacités, nos limites et nos envies.
Le comment
Pour l’instant, vous êtes peut-être encore dans l’excitation à l’idée de commencer à vous entraîner. Mais plusieurs obstacles peuvent dès le départ ralentir votre remise au sport. On pense entre autres, au temps d’investissement. D’ailleurs si vous manquez de temps pour vous entraîner, n’arrêtez pas seulement à ce constat, il peut signifier que l’activité est mal placée ou mal partagée dans votre horaire, tout simplement. Aux horaires d’entraînement, aux limitations (maladies chroniques, maladies passagères, état de notre santé mentale, grossesse, accouchement, faiblesse musculaire ou encore douleur musculaire), budget, transport, etc. Mon but ce n’est pas de vous décourager, au contraire, c’est de vous aider à bien vous préparer pour votre mise ou remise en forme. Par conséquent, le « comment » n’est pas seulement à propos de la pratique proprement dit du sport en lui-même, mais l’ensemble des éléments qui entoure cette pratique.
En plus des obstacles, je vous encourage aussi à considérer les angles morts autour de votre plan d’entraînement. Je vais parler des situations présentes ou à venir qui peuvent affecter votre sport et auxquelles vous n’auriez peut-être jamais pensé. J’ai vécu l’exemple parfait l’année passée alors que je me préparais à une course de 25 km en montagne. En résumé, c’était un entraînement difficile avec une récupération longue et accompagné de douleurs ici et là. Et je ne comprenais pas comment un plan d’entraînement pour un 25 km pouvait me mettre autant à terre que d’autres plans que j’ai fait pour des courses jusqu’à 125 km. Non, je ne me surentraînais pas. Non, ce n’était pas une nouvelle distance. Non, je ne mangeais pas mal. Notre bébé faisait quand même bien ses nuits et donc maman dormait aussi pendant une durée acceptable. Bref, beaucoup d’incompréhension, de découragement, et de frustration jusqu’au jour où j’ai décidé de consulter ma chiropraticienne que je n’avais pas vu depuis la grossesse. Et là, la révélation du siècle! Après lui avoir expliqué ma raison de consultation, la première question qu’elle m’a posée était en lien avec l’allaitement. Et moi, je me disais en moi-même: pourquoi elle me demande ça? Et c’est là qu’elle m’a parlé de l’hormone qu’on libère lorsqu’on allaite, l’ocytocine. Super pour le lien avec mon bébé, mais assez catastrophique sur mon entraînement, surtout que je visais un objectif qui demandait beaucoup à mon corps au-delà d’une mise en forme de base. Cette hormone apporte relaxation et bien-être à la maman et à son bébé, mais en même temps elle provoque un relâchement musculaire ce qui rend difficile la tonicité et l’équilibre nécessaire pour faire un sport comme la course à pied à répétition. Je suis restée sans mot! Donc, une partie de mes efforts pour me renforcer musculairement et ainsi être prête à prendre l’assaut du Mont Sainte-Anne était annulée par l’ocytocine d’où les douleurs, la fatigue et des difficultés de récupération. Heureusement, elle m’a donné des solutions pour faire ma course dans de meilleures conditions. Tout ça pour vous dire que jamais j’aurais imaginé que mon allaitement pouvait nuire à mon entraînement. J’étais au courant des quelques inconvénients comme le désagrément de courir sans avoir auparavant allaiter, mais pas plus. Voilà un angle mort important à connaître pour une maman qui pratique un sport.
Je suis convaincue que peu importe votre sexe, votre âge, votre situation familiale, votre condition physique, il y a des angles morts qui mériteraient d’être considérés pour maximiser les résultats de nos efforts. C’est peut-être l’allaitement, ou le post accouchement, ou une condition physique/psychologique qui semble inoffensive ou encore une condition avant de pouvoir te mettre à l’entraînement de façon régulière comme par exemple une perte de poids ou une mise en forme autre que le sport visé (exemple: des séances de kiné pour le dos qui fait souvent des siennes autant pour les sportifs aguerris que pour les débutants ou encore la rééducation périnéale, etc).
C’est aussi à ce moment de la réflexion qu’on va faire de la place pour des imprévus et des adaptations possibles. Comment allons-nous gérer lorsque nos plans ne vont pas se dérouler comme prévus? Comment allons-nous ajuster notre plan d’entraînement lorsque nous constatons que la progression ne se fait pas aussi vite que nous l’aurions souhaité? Comment allons-nous agir face à une blessure ou un changement dans notre horaire qui empêche la pratique du plan tel qu’il est? Comment surmonter les rechutes? Oui, la rechute, même si au début ce n’est pas envisageable, elle est normale dans un processus de changements d’habitude. En étant conscient de cela vous serez plus proactif pour trouver une solution au problème au lieu de voir ça comme un échec et de se laisser gagner par le découragement.
Si je peux vous donner un exemple avec la course à pied, je dirais ceci: courir, tout le monde ou presque peut le faire, mais courir sa vie, c’est-à-dire, insérer la course dans nos vies compliquées et chargées, c’est une autre affaire. Je me force depuis toutes ces années à faire de la course à pied une partie intégrante de ma vie. J’adapte donc ma pratique à ma vie et non le contraire. Horaire chargé, je m’adapte. Famille nombreuse, je m’adapte. Vie de couple, je m’adapte. Projets professionnels, je m’adapte. Vie spirituelle, je m’adapte. Oui, essayez de faire suivre votre pratique de sport et votre plan d’entraînement à votre vie. C’est ainsi que vous pourrez bien commencer et persévérer dans votre sport.
Le quand
Alors là, je vais commencer par vous faire rire, même si pour moi ce n’est pas drôle puisque ce que je vais vous raconter a vraiment «scrappé» mon objectif initial pour l’année 2022. Donc, comme toutes coureuses et coureurs qui se respectent (façon de parler) vers la fin de l’année qui commencent à penser aux objectifs de l’année suivante, je me suis mise à la réflexion avec joie! J’ai pensé refaire Ultra-Trail Harricana mais un 42 km et non un 65km. J’ai considéré ultra-trail chic chocs avec un 45km. J’ai entendu parler de Bromont Ultra et je me suis arrêté sur la distance de 55 km. Mais le «quand» est venu anéantir mes rêves littéralement. C’est-à-dire que la première course se déroule en septembre, donc quatre mois après mon accouchement. La seconde, en août, à trois mois d’accouchement. La troisième course a lieu en octobre et c’est la plus éloignée de mon accouchement, mais c’est quand même à cinq mois post accouchement. Si je me fie à mon premier accouchement, j’ai eu le ok pour me remettre à la course à deux mois post accouchement.
En réalité, je n’aurais pas de temps pour me préparer à aucune de ses courses là. C’est mon mari qui m’a fait réaliser qu’en quelques mois je ne pouvais pas m’entraîner suffisamment malgré mon enthousiasme. Quelle déception! Alors quel objectif est accessible pour moi pour cette année? Je ne sais pas. Mais que veux-tu, j’aime la course à pied, mais j’aime aussi ma famille et je suis excitée à l’idée d’accueillir notre deuxième enfant parmi nous! Alors, aussi difficile que cela puisse être, tant que je n’aurais pas accouché, je ne pourrais pas bien définir un objectif pour la course. Mais que je sois au départ d’une course officielle ou pas cette année, vous risquez de me croiser cet été, mes chaussures de course aux pieds, que ça soit pour réaliser un objectif ou pour me reconnecter avec moi après l’accouchement.
Donc, pour revenir à la réflexion sur le «quand», il est important de se demander: Quand est-ce que vous voulez voir les résultats de vos objectifs? Quand est-ce que vous voulez atteindre ce niveau de forme physique? Quand est-ce que vous jugerez que l’objectif est atteint? Et si ce «quand» n’est pas raisonnable comme dans mon exemple, vous risquez de sortir de votre expérience d’entraînement avec blessures, déception, culpabilité, sentiment d’échec ou pire, l’idée que vous n’êtes pas fait pour faire du sport. Alors, je vous encourage à viser une juste progression quitte à repousser la durée de votre objectif.
Je voudrais terminer par un conseil que j’ai à cœur pour moi et pour vous. Aucun objectif ne s’accomplit de façon parfaite. Je crois que tout objectif est réalisable s’il est poursuivi au bon moment et qu’il est pour la bonne personne. Malheureusement, je crois aussi qu’un objectif vient avec ses défis et ses surprises pas toujours souhaitables et qu’au lieu d’une ligne droite, il se peut qu’on emprunte un chemin en zigzag. Donc, mon conseil, essayons de ne pas se mettre trop de pression sur l’attente de nos objectifs ni de la façon dont ils doivent se réaliser, car planifier c’est bien, mais s’adapter, c’est encore mieux. Viser la perfection, c’est à mon avis contre productif, surtout si on veut avoir du plaisir autant dans le processus qu’à l’arrivée.
Bon entrainement!
