Courir Québec le magazine
Le défi du Calvaire

LA VOIX DE LA COURSE À PIED AU QUÉBEC – CONTENUS 100% QUÉBEC

La Joséphine
La passionnée de la COURSE

La passionnée de la COURSE

par | 18 Mar 2021 | En liberté, Entraînement, Santé, Style de vie

On a tous des raisons différentes de courir. Que ce soit pour avoir un moment seul, pour faire le vide dans sa tête, pour avoir plus d’énergie, pour dépasser ses limites, pour perdre du poids, pour avoir une opportunité de courir avec des gens qui ont la même passion, pour la simple bonne raison d’avoir du plaisir, d’être en santé ou d’avoir la sensation de se sentir vivant, toutes les raisons sont bonnes. De mon côté, j’ai eu le plus bel héritage. J’ai grandi avec un père qui a fait toutes sortes de sports avec moi et pour qui l’activité physique et la saine alimentation sont une priorité. Quand on est jeune, on court tout naturellement sans rien forcer et sans réfléchir. Avec les années, est-ce que vous vous êtes déjà demandé si vous courrez de la bonne façon?

De mon côté, j’ai commencé à courir en 2009 avec l’objectif de me dépasser et de réaliser un demi-marathon. J’avais un travail exigeant qui me demandait de faire près de 3 heures de routes par jour. Donc, mon corps avait soif de bouger. J’avais aussi une relation amoureuse toxique. La course était une belle façon de m’évader de cette emprise. J’avais comme seul support technique un livre qui préconisait de s’entrainer en mode 10 minutes de course et une minute de marche. Entre 2010 et 2012, j’ai réussi trois demi-marathons, mais j’ai souffert physiquement comme je n’avais pas une bonne fondation d’entrainement. De plus, je gérais mal mes courses comme ma technique ne me permettait pas de m’économiser. Si seulement j’avais su comment bien courir, j’aurais mieux performé, évité plusieurs blessures et eu encore plus de plaisir.

J’ai rangé mes espadrilles pendant plusieurs années. Je les ai ressorties au début de la pandémie en mars 2020 avec mon mari. Dans mon travail, les journées étaient plutôt folles et le quotidien pesait lourd. J’avais un urgent besoin de me sentir vivante et de respirer l’air frais. J’ai donc recommencé à courir accompagné de mon homme. J’ai recommencé en essayant de le suivre à sa vitesse, à grandes enjambées, pendant 5 km sans arrêt. Quelle erreur!!! J’avais mal partout. J’avais demandé trop d’efforts, trop vite à mon corps. Par chance, j’ai eu un bon conseil de ma meilleure amie : « Pourquoi n’essaies-tu pas la nouvelle formule de coaching de la Maison de la Course? Ils ont lancé leur podcast en avril 2020. Tu vas pouvoir recommencer à la base mais de la bonne façon pour ne pas te blesser. En plus, tu auras cette fois accès à une super coach, Josée Prévost, propriétaire de la Maison de la Course depuis 2012. Elle a fait 67 marathons et ultra-marathons jusqu’à maintenant et ce n’est pas terminé. Elle court 4,000 km par année. Elle en a de l’expérience et elle est passionnée de la course à pied! »

Je me suis dit pourquoi pas! Je me suis donc lancée dans cette belle aventure du programme Courir 101 en mode balado offert gratuitement. Et oui, gratuit! Qui peut vraiment se passer de cette opportunité. La beauté du programme est que chaque capsule est accessible au moment où on le désir. C’est pratique en temps de pandémie comme on n’a pas la possibilité de courir en groupe. Il y a 3 cours par semaine soit les journées qui nous conviennent avec une journée de repos entre chaque de préférence. On peut courir seul avec la belle voix de notre coach et ses bonnes blagues dans nos oreilles pour nous accompagner. Elle a tout un humour et des analogies qui font réfléchir. On a l’impression qu’elle est avec nous. Le temps passe vite! Le programme Courir 101 nous aide à faire un premier 4 km dans le plaisir. Elle nous aide, par passion, à courir sans se blesser et à comprendre comment fonctionne notre corps. Elle explique comment bien courir, comment éviter les blessures, comment progresser graduellement. Elle nous enseigne la bonne position, comment le pied doit atterrir au sol, la cadence de nos pas, comment bien utiliser ses bras sans oublier nos hanches pour bien nous propulser vers l’avant plus efficacement. Même si j’avais déjà couru, j’ai tellement appris avec ce programme. Le cours suggère des mouvements pour la période d’activation avant la course, des exercices de musculation et des étirements. Un autre bel avantage de s’inscrire à ce programme est d’avoir accès sur Facebook à la belle communauté de coureurs qui sont inscrits eux aussi. Ça nous donne parfois le petit coup de pieds au derrière qu’on a besoin pour aller courir. On reçoit des encouragements. On se forge même des amitiés à distance. L’été dernier, c’est 1,500 personnes qui ont vécu cette belle aventure. Cet hiver, c’est plus de 2,000 personnes. C’est un cadeau de 10 semaines de bonheur et de découvertes.

La pandémie a des bons et moins bons côtés. Pour moi, cette période plus difficile m’aura permis de renouer avec ma belle passion de la course. Ça fait maintenant partie de ma vie à nouveau sur une base régulière, à chaque semaine, et ce, douze mois par année. Ça me permet de me sentir vivante, de prendre soin de mon corps et de ma santé physique et mentale. Par dessus tout, connaître enfin la bonne technique me permet de courir de plus grandes distances sans me blesser tout en économisant mon énergie. Maintenant, je cours de la bonne façon et avec un plaisir renouvelé. Je souhaite à toute personne de tout âge à faire cette belle découverte. J’ai maintenant confiance que je peux même penser compléter un jour un marathon sans blessure et avec le sourire. Et vous? Savez-vous vraiment comment bien courir ou souhaitez-vous courir avec plus de plaisir?

lapassionneedelacourse@gmail.com

Clinique Virtuelles
Fartlek

Fartlek

par | 22 Fév 2021 | En liberté, Entraînement, Style de vie

Courir, je fais cela depuis des lunes. Gamin, déjà, je décollais sur les chapeaux de roues, absorbé entièrement par une idée : m’épuiser. Car, bien avant d’affirmer « je cours », je pensais platement : « je m’entraîne ». J’allais vite, toujours, et longtemps. M’échappaient tout à fait les notions d’économie, de rythme, de cadence et, ironiquement, je bafouais les fondements mêmes de l’entraînement. La plupart des jours, mes sorties faciles étaient de trop longs tempos – la base, pensais-je, de la pyramide nommée tour à tour « Entraînement – Forme – Athlète – Souffrance – Olympiques » – tempos dans lesquels je jetais une fois sur deux (en vérité deux sur trois) le plus grand nombre d’intervalles. Je quittais la maison et confluais naturellement avec la rue à l’horrible nom, avenue Donegani, celle qui longeait le chemin de fer traversant d’un océan à l’autre cet immense pays inconnu. À l’est dominaient un immense parc et son petit boisé; à l’ouest, quelques côtes et l’éden vert du Club de golf Beaconsfield. À l’est, intervalles courts; à l’ouest, intervalles longs. Le hasard en décidait.

Ma Timex indiquant 52 minutes, je prolongeais de huit, car à l’heure seulement j’établissais le seuil aléatoire de toutes choses. Les braves qui s’en tenaient à leur mince demi-heure, à trois quarts d’heure, qui s’en félicitaient sous mes yeux étonnés, mon esprit accusateur les reléguait dans l’arrière-fosse de l’oubli. J’étais vraiment en forme, j’étais bien jeune.

J’étais jeune, mais j’empruntais déjà de singuliers chemins, détours aux accents adultes : à l’ami qui m’appelait un samedi matin pour « jouer » et faire ce qu’entreprennent tous les garçons désœuvrés de notre âge, j’opposais un refus, jouant mon sempiternel joker : « désolé, je dois m’entraîner ». D’autant que la fin de semaine signifiait longue sortie et, quels que soient le véhicule – course à pied, ski de fond, ski à roulettes, vélo – et la saison, je m’enfermais résolument dehors. (Je salue Jon qui aurait pu, les premières années, faire de même et claquer portes et fenêtres de notre amitié, édifice par mes fugues et errements longtemps négligé.) Mon terrain de jeu était ailleurs, dans le quadrillage de Pointe-Claire et des agglomérations avoisinantes, sur le bitume chaud, le long du fleuve Saint-Laurent qui dans son enflement s’appelait chez nous lac Saint-Louis. Mes compagnons, eux, s’appelaient Lance Armstrong, Bjørn Dæhlie, Steve Préfontaine, et Antoine, mon frère jumeau qui s’entraînait aussi, était des « nôtres », tricoté à peu près dans la même couenne.

À la piscine, au lac ou sur la plage, alors que je voyais les autres affublés de shorts trop amples, tombant aux malléoles, j’exhibais de menues cuisses – blanches et poilues en prime – ma culotte de course en polyester faisant office de maillot. L’hiver, dans les Laurentides, je jouais dans la neige et découvrais combien ma combinaison de ski de fond moulante prenait l’eau. Parfois, je courais en raquette, des hommes empaillés en jaune et noir passaient en skidoo : convergence inopinée de deux civilisations, choc culturel. Aujourd’hui encore, ces vieux réflexes me suivent et trahissent aisément, comme tant d’autres, mon acabit nomade. À Saint-Hippolyte où ma belle-famille a pignon sur lac de l’Achigan, la garde-robe du coureur étonne davantage qu’une peau de chevreuil. Même les pickups, tirant leur lourde embarcation de plaisance (à chacun ses plaisirs), me dévisagent.

En vieillissant, courir est devenu synonyme de mériter. Je cours le matin pour engloutir le copieux repas du soir, pour mieux en jouir. Je me délie les jambes à 17 h pour plonger âme première dans quelque bouteille à 19 h; mon Cogito, ergo sum devenu Curro itaque cum. Je cours, donc je jouis. Faut souffrir pour être beau, faut souffler pour être chaud. Mentalité judéo-chrétienne (souffrir et mériter), doublée de l’esprit baby-boomer (jouir par la panse), je le confesse, amen. Mais mon chemin de croix ces dernières années s’est montré fertile : un paquet de dix kilomètres, quelques demi-marathons, plusieurs duathlons. Tous m’ont fortifié le squelette et mené au marathon de Philadelphie en 2018, puis à Boston (un cauchemar, j’y reviendrai la prochaine fois) l’année suivante. La paternité carillonnant au printemps 2019, une enfant de quelques livres m’a enfin fait signe de ralentir. Mes Hoka ont mordu la poussière pour la première fois.
Puis, le plaisir est revenu, plus fort que jamais, depuis le premier confinement il y a un an déjà, quand le soleil de mars déballait d’innombrables routes – désertes – pleines de lumière. J’ai alors recommencé à m’entraîner; non, j’ai réappris à courir.

Le YOGA : une sagesse ancestrale sur le savoir être

Le YOGA : une sagesse ancestrale sur le savoir être

par | 22 Fév 2021 | Coin du coach, Entraînement, Santé, Style de vie, Yoga

Bien plus qu’une pratique de flexibilité, de mobilité et d’étirements.

Étant une athlète qui aime l’intensité l’endurance et le cardio, j’ai longtemps pratiqué différents sports : tae-boxe, course, triathlon, vélo de route, etc. Comme la plupart des sportifs, je planifiais minutieusement mes entraînements mais les étirements … les quoi ? Euh, pas le temps d’en faire…. De plus, je trouvais ça ennuyeux à faire, jusqu’au jour où j’ai découvert le yoga ! Une pratique qui me permettait, entre autres, de m’étirer en plus de travailler sur ma flexibilité, ma mobilité et qui me procurait un bien-être global tellement nourrissant et apaisant.
Puis, j’ai appris que plusieurs sportifs de haut niveau, avaient trouvé dans ce type d’entraînement des bienfaits importants non seulement pour leur santé en générale, mais aussi dans leur discipline. Tim Thomas, gardien de buts professionnel de l’équipe de hockey des Bruins, a expliqué les effets positifs que le yoga a eu pour lui. Il a mentionné que cela lui avait permis d’équilibrer son corps en prenant conscience des parties qui étaient plus faibles, plus tendues ou rigides. Il a même affirmé qu’il avait amélioré sa flexibilité, sa force et sa proprioception, ce qui s’est traduit par une meilleure performance sur la patinoire.
Le yoga est une pratique vue par plusieurs comme étant entièrement physique. Pourtant, si je vous disais que c’est bien plus qu’une discipline de postures (asanas) et qu’il s’agit plutôt d’une façon de voir la vie, de vivre la vie, d’affronter la vie et surtout d’apprendre à vivre avec une plus grande conscience?

Quelques faits méconnus de la pratique de yoga ;
Il n’y a pas d’objectif précis de performance
Si on regarde Instagram, on constate que plusieurs adeptes sont extrêmement forts dans les équilibres sur les mains, ou qu’ils pourraient travailler pour le cirque du soleil grâce aux contorsions qu’ils nous montrent en photos. On oublie que l’exécution des postures devrait tenir compte de nos capacités et de nos limitations biomécaniques. Cette discipline nous enseigne à utiliser ce qui est disponible pour nous dans le moment présent et sans se comparer avec qui que ce soit. S’entraîner en lâchant prise sur le résultat, est sans doute un concept plutôt étrange pour la majorité des sportifs amateurs et encore plus pour les sportifs compétitifs. Apprendre à accepter où l’on est, pour travailler avec ce qui est là, permet d’acquérir une plus grande conscience au niveau physique et mental. Il en découle une plus grande acceptation, une plus grande ouverture, et une force mentale accrue, tout en favorisant une progression plus saine qui tient compte de l’état dans lequel on se trouve au moment où l’on choisit de pratiquer.

Le regard est tourné à l’intérieur de soi
L’approche en yoga emmène chaque personne à centrer son attention vers l’intérieur, permettant une découverte plus profonde du corps physique, mental et émotionnel. Trois aspects qui sont, de nos jours, vu comme indépendants et pourtant, ils sont tous interreliés. Les pensées influencent nos émotions et nos émotions influencent notre corps, alors pourquoi est-ce qu’on les sépare ? En utilisant les méthodes proposées en yoga on peut prendre conscience des mécanismes qui nous habitent. Éventuellement, on peut acquérir une plus grande maîtrise de nos réactions. Le yoga permet une connexion plus profonde avec notre être ce qui nous donne des outils pour nous ajuster et nous recentrer plus rapidement.

Le souffle outil principal de connexion
Lorsqu’on suit un cours de yoga, on entend souvent les instructeurs nous rappeler l’importance de respirer, d’inspirer et d’expirer. Mais qu’en est-il vraiment de la respiration ? Si on prend le soin de mettre autant d’emphase sur la respiration, c’est que la majorité des gens en sont complètement déconnectés. La respiration, est pour plusieurs une activité, normale et automatique. Si je vous demande de décrire votre respiration actuelle, quelle sera votre réponse ? Est-elle dite thoracique ? Est-ce que vous respirez seulement par le tiers supérieur de vos poumons ? Est-elle courte et rapide ou lente et profonde ? Qu’arrive-t-il à votre respiration lorsque vous êtes fatigué, pressé, stressé ou lorsque vous avez des pensées anxieuses? Quelles sont les messages que votre corps vous envoie ?

La respiration permet de travailler les postures avec une plus grande conscience du corps. Le rythme guide les mouvements, emmenant par conséquent, une meilleure harmonie entre la respiration, le corps et le mental. Lorsque l’emphase est mise sur les cycles de la respiration on peut reconnaître quand le corps n’est plus aligné et quand il faut se réajuster. Il en découle le développement d’une plus grande capacité respiratoire et une régulation des réactions physiques plus efficace.

Voici ce que je désire vous proposer à travers mes prochains articles et la pratique de yoga :
– Découvrir un pratique qui vous permet d’évoluer sur plusieurs plans
– Vous permettre d’augmenter vos performances, tout en utilisant une approche holistique
– Comment intégrer une pratique de yoga avec une perspective plus large tout en y retirant plusieurs bienfaits physiques, tel que :
Une meilleure proprioception, donc un meilleur équilibre
Une pratique globale qui permet de travailler sur des muscles plus profonds
Développer plus de flexibilité, ce qui permet une meilleure circulation, plus d’apports nutritifs pour les muscles, et donc une meilleure performance, une récupération plus rapide.
Travailler la mobilité globale afin de garder une circulation saine des liquides entourant les diverses articulations et les garder en santé à long terme.
La prévention des blessures en aidant le corps à éliminer les tensions qui s’y installent.

Dans mon prochain article, je vous expliquerai et vous proposerai une pratique de respiration simple et quelques asanas (postures) à pratiquer pour relâcher :
– Les muscles du dos et allonger la colonne de la base jusqu’au cervicales
– La fameuse bandelette ilio-tibiale
– Le psoas, les ischios et le quadriceps

Le tout sera accompagné d’un lien vers une capsule vidéo pour vous permettre de pratiquer un mini programme spécialement conçu pour les coureurs que vous êtes!

À la prochaine et bonne préparation à un début de saison extérieur à ceux qui comme moi, ne court pas durant l’hiver 😉 !

Pour toutes questions ou commentaires, écrivez-moi à l’adresse suivante : sandra@yogilab.ca

Sandra Arroyave, RYT- 200
Courriel : sandra@yogilab.ca
Instructeure de Yoga certifiée, vinyasa Prana flow depuis 2018
Créatrice de bien-être et amplificatrice de potentiel humain pour Yogilab Inc.

Coureuse de 5, 10 et 21.5 km depuis 2014
Triathlonienne depuis 2017
Participante à la boucle de 135 km du défi Pierre Lavoie en 2014-2015-2016

Comment utiliser l’approche sandwich pour faire progresser un coureur de façon constructive

Comment utiliser l’approche sandwich pour faire progresser un coureur de façon constructive

par | 22 Fév 2021 | Coin du coach, Entraînement, Truc du pro

Runwise

Les coureurs ont un désir de progression tout à faire hors-norme. Le revers de la médaille, c’est qu’ils sont parfois trop motivés au point de commettre des erreurs menant à la blessure ou au surentrainement. Une étude que nous avons récemment menée sur plus de 700 coureurs a montré que près de 80% d’entre eux s’étaient blessé au moins une fois l’année précédente.

Pour éviter la blessure ou le surentrainement, l’entourage de l’athlète (notamment l’entraineur) doit savoir diagnostiquer les erreurs les plus pénalisantes. Mais peut-être encore plus important, il doit être capable de communiquer son message avec finesse.

Là où j’aimerais attirer votre attention, c’est qu’en tant qu’entraineur, nous faisons souvent l’erreur de transmettre directement notre solution à l’athlète en pensant qu’elle viendra naturellement résoudre son problème. Nous sous-estimons l’importance de la psychologie humaine qui consiste à trouver les bons mots. L’essentiel n’est pas la solution, mais plutôt de s’assurer que votre message a été réellement entendu et compris par l’athlète.

La technique du sandwich que je vais vous présenter permet de faire une remarque de façon à ce que l’athlète y soit réceptif sans sacrifier la relation ou effriter sa confiance.

L’approche traditionnelle
Elle se concentre surtout sur le diagnostic. Prenons l’exemple d’un coureur qui ferait ses intervalles trop vite :
« Paul, tu étais censé courir ce 1500m à 3:45/km, tu es passé 15 secondes trop vite, tu dois ralentir ».
Le problème d’une approche aussi directe, c’est que d’une part, il est peu probable que l’athlète se sente proche de son entraineur, le message a donc peu de chance d’être intégré durablement. D’autre part l’athlète ne comprend pas pourquoi son comportement est problématique, il manque une explication.

L’approche sandwich
L’idée, c’est de mettre l’athlète dans un état d’esprit optimal afin que ce dernier soit pleinement réceptif au message.
Concrètement :
1. Commencer par une rétroaction positive :
« Tu avais l’air de te faire vraiment plaisir sur cette répétition. »
2. Poursuivez avec la rétroaction constructive :
« Seulement, je suis embêté, car tu es 15 secondes plus rapide que l’allure prévue. »
3. L’explication (capitale, mais souvent oubliée)
« L’objectif de cette séance est de travailler l’allure 10k et non l’allure 5k. En courant plus vite que l’allure recommandée, les adaptations ne seront pas celles que l’on cherche, tu comprends ? »
4. Finir par une rétroaction positive : « Mais ne t’inquiète pas, on va essayer de nouveau, je sais que tu es capable de courir à l’allure prévue. ».
Maxime Lopes - L'approche sandwich

Trois avantages
1. L’athlète est plus enclin à écouter une rétroaction « négative » quand elle est précédée et suivie d’un encouragement bienveillant.
2. De cette façon, l’athlète se sent en confiance et vous écoutera. Il sera alors bien plus à l’aise de remettre en question et de ne pas reproduire l’erreur.
3. En posant une question à l’athlète, vous l’engagez dans le processus. Cela renforce l’idée que vos actions sont au service de l’athlète et non l’inverse.

Cinq éléments pour garnir votre sandwich
1. Expliquez pourquoi le comportement est problématique. Développez les conséquences négatives si l’athlète ne prend pas en compte votre remarque. Ex. : Si tu cours plus vite que l’allure prévue … alors les adaptations ne seront pas celles que l’on cherche.
2. Adoptez un ton ferme, mais bienveillant dénué d’agressivité ou de colère.
3. Posez une question pour comprendre la raison qui pousse l’athlète à commettre une erreur, notamment si cette erreur se répète encore et encore.
4. Demandez à l’athlète s’il est prêt à essayer une autre façon de faire ou de penser. Le consentement est un outil puissant pour promouvoir le changement.
5. Ne pas prendre l’erreur de l’athlète personnellement. Cela peut paraitre évident, mais il arrive parfois qu’en tant qu’entraineur, une erreur répétée chez un athlète nous irrite. Mais comprenez bien que si l’athlète continue de faire une erreur, c’est qu’il n’a pas vraiment compris d’où elle vient, et l’étendue de ses conséquences.

Un exemple de mon expérience
En tant qu’entraineur et chercheur, je sais que le sommeil est l’une des habitudes les plus payantes, mais aussi les plus difficiles à inculquer aux athlètes. En moyenne les étudiants athlètes dorment moins de 7h par nuit, ce qui a des conséquences extrêmement délétères.

Avec une approche sandwich et du dialogue, j’ai pu observer de bien meilleurs résultats pour aider les athlètes à (1) changer leurs croyances sur le sommeil (2) créer de nouvelles habitudes plus optimales.

Exemple :
– Paul : Je ne dors que 6h par nuit en ce moment.
– Maxime : Oh je vois, j’imagine que tu dois avoir beaucoup de travail, et que tu dois être stressé, est-ce la raison pour laquelle tu ne parviens pas à dormir davantage ?
– Paul : Exactement, je me sens stressé, j’ai de la misère à m’endormir, de plus je n’ai pas l’impression que le sommeil est si important non plus.
– Maxime : Bien Paul, est-ce que tu veux que je t’explique à quoi sert le sommeil chez un athlète de ton niveau ? Ensuite on pourra essayer de trouver des solutions pour améliorer cela, ok ?

Remarque finale
Les entraineurs sont souvent excellents pour faire le diagnostic de la situation. Toutefois, trouver une façon habile pour faire une remarque c’est un peu le niveau 3 du coach.

Niveau 1 : Le coach parvient à faire le diagnostic et le communiquer de façon directe (exemple : tu ne dors pas assez, tu cours trop vite, etc.)
Niveau 2 : Le coach explique le problème avec finesse, mais n’explique pas pourquoi c’est un problème.
Niveau 3 : L’entraineur explique et entoure sa remarque par des remarques bienveillantes envers l’athlète.

Les critiques ou commentaires constructifs sont importants, car ils visent l’amélioration et encouragent la correction de lacunes. Ce ne sont pas les commentaires en tant que tels qui comptent, mais la façon dont ils sont formulés. Formuler des commentaires avec subtilité adoucit la critique. Cette méthode renforce l’amélioration du comportement, ce qui garantit de meilleurs résultats pour l’athlète.
Essayez d’appliquer la méthode sandwich dans votre quotidien. Je suis convaincue que vous serez surpris des résultats.

Hé les nouveaux! Adaptez-vous à l’hiver!

Hé les nouveaux! Adaptez-vous à l’hiver!

par | 19 Fév 2021 | Coin du coach, Entraînement, Truc du pro

Pour certains coureurs, l’automne marque le début d’une pause bien méritée et souhaitée. Les circuits de course tirent à leur fin, les objectifs annuels sont choses du passé, alors aussi bien migrer vers l’intérieur et s’entraîner bien au chaud ou adopter un sport de transition jusqu’à la prochaine saison. Chacun possède sa propre petite routine, se tournant alors vers la salle de musculation, le vélo de spinning ou le tapis roulant. D’autres délaissent la course hivernale, car ils craignent la vilaine chute sur la glace. Ceux-là empruntent donc le ski de fond, la course en raquettes dans les sentiers ou le fat bike. Si c’est vrai pour certains coureurs et que nous devons respecter leur choix, pour d’autres, l’arrivée du froid et du gel rime avec nouvelle réalité de course et de nouveaux défis. L’hiver offre des panoramas parfois époustouflants et une expérience personnelle souvent très valorisante. La guerrière et le guerrier en vous pourrait bien y trouver son compte.

Pour le coureur qui recherche avant tout la performance, ce n’est évidemment pas le meilleur moment de l’année. « On s’entretient » comme aiment le dire ceux qui arpentent les rues pendant l’hiver. Cependant, dans cet article, c’est surtout aux nouveaux adeptes et aux coureurs débutants que je veux m’adresser. Si vous êtes un coureur plutôt costaud, comme moi, l’hiver est la saison idéale. Dieu sait que la chaleur estivale peut parfois être fort incommodante pour les gens ayant un fort gabarit. Vous êtes prêts à me suivre pour un petit pep talk de course hivernale? Allez! Suivez-moi!

Une belle saison pour commencer
Pourquoi attendre une température plus clémente pour commencer? Vous croyez que le temps doux va favoriser les choses? Ou pire, que vous n’êtes pas prêt? Des défaites! C’est le temps de tenir vos fameuses résolutions de début d’année et de passer à l’acte. Si vous attendez le printemps, il y aura une nouvelle raison pour remettre à l’été qui vient, puis au mois suivant puis à la semaine des quatre jeudis. En fait, ça commence ici et maintenant. Allez-y tranquillement. Marchez. Faites des 30 secondes de course, 1 minute de marche. En alternant. Vous trouvez ça ridicule courir des 30 secondes? Courir des minutes? Tous les coureurs qui recommencent ou qui sont de retour d’une blessure reviennent à la base. Et ceux et celles qui ne le font pas sont plus souvent qu’à leur tour victimes de blessures. Allez-y vous verrez! Lancez-vous! Déjà, dans quelques semaines, vous courrez deux ou trois kilomètres en continu et avant longtemps, vous viserez un cinq kilomètres. Et vous savez quoi? Tous les coureurs sérieux vous le diront, un bon coureur est un coureur qui maîtrise bien la distance de cinq kilomètres. C’est un atout important. Tous les coureurs en font. Cinq kilomètres, cela peut être un aboutissement en soit. Certains coureurs ne feront jamais plus que cette distance populaire. D’autres utilisent le 5 km comme entraînement pour gagner de la vitesse. L’important est de commencer quelque part. L’expérience que vous gagnerez en courant dès l’hiver sera bénéfique pour vos sorties estivales. Vous pourrez même participer à des courses organisées. Il existe plein d’épreuves de 5km et 10 km qui seront prêtes à vous recevoir.

Habillement
Comme on l’entend souvent dans le milieu de la course à pied : « Il n’y a pas de mauvaises températures, il n’y a que des gens mal habillés ». Pour l’habillement, c’est à vous de voir. Vous vous connaissez. Chacun d’entre nous est différent. Personnellement, je peux sortir courir en short jusqu’à -10. Si si. Chacun ses limites. Vos organes se situant dans le haut du corps (expression empruntée au monde du hockey), c’est cette partie qu’il importe de bien protéger. Si vous décidez de sortir par une température froide oscillant entre -10 et -30, optez pour la technique des trois couches de vêtement pour le haut du corps. La première couche, celle qui est collée sur votre peau, doit être composée de matière synthétique. Évitez les vêtements de coton. C’est la pire chose à faire. Ajoutez un chandail plus chaud pour la deuxième couche et terminez avec un coupe-vent pour la dernière. Et mettez en pratique ce truc : Vous devez avoir légèrement froid au départ, sinon vous aurez trop chaud durant votre entraînement.
Côté accessoires, complétez le tout par une tuque, des gants. Je traîne souvent un cache-cou de type « Buff » avec moi. Si le vent devient incommodant ou me glace soudainement le visage, j’ai un vêtement pour me protéger. De plus, il peut servir pour la tête, le cou, et même pour les mains, on ne sait jamais.
Pour les chaussures, pas besoin d’investir de sommes astronomiques. Votre chaussure estivale fera l’affaire au début. Si la petite chaussette habituelle n’offre pas la chaleur recherchée, optez pour un bas en laine de mérinos et le tour est joué. Si vous avez un modèle de chaussures de sentier ou hivernal, la question ne se pose pas. C’est le temps de les sortir et vous aurez une meilleure adhérence. Personnellement, je ne suis pas adepte des crampons, mais leur efficacité sur la glace n’a pas son pareil.

Posture
L’hiver, il faut s’ajuster. Asphalte, neige durcie, glace, slush (gadoue), eau, accumulation de neige, variation de température, bref, autant de variables qui peuvent rendre votre entraînement quotidien à des lieux de celui de la veille. Ce ne sont toutefois pas des raisons pour ne plus courir ou pour annuler votre entraînement. Adaptez-vous à l’hiver! Pour ce faire, plusieurs coureurs adoptent une foulée plus courte, favorisant un meilleur contrôle en cas de dérapage sur une chaussée glissante. Si possible, favorisez une approche vers l’avant ou le milieu du pied (médio pied) plutôt qu’une attaque talon. Je ne veux pas ici créer de débat. Mais en hiver, une approche talon jumelée à un pied positionné trop loin à l’avant du genou pourrait entraîner une chute. Un pied bien positionné sous le genou devrait vous amener un maximum de stabilité.

Une invitation aux coureurs plus lourds
Il existe des profils de personne qui souffrent énormément de la chaleur l’été. C’est le cas de plusieurs coureurs, mais particulièrement le cas des coureurs lourds. En raison de la canicule, des joggeurs ont des étourdissements et perdent facilement conscience. Je me souviens d’une course à Roberval en plein mois de juillet où j’avais escorté une amie de peur qu’elle ne s’effondre. Nous courrions tous les points d’eau disponibles. Les gens nous arrosaient à l’aide de leurs boyaux d’arrosage. Bref, c’était dangereux. Six participants étaient tombés dans les pommes et avaient eu recours à de l’assistance médicale. Il est donc normal que nous soyons plusieurs, dans de telles conditions, à faire nos entraînements estivaux le soir après le coucher du soleil à la recherche d’un peu de fraîcheur et à crier de joie quand l’automne prend enfin sa place.
En hiver, c’est le contraire. Et pour une fois que les coureurs costauds pourraient bénéficier d’un léger avantage, ils seraient fous de ne pas en profiter. En effet, les coureurs plus lourd doivent fournir plus d’efforts pour avancer explique Jean-François Harvey dans son livre Courir mieux 2 (Éditions de l’Homme). Ils consomment plus de puissance et dépensent donc plus de watts. C’est vrai aussi pour les coureurs rapides. Ces deux types de coureurs activent leur chaufferette interne plus que ne le font les coureurs légers et les coureurs lents. Les coureurs lourds et les coureurs rapides pourraient tirer parti de la course hivernale pour ces mêmes raisons. Ça ne vous évitera évidemment pas les coups de chaleur durant la canicule estivale, mais vous serez en mesure d’apprécier un peu votre confort hivernal.

Fartlek ! Pourquoi pas!
Far quoi? Fartlek. Cette pratique nous venant de la Suède a été développée pour les coureurs de fond et de demi-fond. Qui dit Fartlek, dit courir sans pression. Pas de soucis de performance, donc pas de déception. Pas de programme rigoureux à suivre à la lettre. C’est vous ou vos partenaires de course qui fixez et dictez les règles. Vous partez seul ou accompagné de quelques-uns de vos amis. Vous prenez l’allure que vous voulez puis vous variez votre course en accélérant jusqu’au gros arbre, avant de marcher 1 minute et de repartir en visant un autre petit défi. Bref, pas de course en continu, pas d’intervalles réguliers à respecter, vous pouvez adapter votre course aux conditions de la route et celle-ci devient un terrain de jeu agréable, sans pression et sans souci de performance. Joggez cinq minutes à un rythme déterminé, accélérez, marchez, sprintez (si vous avez une surface sécuritaire). Cette pratique s’adapte bien à la course hivernale qui est moins adaptée aux performances de pointe. Certains avanceront que cette méthode possède tout de même un important défaut : elle a tendance à nous faire rester dans notre zone de confort. Donc, pour le coureur qui vise tout de même certains standards, il est peut-être moins le bienvenu. Pour l’autre qui cherche à varier ses sorties, cela fait une belle sortie ludique.
Certes, courir l’hiver c’est parfois difficile. Ça demande de la motivation. Mais avec l’habitude, vous en viendrez à ne reculer devant aucune température. Habillez-vous et ajustez-vous. Vous découvrirez la magie de la ville le soir, des rues désertes ou encore des chauds rayons d’un soleil réconfortant. Et quand vous croiserez un autre coureur sur votre chemin par un temps froid ou en vous faisant fouetter par la brise, vous vous sentirez unis à votre semblable dans une même expérience que vous seuls aurez partagée.
Brisez la glace, soyez prudent et bonne course hivernale.

Quelques mises en garde
• Méfiez-vous des intersections. Les voitures y patinent et la formation de glace y est fréquente.
• Si vous sortez la nuit, soyez bien voyant.
• N’allez pas trop loin, il faut revenir (une nuit, par moins -30, seul, j’ai douté).
• La nuit, aventurez-vous dans des lieux sécuritaires.

5 conseils pour s’entraîner à la maison

5 conseils pour s’entraîner à la maison

par | 10 Fév 2021 | Entraînement, Truc du pro

Défi Entreprises

Avec la pandémie actuelle et les directives gouvernementales qui en découlent, s’entraîner à la maison a définitivement la cote depuis plusieurs mois. La fermeture des gyms en affecte plusieurs, autant les propriétaires de ses établissements que les abonnés.

Si vous êtes désemparés par la situation, voici 5 conseils pour vous. Je crois que je suis relativement bien placée pour en discuter puisqu’au court de ma carrière d’athlète amateur en biathlon, j’ai très peu fréquenté les salles de musculation. Comme je passais la majeure partie de l’hiver à l’extérieur du Canada, j’avais un petit programme de musculation que je pouvais faire dans ma chambre d’hôtel et ce, sans aucun équipement. Mon meilleur ami pour ce type d’entraînement : mon propre poids du corps.

1. Parfois, trop c’est comme pas assez

Honnêtement, vous seriez surpris de voir la difficulté des entraînements que vous êtes en mesure de réaliser avec peu d’équipement.

Non seulement c’est d’une simplicité absolue, mais on peut difficilement aller chercher un entraînement plus fonctionnel que celui effectué avec son propre poids du corps.

D’ailleurs, Daniel Riou a publié un article offrant un Programme de renforcement musculaire de base pour les coureurs que vous pouvez essayer et compléter en quelques minutes.

Sinon, sachez que votre domicile dispose d’une multitude d’objets qui pourraient faire office de poids lors de votre renforcement musculaire. Vous pourriez ainsi utiliser des boîtes de soupe, des bouteilles d’eau, des sacs de pommes de terre, etc.

2. Désignez un espace

Si installer et préparer votre lieu d’entraînement prends autant de temps sinon plus que l’entraînement lui-même, il est fort à parier que vous abandonnerez après quelques séances seulement.

Nul besoin d’avoir un gym maison. Vous pourriez tout simplement avoir un tapis d’entraînement rangé sous votre divan avec quelques accessoires à portée de mains.

Si vous êtes facilement distrait , évitez de choisir le salon ou la cuisine comme lieu d’entraînement. En effet, en vous isolant dans votre chambre par exemple, les chances que vous terminiez votre entraînement dans sa totalité sont plus élevées.

3. Ne craignez pas l’extérieur

Pourquoi ne pas joindre l’utile à l’agréable en effectuant votre entraînement à l’extérieur? Cela vous permettra de ressentir non seulement les bienfaits de l’activité physique mais également d’une bonne bouffée d’air pur.

Votre balcon, votre cours arrière ou encore mieux, le parc à proximité de chez vous (rien de mieux que les modules de jeux d’enfants pour faire quelques exercices plus spécifiques) constituent tous des endroits idéaux pour bouger à l’extérieur.

Vous vous assurez également de diminuer les distractions communes de la maisonnée (tv, téléphone, etc.).

S’entraîner à la maison

4. Portez des vêtements de sports

Une des première étapes à la réalisation de votre entrainement est sans aucun doute le port de vêtement adéquat pour l’activité. En effet, si vous êtes déjà vêtus avec vos souliers de sports aux pieds, les chances que vous ne réalisiez pas votre séance d’entraînement sont très faibles.

On vous suggère également de porter le même type d’équipement que vous porteriez si vous alliez au gym. En effet, bien qu’il soit tentant de réaliser son entraînement à la maison pied nu ou encore avec une brassière à faible support, il faut résister à la tentation afin d’évite blessures ou inconforts.

5. Trouver la motivation

Pour beaucoup, s’entraîner à la maison est tâche ardue puisque la motivation n’est tout simplement pas au rendez-vous.

Le fait de payer pour un service, de se présenter à des cours de groupe et de sortir de la maison représentent des sources de motivation de l’entraînement en salle.

Il existe une foule de conseils qui vous permettront de garder le cap, mais Daniel vous présente une méthode qui a été validée scientifiquement dans cet article : Une méthode validée par la science pour augmenter votre motivation.

Ceci étant dit, pour ma part, j’aime bien ajouter à mon horaire des périodes d’entraînement qui sont «non négociables». Par exemple, j’inscris dans mon agenda ce qui suit : Lundi-19h30 : musculation (1h). J’essaie de le voir comme si c’était un cours de groupe auquel je m’étais inscrite et jusqu’à présent, ça fonctionne à merveille!

Toujours dans l’objectif de faire bouger l’être humain afin qu’il soit bien dans sa peau (un esprit sain dans un corps sain, n’est-ce-pas?), notre équipe a développé des produits d’entraînement multifonctionnel fabriqué à partir de matériaux recyclés : Altterre. On a bien hâte de vous accompagner dans cette aventure!