Style de vie | Courir Québec, le magazine.

Et si le fait de rester assis pendant plusieurs heures consécutives était néfaste, même pour les personnes sportives?

par Sandra Arroyave, PAA RYT-200 | 25 Mai 2021 | Style de vie, Yoga

Le sédentarisme est déjà bien documenté comme étant un vecteur de facteur de risque important pour la santé globale, mais qu’en est-il des nombreuses heures consécutives passées assis devant l’ordinateur au bureau ?

Nous avons traité, dans l’article du mois dernier, de l’effet de la position assise sur les posas qui sont les uniques muscles qui relient la colonne vertébrale aux jambes. Ce mois-ci, je me suis intéressée aux différentes études qui inspirent les chercheurs en ce qui concerne les conséquences d’une position assise maintenue pendant des périodes prolongées.

Les recherches indiquent qu’il existerait des risques importants de développer des maladies cardiovasculaires, des problèmes de diabètes de type 2 et il y aurait même une hausse des probabilités de décès prématuré, lorsqu’une majorité de temps est passé en position assise durant la journée. Ces données sont d’autant plus surprenantes considérant que le temps alloué pour faire l’exercice à l’extérieur du travail n’aurait pas d’effet compensatoire. C’est donc dire que, même si les gens ont déjà mode de vie sain, qui inclus au minimum un 30 minutes d’exercices par jour, ils pourraient être affectés par ce types de maladies, s’ils occupent un travail dans un bureau.

Selon un article de La presse écrit par Chantal Guimont, urgentologue, le 17 février 2015 il a été démontré par une méta analyse que le travail sédentaire expose les gens aux risques suivants :
– Les chances de décès prématuré augmentent de 15 % chez les travailleurs assis pendant 8 heures par jour. Ce chiffre augmente a 40 % s’ils y passent 11 heures par jour
– L’espérance de vie est réduite de 7 ans, s’ils passent 6 heures par jour assis sur une période de 10 ans
– Enclin à développer des cardiopathies, cancers, hypertension, dépression et diabète de type 2.

Selon une recherche publié sur BMC Public health, le 04 avril 2013 :
Le temps passé à être inactif est directement relié à une santé affaiblie et un risque de mortalité plus élevé. Le travail de bureau a longtemps été considéré comme un type de profession à faible risque. Pourtant, les nouvelles recherches indiquent plutôt qu’il existe de réels enjeux non seulement découlant de la sédentarité générale mais surtout par la sédentarité durant les heures de travail. Cette recherche recommande entre autres d’interrompre les périodes en position assise régulièrement afin d’effectuer un exercice physique léger.

L’université de Columbia a conduit une étude qui a ressortit les éléments suivants
– 1 adulte sur 4 passe plus de 8 heures par jour assis
– Être assis pendant plus d’une heure sans interruption augmente le risque de décès prématuré et à l’opposé être assis pendant 30 minutes et moins en réduirait les risques
– De brèves périodes d’activités physiques de 1 ou 2 minutes offrent d’important bénéfices pour la santé

Finalement, le docteur Edward R. Laskowski a mis en lumière une autre conclusion découlant d’une analyse de 13 recherches sur ce même sujet dans son article, What are the risk of sitting too much (Quels sont les risque de rester assis trop longtemps) , sur le site de mayo clinic. Dans cette analyse faites sur plus d’un million de personnes, il est ressorti que les personnes qui pratiquent une activité physique modérée pendant 60 à 75 minutes par jour pourraient contrer les effets de la position assise continue.

Pourquoi la position assise maintenue pendant de longues périodes serait aussi néfaste pour la santé ?

Les muscles des jambes qui aident habituellement à pomper le sang, ne sont presque pas sollicités lorsqu’on est concentré pendant plusieurs heures devant un ordinateur. Puisqu’il y peu ou pas de mouvements des membres inférieurs le sang s’y accumule pouvant causer des varices ou des caillots sanguins. Cette position favorise également le maintien des muscles du tronc, de épaules et du cou dans une position fixe. Le manque de mouvement empêche une circulation sanguine optimale et par conséquent ralentit son flux. L’approvisionnement en sang vers les muscles peut être restreint ce qui fait que ceux-ci se fatiguent sans être réellement sollicités. L’immobilité dans le corps créé des zones de vulnérabilité en cas d’étirement brusque et met à risque les personnes de subir des entorses musculaires, des crampes ou des claquages. La fatigue des muscles du dos et du cou exerce une forte tension sur la colonne et peut même entraîner une décompression constante des disques vertébraux et contribuer à leur dégénérescence prématurée.

De nos jours, il faut se rendre à l’évidence que le manque d’activité physique tout au long de la journée peut avoir des effets délétères sur notre santé. Principalement, la position assise qui empêche une circulation sanguine adéquate causant une réduction de l’apport d’oxygène et de nutriments aux muscles. Cela a pour effet de causer de la fatigue musculaire sans réellement bouger. L’ensemble des recherches sur le sujet reconnaissent que ce sujet doit être étudié en profondeur, mais elles arrivent toutes à la même conclusion : il est recommandé d’ajouter une activité physique légère à toutes les 30 ou 60 minutes lorsqu’on est principale assis dans un bureau ou devant un écran.

Heureusement, j’ai quelques conseils pour vous aider à améliorer votre état de santé au travail :

– Travailler debout est une bonne option car cela sollicite les jambes et permet de travailler avec la gravité
– Programmer une alarme pour se lever à toutes les trente minutes ou à toutes les heures
– Suivre un programme d’étirements de quelques minutes pour délier la nuque, les épaules et les pectoraux
– Se lever et aller se chercher un verre d’eau, ou prendre une petite marche
– Prendre quelques minutes à chaque heure pour faire une capsule de yoga

Surveillez les prochaines vidéos sur la chaîne YouTube de Yogilab Inc., je vous proposerai 5 capsules d’étirements de yoga que vous pourrez intégrer à votre quotidien afin de prendre des petites pauses actives! 😉

Une nouvelle capsule sera disponible à chaque jour ! Abonnez-vous à la chaîne et activez l’alerte de notifications afin de pouvoir en profiter.

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Sources:

cchst.ca article du mois de février 2016 vol 13. No 2 Des nouvelles sur la position assise : prenez le temps de vous lever : https://www.cchst.ca/newsletters/hsreport/issues/2015/02/ezine.html#hsreport-ontopic

mayoclinic.org article What are the risks of sitting too much ? Edward R. Laskowski. M.D (21 août 2020)

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005?utm_source=facebook&utm_medium=sm&utm_content=post&utm_campaign=mayoclinic&geo=national&placementsite=enterprise&mc_id=us&cauid=100502&linkId=98336428

scholarworks.iupui.edu article Effects of prolonged sitting and breaks in sitting time on endothelial function, par Thosar, S. S., Bielko, S. L., Mather, K. J., Johnston, J. D., & Wallace, J. P. (2015).

https://scholarworks.iupui.edu/handle/1805/7875

bmcpublichealth.biomedcentral.com, article The contribution of office work to sedentary behavior associated risk, par Sharron Parry & Leon Straker (04 avril 2013)

https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-13-296

JACC.org, JACC Journals › JACC › Archives › Vol. 73 No. 16, Sitting Time, Physical Activity, and Risk of Mortality in Adults, by original investigation Emmanuel Stamatakis, Joanne Gale, Adrian Bauman, Ulf Ekelund, Mark Hamer, and, Ding Ding J Am Coll Cardiol. (2019 Apr)

https://www.jacc.org/doi/full/10.1016/j.jacc.2019.02.031

La sagesse en sport

par Christine Guay | 22 Mai 2021 | En liberté, Style de vie, Truc du pro

La sagesse en sport, hum…. Ça veut dire quoi ça exactement ?

Faire du sport même si on avance en âge ?

Être plus sage dans notre façon de pratiquer le sport ?

Ça peut vouloir dire plusieurs choses et de différentes façons tout dépendamment qui on est. J’aimerais vous expliquer pour moi ce que ça représente.

Dans un premier temps, je crois que c’est important de bien vieillir dans nos sports. Pour moi ça ne veut pas juste dire se modérer ou faire plus attention, pas du tout. Et même au contraire. Ça veut dire MIEUX le pratiquer. Savoir jusqu’où on peut aller sans provoquer des ‘’dégâts’’ pas parce que ça pourrait être plus long à guérir juste parce qu’on connaît nos limites, parce qu’on sait les reconnaitre.

Je ne fais pas que de la course à pied, je pratique plusieurs autres sports et j’applique ma ‘’sagesse’’ dans chacun d’eux. C’est une très bonne façon, je crois, de pouvoir continuer à les pratiquer en ayant du plaisir et en toute sécurité.

Un sport nouveau est souvent très stimulant à pratiquer, mais si on ne connaît pas nos limites on peut risquer de ne pas le pratiquer longtemps.
Dans l’exemple qui nous intéresse ici on va prendre la course à pied.

Lorsque j’ai débuté la course à pied, je le faisais de façon occasionnelle, pour bouger. De un, je me trouvais trop lourde (même après ma perte de poids) je manquais de souffle, mais pourtant j’étais très endurante en vélo. Alors je ne courrais qu’une fois semaine, sans grande conviction. Et j’ai finis par m’y mettre plus régulièrement.

Alors est venue la question des souliers…. Je me disais alors, pas question que je fasse comme les crinqués qui dépensent une fortune dans leur godasse de course, non non non , pour moi ça va rester un sport simple et peu couteux 😉 . Faut dire qu’au début je faisais plus de la course sur tapis roulant, alors le besoin se fait moins sentir d’être plus sérieusement chaussée. Mais petit à petit je me suis mise à courir à l’extérieur. Bon, on se rend vite compte que des souliers de courses de grandes surfaces ça s’use vite, que c’est moins confo aussi.

Mais avant d’investir dans des souliers de course à $$ on poursuit avec l’idée que nous, on est ailleurs. Que ça va bien aller avec nos godasses bas de gamme, c’est rien qu’une mode, que les personnes qui achètent leur souliers dans des magasins de sports le font pour pêter de la broue. Erreur…. La sagesse, c’est de reconnaître que pour le bien de notre corps, on n’aura pas le choix de demander l’avis d’un professionnel en magasin, quelqu’un qui s’y connait.

Alors on s’y rend et on paye la facture. Mon premier achat par contre n’a pas été bon…. Je ne savais pas ce dont j’avais besoin, alors comment l’expliquer au vendeur ? Comment mon pied atterri au sol et autres questions du genre. Mes souliers étaient vraiment confo, mais pas adaptés pour moi, trop d’absorption, lourds, pas de retour d’énergie … mais bon, on apprend à force d’expérience 😉. Alors après m’être fait mal au niveau d’une hanche, j’étais un peu rétissante à me refaire conseiller. Mais après quelques paires de souliers usées en quelques kilomètres, on remet l’expérience en boutique.

Cette fois-ci j’apporte un sac complet de mes vieilles chaussures. Et je suis repartie avec la marque de soulier que je porte encore aujourd’hui, la sagesse fait que : SI elles sont parfaites pour moi, bien je reste avec… Je peux varier les couleurs au gré de ce que la compagnie offre mais je reste avec le même modèle; Il est parfait pour moi.

Même chose pour la pratique de la course en général. Avant, beaucoup de comparaison, de lecture sur internet et autre article d’un peu partout. Je me laissais influencer par toute sorte de notion qui n’était pas mienne. Avec l’expérience, on vient à se fier à son propre jugement. Encore faut-il avoir des preuves que notre jugement est bon.

Chose certaine, même si on développe de la sagesse en sport, on continue sans cesse d’apprendre sur nous et le sport en tant que tel. C’est je crois ce qui fait que c’est aussi agréable et stimulant kilomètre après kilomètre. J’apprends présentement beaucoup sur mon corps, sa capacité à récupérer lors de mes sorties en trail, même si pour l’instant le nombre de kilomètres n’est pas impressionnant. Mon corps apprend en même temps que moi (et ma tête). C’est que je lui en demande beaucoup. Je dois aussi être sage et ne pas lui demander de faire de la trail à chaque sortie, de faire du déniveler, oh une sortie à vélo, et on remet ça.

Savoir reconnaitre les petits signes que notre corps nous envoie avant qu’il fasse un ‘’coming out’’ qui nous empêchera de bouger pour un temps. En lui faisant attention il nous le remettra au centuple. Je demeure à l’affût de ses petits signes, et je cherche toujours à comprendre ce qui arrive, peut être aussi pour ça que je ne me blesse pas.

Beaucoup n’en ont que pour la mesure des pas de course, la vitesse moyenne, temps général pour faire une telle distance, leur rythme cardiaque durant l’effort etc.. Si vous lisez sur Facebook des pages de course ou les gens partagent, tous se questionnent sur ces chiffres, se concentrent là-dessus et se comparent. Au lieu de se poser les vraies questions. Suis-je confortable lors de ma course. Suis-je bien après l’avoir terminée, ou si je suis bon pour les rebuts. Ai-je le goût de recommencer? Pourrai-je courir longtemps (en termes d’années) ou si je vais user mon corps à la vitesse grand V.

Je lis souvent que les gens se questionnent sur une douleur apparue. Tout le monde de bonne foi donne un conseil. La personne un peu mêlée en prend de gauche et de droite, finalement rencontre le médecin, et dois arrêter la course pour un temps car elle s’est blessée.
Nous devons connaitre notre corps et l’écouter. Pas juste la tête, les deux doivent apprendre à se parler… même si parfois établir un contact entre les deux est difficile. 😉

Mes premiers entrainements de marathons étaient basés beaucoup sur la rapidité … j’avais quasiment des palpitations avant de partir courir dû à un stress de performance que je m’imposais à moi-même. Lors de l’évènement, je faisais toujours la même erreur, partir très vite… mais ralentir de beaucoup sur la 2e portion.

Avec mon expérience je tente plus à rouler moins vite, mais faire tout le parcours en courant sans être obliger de ‘’poser’’, donc une course plus confortable et durable. Bon avec les derniers marathons qui étaient virtuels, moins d’effet d’entrainement sur le départ…. On verra si ma ‘’sagesse’’ tiendra à ma prochaine course 😉.
Je vous laisse là-dessus, une réflexion à faire avec soi-même 😊

Citation : *
On ne reçoit pas la sagesse, il faut la trouver soi-même, après un trajet que personne ne peut ni faire pour nous, ni nous épargner.
*Marcel proust

Pourquoi aime-t-on courir?

par Richard Sevigny | 21 Mai 2021 | En liberté, Style de vie

Qu’est-ce qui fait qu’on lace ses runnings et que l’on extirpe d’une douce langueur pour partir courir ? Peut-être sommes-nous un gang de dépendants en attente de notre dose d’endorphine ? Peut-être sommes-nous des aventuriers inconscients qui ne peuvent voyager que de cette façon ? Mais, pourquoi cours-t-on au juste?

Courir vers l’inconnu
On a beau faire le même parcours, la même distance, tenter d’avoir la même cadence, ce n’est jamais la même course que l’on fait. Quand on se glisse dans la nature, il n’y a que l’imprévue qui est prévisible. Tant ce que nous voyons, ce que nous ressentons changent, mais, aussi notre propre façon de percevoir se transforme. La foulée n’a jamais tout à fait la même aisance, la nature n’est jamais identique. J’ai fait des sorties lors d’orages, en étant en totale harmonie et j’ai aussi fait des sorties dans des conditions similaires en ressentant un sentiment de panique, la nature est variable, mais le coureur aussi. De nos jours, où tout est trop prévisible, trop contrôlé, ressentir un peu de contingence, c’est être libre.

Courir vers l’autre
Que nous soyons deux ou vingt mille au départ, cela change peu de choses, car, la course, c’est aussi une histoire de lien social. Parfois, dans l’effort, nous avons l’impression que seul le coureur à nos côtés, que nous connaissons parfois à peine, c’est vraiment la seule personne au monde qui peut ressentir ce que nous vivons. En courant des centaines de kilomètres par année avec d’autres humains, de belles histoires d’amitié naissent. La course nous réserve toujours des moments d’intensité, et partager ces moments avec d’autres, c’est réconfortant.

Courir vers soi
À la course, autant nous pouvons être en lien avec l’autre, autant, nous pouvons être totalement seuls, et y être si bien. L’auteur et coureur japonais Haruki Murakami indique qu’il court pour obtenir le vide, ce vide si confortable, si apaisant. Alors que les premières foulées d’une sortie peuvent être difficiles, l’aisance apparaît avec la répétition du mouvement et cela nous laisse libres de rêver et de vivre le moment présent. Quand la foulée devient un mantra, les soucis s’en vont, l’ici et maintenant, prend toute la place, enfin.

Courir pour courir
J’attache mes runnings, je branche mes écouteurs et je commence à courir en écoutant une chanson d’Eddie Vedder

I think I need to find a bigger place
Cause when you have more than you think
You need more space
Society, you’re a crazy breed

Je suis bien d’accord avec Eddie, la société est une bibitte bizarre, mais ce n’est pas grave, je peux trouver tout l’espace qu’il me faut pour être bien, je n’ai qu’à courir.

MES SÉJOURS PARMI LES GRANDS

par Daniel Cadieux | 12 Mai 2021 | En liberté, Style de vie

Parmi tous les gens d’exception dont j’ai eu le privilège de croiser la route, permettez-moi de vous présenter une personne hors normes, avec lequel j’ai partagé mille aventures et qui m’a tant appris, j’ai nommé le Dr Thierry Petry.

C’était en 1984, année qui restera gravée dans la mémoire collective des Québécois comme un grand cru, à tous les niveaux. Mario Lemieux, le petit gars de Ville Émard (c’est ma ville natale) est le premier choix au repêchage de la ligue nationale de hockey. Céline Dion chante pour le pape au Stade olympique. Jacqueline Gareau remporte le marathon de Los Angeles et c’est aussi l’année des cérémonies d’ouverture de Québec 84 qui fête le 450e anniversaire de la découverte du Canada par Jacques Cartier. C’est la naissance, aussi, du Cirque du soleil.

Émergeant de cet élan de créativité naît un fabuleux projet pour les sportifs, la Traversée Jacques-Cartier. Le concept, très simple: un groupe de mordus de plein-air parcourt le Québec dans son axe est-ouest en skis de fond, un parcours de 1200 km, partant de Gaspé pour arriver à Hull (maintenant Gatineau). Le Dr Petry arrive de France spécialement pour vivre cette incroyable odyssée, à laquelle je me joins également, ayant toujours été attiré par les défis de toutes sortes.

Le 1er janvier, après une messe célébrée aux aurores et bénissant les skieurs, nous partons allègrement affronter cet immense défi. L’épopée durera 30 jours. Que de montagnes avons-nous gravies, et de paysages sublimes et inoubliables avons-nous contemplé, bravant les intempéries et un froid sibérien! D’ailleurs, certains skieurs ont dû abandonner, à cause d’engelures trop sévères entre autres.

Malgré tout cela, le Dr Petry est tellement enthousiasmé et conquis par la beauté, l’immensité de nos territoires et de nos forêts qu’il accepte un poste à Gaspé, où il réside depuis. Personnage original et haut en couleurs, il est capable d’arriver à l’hôpital à dos de cheval. Au fil des ans, Thierry se forgera une réputation de skieur nordique émérite, réalisant le Marathon canadien de ski de fond, auquel j’ai participé également, quelque 30 années consécutives comme coureur des bois.

Avec la complicité de Bernard Voyer (qu’il est désormais inutile de présenter), il décide de s’attaquer à beaucoup plus grand. Un exploit exclusif. Un record que personne n’avait réalisé avant lui. Atteindre le Pôle sud en pleine autonomie. Un défi gigantesque qu’ils réussissent, malgré les innombrables écueils qui se dressent sur leur route, l’idée d’abandonner n’étant pas une option, pour des homme braves et entêtés comme eux.

Avec le temps, nous avons développé une belle amitié et une complicité joyeuse et profonde. Je ne compte plus les kilomètres de course à pied que nous avons au compteur. Lors d’une visite de Thierry à Val-d’or, où j’habitais, je me rappelle entre autres, d’une partie de pétanque épique, accompagnée d’un bon coup de rouge, en tout bon Français qui se respecte! Nous en avons profité pour faire de belles sorties de course à pied, dont une au magnifique parc D’aiguebelle, où on peut observer le grandiose spectacle de la ligne de partage des eaux, cette particularité magnétique qu’a un cours d’eau à couler littéralement dans les deux sens à partir d’un point donné. Le sud en perd le nord!

Et croyez-le ou non, malgré nos expériences combinées, nous avons réussi à nous perdre en forêt! À vouloir trop sortir des sentiers battus, il faut en accepter les conséquences; puisque nous avons littéralement frayé notre chemin dans la densité du bois, nous en sommes sortis pleins d’écorchures, et avec nos egos un peu secoués! Je me souviendrai longtemps de ces 11 kilomètres!

Il y aurait mille autre anecdotes et histoires touchantes à raconter en compagnie de Thierry, mon mentor! Il émane de cet homme une force tranquille, une assurance à toute épreuve, et il possède cette résilience de l’esprit qui ordonne au corps de travailler en surcharge, lui permettant de puiser dans des réserves insoupçonnées, pour réaliser des exploits qui paraîtraient insurmontables à beaucoup d’autres. Oui, il m’a tant appris, et heureusement, il continue de me lancer des challenges…

Mon interview avec Karine Lauzon

par Patrick Auger | 27 Avr 2021 | En liberté, Style de vie

Bonjour à tous, j’aimerais vous présenter une autre personne et amie que j’ai rencontrée tout récemment et que j’admire pour ses valeurs. Tout comme moi elle adore courir et faire du sport. Cela apporte beaucoup de bienfaits sur nous physiquement et psychologiquement. C’est avec grand plaisir que je vous présente mon interview avec Karine Lauzon et celle qui a créé le groupe sur Facebook “team tortue Québec”.

1. Explique-moi tes débuts, ta motivation, pourquoi la course à pied ?
Réponse : J’ai toujours détesté la course…vraiment. Mais en 2014, alors que j’étais orthothérapeute et que je traitais majoritairement des sportifs, j’ai commencé un cours de course à pied afin de comprendre les blessures reliées à celle-ci. Petit à petit, j’ai apprivoisé un peu plus la course et je me suis dirigée vers les courses à obstacles. (Spartan Race)

2. Comment te décrirais-tu en tant que personne et coureuse ?
Réponse : Je suis une personne de plus en plus en paix avec moi-même et de plus en plus connectée avec la nature. Toujours en constante évolution personnelle je découvre que je préfère courir en sentier/forêt, ou sur vélo piste, là où la tranquillité est au premier plan dans la nature.

3. Qu’elle est ta plus grande réalisation ?
Réponse : En 2015, j’ai réalisé le Trifecta de Spartan (3 distances dans la même saison) soit 5 sprints, un Super et un Beast. En 2017, j’ai réalisé mon premier 10k officiel au Army Run d’Ottawa.

4. As-tu déjà ressenti une baisse de régime ou un manque de motivation ?
Réponse : TOUJOURS!!!!! Surtout en ce moment (depuis la dernière année de la pandémie) la motivation est une sérieuse montagne russe. Isolement, blessure, je dois me conditionner à continuer tout en m’assurant de mettre de côté l’aspect performance et de mettre de l’avant le côté plaisir.

5. As-tu d’autres projets qui non pas été réaliser ?
Réponse : J’en ai beaucoup ! Courir un 5k ,10k aisément et sans douleur, peut sembler très banal pour certains, mais pour moi ce serait déjà un bel accomplissement.

6. Est-ce que tu as déjà eu une course difficile ?
Réponse : Dans mon cas, chaque course est défi. On m’a diagnostiqué en 2014 de l’arthropathie dégénérative chronique. En bref, ces de l’arthrose, mais au lieu de s’attaquer aux cartilages, elle s’attaque à tout ce que l’on appelle les ¨tissus blancs ¨.
(Enveloppe osseuse, enveloppe musculaire, tendons, cartilages, etc…). Donc, les douleurs inflammatoires sont toujours au coin de la rue.

7. Est-ce qu’une personne t’a inspiré pour te motiver ou te lancer dans la course ?
Réponse : En ce moment, c’est mon conjoint qui me motive pour le bienêtre physique en général. Depuis près de 5 ans, il m’a redonné goût à la course et accepté mon rythme et ma capacité.

8. Depuis combien de temps pratiques -tu ce sport ?
Réponse : Avec intermittence depuis 2014, mais plus officiellement depuis l’été 2020, avec beaucoup plus de régularité.

9. Parle moi de ce qui t’a amené à partir ton groupe sur Facebook ?
Réponse : J’ai un grand respect pour toute les types de courses et de coureurs. Cependant, faisant parti de différents groupes de course à pied, je me suis rendu compte que beaucoup de gens sont dans la performance. Plus, plus vite plus loin …j’ai toujours été une intense. Depuis le début de la pandémie je me suis un peu plus interrogée, me demandant pourquoi je pose telles ou telles questions. La course pour moi est à ce moment devenu un bonheur, un moment pour moi. Souvent un moment de réflexion personnel…donc que je cours 2k ou 8k, en continu ou en intervalle ça m’importe peu …si mes douleurs sont trop intenses, ce sera une marche, point final. Alors, ce groupe est devenu une espace de partage, d’encouragement et de non-jugement. Nous sommes à tout les coins de la province, et de se partager nos photos, tout sourire, est à mon avis une belle source d’inspiration.

10. L’endroit que tu as couru et que t’a particulièrement apprécié et qu’elle est devenu ta course favorite ?
Réponse : J’ai la chance d’habiter en retrais de la ville dans la nature, en face d’une vélo piste. Courir dans ma région est bénéfique pour moi (Fossambault sur le Lac).

11. As-tu des objectifs que tu aimerais atteindre ?
Réponse : Pour L’instant, je n’ai pas de défi fixe, mais comme je l’ai précisé dans mes autres réponses, mon plus grand défi est en cours de réalisation, celui de bâtir une hygiène de vie qui inclus la course, le plein air et un contrôle de la douleur.

12. Le but et objectif que tu aimerais atteindre avec ton groupe Facebook?
Réponse : Je n’y ai pas pensé, bien honnêtement. Mais je dirais que le fait de voir de la course comme une activité non-axée sur la performance peut-être une activité tellement enrichissante et bénéfique au bonheur et l’accomplissement personnel. Se comparer à soi-même, et non aux autres, est déjà une bonne partie du cheminement.

Voilà une autre personne pleine de défi à venir et qui inspirerons sûrement plusieurs coureurs, et qui montrera que peu importe les difficultés, les défis ou encore les embûches de la vie quand nous voulons, nous pouvons …. Je crois que chaque philosophie se vaut, il faut juste trouver la nôtre. Aller courir les coureurs et en espérant que cela vous inspire !

Quels muscles de votre corps pourraient être responsables de vos maux du bas du dos, des hanches, des genoux ou même de certains problèmes digestifs ?

par Sandra Arroyave, PAA RYT-200 | 26 Avr 2021 | Coin du coach, Entraînement, Santé, Style de vie, Yoga

Dans l’article du mois de mars Pranayama, l’art de respirer en yoga, vous avez eu la chance de lire pourquoi le yoga met autant d’emphase sur la respiration. Il a aussi été question du rôle du diaphragme dans le processus respiratoire et de son lien étroit avec les muscles les plus profonds de l’abdomen, les PSOAS. Plusieurs sportifs les sollicitent dans les activités tel que la marche, la course, le cyclisme, le rugby ou le football. Et pourtant, leur notoriété est presque nulle lorsqu’on la compare à celle des fessiers ou des quadriceps, par exemple. De plus, notre mode de vie actuel favorisant le sédentarisme entrave le fonctionnement optimal de ces muscles massifs. Un psoas raccourcit peut donc être coupable de plusieurs désagréments, tels que : des douleurs au bas du dos, des tensions musculaires, la dégénérescence de la hanche, douleurs aux genoux, problèmes digestifs, pressions sur les nerfs et même entraver la respiration diaphragmatique (respiration en trois parties aussi appelé dirgha pranayama en yoga, voir article du mois de mars pour plus détails).

Ces muscles jouent un rôle essentiel dans notre équilibre structurel et agissent, entre autres, sur notre force, sur la mobilité de nos articulations et sur le fonctionnement de certains organes. Ils sont les uniques membres de notre musculature qui relient la colonne vertébrale aux jambes. Afin de contrer les effets néfastes causés par le rétrécissement des psoas engendré principalement par la position assise prolongée ou par leur hyper-sollicitation lors d’activités sportives, ces muscles nécessitent un travail de relâchement, d’étirement et de renforcement spécifique. Une pratique de yoga régulière permet d’entretenir le corps et de travailler de manière consciente sur ces parties profondes et méconnues. Je vous proposerai donc à la fin de cet article une séance de yoga afin que vous puissiez intégrer, dans votre routine, quelques exercices en lien avec le psoas.

Où sont les psoas dans notre corps ?

Ce sont deux muscles symétriques de la colonne. Leurs insertions partent de la 12e vertèbre thoracique et des 4 ou 5 vertèbres lombaires (selon l’anatomie de chaque personne), ils traversent le noyau abdominal, passent devant le bassin et se terminent sur l’os du fémur (le petit trochanter à l’intérieur de la cuisse). Reliés aux reins et au diaphragme par des tissus conjonctifs, on peut comprendre l’importante influence que ceux-ci peuvent avoir sur différentes structures du corps lorsqu’ils sont tendus et dysfonctionnels. L’étroite relation qu’ils entretiennent avec le muscle principal de la respiration peut créer une chaîne de tension. D’où l’importance de pratiquer les techniques de respirations complètes et profondes proposées dans les cours de yoga afin d’élargir la zone de détente des muscles situé dans la cavité abdominale. Dans certains textes anatomiques il est question du petit et du grand psoas, toutefois le petit psoas est absent chez certaines personnes, donc nous traiterons uniquement du grand psoas.

Quels sont leurs rôles?

Impliqués dans plusieurs mouvements ils participent à la flexion du tronc et du bassin. Par leur position anatomique, ils entretiennent des influences sensibles sur plusieurs organes tel que le colon, le pancréas et les reins. Notre instinct de survie primitif aurait même une relation avec ceux-ci et les ferait intervenir dans notre réponse de fuite et de réaction à la peur ou si nous avons besoin de nous protéger d’un danger éminent, en nous permettant de nous recroqueviller en petite boule rapidement. Les psoas seraient donc sensibles aux réactions de stress et aux poussées d’adrénaline dans notre système. La prédominance de nos activités en position assises (regarder la télévision, être assis devant un ordinateur ou un cellulaire, conduire pendant de longue périodes) nous emmène à maintenir nos psoas dans des positions qui les raccourcissent et qui les affaiblies. Cela peut engendrer des dommages à long terme et des inégalités au niveau de la longueur de nos jambes. Les psoas trop sollicités ou trop faibles, peuvent être la cause de plusieurs problèmes de santé et ont un impact considérable sur l’alignement du corps.

Comment le yoga peut aider à relâcher, renforcer et étirer les psoas ?

Une pratique de yoga favorise l’apaisement du mental et propose différents mouvements qui permettent de travailler sur plusieurs structures du corps moins sollicités dans la vie quotidienne. Il est toutefois recommandé de consulter un professionnel de la santé tel un médecin, un ostéopathe ou un physiothérapeute afin de vous examiner et diagnostiquer un problème s’il y a lieu.

Voici quelques postures pour travailler en relâchement, renforcement et étirement du psoas.

Relâchement des psoas :

Si vous ressentez des tensions au bas du dos, il est important de débuter votre séance de yoga par un exercice de relâchement de psoas. Le temps requis pour ressentir un relâchement dépendra de chaque personne, mais il est recommandé de rester dans la posture au minimum de trois à cinq minutes. Si vous êtes bien installé pourquoi ne pas y rester une quinzaine du minutes ?
• Option 1 : On s’allonge sur le dos, on ouvre les pieds plus larges que le bassin (ou plus large que le tapis de yoga), on plie les genoux et on les colle ensemble.

• Option 2 : On s’allonge sur le dos, on plie les genoux et on met les pieds au sol à la largeur des hanches.

Asanas favorisant le renforcement musculaire des psoas:

• Supta pandanghustasana : posture couchée sur le dos, les jambes allongées. On soulève une des deux jambes tout en maintenant l’autre allongée. Ensuite, on ramène la jambe soulevée vers la poitrine. (*Le dessin ci-contre démontre la version avec le genou plié) Attention, si vous êtes très flexible et que la flexion de votre jambe dépasse les 90 ͦ, votre psoas ne sera plus sollicité. On peut faire quelques répétitions en soulevant et en ramenant la jambe vers soi. Ensuite, on change de jambe. Il est important de garder le bas du dos bien appuyé au sol. Si les lombaires sont trop sollicitées et deviennent sensibles, alors vous pouvez plier le genou de la jambe allongée et appuyer votre pied au sol.

• Ardha Navasana : posture assise au sol. Genoux pliés et pieds bien appuyés au sol, tout en gardant la colonne bien allongée, on s’incline légèrement vers l’arrière. Ici, en plus, vous bénéficierez d’une belle contraction de muscles abdominaux ! On aime les deux pour un 😉.

• Navasana (version avancée ):

Asanas favorisant l’allongement des posas :

Fait important à souligner ici : afin qu’un étirement soit profitable, celui-ci doit durer au moins 1 minute et les bienfaits en seront amplifiés si on le répète au moins trois fois.

• Anjaneyasana : la fente du coureur. Si on veut aller un peu plus loin on peut lever les bras tendus vers le ciel et diriger la colonne vers un léger cambré arrière (extension de la colonne).

• Virabhadrasana 1 :les pieds ouverts à environ 2 ou 3 pieds de distance l’un de l’autre, pied du devant pointe vers l’avant et le pieds d’arrière rayonne par le talon. On plie le genou de devant, on allonge les bras vers le ciel tout en gardant la colonne bien allongée et le coccyx vers la terre. On garde la jambe qui est allongée, tendue en contractant le quadriceps. Les hanches restent parallèles vers l’avant le plus possible.

Pour une version plus accessible : poser un genou au sol, les deux genoux pliés à 90 et on pratique uniquement la bascule du bassin (coccyx vers la terre). Et oui, si ça tire sur le devant de la cuisse, c’est bien votre psoas qui vous parle.

Version couchée sur le dos avec un petit massage de la colonne.

• Supta Bhandasana: allongé sur le dos, genoux pliés et pieds près des muscles fessiers ouverts à la largeur des hanches et les orteils tournés légèrement vers l’intérieur. Les bras de chaque côté du corps, paumes de mains vers la terre. À l’inspire, on soulève le sacrum en premier puis les hanches vers le ciel et on laisse naturellement les bras suivre le mouvement du bassin jusqu’au-dessus de la tête. Puis à l’expire, on déroule doucement vertèbre par vertèbre en ramenant les bras de chaque côté du corps. On recommence deux ou trois fois en connectant sa respiration au mouvement.

Maintenant que vous connaissez les différentes incidences de l’état des psoas sur notre corps, seriez-vous surpris de savoir que, selon la tradition Taoïste, ces muscles sont considérés comme les sièges de l’âme et de notre désir élémentaire de nous épanouir ? Est-ce que les psoas auraient des rôles plus éminents qu’on ne le pense ?
Avez-vous besoin de plus d’arguments pour vous convaincre de la nécessité d’en prendre soin ? Je vous invite à vous joindre à moi pour une belle séance de yoga qui mettra l’emphase sur la santé de vos psoas, muscles puissants et profonds.

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Sources :

https://www.remyspertino-rebouteux.com/post/le-psoas-le-muscle-de-l-%C3%A2me
https://sante.journaldesfemmes.fr/fiches-sante-du-quotidien/2693533-dechirure-du-psoas-symptomes-traitements/
https://sante.journaldesfemmes.fr/fiches-sante-du-quotidien/2693531-douleur-au-psoas-signification-causes-que-faire/
https://www.reflexosteo.com/blog-sante-bien-etre/psoas-et-mal-au-dos-bassin-etirement-306
https://entrainement-sportif.fr/psoas.htm
https://www.physio-pedia.com/Psoas_Major
https://yogainternational.com/article/view/how-to-stretch-and-strengthen-the-psoas

Crédits d’images :

Couverture : Photo by Mor Shani on Unsplash

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Anatomie du psoas : https://www.shutterstock.com/fr/image-illustration/this-3d-illustration-shows-hip-flexor-1711812964, par MadiGraphic
Images d’asanas: https://www.shutterstock.com/fr/image-vector/yoga-icons-set-1028548306 par ARTHA DESIGN STUDIO

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