Mes séances d’entraînement sont des moments que je chéris, car elles me permettent de me recentrer vers mes objectifs en plus d’accroître mes performances athlétiques. De fait, chacun des entrainements réalisés sont une fierté à eux seuls. Rien ne vaut le sentiment de fierté qui accompagne la fin d’un dur entraînement. Le sourire qu’apporte la satisfaction octroyée surpasse les douleurs physiques parfois ressenties. Le mal est temporel, le sentiment d’accomplissement, lui, est permanent. Et le sentiment d’accomplissement est une satisfaction dont l’on ne se lasse jamais. Il n’est donc pas surprenant que les athlètes de haut niveau soient des personnes performantes dans toutes les sphères qui englobent leur vie. En effet, ces personnes sont habituées, depuis leur plus jeune enfance, à toujours donner le meilleur d’eux-mêmes. Dans leur vie quotidienne, ils ne font donc qu’appliquer les rudiments appris dans leur sport. Que ce soit la détermination, l’application à la tâche, les efforts soutenus ou encore la peur de l’échec, tous ces déterminants prennent une place de choix dans le mode de vie de ces personnes. Encore est-il qu’ils ont, parfois, une trop grande importance dans la vie des sportifs, et ce, au détriment de qualités qui sont importantes dans la vie courante.
Vous connaissez sans doute tous une personne qui, d’un point de vue extérieur, s’entraîne trop, qui est trop centrée sur ses performances, qui parait obsédée par la nourriture qu’elle prend et qui, selon vous, limite ses activités sociales afin d’avoir plus de temps pour s’entrainer. Peut-être même que vous jugez cette personne. Ou, au contraire, vous admirez sa force de caractère et son acharnement à la tâche. Mais, peu importe ce que vous pensez, cette personne n’agit pas pour impressionner quiconque, et ce, même si ces performances sont impressionnantes. En effet, les athlètes de haut niveau se battent, pour la plupart, uniquement contre eux même. Ils sont leur plus grand rival. Alors, lorsque vous les voyez au gym en train de s’entraîner, toujours plus fort que lors de leur dernier entraînement, au lieu de les juger ou d’idolâtrer leurs capacités physiques, prenez les plutôt en exemple. Car, oui, ils sont des exemples de courage, de détermination, de persévérance et de ténacité. De courage, car ce n’est pas tout le monde qui a la force mentale de se mesurer aux meilleurs sportifs, de détermination, car ils doivent entretenir une routine de vie extrêmement stricte et centrée sur leur discipline afin de pouvoir pallier à leurs autres occupations d’ordres personnel, professionnel et social, de persévérance afin de continuer à s’entrainer, et ce, peu importe les conditions météorologiques et leur condition mentale et, enfin, de ténacité pour ne pas lâcher prise dans les moments les plus difficiles. On dit souvent que c’est dans l’adversité que les champions ressortent, j’ajouterais que c’est dans l’ardeur et dans la ténacité que les champions se développent.
Peu importe votre niveau physique, si vous travaillez ces 4 dernières qualités, vous développerez des aptitudes exceptionnelles. Des aptitudes qui vous mèneront loin et qui vous permettront de vous épanouir dans une routine de vie à votre image.
Chaque personne est différente, chaque personne usera de ces 4 qualités comme elles le souhaite. Et le résultat sera exceptionnel et à l’image de celui qui le récolte.
Continuez à vous entrainer,
Vous vous rendrez loin
Et ce, peu importe le chemin que vous emprunterez, car, malgré les embuches que vous rencontrerez, vous saurez dorénavant comment gérer les obstacles afin d’arriver aux résultats que vous avez tant espérez.
Et heureusement, le chemin pour y arriver est toujours parsemé de petits bonheurs et de petites victoires. Il ne suffit alors que d’utiliser ces petits bonheurs et ces petites victoires pour atteindre le résultat voulu. Et, prenez-le pour dit, le chemin pris sera aussi exceptionnel que le résultat tant attendu.
Je suis parti courir. Beaucoup de monde dans les rues, profitant de l’avant couvre-feu. C’est en lisant des choses sur la période de la Deuxième Guerre mondiale que j’ai appris, il y a bien longtemps, le sens de l’expression « un couvre-feu ». Si on m’avait dit qu’un jour je devrais moi-même respecter un couvre-feu, comme vous tous je présume, je ne l’aurais pas cru.
On aura appris ça avec la Covid. Tout comme on a aussi appris (ou eu la confirmation) de la capacité de l’humain à se retourner vite, mettre toutes les ressources de la science et de la créativité ensemble et inventer une solution à un problème apparemment insoluble.
D’ailleurs j’ai en tout récemment vécu l’expérience personnelle. Une application de la science qui règle une fois pour toute une situation mettant en péril ma santé et ma qualité de vie.
Vous pensez que je fais référence au vaccin? Pas du tout! Je parle d’un autre triomphe du génie de l’homme, le gant chauffant.
Oui, des gants qui chauffent. Batteries rechargeables incluses.
Avant de me dire que j’exagère (vous pourrez toujours le dire plus tard) laissez moi vous décrire mon cas. En un mot, frileux. Surtout des mains. Une affaire de famille. Au point où peu importe l’équipement utilisé pour combattre ce fléau, même avec un froid très raisonnable, quelques minutes d’exposition et les doigts me gèlent. Surtout en vélo d’hiver.
Inutile de me donner vos trucs, je les ai tous essayés : les gants, les mitaines, les petits gants dans des gros, les gants dans des mitaines, les mitaines doubles, les mitaines doubles ET des « hots shots », rien à faire. J’ai même eu des semi-gants/semi-mitaines avec une couche de polar et un extérieur en fibre technique, le top de la technologie, pas plus de succès. (Par contre, pour faire le salut en V de Spock dans Star Trek, ça marchait super bien).
Désespéré, je faisais une ultime recherche sur internet quand je suis tombé là-dessus. Des gants dotés d’un réseau de fils qui dégagent de la chaleur. Un peu comme un plancher chauffant. Mais en plus souple. Et pas de tuile. Et pas branchés sur Hydro. Et pas mal plus léger. Bon, finalement, le plancher chauffant c’était peut-être pas un très bon exemple. Mais vous comprenez l’idée.
Quelques clics plus tard la commande était passée. Deux jours après, j’arrachais la boite des mains du livreur. Le temps de les charger et je les portais. Dans le salon c’est pas chic mais à l’extérieur, une merveille!
Depuis deux semaines, je sors mon vélo, je mets mes gants à « on » (pour une fraction de seconde, je me prends pour Iron Man) et je pars sans me soucier de la température extérieure.
Je suis possiblement un peu trop enthousiaste mais je pense sérieusement à proposer la candidature de l’inventeur de ce truc-là pour un prix Nobel. Il me reste à trouver le nom du génie et identifier la catégorie de la mise en nomination. Ça sera peut-être un peu difficile
Au premier coup d’œil, il ne semble pas y avoir une catégorie Prix Nobel de chauffage.
N.B. Toutes les chroniques Parti courir sont disponibles sur le site www.particourir.com
En lisant ce courriel, certains se diront peut-être que c’est absurde, un cas isolé, ou même une blague.
Pourtant, si ce courriel est effectivement frappant, nombreux sont les coureurs qui pensent de cette façon. Certainement dans des proportions moindres, mais cela nous touche tous.
Ce courriel reflète cette idée dont je parle souvent : no pain, no gain (no fame). J’avais d’ailleurs fait une vidéo sur le sujet : https://www.youtube.com/watch?v=nAPlK1KI_Cg&t=1s
Qu’auriez-vous répondu à ce courriel ?
Je me permet de vous partager mon avis sur la question : selon moi, cette façon de penser est le reflet d’une vision du monde qui remonte parfois à l’enfance. Par exemple si vos parents avaient l’habitude de vous punir physiquement quand vous faisiez une bêtise, ils vous envoyaient le message (sans le savoir) que la violence est une solution adéquate pour communiquer ou résoudre un conflit.
Répétez cela des centaines de fois et vous créez un modèle mental très puissant. Une vision du monde qui s’appliquera à toutes les sphères de votre vie.
Maintenant, placez ces personnes dans un sport ou la douleur est très présente comme la course à pied et observez le résultat.
Ceci est un exemple parmi d’autres, il y a différents chemins pour arriver au no pain no gain.
Un autre chemin c’est l’influence du discours ambiant.
Si vous avez entendu à de multiples reprises qu’il fallait se mettre minable à l’entrainement pour vraiment progresser, vous seriez bien courageux de ne pas le croire !
(surtout si ce discours est diffusé par des personnes influentes…)
Comment s’en sortir ?
La première chose c’est de mettre à jour votre logiciel interne en changeant vos croyances et votre vision du monde (et de l’entrainement).
Ensuite, une solution plus comportementale qui a fonctionné pour moi a été de faire la paix avec mon corps et même plus que cela : reconnaitre son existence.
Plus précisément (re)mettre en état de marche les canaux de communication que j’ai avec mon corps biologique.
Votre corps n’a malheureusement pas la parole. Pour vous faire passer un message, il utilise quelque chose que vous connaissez bien : une émotion.
• Avec la fatigue il vous implore de prendre du repos
• Avec l’envie il vous signifie qu’il est prêt à en prendre plus
• La douleur vous indique que vous vous entrainez
• Trop de douleur que vous dépassez les limites
• etc…
Si vous comprenez que ces signaux sont une façon de vous guider et non de vous restreindre, vous avez une longueur d’avance sur la plupart des coureurs.
Ignorez-les et ils frapperont deux fois plus fort la prochaine fois.
En 2022, la notion de consentement a fait un bout de chemin et c’est très bien.
Mais le consentement ce n’est pas seulement envers les femmes ou les groupes stigmatisés.
C’est aussi envers son corps.
Il arrive souvent qu’un athlète blessé ou qui ne progresse pas, soit un athlète qui brise ce consentement jour après jour.
D’où l’importance de recalibrer vos sensations à l’entrainement et de faire preuve de plus d’auto-compassion. J’en parlais justement dans cet article : https://run-wise.com/blog/90-des-coureurs-manquent-dauto-compassion-voil-pourquoi-cest-un-problm
Nous humains à deux pattes sommes supposés être des ‘’être intelligents’’.
J’imagine que l’intelligence vient avec une capacité d’adaptation également. En fait non, nous nous devons d’avoir une capacité d’adaptation, pour être en mesure d’évoluer dans des environnements qui seront, sans nul doute, différents au cours de notre vie.
Moi qui pratique la photo d’oiseaux, je vois des petits êtres et quand je dis petits…. Parfois quelques centimètres de plumes… Et ils sont capables d’adaptation mieux que quiconque. Étant au froid durant l’hiver et supportant nos canicules en été.
Alors nous humains, qu’en est-il de cette capacité d’adaptation?
J’ai dû cette année particulièrement m’adapter à une course différente. J’ai fait que mon corps à dû développer différents muscles, modifier ma foulée, ma vitesse, le poids que je transporte durant mes sorties à l’extérieur….
Certaines adaptations ont été plus longues et plus difficiles que d’autres.
Pour avoir comme but de courir l’automne prochain un ultra de 80km, sans ramper pour finir la course, j’ai voulu repousser mon corps.
Je sais certains pourraient me dire, un full ultra peut aller jusqu’à 160km et même plus, alors 80km pfttt 😉
Et le dénivelé va avec… plus la distance est longue plus le dénivelé sera important. Mais comment moi, petite fille de campagne qui court sur des chemins plats de dénivelé inexistant peut arriver à cumuler un dénivelé qui ne serait sommes toutes pas si mal en vue d’un ultra marathon en trail ? Ah, merveille ou engin d’horreur créer des mains de l’intelligence humaine, c’est là que le tapis roulant devient maître.
Et comme mes capacités d’adaptation au froid polaire connu durant ce dernier hiver, furent limites, au lieu de me morfondre ou de revenir de sortie complètement transie, je peux vous dire que je l’ai fait travailler mon tapis roulant.
PS : Mes chevilles bien que super solides et entraînées me remercies 😉.
J’ai voulu me faire un entraînement complet… Je me suis donc peaufiné des entraînements par intervalles… je suis incapable de faire ça dehors… À raison d’un entraînement par semaine, j’ai habitué mon corps lentement mais surement.
Depuis l’automne dernier, les intervalles sont revenus dans ma vie, je pourrais vous dire qu’ils sont surement aussi difficiles qu’avant, bien forcé, je les augmente afin de maintenir et de repousser mon endurance… Mais, sans l’avoir comparé, mon entraînement de cette semaine comparé à mes premiers intervalles n’ont surement rien en commun…. Yeahhhh victoire.
Mes entraînements de dénivelé eux ? Quand je me suis inscrit à mon ultra marathon, mon premier (65km) je faisais un entrainement par semaine, je débutais par 2 % et augmentait tranquillement pour terminer à 6 % de pente sur mon tapis roulant, sur une distance de 4 à 5 kilomètres.
Encore une fois, je ne voyais pas tant d’amélioration dans tout ça, et c’est là que ça devient frustrant, car je les trouvais assez pénibles aussi ces entraînements. Pomper sa vie en sachant que la côte continuerait de monter, pas comme dans le bois ou en trail ou on a un répit naturel, nan l’artificiel ou non naturel vient avec son lot de défi…
Et je ressentais toujours une gêne, je ne dirais pas douleur, car elle ne m’empêchait pas de courir, mais me gênait.
Lorsque j’ai dû cesser mes visites en trail au mont St-Bruno, une petite panique c’est installé… comment arriverais-je à générer assez de dénivelé pour continuer à progresser?
Bah, la réponse m’est venue d’elle-même… Et j’ai alors divisé dans la semaine 2 entraînements…
Encore lentement, j’ai monté le tapis, enduré cette gêne qui ne passait pas…
Toujours dans l’optique d’adapter mon corps au mieux pour que ce que je voulais lui faire faire, j’ai ajouté de la musculation complète. Une bonne séance abdos – jambes et fessiers, et une autre séance abdos et bras.
La gêne ? partie… Mon Dieu, si j’avais su que faire un peu de musculation règlerait le problème… ben on apprend tout le temps 😉 ça de l’air. De plus en plus intelligente l’humaine 😊.
Semaine après semaine, j’ai couru 2 séances de dénivelé… en montant tranquillement les pourcentages. J’ai fait des intervalles, ceux-ci je tente de les modifier d’un entraînement à l’autre. J’ai fait aussi de plus longue course pour atteindre mon cumulatif souhaité par semaine (50km), quand je pouvais j’allais courir à l’extérieur.
Je sais bien que courir sur un tapis roulant n’est pas comme dehors… Mais on fait avec les moyens qu’on a. Et le tapis, pour ceux qui ont l’espace pour en avoir un, c’est ce qui s’en rapproche le plus.
Bon c’est bien beau tout ça. Mais là, je m’entraine 5 jours semaines, aucun problème avec ça, j’ai tout mon temps. Je le fais la semaine, alors le samedi et dimanche : la femme se repose 😉.
Mais je veux retourner plus souvent à l’extérieur… Alors encore une fois, je revois mon entraînement.
Mon but ? Cumuler le même dénivelé que j’atteignais en 2 courses mais en 1 course, oui oui !!! Déjà cette semaine je travaillais à cet effet. En prévision de faire de mes sorties extérieures, des longues sorties, plus que 15 ou 16 km comme cet hiver.
Ben c’est que j’ai un marathon moi de prévu au printemps. 😊
Mon corps s’est si bien adapté car je lui ai laissé le temps. J’ai profité de l’hiver froid pour le garder au chaud dans tous les sens du terme 😉.
Je n’ai jamais fait d’aussi bon entraînements par intervalles que maintenant, je n’en faisais simplement pas.
En une course de 7 km cette semaine, j’ai pu courir mon premier 1km à 10% de dénivelé, pour un total de 580m de dénivelé +.
Lorsque je cours à l’extérieur (reprise tranquillement et selon les conditions météo et routières) je me sens plus forte.
Mon corps a répondu présent et s’est tellement renforci… J’e n’en reviens pas. Moi qui peinais au début de tout ça.
Parfois on regarde tout ça et on se dit que jamais on n’y arrivera.
Mais le corps s’adapte, faut juste lui laisser sa chance. Comme on dit : Paris ne s’est pas fait en un jour.
Je crois que même si j’aurais voulu une progression plus rapide, j’aurais probablement été au-devant de blessures, de découragement, et autres. Il ne faut pas oublier que le psychique aussi doit d’adapter. Certaines semaines, j’accepte de maintenir sans pousser, en espérant percevoir un peu plus de facilité 😉 Une autre forme de progression.
Même si courir sur un tapis roulant n’est pas comme courir en trail, j’ai pu tester la fin de semaine dernière mes capacités en faisant de la randonnée et de la raquette en montagne. ÇA MARCHE… J’ai trouvé l’exercice beaucoup plus facile et agréable, sans parler de la récupération. Peu ou pas de courbatures le lendemain… Je ne fais pas tout ça dans l’espoir de courir mon 80km non-stop, malgré que certains y arrivent ce n’est pas dans mes plans. Je veux juste pouvoir le réaliser encore mieux que mon 65km de l’automne dernier en sachant que j’ai mis encore plus d’efforts, que j’ai fait tout ce qui fallait pour le réussir. Me sentir dans mon élément et confortable😉. Je veux sentir mon corps solide surtout que je dépasserai tout de même de 15km ma distance maximale réalisée à vie…
Je trouvais intéressant de partager tout ça avec vous… En espérant pouvoir vous inspirer… Je ne suis qu’une coureuse ordinaire qui essaie du mieux qu’elle peut de progresser, qui a des rêves et buts qu’elle aimerait atteindre.
Qui tente de vous démontrer que pas mal tout est possible, si on travaille fort et sécuritairement et surtout si on se laisse un temps pour s’adapter 😉
Christine
« Les espèces qui survivent ne sont pas les espèces les plus fortes, ni les plus intelligentes, mais celles qui s’adaptent le mieux aux changements »
Charles Darwin
Augmenter votre volume de course à pied est le moyen le plus efficace pour maximiser votre progression sur toutes les distances si vous voulez vraiment améliorer vos chronos du 1500m au marathon ou même sur de l’ultra.
Toutefois, à partir d’un certain volume d’entrainement il devient à la fois plus difficile, mais aussi plus risqué d’augmenter votre kilométrage. C’est à ce moment-là que se pose la question de courir 2 fois dans la même journée.
Dans cet article, je vais vous donner mon point de vue sur l’entrainement biquotidien, une pratique qui est utilisée par la grande majorité des coureurs élites et qui demeure très utile pour les coureurs amateurs.
Pourquoi doubler ?
Raison #1, les doubles sont la façon la plus simple d’augmenter votre volume de course. Si vous ajoutez une deuxième course de mettons 30 minutes par-ci par-là, cumulées sur une année, cela vous donnera un gros boost de fitness. L’autre truc intéressant avec les doubles c’est qu’ils induisent un gain de forme sans augmenter le risque de blessure dans les mêmes proportions.
Raison #2, le corps s’adapte mieux aux stimulus fréquents, d’où l’adage : « practice makes perfect » par contre c’est à condition que vous lui donniez les conditions pour s’adapter (nutrition, manger assez, sommeil, etc.). Notez qu’un 20k est plus risqué que 2x10k couru à 6 heures d’intervalle dans la même journée. Le fait de répartir la charge avec une fenêtre de récupération permet au corps de se réparer et comporte donc moins de risque pour surement autant de bénéfice.
Raison #3, un autre avantage auquel on pense moins concerne les hormones de croissance. Le fait de doubler stimule leur production 2 fois dans la journée, or les hormones de croissance permettent de développer et de réparer les muscles et contribuent donc à votre progression.
Sachant que la production d’hormone de croissance atteint un effet plateau après 40 minutes de course on comprend donc pourquoi 2 jogs de 40 min sont d’une certaine façon plus bénéfiques qu’une sortie de 80 minutes
Autre avantage #4 de l’entrainement biquotidien, c’est que vous vous entraînez dans un état de pré-fatigue. Ça vous permet donc d’accéder à différentes fibres musculaires qu’il vous serait difficile d’entrainer en temps normal.
Et dernier intérêt #5, les doubles sont très pratiques pour les coureurs qui n’ont pas de longs créneaux disponibles dans leur journée, mais qui ont plusieurs trous dans leur journée, je pense, par exemple, à ceux qui ont des boulots prenants, des enfants, etc.
Voilà pour les bénéfices, maintenant, on va y aller en mode FAQ pour voir comment bien doubler, car si les doubles peuvent vous donner un gros boost de forme, ils peuvent aussi précipiter votre fin de saison si mal réalisés.
À partir de quel volume doubler ?
Vous pouvez ajouter un petit 30 minutes quelques fois par semaine dès 50 kilos et disons si vous courez déjà au moins 4-5 fois par semaine. Toutefois, ma recommandation serait plutôt d’augmenter votre nombre de sorties en priorité à 5 ou 6 par semaine, car la fréquence c’est vraiment ce qui vous fera progresser.
Je vous déconseille de rajouter des doubles si vous n’êtes pas encore apte à courir au moins 45 minutes en continu plusieurs fois par semaine. Quelle que soit votre distance de compétition, vous avez besoin d’endurance et pour ça il faut courir longtemps.
Maintenant le volume idéal pour commencer à doubler se situe plutôt autour de 70-80 kilos par semaine c’est-à-dire 5-6 sorties hebdomadaires.
Combien de fois par semaine ?
Si vous n’avez jamais ou presque jamais doublé, ajoutez seulement un easy jog d’environ 25-35 minutes dans votre semaine, et on va voir précisément comment juste après. Commencez graduel, le dosage c’est la clé.
Doubler sur les jours de séance ou de easy jog ?
Il y a deux façons de faire. Soit vous ajoutez un jog de 30 minutes le jour de votre séance de qualité, ça peut être avant ou après. Personnellement j’ai une petite préférence pour après, car je me sens plus frais pour la séance de qualité.
Soit en option 2, vous ajoutez une course de 30 minutes sur un jour de recup donc après une séance de qualité.
Si vous débutez avec les doubles, je vous recommande la première option, car au moins le jour facile est vraiment facile. L’idéal ce serait d’avoir votre séance le matin ou à midi puis de courir un petit 30 minutes en fin de journée.
Sinon pour ceux qui font du commute pour aller au boulot ou en cours, le double sur une journée de easy peut être parfait. Vous perdez moins de temps et les kilomètres s’accumulent en toute souplesse.
Petite remarque, je ne vous conseille pas de sortir courir pour moins de 30 minutes, car moins que ça et les bénéfices n’en valent pas vraiment les efforts selon moi.
Double versus simple ?
Un 20k n’affecte pas votre corps de la même façon que 2x10k espacés par plusieurs heures de récupération. Un 20k sera plus taxant sur le corps, génère davantage de lésions musculaires et nécessite plus de temps à récupérer. Donc à moins que vous soyez en prépa marathon, ça n’a pas vraiment d’intérêt.
Selon moi après 1h de course le court risque-bénéfice commence très vite à se dégrader. Donc à part votre longue run qui a sa place dans votre planif, je pense que les doubles sont plus intéressants d’un point de vue gain de forme et vitesse de récupération.
En fait, c’est question est plus complexe qu’il n’y parait, mais l’important c’est votre charge totale en fin de semaine, donc peu importe comment vous faites votre kilométrage du moment que vous le faites.
Important aussi, c’est de considérer la distance sur laquelle vous voulez performer. Pour un coureur de 1500m / 5000m les plus petits doubles sont avantageux. Alors que les marathoniens doivent avoir plus de courses longues dans leur semaine. Un coureur de 5k pourrait donc faire 10k le matin et 10k soir, alors qu’un marathonien pourrait faire 14k et 6k.
Est-il bénéfique de doubler avec un autre sport d’endurance ?
Oui, ajouter du vélo, du ski de fond ou de la natation c’est intéressant. Par exemple 1h de vélo après ou avant votre course, ça engendre des adaptations cardiovasculaires ainsi que sur l’ensemble de votre système musculosquelettique.
Toutefois, ce stress est moins spécifique, vous ne travaillez par le geste de course, donc moins propice à améliorer votre économie de course. De plus, les sports portés créent moins d’impact sur le corps, ce qui est intéressant seulement si vous êtes à risque de blessure.
Dans un monde idéal, vous voulez cumuler le plus de volume possible dans votre sport de spécialisation. C’est le principe de spécificité et ça explique pourquoi les meilleurs cyclistes du monde ne rivalisent pas avec les meilleurs coureurs.
Je préconise d’ajouter un sport d’endurance en plus de la course dans ces situations :
1- Le ou la coureuse à un haut risque de blessure ou est en période de réhabilitation
2- Si c’est le seul moyen pour l’athlète de faire plus de volume
3- Pour les marathoniens qui veulent augmenter leur volume, mais qui courent déjà beaucoup
4- Si ça vous fait plaisir de faire ce sport, évidemment allez-y !
Concrètement, je fais comment pour doubler
Bon, prenons un exemple concret, voici une semaine type d’un coureur qui court environ 80 kilos par semaine.
Il y a 2 façons de rajouter un double :
Première façon, on prend la journée du mercredi c’est-à-dire le lendemain d’une séance de qualité, et on divise le 16 kilos. Ici je ferai 10 + 6. Donc avec cette façon on n’augmente pas votre volume total, mais on se familiarise avec les doubles.
Deuxième façon : ajoutez un 30 minutes la journée de votre séance de qualité.
Personnellement j’irais pour l’option B, car si vous voulez augmenter votre volume hebdomadaire et pas juste double pour doubler.
On termine avec ma check list pour bien doubler :
Essayez de changer de pair de chaussures sur votre 2ᵉ sortie si possible. La rotation de chaussures va diminuer votre risque de blessure
Mangez bien entre vos jogs, faites le plein de calorie et vous allez voir que magiquement vos séances vont beaucoup mieux passer, votre perception d’effort va diminuer et vous progressez plus vite.
Courez plus lentement que d’habitude, surtout si votre double est avant une séance. Je me souviens qu’en 2016, l’année où j’ai connu une grosse progression, j’avais ajouté un 30 minutes à 6’ du kilo, soit bien plus lent que mon allure facile, ça m’a permis de courir 130 kilos pendant 10 semaines et de connaitre mes meilleures courses de cross-country.
Le saint Graal ce serait de faire une sieste même de 15 minutes si c’est possible, cela vous donnera de bien meilleures sensations sur votre deuxième course.
Laissez-vous au moins 4 heures entre vos deux courses, idéalement 6 heures, souvent le plus est le mieux.
